Hướng dẫn chi tiết 9+ lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Mục lục

Tăng cơ giảm mỡ là là mong muốn của tất cả chúng ta quá trình xây dựng cơ bắp, sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn – điều mà mọi người tập gym đều hướng tới. Bài viết này, sẽ giới thiệu tới các bạn tham khảo 9+ lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất dành cho bạn, mời các bạn tham khảo !

Xem thêm: Chạy bộ vào thời gian nào là tốt nhất, hiệu quả nhất

Tăng cơ và giảm mỡ xảy ra đồng thời một lúc không ?

Trả lời: Tăng cơ giảm mỡ có thể xảy ra đồng thời cùng một lúc.

Theo phương pháp Bulk – Cut được nhiều người biến đến trong việc tập luyện để đạt được khối lượng cơ bắp tối đa cho những vận động viên. Điều muốn nói ở đây là để xây dựng cơ bắp thì cũng cần nhiều calo, tuy nhiên muốn giảm mỡ thì phải giảm calo. Đây là 2 quá trình trái ngược nhau, không thể xảy ra cùng lúc .

Các nghiên cứu hầu như cho kết quả không trùng với lý thuyết trên. Dưới đây là một số nghiên cứu trên thực tế.

Vào năm 1997, một nghiên cứu đã chứng minh về ảnh hưởng của đào tạo sức mạnh và cardio với cơ thể của những người đàn ông thừa cân, ít vận động, với hai nhóm tham gia thí nghiệm:

1 nhóm chỉ cardio.
1 nhóm đào tạo sức mạnh lẫn cardio. 3 Lần 1 tuần trong 14 tuần.

Kết quả cho thấy: Nhóm cardio kết hợp với tập sức mạnh: Trung bình mất 7.34 kg chất béo, Tăng 4.28 kg cơ bắp.

Cho đến năm 1998, một công bố khác trên Journal of Applied Physiology, nghiên cứu 30 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 20, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình 12%. Với 3 nhóm:

Nhóm 1: Chỉ cardio.
Nhóm 2: Chỉ tập sức mạnh
Nhóm 3: Vừa tập sức mạnh vừa cardio cùng lúc.

Kết quả nghiên cứu:

Nhóm 1: Mất trung bình 1.8 kg chất béo và 1 ít cơ bắp.
Nhóm 2: Mất 0.9 kg chất béo và tăng được 2.25 kg cơ bắp.
Nhóm 3: Tăng trung bình 3.15 kg cơ bắp và giảm được 2.7 kg chất béo.

Kết quả cho chúng ta thấy hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc thông qua tập luyện và dinh dưỡng phù hợp.Và quan trọng nghiên cứu cũng cho biết thêm 1 gợi ý về việc tập luyện để có thể thực hiện việc tăng cơ giảm mỡ.

Thực ra quá trình chuyển hóa năng lượng không chỉ đơn giản như vậy.

Trong tổng năng lượng cơ thể sử dụng 1 ngày là bộ não sử dụng khoảng 25%, 70% dành cho các hoạt động duy trì sự sống và các hoạt động hằng ngày. Phần nhỏ 5% hoặc nhỏ hơn được sử dụng để xây dựng cơ bắp.

Tiếp tục phân tích phần năng lượng cung cấp vào, năng lượng đến từ thức ăn hằng ngày cũng như là nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể (phần nhiều là mỡ). Cơ thể sẽ ưu tiên lấy năng lượng từ thức ăn ngay lập tức, tiếp theo là mỡ dự trữ, không có nhiều khả năng phải sử dụng đến năng lượng từ cơ bắp. Nên khi bạn bổ sung giàu protein cơ bắp vẫn có thể phát triển bình thường dù thâm hụt calories, đáp ứng mục tiêu tăng cơ giảm mỡ.

» Xem thêm : Chi tiết bài tập Cable Row và các biến thể

Tham khảo 9 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ :

Lưu ý trong quá trình lên lịch tập:

Không sắp xếp lịch tập cùng 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, xô – lưng. Hay các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập.
Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
Ngược lại với nam muốn tìm hiểu cách chia lịch tập gymđể giảm cân thì cần tập 3 – 4 nhóm cơ, nên tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp.
Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau tập luyện.
Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi 1 tuần cho này bạn là bao gồm cảcác nhóm cơ chính.
Người mới tập thì nên tập 1 – 2 bài mỗi nhóm cơ, những bài tập có cường độ thấp. Vì vậy bạn có thể tập này sau khi cho cơ thư giãn 48 giờ.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 1:

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cơ bản nhất bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập cardio đốt cháy mỡ toàn thân. Bài tập này giúp lưu thông máu tốt hơn và cơ thể đào thải chất độc ra ngoài.

20 lần nhảy jumping jack.
20 xoay cổ tay.
20 lần nhảy jumping jack.
20 xoay cổ tay.
20 lần đá từng chân sang ngang, cao hết cỡ có thể.
20 xoay cổ tay.
20 lần nhảy jumping jack.
20 lần thực hiện động tác burpees.

Lưu ý trong quá trình thực hiện:

Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp mỗi bài tập.
Sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp.
Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 120 giây (tùy theo khả năng).

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 2:

Dành cho nhóm cơ thân trên, bao gồm: bài tập ngực, bài tập tay.

10 lần động tác Dumbbell Deadlift.
12 lần động tác Dumbbell Pullover.
10 lần động tác Standing Overhead Dumbbell Press.
15 lần động tác Dumbbell Shoulder Press.
10 lần động tác Dumbbell Shrug.
10 lần động tác Reverse Flyes.
12 lần động tác Upright Dumbbell Row.
10 lần động tác Plank Row.
10 lần động tác Wide Grip Lat Pulldown.
Thực hiện 2 hiệp mỗi bài.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 3:

Tiếp tục quay trở lại với các bài tập cardio đốt cháy calo cường độ cao. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ này sẽ giúp ích nhất cho phần cơ bụng, giảm mỡ cho eo thon hiệu quả.

60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
10 lần động tác climbers: giữ người tại tư thế plank và co từng chân lên chạm vào khuỷu tay.
10 lần động tác climber taps: giữ người tại tư thế plank và đưa bàn chân phải chạm vào bàn tay trái và đổi bên.
60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
10 lần động tác flutter kicks: nằm thẳng người, đầu và vai không chạm đất. Siết chặt bụng và nâng từng chân lên cao.
10 lần động tác scissors: nằm bắt chéo hai chân thành hình chiếc kéo.
60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
10 lần động tác leg raises: nằm thẳng, nâng hai chân lên cao rồi hạ xuống.
10 lần động tác raised leg circles: nâng chân lên cao và xoay vòng tròn.

Lưu ý trong quá trình thực hiện thao tác:

Luôn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để thực hiện các động tác.
Ấn chặt lưng xuống sàn, không cong lưng khi nằm xuống.
Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp.
Sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp.
Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 120 giây (tùy theo khả năng).

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 4 :

Trong lịch tập này là thời gian hoàn hảo cho các bài tập săn chắc mông – đùi. Cụ thể sau đây:

Step ups: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
Squat từng chân: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
Dumbbell Deadlift: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.
Squat: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.
Lunges: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
Hip Thrust: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Squat bước chân hai bên: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
Deadlift nâng từng chân lên: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 5 :

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cơ bắp số 5 kết hợp cơ lưng và đùi sau.

Lên xà đơn ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
Kéo cáp rộng tay ( 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Dumbbell Rows ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
Barbell Curl (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 6 :

Lại là một lịch tập cho bụng và eo, làm săn chắc vòng 2 eo thon bụng phẳng sau một thời gian luyện tập.

Động tác Resistance Band Twist: mỗi bên 5 lần. Thực hiện 5 hiệp.
Động tác Dumbbell Side Bend: thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần mỗi bên.
Động tác Russian Twists: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác Hip Raise: 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Động tác Kéo cáp: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Động tác Heel Touches: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Sử dụng máy để thực hiện Ab Crunch Machine: 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác Flutter Kicks: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 7 :

Nằm ghế phẳng đẩy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

Nằm ghế dốc đẩy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

Đu xà kép Dips Triceps (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Kéo cáp nắm ngược tay ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 8 :

Walking barbell lunges (thực hiện 50 lần)
Dumbbell squat to bench (thực hiện 25 lần)
Barbell stiff legged deadlift (thực hiện 50 lần)
Jump squat (30s)

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 9 :

Nâng người trên xà ngang (3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần)
Pull up (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
Hít đất (1 hiệp, mỗi hiệp 30 cái)
Jump squat (45s)

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 10 :

Kéo tạ ngược (5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Nghiêng người dang tạ tay (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Tập chèo tạ tay rộng trên máy Smith ( 5 hiệp, mỗi lần giữ người trên tạ 10s)
Ngồi đẩy tạ 2 bên ( 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)

» Xem thêm : Top 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất nên tập luyện

Nghỉ ngơi phục hồi cơ bắp sau lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Khi bạn tác động lực vào cơ bắp nghĩa là có thể đang tạo ra nhiều các ion axit lactic và hydro. Các chất này không gây hại cho cơ thể ở liều lượng nhỏ nhưng sẽ có một lượng lớn các chất này được hình thành sẽ ngăn chặn cơ bắp sẽ bị ức chế gây ra mệt mỏi. Nói một cách dễ hiểu hơn là nó có thể làm bạn cảm thấy rất mệt giảm hiệu quả tăng cơ nào. Tệ hơn, việc cung cấp protein khó có thể hấp thụ bởi cản trở do ion axit lactic và hidro tăng lên.

Ngoài ra thì bản chất của quá trình xây dựng cơ bắp là gây thương tích nhỏ trong các mô. Sau đó, cần đến thời gian nghỉ ngơi để có thể sửa chữa cơ bắp và làm cho chúng mạnh mẽ hơn.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng 48h cho một nhóm cơ bắp. Có nghĩa là, một nhóm cơ bắp khó có thể đáp ứng 3 lần tập trong 1 tuần. Hơn nữa, thời gian nghỉ ngơi nên từ 2-4 ngày với một nhóm cơ bắp. Lưu ý nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn bỏ bê việc tập luyện nhé.

Lựa chọn tốt cho bạn đó là bạn có thể luân phiên tập ở các nhóm cơ khác nhau trong lịch tập. Chẳng hạn, bạn có thể tập phần trên cơ thể vào ngày hôm nay, sau đó tập phần dưới cơ thể vào hôm tiếp đó và lặp lại.

Trên đây là những chia sẻ về10 bài tập gym và lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ mà các bạn có thể tham khảo và áp dụng tập luyện. Ngoài việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng để đảm bảo hiệu quả tăng cơ giảm mỡ các bạn cần cân đối hợp lý,chúc các bạn tập luyện hiệu quả!