Cable Row là bài tập không thể thiếu trong giáo trình tập luyện của người tập Gym. Vậy lợi ích và tập đúng cách bài tập và các biến thể của Cable Row như thế nào ?
1. Bài tập Cable Row
1.1 Tập Cable Row là gì ?
Cable Row là bài tập lưng xô, hầu hết được áp dụng rất nhiều tại phòng tập thể hình, giúp bạn sở hữu cho mình tấm lưng to rộng, săn chắc và dày bản. Cable Row là bài tập lưng xô yêu thích của rất nhiều Gymer, dân tập thể hình.
» Mời bạn tham khảo: Các loại Vitamin tổng hợp tốt nhất cho người tập thể hình
1.2 Lợi ích của bài tập Cable Row
Phần cơ lưng là một vùng phức hợp bao gồm các nhóm cơ chính là cơ xô, cơ lưng dọc, cơ lưng dưới nhời bài tập Cable Row. Các động tác trong tập luyện có thể tác động đến từng nhóm cơ riêng biệt.
Bài tập Cable Row còn giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ dọc lưng và tác động thêm một phần cơ bụng, đùi sau. Cable Row mang đến sự linh hoạt cho cột sống, các cơ dọc lưng nhưng theo xu hướng xoay.
Các xương cột sống, các sợi cơ chạy dọc lưng được kích hoạt, giãn ra để cơ thể sẵn sàng luyện tập nhờ bài tập Cable Row.Nếu bạn thường xuyên phải ngồi nhiều, tập động tác này rất có lợi. tạo điều kiện cho cơ thể khỏe mạnh và phát triển cân đối toàn diện.
Bài tập Cable Row
Bước 1: Trước tiên bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức của mình.
Bước 2: Bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.
Bước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. Khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
2. Các bài tập biến thể của Cable Row
2.1 Bài tập Barbell Row
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng trước thanh đòn sao cho thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân bạn. Đừng chạm cẳng chân vào thanh đòn. Khoảng cách chân trung bình, mũi chân hướng ra.
Bước 2: Nắm thanh đòn. Khoảng cách tay trung bình. Hẹp hơn khi Benchpress và rộng hơn khi Deadlifts. Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay.
Bước 3: Không khóa đầu gối. Giữ cho hông ở cao hơn so với khi Deadlift. Trùng đầu gối xuống như giữ cho chúng ở phía sau để thanh đòn không chạm vào khi tập
Bước 4: Nâng ngực lên. Duỗi thẳng lưng. Đừng di chuyển thanh đòn. Hít một hơi lớn, giữ hơi và kéo thanh đòn về phía dưới ngực. Sử dụng khuỷu tay để dẫn đường và kéo chúng về phía trần nhà.
Bài tập giúp bạn tập cho lưng trên, lưng dưới, hông và cánh tay. Giúp bạn có được tấm lưng khoẻ hơn, lớn hơn và bắp tay to hơn. Barbell row là một trong những động tác bổ trợ hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện Squat, Bench Press và Deadlift.
Bạn có thể nâng thân trên lên một chút ở điểm cao nhất để nâng được nặng hơn. Nhưng Barbell Row không được để thành Deadlifts.
Lưu ý: Nếu như thân trên của bạn cao hơn 15 độ so với phương ngang thì khối lượng tập là quá nặng. Đừng làm giảm ROM để khiến cho nó dễ hơn. Điều đó giống như biến Squat thành half Squat. Lưng trên của bạn được tập ít hơn khiến Barbell Row trở nên kém hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp hơn. Hạ khối lượng tạ xuống để giữ cho thân người thấp.
2.2 T Bar Row (Bài Tập Lưng Xô)
Middle Back tác động mạnh mẽ giống tác dụng như bài Bent Over Barbell Row. Các cơ chịu tác động là cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps. Có nhiều thiết bị để tập bài này, tuy nhiên các bạn nên tập với dụng cụ nào có độ free weight tốt và độ an toàn cao khi tập luyện.
Các bước thực hiện bài tập:
Bước 1: Bạn chuẩn bị 1 cây barbell chuẩn Olympic, 1 thanh T Bar Row Platform và 1 Lat Blaster Bar. lắp ráp xong, bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác.
Bước 2: Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này, tuy nhiên để phát triển tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.
Bước 3: Bạn đứng tự nhiên chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở thích của bạn mà thôi) và tất nhiên trang bị tập luyện trong trạng thái sẵn sàng.
Giống như các bài tập lưng khác bạn cần giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong 1 tí (lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ này).
Bước 4: Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ động tác chứ không tham gia tập luyện nhiều). Bạn kéo mạnh tạ lên phía trên (cơ lưng sẽ ép lại tối đa) đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (quá trình này thực hiện chậm hơn quá trình bạn kéo tạ lên).
Lưu ý:
Khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. Điều này sẽ rất khó nhưng bạn cố gắng thực hành cho quen sẽ rất tốt cho thói quen tập luyện.
Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng nhé), bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung…
Ngoài việc tập đúng kỹ thuật động tác này thì bạn cần chú ý khoảng cách giữa lưng của bạn với sàn. Khoảng cách này sẽ là tốt nhất nếu người bạn chỉ chếch lên trên 1 góc 45 độ, chếch người cao quá làm mất dần tác dụng của cơ lưng giữa, lúc nếu bạn tập luyện với khối lượng tạ quá nặng thì lúc này bạn cần cơ lưng dưới tham gia một chút và cơ mông bạn phải được gồng rất tốt để ổn định động tác.
» Mời bạn tham khảo: Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tốt nhất hiện nay
2.3 One-Arm Dumbbell Row
Tập bài One Arm Dumbbell Row đúng cách có tác dụng kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng cho lưng, đồng thời giúp cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh. One Arm Dumbbell Row còn tác động rất tốt lên nhiều nhóm cơ phụ trên cơ thể gồm cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.
Hướng dẫn các bước thực hiện :
Bước 1: Tay phải bạn cầm quả tạ Dumbbell, sau đó chân trái quỳ lên chiếc ghế tập và chân phải đứng thoải mái, vững chắc. Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, mặt ngẩng lên nhìn phía trước và để lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
Bước 2: Từ vị trí bắt đầu, bạn thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên.Tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.
Bước 3: Nâng tạ lên đến đỉnh, dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên đến vị trí mà cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người.
Bước 4: Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho bên còn lại.
2.4 Bent Over Row (kéo lưng với tạ đòn)
Nhắc đến bài tập lưng giữa thì bạn không thể không bỏ qua bài Bent Over Row. Đây là một bài tập lưng giữa nó tương tự giống với bài Seated Cable Rows, đều tập trung vào nhóm cơ lưng giữa.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nắm thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng vào trong, hạ đầu gối vừa phải và ưỡn ngực ra trước, hạ hông dần dần, giữ lưng thẳng và gần song song với sàn. Nhìn về phía trước, tay cầm tạ duỗi thẳng ngay dưới ngực. Đây là tư thế sẵn sàng.
Bước 2: Giữ ngực cố định, thở ra và bắt đầu kéo tạ về người mình. Giữ khuỷu tay gần cơ thể và dồn sức nặng xuống cẳng tay.
Bước 3: Khi đã kéo thanh tạ gần chạm bụng, siết cơ lưng lại và giữ 1 giây.
Bước 4: Hít vào từ từ và thả tạ trở lại vị trí sẵn sàng như ban đầu.
Bước 5: Lặp lại cho đến khi hết hiệp.
2.5 Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy):
Seated Cable Row là bài tập phức hợp (compound). Khi tập động tác của nó sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập này được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác.
Các bước thực hiện :
Bước 1: Bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe của mình.
Bước 3: Tiếp theo, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.
Bước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc vuông góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s và thở ra.
Bước 4: Từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập theo nhu cầu.
Khi thực hiện bài tập này bạn cần cố gắng không để người giao động vì nó sẽ khiến cho cơ lưng bị tổn thương, không hiệu quả. Với trường hợp máy tập gym không có tay cầm chữ V, bạn hãy tập lưng xô với tay cầm ngang (lòng bàn tay úp ngược hoặc ngửa đều được)
Tuyệt đối không vượt mức tạ nặng hơn mình có thể kéo. và tập đúng kỹ thuật các động tác các bài tập Cable Row để nhanh sở hữu một tấm lưng rộng vạng vỡ nhé.
Xem thêm: Tập Fitness là gì? Những điều cần biết cơ bản cho người mới tập
