Một buổi tập thì 1 nhóm cơ nên tập mấy bài ?

491 lượt xem

Việc lựa tập gym giúp bạn gia tăng khối lượng cơ bắp mà giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Vậy tập luyện đúng cách như thế nào?một buổi tập thì 1 nhóm cơ nên tập mấy bài là đủ ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây để có câu trả lời chính xác nhé.

» Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ có hình ảnh

1 nhóm cơ nên tập mấy bài là hợp lý ?

Các bài tập tạ của các bạn tập gym trong 1 buổi tập thường sẽ được chia làm hai loại như sau:

  • Loại thứ nhất: Là các bài tập Compound ( bài tập đa nhóm cơ), các bài tập này sử dụng nhiều các nhóm cơ khác nhau trong mỗi lần tập, dạng bài tập này rất quan trọng trong phát triển khối lượng cơ bắp nhanh chóngdù bạn đang ở bất cứ thời điểm nào của quá trình tập luyện, kể cả siết hay đang xả cơ thì cũng không thể bỏ qua các bài tập này.

  • Loại thứ hai: Các bài tập Isolation ( bài tập chuyên cho 1 nhóm cơ), tập trung vào 1 nhóm cơ trong lần tập, nó giúp bạn cải thiện những nhóm cơ yếu giúp cân đối các bộ phận và phát triển đồng đều khối lượng cơ bắp, body đẹp hơn.

Thông thường các huấn luyện viên khuyến khích bạn nên sắp xếp tập 2 – 3 bài tập compound và 1 – 2 bài isolation cho nhóm cơ chính của mìnhVới nhóm cơ phụ bạn nên chọn 1 bài compound và 1 bài isolation. Có nghĩa là một buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập mới giúp kích thích cơ bắp phát triển tối đa nhất.

Mời các bạn tham khảo ngay lịch tập gym cho nam qua nội dung bài viết dưới đây cùng Whey VN để giúp việc tập luyện đạt hiệu quả nhanh nhất nhé!

Vậy một nhóm cơ nên tập mấy hiệp?

Số hiệp tập luyện của các bạn còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn là gì để quyết định.Ví dụ như:

  • Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.

  • Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.

  • Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.

  • Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set

  • Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set

Mời các bạn tham khảo ngay lịch tập gym cho nam qua nội dung bài viết dưới đây cùng Whey VN để giúp việc tập luyện đạt hiệu quả nhanh nhất nhé!

» Tham khảo ngay: Dây kháng lực Mini Band là gì ? Bài tập mông với dây kháng lực Mini Band

Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể

Nguyên tắc thứ nhất: Hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ.

Cơ thể chúng ta được chia làm 3 nhóm cơ chính gồm nhóm cơ ngực, lưng xô và chân mông. Tất cả 3 nhóm cơ này sẽ đều có những nhóm cơ phụ, để hỗ trợ các nhóm có chính. Ví dụ khi bạn tập ngực nhóm cơ tay sau hỗ trợ bạn nhưng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn so với nhóm cơ chính. Còn tay trước và cẳng tay cũng sẽ hỗ trợ cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô. Bạn đã có thể hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn như thế nào rồi đó. Và phần còn lại là hãy sắp xếp lịch tập một cách khoa học và duy trì tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả và mục tiêu tập luyện của mình.

Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau.

Để có thể phát triển cơ hiệu quả, thì cơ bắp cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau khoảng thời gian tập luyện. Theo các chuyên gia các nhóm cơ phụ tập với cường độ không cao bạn có thể cân nhắc cho cơ bắp nghỉ ngơi trong khoảng 48 tiếng sau khi tập là hợp lýCòn nhóm cơ phải tập cường độ cao hơn, nên duy trì thời gian khoảng 72 tiếng.

Hy vọngthông qua bài viết này, các bạn đã hiểu được “1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài” là như thế nào. Chúc các bạn sớm xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng đầy đủ và tập luyện hiệu quả nhé!

Mời các bạn tham khảo ngay lịch tập gym cho nam qua nội dung bài viết dưới đây cùng Whey VN để giúp việc tập luyện đạt hiệu quả nhanh nhất nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Video nổi bật+ Xem tất cả

Tin mới hơn