Mục lục
Bạn đá bóng 3 buổi mỗi tuần, mỗi bữa ăn no căng bụng mà kim cân vẫn đứng yên ở con số cũ? Bạn không phải trường hợp cá biệt. Với người chơi thể thao thường xuyên, tăng cân khó hơn người bình thường rất nhiều — đơn giản vì lượng calo bạn đốt mỗi ngày lớn hơn hẳn.
👉 Có thể bạn quan tâm: [Tổng hợp] Bảng calo thức ăn các món ăn Việt Nam phổ biến
Bài viết này hướng dẫn chi tiết cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ khi chơi thể thao: từ cách tính lượng calo cần nạp, xây dựng thực đơn, đến tập luyện sao cho lên cân mà vẫn giữ được phong độ trên sân.
Vì sao người gầy chơi thể thao ăn nhiều vẫn không tăng cân?
Có 3 lý do phổ biến nhất:
Thứ nhất, bạn đốt nhiều hơn bạn tưởng. Một trận bóng đá 90 phút có thể tiêu tốn 500–800 kcal tùy cân nặng và cường độ vận động (ước tính). Cộng thêm đi lại, làm việc hằng ngày, tổng năng lượng tiêu hao của bạn dễ dàng vượt 2.800–3.200 kcal/ngày. Trong khi đó, 3 bữa cơm bình thường thường chỉ cung cấp khoảng 2.200–2.500 kcal. Ăn “nhiều” theo cảm giác chưa chắc đã đủ so với mức tiêu hao thực tế.
Thứ hai, dạ dày của người gầy khó hấp thụ thường “nhỏ”. Ăn một bữa thật lớn khiến bạn đầy bụng, khó tiêu, và hệ quả là bỏ luôn bữa tiếp theo. Tổng calo cả ngày vì thế không tăng lên được bao nhiêu.
Thứ ba, cơ thể cần thời gian để thích nghi. Tăng cân là quá trình tích lũy calo dư mỗi ngày trong nhiều tuần. Ăn nhiều 2–3 ngày rồi quay lại nếp cũ sẽ không mang lại kết quả gì.
Hiểu đúng 3 điểm này, bạn sẽ thấy tăng cân không phải chuyện “ăn thật nhiều”, mà là chuyện ăn đủ, đều và đúng cách.
Người chơi thể thao cần nạp bao nhiêu calo để tăng cân?
Nguyên tắc duy nhất bạn cần nhớ: lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu hao từ 300–500 kcal mỗi ngày. Mức dư này giúp bạn tăng khoảng 0,25–0,5 kg mỗi tuần — tốc độ an toàn, chủ yếu là cơ và một ít mỡ, không phải tăng vù vù rồi tích toàn mỡ bụng.
Cách làm thực tế nhất:
1. Ăn như bình thường và cân mỗi sáng trong 2 tuần. Nếu cân không đổi, đó chính là mức calo duy trì của bạn.
2. Cộng thêm 300–500 kcal/ngày vào mức đó. Ví dụ bạn duy trì ở 2.600 kcal thì mục tiêu mới là 2.900–3.100 kcal.
3. Theo dõi 2 tuần tiếp theo. Cân tăng 0,25–0,5 kg/tuần là đạt. Không tăng thì cộng thêm 200 kcal nữa.
Về protein — dưỡng chất quyết định cân nặng tăng lên là cơ hay mỡ: khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) là 1,6–2,2 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày với người tập luyện. Bạn nặng 60 kg thì cần khoảng 96–132 g protein/ngày, tương đương 4–5 lạng thịt/cá cộng thêm trứng, sữa trong ngày.
Nên ăn gì để tăng cân lành mạnh, không tích mỡ bụng?
Thay vì cố nhồi một bữa thật lớn, hãy áp dụng 3 nguyên tắc sau:
1. Chia thành 5–6 bữa mỗi ngày. 3 bữa chính đầy đủ tinh bột, đạm, chất béo, cộng thêm 2–3 bữa phụ. Cách này giúp người khó hấp thụ nạp thêm 300–500 kcal mà không bị đầy bụng. Tuyệt đối không bỏ bữa sáng — đó là bữa dễ mất nhất và cũng là bữa “rẻ” nhất về mặt calo.
2. Ưu tiên thực phẩm “đậm đặc năng lượng”. Cùng một dung tích dạ dày, hãy chọn món nhiều calo hơn: cơm thêm, bún bò, phở tái nạm thay vì cháo loãng; thịt, cá, trứng, sữa nguyên kem; bơ, lạc, hạt điều, óc chó. Một mẹo nhỏ mà hiệu quả: thêm 1 muỗng dầu ô liu vào món ăn là bạn đã có thêm khoảng 120 kcal mà gần như không thấy no thêm.
3. Biến bữa phụ thành “vũ khí” tăng cân. Đây là điểm khác biệt lớn nhất giữa người tăng cân thành công và thất bại. Một vài gợi ý bữa phụ dễ làm, giàu năng lượng:
Sinh tố chuối + bơ đậu phộng + sữa tươi (khoảng 400–500 kcal/ly lớn); Sữa chua Hy Lạp + yến mạch + mật ong + các loại hạt; Bánh mì + trứng ốp la + bơ; 1 ly sữa nguyên kem + 1 nắm hạt điều trước khi ngủ 1 tiếng.
Ngoài ăn, đừng quên uống đủ nước — mất nước nhẹ cũng làm giảm cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng phong độ thi đấu. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết trong bài đá bóng nên uống nước gì để chọn loại nước và thời điểm uống hợp lý quanh buổi tập.
Có nên dùng sữa tăng cân (mass gainer) không?
Sữa tăng cân (mass gainer) thực chất là một bữa phụ được “nén” lại: mỗi khẩu phần thường cung cấp 500–1.000+ kcal từ protein, tinh bột và một ít chất béo, pha uống trong 1 phút. Với người gầy khó hấp thụ, đây là giải pháp tình thế hợp lý khi bạn không thể ăn nổi thêm một bữa phụ đặc.
Tuy nhiên, cần hiểu đúng 3 điểm:
Mass gainer không thay thế bữa ăn thật. Đồ ăn tự nhiên vẫn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ mà bột pha sẵn không có.
Đọc kỹ nhãn trước khi dùng. Chọn loại có lượng đường vừa phải, protein rõ nguồn gốc; tránh loại nạp đường quá cao vì dễ tích mỡ bụng.
Chỉ dùng khi thực sự cần. Nếu bạn đã ăn đủ 5–6 bữa và đạt mức calo mục tiêu thì không cần thêm.
Nếu đang phân vân giữa các dòng bổ sung protein, bài viết cách chọn whey protein phù hợp cho cầu thủ bóng đá và bài giải đáp cầu thủ bóng đá có nên uống whey protein sẽ giúp bạn quyết định dựa trên nhu cầu thực tế của mình.
Tập luyện thế nào để tăng cân mà không bị đuối sức?
Nhiều người gầy sợ tập vì nghĩ “tập càng gầy”. Thực tế ngược lại: tập đúng giúp bạn ăn ngon miệng hơn, hấp thụ tốt hơn, và quan trọng nhất — cân nặng tăng lên là cơ bắp chứ không phải mỡ.
Ưu tiên tập sức mạnh 3–4 buổi/tuần. Các bài compound (đa khớp) như squat, deadlift, bench press, overhead press kích thích tăng cơ toàn thân hiệu quả nhất. Tập tạ nặng, số lần lặp thấp (6–10 reps), nghỉ đủ giữa các hiệp.
Hạn chế cardio kéo dài. Bạn đã đá bóng, chạy bộ nhiều rồi — đó chính là cardio. Đừng cộng thêm 30–40 phút chạy bộ mỗi ngày nếu mục tiêu là tăng cân. Giữ cardio ở mức vừa đủ để duy trì thể lực thi đấu.
Ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm, cố gắng ngủ trước 23h. Cơ bắp phục hồi và phát triển chủ yếu trong lúc ngủ sâu. Thức khuya triền miên là một trong những lý do thầm lặng khiến người gầy ăn mãi không lên cân.
5 sai lầm khiến người gầy mãi không tăng được cân
1. Ăn 1–2 bữa thật no rồi bỏ bữa hôm sau. Dạ dày quá tải, hôm sau chán ăn — tổng calo tuần không tăng.
2. Chỉ ăn tinh bột, thiếu đạm và chất béo. Cơm trắng nhiều nhưng không có thịt, trứng, dầu mỡ thì cân nặng khó nhúc nhích.
3. Uống bia rượu để “kích thích ăn ngon”. Calo từ bia rượu là calo rỗng, không giúp tăng cơ mà còn ảnh hưởng khả năng phục hồi sau tập.
4. Tập cardio quá nhiều, không tập tạ. Cân có thể tăng nhưng toàn mỡ, người vẫn “gầy” theo kiểu thiếu săn chắc.
5. Nóng vội, bỏ cuộc sau 2–3 tuần. Cơ thể cần ít nhất 8–12 tuần ăn dư calo đều đặn mới thay đổi rõ rệt.
Khi nào bạn nên đi khám bác sĩ?
Nếu bạn đã ăn đúng, ăn đủ, tập đều trong 2–3 tháng mà cân nặng hoàn toàn không nhúc nhích — hoặc kèm theo các dấu hiệu như sụt cân không rõ nguyên nhân, mệt mỏi kéo dài, đau bụng, tiêu chảy thường xuyên — hãy đi khám để loại trừ các vấn đề như cường giáp, ký sinh trùng đường ruột hay rối loạn tiêu hóa. Đây là bước quan trọng với nhóm “khó hấp thụ” thực sự, đừng tự ý dùng thuốc kích thích ăn ngon khi chưa rõ nguyên nhân.
Lưu ý: bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y tế chuyên nghiệp.
Kết luận
Tăng cân cho người gầy khó hấp thụ khi chơi thể thao gói gọn trong 3 việc: ăn dư 300–500 kcal mỗi ngày so với mức tiêu hao, chia 5–6 bữa với đủ protein (1,6–2,2 g/kg) và chất béo tốt, tập tạ 3–4 buổi/tuần kết hợp ngủ đủ giấc. Không có bí quyết nào khác — chỉ có sự đều đặn trong ít nhất 8–12 tuần.
Bắt đầu từ hôm nay: thêm một bữa phụ sinh tố chuối bơ đậu phộng vào buổi chiều, và đừng bỏ bữa sáng nữa. Hai thay đổi nhỏ này thôi cũng đủ tạo ra 400–500 kcal dư mỗi ngày — nền tảng của mọi kế hoạch tăng cân thành công.
📌 Bạn có biết: Uống nước ấm giảm cân không? Cách uống nước nóng giám giảm cân, đẹp da, đẹp dáng
