Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ có hình ảnh

321 lượt xem

Sở hữu một thân hình khỏe đẹp luôn là ước mơ của tất cả phụ nữ trên thế giới này, là nỗi khát khao của những phụ nữ sau sinh muốn lấy lại vóc dáng hay những phụ nữ có cơ thể đang bị thừa cân. Bài viết này là tổng hợp những kiến thức cần thiết dành cho các chị em phụ nữ trong quá trình giảm cân cùng lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ có hình ảnh để chị em dễ dàng tham khảo cũng như tập luyện.

» Mời bạn tham khảo: Gym là gì ? Cách tập gym cho người mới bắt đầu

1. Dinh dưỡng lịch tập gym cho nữ giảm cân giảm mỡ :

Tính Macro (Công thức tính đa lượng)

Các chế độ ăn kiêng giảm cân thường quan tâm đến tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng, bao gồm carbs, chất béo và protein. Đây là những chất cơ thể cần số lượng lớn để tăng trưởng và phát triển bình thường. Trong khi đó, vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất là loại mà cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ.Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là thuật ngữ được sử dụng để mô tả lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, dựa trên độ tuổi, chiều cao và cân nặng cơ thể. Cách tính cũng khá đơn giản bạn chỉ cân có một chiếc máy tính cầm tay là đã có thể thực hiện được việc này :

  • Nữ giới: 655,1 + (4,35 × cân nặng tính theo pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 × tuổi tính theo năm)

Trong đó:

  • 1 pound = 0,45kg
  • 1 inch = 2,56 cm

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

Thống kê hoạt động thể chất:

Bởi vì tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn chỉ đo lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi, điều quan trọng là phải tính trên tất hoạt động thể chất nào bạn làm trong ngày. Để làm điều này, chỉ cần nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn với một chỉ số thể hiện mức độ hoạt động thể chất của bạn. Các cấp độ

  • Ít: x 1,2 (ít tập)
  • Nhẹ: x 1.375 (tập nhẹ ba ngày hoặc ít hơn mỗi tuần)
  • Vừa phải: x 1,55 (tập vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
  • Nhiều: x 1.725 (tập chăm chỉ hàng ngày)
  • Rất nhiều: x 1.9 (tập cường độ cao hai lần mỗi ngày)
  • Thống kê lượng calo tiêu thụ hằng ngày giúp kiểm soát cân nặng là một trong những cách tính macro
  • Thống kê các hoạt động hằng ngày giúp kiểm soát cân nặng
  • Điều chỉnh dựa trên các mục tiêu

Sau khi bạn tính toán bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, đó là thời gian để điều chỉnh dựa trên mục tiêu cân nặng cụ thể của bạn.

  • Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 15% đến 20%. Ngược lại, nếu bạn hy vọng tăng cân, hãy tăng mục tiêu calo hàng ngày của bạn lên 5% đến 10%
  • Tính toán nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng

Bạn nên tiêu thụ ít nhất 0,8 gam protein và 0,3 – 0,4 gam chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Lượng calo còn lại trong chế độ ăn theo macro đến từ carbohydrate với khoảng 20% ​​đến 25% trọng lượng cơ thể của bạn (tính bằng gam) chất xơ.

Bạn cũng có thể tăng tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng để phù hợp với nhu cầu của bạn. Thông thường, nên nhắm tới khoảng 45% – 65% lượng calo từ carbohydrate, 20% –  35% từ chất béo và 10% – 35% từ protein.

Bắt đầu theo dõi khẩu phần ăn: Khi bạn đã xác định được nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng và lượng calo của mình, đây là thời gian để bắt đầu theo dõi khẩu phần ăn của bạn. Hãy theo dõi lượng thức ăn dung nạp thường xuyên để đảm bảo bạn theo sát với mục tiêu đã đề ra.

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

Tăng cường hàm lượng chất xơ 

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp cơ thể cảm thấy no, do đó sẽ ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm. Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng sẽ giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm. Các nguồn chất xơ hòa tan có trong các thực phẩm như: Hạt lanh, mì shirataki, bắp cải Brucxen, bơ, cây họ đậu và dâu đen.

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hidro vào chất béo không bão hòa. Những chất béo này có liên quan đến các hiện tượng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng. Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy, những con khỉ có chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa thì tăng mỡ bụng hơn 33% so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn. Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe, hãy tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.

» Mời bạn tham khảo: Tổng hợp 7 lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

Chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng. Khi lượng protein cao thì nhu cầu giải phóng hormone sẽ tăng lên và hạn chế sự thèm ăn. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người có chế độ ăn ít protein hơn. Cá là thực phẩm giàu protein và chất béo omega-3, những chất có thể bảo vệ bạn khỏi một số bệnh và giúp giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể gan và mỡ bụng.

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

Không ăn/uống đồ uống có đường, gas, cồn

Đường có chứa fructose, là chất có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức như các bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao trong thực phẩm tiêu thụ và tăng lượng mỡ bụng. Ngay cả các loại đường tốt cho sức khỏe, như mật ong thật, cũng nên được sử dụng một cách vừa phải.

Đồ uống có đường có thể khiến bạn tăng mỡ bụng và tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần đã tìm thấy mức tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng đường fructose cao. Đồ uống có đường thậm chí còn có hại hơn cả đồ ăn nhiều đường. Vì não không xử lý lượng calo lỏng giống như chất rắn, nên cơ thể có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau đó và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo. Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường.

Cắt giảm lượng carbs – đặc biệt là carbs tinh chế

Giảm lượng carb cũng có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carb mỗi ngày có tác dụng làm giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và những phụ nữ mắc hội chứng đa nang buồng trứng. Bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt, chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến là đã có thể giảm mỡ bụng.

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

Thay thế daauauf ăn thông thường bằng dầu dừa

Trong các loại dầu dùng để ăn và chế biến thực phẩm, dầu dừa có chứa các chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy, chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng chất béo lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao.

Hạn chế uống nước trái cây

Nước ép trái cây được biết đến vì lợi ích cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, lượng đường trong một số loại nước ép, soda và các loại đồ uống có đường sẽ không hỗ trợ trong việc giảm mỡ bụng . Một ly nước ép táo không đường 240ml chứa 24 gram đường, một nửa trong số đó là fructose. Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, hãy thay thế nước ép trái cây bằng nước, trà đá không đường hoặc nước chanh.

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

Thêm giấm táo vào chế độ ăn 

Uống giấm táo có lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu. Nó cũng chứa axit axetic, một chất đã được chứng minh là làm giảm lưu trữ mỡ bụng. Trong một nghiên cứu có kiểm soát 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, những người dùng 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày đã giảm 1,4 cm từ vòng eo.

Bổ sung chế phẩm sinh học

Probiotic là vi khuẩn có trong một số thực phẩm bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và giúp giảm cân, bao gồm cả việc giảm mỡ bụng.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ biến và được xem như là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Nó là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Đó là chuỗi thời gian nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và ăn tất cả thức ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày. Nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn cho thấy, họ đã giảm 4%- 7% mỡ bụng trong vòng 6 tuần. Tuy nhiên, hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe. Nó chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất. EGCG là một catechin, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh được kết hợp với tập thể dục

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

Theo dõi lượng thức ăn bổ sung

Nhiều thứ có thể làm giảm cân và giảm mỡ bụng, trong đó, tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng được xem như là chìa khóa của cả quá trình. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp chúng ta theo dõi lượng calo của mình. Ngoài ra, theo dõi thực phẩm sẽ hỗ trợ chúng ta nhìn nhận và giám sát được lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày.

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

2. Lịch tập gym cho nữ- 5 ngày giảm cân giảm mỡ

Tập khởi động như thế nào đúng cách.

  • Có một thực tế đó là hầu hết mọi người khi tham gia tập thể dục, tập Gym đều mắc sai lầm khi thực hiện bài tập khởi động cả về mặt kỹ thuật lẫn thời gian. Cụ thể, để thực hiện bài tập khởi động đúng cách thì bạn cần:
  • Thực hiện các bài tập khởi động từ cơ bản, nhẹ nhàng và sau đó mới nâng dần cường độ để cơ thể làm quen với việc tập luyện.
  • Thời gian thực hiện các bài tập khởi động lý tưởng nhất là từ 10-15 phút trước khi bắt đầu bài tập chính và nếu ít nhất thì thời gian khởi động cũng phải là 5 phút.
  • Làm nóng cơ bắp và giãn cơ.
  • Khi căng giãn cơ, hãy giữ trong ít nhất 20s cho mỗi động tác.

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

LỊCH TẬP GYM  CHO NỮ NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP NGỰC CHO NỮ

Standing press ( Ép hai cánh tay).

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng vai.

bước 2: Gập vuông góc 2 khuỷu tay của bạn và đưa cánh tay của bạn sang hai bên.

Bước 3: Đẩy hai cánh tay vào nhau cho đến khi chúng chạm vào trước mặt bạn.

Lưu ý:  Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

Isometric press ( Chắp hai cánh tay gập vuông góc).

Cách thực hiện:

Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Chắp 2 cánh tay vào phía trước mặt, 2 khuỷu tay gập vuông góc.

Bước 3 : Đưa khuỷu tay hướng lên trên và đưa về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

Tập ngực cho nữ với Push up.

Bước 1: Đối với những bạn mới tập gym, để thực hiện được các động tác push up chuẩn xác không phải là một điều dễ dàng.

Bước 2: Các bạn có thể vắt chéo hai cẳng chân vào nhau, để đầu gối chạm xuống mặt sàn sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn. Điều này không hề làm ảnh hưởng đến hiệu quả của động tác Push up.

Lưu ý: Push up là động tác hiệu quả và rất cần thiết trong top các bài tập ngực cho nữ .

Triangle push up (Chống đẩy tam giác).

Cách thực hiện:

Bước 1: Để cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân trên tư thế chống đẩy.

Bước 2: Đặt hai bàn tay sát nhau dưới ngực để ngón tay cái và ngón trỏ hành một hình tam giác trên mặt đất

Bước 4: Hạ thấp cơ thể của bạn, khuỷu tay hướng về bàn chân, bắp tay đặt sát cơ thể.

Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

Triceps push up ( Chống đẩy tập bắp tay trên).

Cách thực hiện:

Bước 1: Để cơ thể trên tư thế chống đẩy.

Bước 2: Đặt hai bàn tay thẳng trực tiếp dưới ngực

Bước 2: Hạ thấp cơ thể của bạn, khuỷu tay hướng về bàn chân, bắp tay đặt sát cơ thể.

Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

Wide push up ( Chống đẩy quãng rộng).

Bước 1: Đặt hai bàn tay của bạn rộng hơn vai rộng trên sàn,

Bước 2: Sau đó mở rộng hai chân ra sau bạn với hai bàn chân cách nhau khoảng vài cm;

Bước 3: Để cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 4: Gồng cơ bụng để đỡ thân trên, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà.

Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

Plank with rotation ( Plank xoay người)

Plank with rotation – Plank xoay người là một động tác rất hiệu quả trong top các bài tập ngực cho nữ.

Động tác này được thực hiện tương tự như tư thế high plank. Cách thực hiện động tác này như sau:

Bước 1: Duỗi thẳng cơ thể, chống hai tay đẩy cao người lên

Bước 2: Từ từ hạ vai xuống và đặt khuỷu tay và cẳng tay xuống đất.

Bước 3: Xoay toàn bộ người sang 1 phía, hai chân chồng lên nhau.

Bước 4: Dơ thẳng cánh tay còn lại lên , mở rộng vai lên phía sau.

Bước 5: Đưa người quay lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác với phía còn lại.

Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

Chest press ( Tập tạ ngang)

Chest press là bài tập ngực cho nữ phổ biến và hiệu quả trong quá trình làm săn chắc vòng 1 của các chị em.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm tập

Bước 2: Nằm thẳng, để bề mặt lưng áp xuống thảm. Chống hai chân lên.

Bước 3: Mỗi tay nắm 1 quả tạ dumbbell, cầm ngang tạ.

Bước 4: Sử dụng cánh tay từ từ hạ tạ sang hai bên, đến khi cẳng tay vuông góc với bắp tay trên.

Bước 5: Đẩy tạ về vị trí ban đầu, và làm lại tương tự.

Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

Chest Fly. ( Tập tạ ngực dọc)

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng, để bề mặt lưng áp xuống thảm. Chống hai chân lên.

Bước 2: Mỗi tay nắm 1 quả tạ dumbbell, lúc này bạn chuyển sang cầm dọc tạ.

Bước 3: Từ từ mở hai cánh tay sang hai bên, cho đến khi khuỷu tay chạm sàn.

Bước 4: Đẩy tạ về vị trí ban đầu, và làm lại tương tự.

Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

Inner chess press:

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng, để bề mặt lưng áp xuống thảm. Chống hai chân lên.

Mỗi tay nắm 1 quả tạ dumbbell, cầm dọc tạ.

Bước 2: Giơ thẳng hai cánh tay giữ tạ sao cho tạ song song vs phần ngực.

Bước 3: Đẩy tạ lên và hạ xuống cho đến khi bắp tay trên gần chạm đất.

Bước 4: Đẩy tạ về vị trí ban đầu, và làm lại tương tự.

Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.

LỊCH TẬP GYM  CHO NỮ NGÀY 2: CÁC BÀI TẬP VAI CHO NỮ

Bài tập vai Single arm cable lateral raise

Cách thực hiện:

Bước 1: Để thực hiện các bài tập vai cho nữ, trước tiên bạn phải chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó một tay giữ tay cầm, chân rộng bằng vai.

Bước 2: Sau đó thở ra và kéo cáp sang ngang. Lúc này, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp.

Bước 3: Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện 2 hiệp mỗi tay, từ 12­-15 lần mỗi hiệp.

Các bài tập vai cho nữ với động tác Front plate raise

Bạn là người mới tham gia luyện tập thể hình thì đây là bài tập vai phù hợp với bạn. Bài tập vai cho nữ này là 1 biến thể của bài front dumbbell raise.

Cách thực hiện:

Bước 1: Các bài tập vai cho nữ sẽ bắt đầu với tư thế 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.

Bước 2: Nâng lên ngang vai, thở ra.

Bước 3: Hít vào, hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Lưu ý: Bạn có thể tùy chỉnh mức tạ hợp với sức mình nhé

Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise

Để phát triển cơ vai một cách toàn diện, nhất là cơ vai sau bạn nên bổ sung các bài tập vai cho nữ này vào lịch tập luyện của mình. Và bài tập Seated bent-over rear deltoid raise là một trong số đó.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên 1 cạnh ghế thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, gập người xuống sao cho ngực gần tựa trên gối.

Bước 2: Hai tay nắm chặt tạ đơn ở trước cẳng chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Mắt nhìn xuống sàn, giữ xương cột sống cố định.

Bước 4: Nâng tạ lên 2 bên, mở rộng cánh tay để kích thích cơ vai sau. Hít vào, từ từ hạ xuống.

Bài tập vai Dumbbell upright rows

Đây là bài tập cơ cầu vai giúp vùng cơ vai phát triển hoàn toàn.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, duỗi trước đùi.

Bước 2: Tiếp đến kéo tạ lên ngang vai, thở ra.

Bước 3: Cuối cùng hít vào, hạ xuống và lặp lại cho bên kia.

Lưu ý:  khi tập động tác này bạn không nên lắc lư người.

Bài tập vai Side lateral raise

Bước 1: Bắt đầu tư thế thẳng đứng, hai tay giữ 2 tạ

Bước 2: Lòng bàn tay hướng vào trong. Lưu ý không sử dụng tạ quá nặng và không đung đưa tạ. Khi tập khuỷu tay hơi cong

Bước 3: Sau đó nâng tạ lên hai bên thân người. Cùi chỏ và hai bàn tay hơi cong về phía trước. Thở ra khi thực hiện.

Bước 4: Hai tay song song với mặt sàn. Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu.

LỊCH TẬP GYM  CHO NỮ NGÀY 3: CÁC BÀI TẬP CHÂN CHO NỮ

Với đôi chân thon gọn, các nàng diện váy rất xinh, rất quyến rũ. khiến các nàng rạng rỡ và tự tin hơn rất nhiều. Dưới đây là các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Goblet Squat – Squat với tạ đơn 

Một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym được rất nhiều chị em yêu thích và tập luyện chính là Goblet Squat – Squat với tạ đơn trước ngực. Cách tập này không những giữ cân bằng tốt cho các bạn gái mà còn thể hiện sự bền bỉ, dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đồng thời tay giữ một quả tạ đơn trước ngực.

Bước 2: Bạn đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu theo mức giới hạn của bạn. Bạn giữ tư thế đó trong khoảng 3 giây.

Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại từ 10-12 lần và tập trong 3-4 hiệp.

Lưu ý: Bài tập này rất đơn giản nhưng không vì thế mà bạn bỏ qua đâu nhé. Hãy rèn luyện mỗi ngày để có được sự săn chắc ở phần chân nhé.

Dumbbell Lunge – Chùng chân với tạ đơn

Chùng chân với tạ đơn là một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym mang lại hiệu quả cao với nhóm cơ đùi trước. Không những thế nó còn tác động mạnh đến các cơ xung quanh như đùi sau hay mông, giúp cho bạn có thân hình cân đối.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Hai tay bạn giữ tạ đơn, duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Bạn từ từ khuỵu gối, giữ lưng thẳng, hạ thấp trọng tâm càng sâu càng tốt và giữ trong vòng 3 giây.

Bước 3: Bạn trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại với tần suất khoảng 3-4 hiệp.

Các bài tập chân tại cho nữ phòng gym như trên đều mang đến cho bạn sự dẻo dai, chắc khỏe không chỉ ở phần chân mà còn toàn cơ thể.

Bài tập với máy tập đùi sau

Một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym mang lại hiệu quả cao đó là chính bài tập với máy tập đùi sau. Cách tập này chủ yếu gây áp lực lên phần đùi sau và có sự trợ giúp của máy tập nên bạn không lo lệch hay sai tư thế.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm úp người vào vị trí.

Bước 2: Bạn cuộn chân lên càng cao càng tốt. Lưu ý không được để chân ra ngoài đệm và giữ trong 1 giây.

Bước 3: Bạn hạ chân về vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 3 hiệp với mỗi 12-15 lần trong 1 hiệp.

LỊCH TẬP GYM  CHO NỮ NGÀY 4: CÁC BÀI TẬP TAY CHO NỮ

Bài tập xoay tay

Bài tập xoay tay không bắt chị em cần phải đến phòng gym mà có thể tập bất cứ nơi đâu vào bất kì thời gian nào. Bài tập xoay tay là bài khởi động cho chị e trước khi tập những bài tập săn chắc bắp tay nặng hơn.Đây là bài tập cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả và bất kỳ cô nàng nào cũng có thể làm được.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Đứng thẳng người đồng thời xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ.

Bước 2: Tiếp theo giữ cho bắp tay đứng yên và nằm ngang vai.

Lưu ý:

  •  Chỉ vận động phần từ khuỷu tay trở xuống.
  • Rồi xoay ngược lại và tiếp tục giữ nguyên trạng thái tay.
  • Lặp lại động tác này 20-40 lần.
  • ập liên tục 1 ngày 2 lần và thực hiện trong cả quá trình tập.
  • Bài tập sẽ sớm cho bạn cảm nhận sự khác biệt, cánh tay bắt đầu trở nên săn chắc hơn.

Bài tập hít đất

Hít đất được áp dụng trong rất nhiều bài tập và đặc biệt hiệu quả trong các bài tập bắp tay cho nữ. Bài tập hít đất không quá khó đối với cánh đàn ông nhưng sẽ là một thử thách đối với các chị em.Bạn cần có cách tay khỏe và sự kiên trì mới có thể thực hiện được bài tập này. Những lần đầu thực hiện bài tập chống đẩy này có thể chưa được chính xác, nhưng sau một thời gian luyện tập, cánh tay bạn sẽ trở nên khỏe hơn và thực hiện động tác dễ dàng hơn. Hãy vắt chéo hai cẳng chân vào nhau để thực hiện bài tập bắp tay sau nữ này dễ hơn.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống.

Bước 2: Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thằng. ( Hoặc vắt chéo hai chân.)

Bước 3: Để hai bàn tay ngang vai sau đó chống tay nâng toàn bộ cơ thể lên.

Bước 4: Chân chống bằng mũi chân và dang rộng bằng vai. ( Nếu vắt chéo 2 cẳng chân, bạn sẽ sử dụng đầu gối để chống xuống đất.)

Lưu ý:

  • Trong quá trình nâng lên đồng thời thở ra.
  • Sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Bài tập này có tác dụng 2 trong 1, ngoài tác dụng tập bắp tay nó còn hỗ trợ săn chắc cơ ngực.
  • Nhưng chỉ nên tập động tác này 15-30 lần và chia làm 2 hiệp.

Bài tập nhún người – Bench dip

Nhún người là bài tập không thể bỏ qua khi thực hiện các bài tập bắp tay nữ. Nó không đòi hỏi nhiều thể lực như bài hít đất nhưng đòi hỏi sự khéo léo của chị em. Động tác nhún người trên ghế sẽ giúp bắp tay sau săn chắc, thon gọn trông thấy. Đồng thời động tác cũng tác động vào cơ ngực bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60 cm và chắc chắn.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Đứng cách chiếc ghế khoảng 90 cm.

Bước 2: Xoay lưng lại sau đó dùng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai).

Bước 3: Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế.

Bước 4: Sau đó cong hai cùi chỏ lại, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt.

Bước 5: Thực hiện động tác nhún lên và nhún xuống khoảng 20 lần, thực hiện 2 hiệp.

Lưu ý: Tập trung vào dùng lưc của hai cánh tay để đầy toàn bộ cơ thể lên xuống.

Tập tay sau với sau với tạ đơn – Standing Dumbbell Tricep Extension.

Bước 1: Thực hiện động tác:

Bước 2: Bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn trọng lượng phù hợp với sức nâng của bản thân.

Bước 3: Cầm vào thân tạ, đan hai bàn tay vào nhau để giữ tạ chắc hơn.

Bước 4: Dơ thẳng hai tay cầm tạ như hình bên phải.

Bước 5: Gập hai cẳng tay vuông góc sao cho tạ nằm ở phía sau đầu.

Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, 10- 12 cái/ hiệp.

Đẩy tạ về phía sau.

Bài tập này còn có tên tiếng anh là Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension. Tiếp tục một động tác với cặp tạ bạn vừa tập những động tác có phần thay đổi. Thay vì nâng tạ về phía trước thì bạn sẽ phải đưa về phía sau và hoàn toàn phải đứng để thực hiện động tác.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Người gập xuống tạo với thân góc 70*.

Bước 2: Hai chân hơi chùng xuống dang rộng bằng vai.

Bước 3: Hai tay cầm chặt hai quả tạ và co lên khép cánh tay vào bụng.

Bước 4: Thực hiện động tác vung tạ về phía sau nhưng chỉ vận động phần tay dưới.

Bước 5: Thực hiện động tác này đồng nghĩa với việc bạn phải gồng bắp tay mới có thể vung tạ được.

Lưu ý: Thực hiện động tác 15 lần/hiệp.

Đẩy tạ lên trên.

Với cặp tạ tại phòng tập chúng ta có thể thực hiện được rất nhiều bài tập bắp tay sau cho nữ khác nhau. Mỗi động tác đều có ưu điểm riêng và tập cho từng nhóm cơ nhất định. Bài tập đẩy tạ lên ngoài tác động vào cơ bắp tay, nó còn tác động tới cơ cầu vai.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Tay cầm tạ và co vào trước ngực.

Bước 3: Đẩy tạ lên trên cao giống động tác vươn vai.

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống bắt cơ tay giữ tạ lâu hơn nên hiệu quả cao hơn.

Bước 5: Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.

Đẩy tạ ngang.

Tiếp tục vẫn là bài tập bắp tay nữ với tạ nhưng động tác thay đổi.

Bạn sẽ hứng thú với bài tập này do cường độ vận động cao hơn và tập cùng với nhạc sôi động.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Người hơi cúi xuống, lưng giữ thẳng.

Bước 2: Hai chân hơi co lại, bàn chân chụm lại cách nhau 5 cm.

Bước 3 : Hai tay cầm tạ chụm lại trước ngực.

Bước 4: Dùng lực bắp tay và nâng tạ ngang vai.

Bước 5: Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.

Push up với tạ.

Ở động tác trên chúng ta đã tập bài tập chống đẩy và giờ quay lại với bài tập đầy tính sáng tạo, độ khó cao và hiệu quả tập luyện tuyệt vời.Push up với tạ là bài tập bắp tay cho nữ này là một bài tập nâng cao, dành cho các chị em đã tập luyện trong một thời gian dài. Nếu bạn là dân nghiệp dư, mới biết tới tập gym bạn nên thực hiện các bài tập mà WeFit gợi ý phía trên.

Thực hiện động tác:

Bước 1 tay chống tạ một tay còn lại co lên.

Bước 2: Chân dang rộng bằng vai và giữ vững.

Bước 3 : Từ từ hạ tạ xuống và thực hiện tương tự với động tác với tay còn lại.

Lưu ý:

  • Bạn hãy sử dụng những thanh tạ ở bài tập trên.
  • Nếu bạn đã tập với nhiều bài tập trước đó và đã thấm mệt thì nên thay mức tạ nhỏ hơn.
  • Bài tập giúp cho cơ chân và cơ bụng của bạn đốt lượng mỡ tương đương. Vì vậy hãy chăm chỉ tập luyện động tác này.

Gập tạ tay ngang.

Đến động tác này chắc cơ bắp tay sau của chúng ta đã rất mỏi rồi phải không? Điều đó chứng tỏ cá các bài tập bắp tay nữ bạn thực hiện phía trên của bạn đã đạt hiểu quả rất tốt. Bài tập này dễ thực hiện và không đòi hỏi quá nhiều thể lực như bài tập ở trên.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Hai tay cầm tạ dang ngang sang hai bên.

Bước 3: Dùng lực bắp tay gập tay lại.

Lưu ý: phần tay từ bả vai đến khuỷu tay cần giữ nguyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Plank tay.

Động tác thường được giới thiệu trong các bài tập bụng , tuy nhiên trong động tác này cơ bắp tay sau của bạn cũng được tác động tương đối nhiều. Ngoài cơ bụng bạn cần siết chặt cả cơ tay. Bài tập bắp tay cho nữ này không chỉ giúp bụng dưới gọn hơn, mà bắp tay cũng săn chắc, gọn gàng hơn. Các tư thế trong bài tập Plank đơn giản nhưng đòi hỏi độ bền cao.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Chống hai tay và đầu ngón chân trên sàn tập.

Bước 2: Sử dụng khuỷu tay và đầu ngón chân giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 10-20s.

Lưu ý: Sau đó nghỉ 10s và lại tiếp tục thực hiện động tác.

LỊCH TẬP GYM  CHO NỮ NGÀY 5: NGHỈ NGƠI

  • Dù bạn không tập như những vận động viên chuyên nghiệp, nhưng những ngày nghỉ ngơi khi tập gym là hoàn toàn cần thiết.Thứ nhất, theo kết quả nghiên cứu được công bố tại American Physiological Society (tạm dịch: Hội Sinh lý học Hoa Kỳ), nghỉ ngơi khi tập thể hình rất có lợi cho xương.
  • Nếu bạn muốn cơ bắp mình nở nang hơn, hãy cho cơ thể thời gian thư giãn nhé. Vì khi tập tạ, những mô cơ nhỏ trong cơ thể bị rách ra. Lúc này, việc dành ra một ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết để cơ thể phục hồi các thương tổn đó.
  • Sau khi các mô cơ đã hồi phục, bạn sẽ tiếp tục tập để “xé” chúng ra. Theo tiến độ này, các cơ bắp của bạn sẽ nở đều và đẹp như mong muốn.
  • Nhiều người cứ nghĩ tập hùng hục từ ngày này qua tháng nọ là sẽ đạt được hiệu quả tối ưu. Thế nhưng, thực tế, bạn không nhất thiết phải phí công như vậy.
  • Thay vào đó, người tập nên thử thay đổi số nhịp trong một hiệp của bạn ở các mức nhiều, vừa và ít.Bạn nên dành ra một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sau một tuần tập luyện. Nếu không quen “ngồi yên một chỗ”, người tập hãy đi dạo hoặc tập một bài khởi động là đủ.
  • Điều thứ hai bạn cần làm là thu xếp hẳn một tuần nghỉ sau khoảng 1 hoặc 2 tháng tập. Điều này nhằm giúp cơ thể có thời gian phục hồi và trở lại mạnh mẽ hơn.
  • Hầu hết mọi người đều có những sự kiện chen ngang và làm gián đoạn lịch tập của họ như đi nghỉ mát, ốm vặt hoặc những việc đột xuất trong gia đình. Đó gọi là những khoảng nghỉ tự nhiên.
  • Trong một tuần nghỉ ngơi đó, bạn có thể không cần vận động. Tuy nhiên, nếu không thể xa phòng gym quá lâu, bạn hãy cứ tới tập nhưng giảm ½ cường độ luyện tập bình thường nhé.
  • Người tập hạn chế thực hiện những bài compound quá nặng (combo deadlift và squat). Vì chúng tạo rất nhiều áp lực lên hệ cơ của bạn. Bạn có thể tập các bài aerobic hoặc cardio nhẹ như chạy bộ, đạp xe để vừa giữ vững thói quen tập luyện.
  • Ngoài ra, bạn cũng đừng nghĩ hoãn tập tạ là sẽ xuống phong độ. Vì bạn sẽ phải ngạc nhiên với sức tập của mình sau một tuần nghỉ ngơi đấy.

Một chế dinh dưỡng khoa học,chế độ tập luyện bài bản đúng kỹ thuật, tham kết hợp lịch tập gym cho nữ  cũng như nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp các chị em nhanh chóng đạt  được mục tiêu thể hình. Chúc chị em giảm mỡ, giảm cân lành mạnh và thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Video nổi bật+ Xem tất cả

Tin mới hơn