Tham khảo chi tiết lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu và những lưu ý cần biết

Mục lục

Hầu hết các bạn nữ khi mới bắt đầu tham gia tập luyện đều thắc mắc và không biết được tập gym cho nữ thì nên bắt đầu như thế nào? Cần chuẩn bị gì?… Bài viết này là tổng hợp các kiến thức cũng như lưu ý cần biết trong quá trình tập luyện. Hãy tham khảo ngay trước khi bắt đầu tập luyện nhé!

» Tham khảo ngay: bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại đây: https://kienthucthethao.vn/5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-don-gian/

1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu

Đa số các bạn nữ tìm đến bộ môn tập Gym với mong muốn là hoàn thiện vẻ đẹp, vóc dáng cơ thể thêm phần xinh đẹp. Vậy chị em chúng ta cần làm gì và tập luyện ra sao để đạt được kết quả như mong muốn nhỉ ? Mời chị em tham khảo một số lưu ý và thực hiện ngay trước khi bắt tay vào tập luyện nhé.

1.1 Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Một thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Thực tế, chúng ta cũng sẽ không thể có một kế hoạch tập gym hay các bài tập gym chung dành cho nữ. Vì hình dáng cơ thể, cơ địa của mỗi bạn nữ khác nhau và mục tiêu tập luyện cũng không giống nhau. Nên dinh dưỡng và tập luyện cũng khác nhau. Dưới đây là những mục đích phổ biến khiến tìm đến Gym để tập luyện:

Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Khi xác định được mục tiêu của mình, các bạn có thể lên kế hoạch, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp.

1.2 Xác định thời gian tập luyện

Thời gian tập gym cho nữ cũng cần được lên kế hoạch và sắp xếp trước khi bắt đầu vào tập luyện. Các bạn nữ cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu , khuyến khích tập từ 3-4 buổi trong một tuần.

Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ thể được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Giúp bạn có cái tổng quát về tập luyện và tâm lý hưng phấn mong muốn tập luyện không bị nản trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ.

1.3 Lựa chọn phương pháp tập luyện

Khi xác định được mục tiêu tập luyệncác bạn sẽ lựa chọn giáo án tập gym cho nữ hợp lý, cân đối để phù hợp với mục tiêu tập luyện của mỗi bạn nữ bạn sẽ biết nên tập các bài tập gym cho nữ dáng đẹp, các bài tập gym cho nữ giảm cân hay các bài tập gym cho nữ tăng cân.

Tốt nhất với những bạn mới tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, bạn cũng có thể tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm kết hợp với kiến thức từ bài tập trên các trang web và video uy tín, để tập luyện đúng cách, hiệu quả.

» Tham khảo ngay: Cách tính Macro đơn giản tại đây: https://kienthucthethao.vn/cach-tinh-macro-bo-sung-dinh-khoa-hoc/

1.4. Lên lịch tập gym cho nữ

Trong tập gym cho nữ, khi mới bắt đầu các bạn cần giữ vững tâm lý, bởi khởi đầu nào cũng không tránh khỏi những khó khăn, nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập. Rất nhiều các bạn thường có tâm lý ngại, xấu hổ thậm chí là khó có thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Hãy tập trung tuyệt đối vào mục tiêu sẽ sở hữu thân hình như mơ ước vượt qua thời gian đầu này nhé. Lịch tập gym cho nữ được áp dụng với cường độ ban đầu là từ thấp cho cơ thể thích nghi với các động tác bài tập.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.
Buổi 3: Mông-đùi, bụng.
Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.
Buổi 5: Ngực, bụng.

Lưu ý:

Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà.
Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.
Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên vóc dáng cơ thể của mình như:
Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình.
Liệt kê những thắc mắc của bản thể và nhờ các HLV , chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện phù hợp.

Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.
Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.
Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý:

Các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau.
Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu.
Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.
Buổi 3: Mông, đùi, bụng.
Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.
Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.
Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.
Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

* Lưu ý:

Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn.
Đối với tháng thứ hai thì lịch tập gym cho nữ nên tập từ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó.
Tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của bản thân mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập trong ngày cho bản thân.
Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần.
Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

» Tham khảo thêm: 1kg bằng bao nhiêu calo? tại đây: https://kienthucthethao.vn/1kg-bang-bao-nhieu-calo-luu-y-khi-giam-can/

1.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng

Cùng với việc tập gym cho nữ, các bạn cũng cần có chế độ ăn một cách khoa học để mang tới hiệu quả tốt nhất, các bạn có thể dựa trên những nguyên tắc sau :

– Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:

Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo- carb – chất xơ, ngoài ra cũng không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:

Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.
Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.
Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.
Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

– Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:

Chắc chắn thực đơn của bạn không thể bỏ qua 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Lưu ý bạn cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…

Chế độ ăn cho người tập gym nữ để tăng cân tuân thủ nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 5 – 6 bữa/ngày. có thể tăng tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Bạn có thể uống các loại nước ép sinh tố, không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.

» Tham khảo bài viết người ăn kiêng có nên ăn yến mạch thay cơm taị đây: https://kienthucthethao.vn/co-nen-an-yen-mach-thay-com/

2. Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Bài tập lưng cho nữ

Bài tập Hít đất :

Đây cũng là một bài tập đa tác dụng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Nó tác động rất tốt cho cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng.

Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

Bài tập Glute Bridge :

Bài tập cơ lưng cho nữ này là bài tập tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc với nhóm cơ chính là lưng, và cũng rất hiệu quả để giúp bắp chân thon gọn hơn nữa. Sau đây là cách thực hiện bài tập cơ lưng cho nữ:

Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn
Gồng phần cơ bụng và nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho phần đùi và thân trên tạo với nhau thành 1 đường thẳng đồng thời di chuyển hai chân thành hướng chéo sao cho tạo thành hình chữ V
Trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 6 – 8 lần và tập trong 4 hiệp

Tập gym cho nữ – Bài tập tư thế con mèo :

Tạo tư thế 4 chân ( hai tay và hai đầu gối duỗi thẳng), nâng đầu lên, uốn cong lưng xuống
Khi này bạn thở ra, kéo xương cụt vào, căng cơ bụng, kéo cơ lưng, đầu hướng xuống dưới.
Tư thế cuối cùng: Ngồi trên hai bắp chân, ngực áp sát vào đùi, trán tựa xuống sàn và duỗi hai tay qua đầu, rộng hơn vai và giữ trong tư thế đó khoảng 10 giây
Lặp lại các động tác bài tập cơ lưng cho nữ từ 4 – 6 lần.

» Xem thêm : Yến mạch Granola giảm cân tại đây: https://kienthucthethao.vn/cach-su-dung-yen-mach-granola-giam-can/

Bài tập cơ bụng và eo

Bài tập gập bụng:

Để thực hiện một bài tập cơ bản trong tập gym cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực.
Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng.
Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu.

Bài tập khá đơn giản mà không cần dụng cụ nào hỗ trợ.

Bài tập hít đất:

Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu trong tập gym cho nữ.

Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp,
Dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn.
Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

Bài tập vai cho nữ

Một bờ vai thon gọn là mong muốn của tất cả các bạn nữ. Nê tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này.Đặc biệt khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn.

Tập gym cho nữ – Bài tập vai Side lateral raise :

Bạn cũng chỉ cần chuẩn bị hai chiếc tạ đơn. Các bạn lưu ý không dùng tạ quá nặng bởi chấn thương có thể xảy ra, thực hiện như sau:

Đứng thẳng với tư thế hai tay buông sang hai bên, mỗi bên cầm một chiếc tạ.
Khi cầm tạ, các bạn lưu ý lòng bàn tay hướng vào trong.
Nâng tạ lên hai bên, cùi chỏ cong nhẹ về phía trước kết hợp thở ra.
Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise :

Việc giúp vai thon gọn mà bạn còn mong muốn sở hữu cơ vai thêm phần săn chắc. Lúc này, Seated bent-over rear deltoid raise – bài tập gym cho nữ là ưu tiên mà bạn đừng quên bổ sung vào lịch tập gym nữ. Thao tác thực hiện bài tập vai thon cho nữ này cũng khá đơn giản như sau:

Các bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn.
Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối.
Dùng hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
Nâng tạ lên kết hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí.
Hạ tạ xuống kết hợp hít vào.

Bài tập giúp vai Front plate raise:

Với những người mới bắt đầu, trong giáo án tập gym cho nữ, Front plate raise sẽ là lựa chọn phù hợp với bạn. Các thao tác thực hiện:

Các bạn hãy chuẩn bị một chiếc đĩa tạ.
Sau đó bạn đứng thẳng người, dùng 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
Bạn di chuyển đĩa tạ nâng lên ngang vai kết hợp thở ra.
Từ từ đưa đĩa tạ về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.

» Xem thêm: 7 Cách làm bánh yến mạch chuối healthy giảm cân tại đây: https://kienthucthethao.vn/tong-hop-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can/

Bài tập vòng ba và đùi

Bài tập gym cho nữ Bodyweight Squat :

Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào cho vòng 3. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ như sau:

Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.
Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.

Bài tập Barbell Squat :

Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:

Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Bài tập Dumbbell Split Squat :

Dumbbell Split Squat bài tập Squat giúp nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:

Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.
Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.
Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.

Bài tập Plie Squat tập gym cho nữ :

Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.
Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt.
Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.

» Xem thêm : Review đánh giá Lipo 6 giảm cân hiệu quả tại đây: https://kienthucthethao.vn/review-danh-gia-lipo-6-giam-can-co-tot-khong/

Bài tập ngực cho nữ

Bài tập Push Up :

Bài tập Dumbbell Floor Press :

Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay tập gym cho nữ có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực.

Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:

Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay.
Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.
Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Push Up hay chống đẩy là bài tập tập gym cho nữ tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 căng tròn và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:

Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

Bài tập cardio

Nhảy dây là bài tập thể dục đã quá phổ biến. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy và bắt đầu nhảy thôi nào!

Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao.

Đạp xe :

Đạp xe là bài tập cardio cho nữ hoàn hảo, nó dễ tiếp cận và nữ giới có thể dễ dàng thực hiện. Đạp xe còn là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí.

Bài tập leo núi :

Động tác leo núi được thực hiện bằng cái chống hai tay trên thảm tập hoặc trên mặt sàn phẳng với chân duỗi thẳng.
Sau đó, bạn bắt đầu đưa đầu gối phải cao về phía tay trái và ngược lại.
Động tác này có thể kết hợp với burpees (các bài vận động toàn thân) để tạo thành một chuỗi động tác cardio giúp đốt mỡ hiệu quả.
Bạn có thể cố gắng thực hiện 5 đến 10 cái cho một hiệp và thực hiện từ 2 đến 3 hiệp cho động tác này.

Bài tập HIIT:

HIIT còn được gọi là bài tập cardio cường độ cao của các động tác khác nhau như chống đẩy, squats, burpees và động tác leo núi. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với các bài tập tim mạch khách như nhảy dây, chạy bộ và đi bộ, boxing – kickfit… sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt calorie hiệu quả, giảm mỡ vô cùng nhanh chóng Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập.

Đi hoặc chạy cầu thang :

Chạy hoặc đi cầu thang là hoạt động gần như hàng ngày của chúng ta. Hoạt động này có trở thành bài tập tim mạch hiệu quả,.

Bài tập này hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Điều quan trọng là bài tập gym cho nữ này rất thông dụng và dễ dàng thực hiện.

» Tham khảo 7 Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả trong1 tuần: https://kienthucthethao.vn/thuc-don-giam-can-cho-nu-trong-1-tuan/

3. Lịch tập gym cho nữ cơ bản

3.1 Lịch tập gym cho nữ giảm cân:

Để đạt hiệu quả thì bạn nên tập trung vào những bài tập có tác dụng đánh tan mỡ thừa cơ thể, có thể xen kẻ thêm vài buổi tập cardio. Bạn có thể bắt đầu lịch tập gym cho nữ giảm cân với 5 buổi/tuần, bắt đầu từ những bài tập đơn giản. Sau 4-6 tuần có thể tăng cường độ tập và mức độ khó của bài tập lên.

Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng
Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng
Thứ 7: Tập luyện cardio
Chủ nhật: Nghỉ

3.2 Lịch tập gym cho nữ giữ dáng:

Nếu bạn có vóc dáng cân đối thì tập gym với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu quả.Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:

Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.
Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông
Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

3.3 Lịch tập gym cho nữ tăng cân:

Khi bắt đầu kế hoạch tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Cụ thể như sau:

Thứ 2: Luyện tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Luyện tập cơ bụng, cơ lưng và tay trước.
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Luyện tập cơ mông, đùi.
Thứ 7: Nghỉ
Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ.

Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.