Có nên ăn yến mạch thay cơm? Ăn yến mạch như thế nào thì hợp lý?

1343 lượt xem

Yến mạch được biết tới là thực phẩm dinh dưỡng, mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thểVậy nên có rất nhiều người đặt ra câu hỏi, liệu rằng có nên ăn Yến mạch thay cơm được khôngĂn Yến mạch như thế nào đúng cách? Nội dung dưới đây của Kiến Thức Thể Thao sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này. Hãy cùng tham khảo nhé !

» Xem thêm : Cách sử dụng Yến mạch Granola giảm cân hiệu quả nhất

Thành phần dinh dưỡng của Yến mạch :

Trước khi trả lời câu hỏi có nên ăn Yến mạch thay cơm hãy cùng tìm hiểu thành phần dinh dưỡng có trong Yến mạch. 100Gr yến mạch thô bao gồm:

  • Lượng calo: 389

  • Nước: 8%

  • Protein: 16,9 gram

  • Carbs: 66,3 gram

  • Đường: 0 gram

  • Chất xơ: 10,6 gram

  • Chất béo: 6,9 gram

  • Carbs chiếm 66% yến mạch theo trọng lượng khô.

Khoảng 11% carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% đến từ sucrose. Tinh bột, bao gồm các chuỗi dài các phân tử glucose, là thành phần lớn nhất của yến mạch.

Tinh bột có trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khácNó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, (khả năng liên kết với nước cao)

Bạn có biết ăn yến mạch mang lại lợi ích gì với sức khỏe cơ thể chưa? Thông tin bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này nhé!

Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:

  • Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose.

  • Tinh bột tiêu hóa chậm (22%). Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.

  • Tinh bột kháng (25%). Chức năng tinh bột kháng như chất xơ, thoát khỏi tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.

Chất xơ

Yến mạch nguyên chất sẽ có khoảng 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hòa tan, chủ yếu là chất xơ gọi là beta glucan. Yến mạch cũng cung cấp các chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose. Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn so với các loại khácnên đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn. Beta glucans được chứng minh là chất duy nhất trong số các loại chất xơ, vì chúng có thể tạo thành một dung dịch giống như gel  nồng độ tương đối thấp. Beta glucan chiếm khoảng 2,3 -8,5% có trong yến mạch thô, nguyên chất, chủ yếu tập trung trong cám yến mạch. Beta glucan yến mạch được biết là làm giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Chúng cũng được tin rằng sẽ làm giảm lượng đường trong máu và insulin ngay sau ăn giàu carb.

Tiêu thụ beta glucans mỗi ngày giúp là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Protein:

Yến mạch cung cấp nguồn protein chất lượng tốt với 11 – 17% trọng lượng khô, lớn hơn rất nhiều các loại ngũ cốc khác. Protein cũng chiếm 80% tổng hàm lượng – là avenalin, thành phần có trong đậu. Yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.

Vitamin và các khoáng chất:

Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:

  • Mangan. Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.

  • Photpho. Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và bảo trì mô.

  • Đồng. Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe của tim.

  • Vitamin B1. Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt và thịt.

  • Sắt. Là một thành phần của hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt là thực sự cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.

  • Selen. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Nồng độ selen thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần.

  • Magiê. Thường thiếu chế độ ăn kiêng, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn.

  • Kẽm. Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Bạn có biết ăn yến mạch mang lại lợi ích gì với sức khỏe cơ thể chưa? Thông tin bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này nhé!

» Xem thêm : Ăn yến mạch mang lại lợi ích gì với sức khỏe cơ thể ?

Lợi ích của Yến mạch :

Yến mạch mang đến hàm lượng cao vitamin E, B6, B5 cùng khoáng chất như sắt, selen, magiê và đồng. Hơn nữa một trong những loại ngũ cốc nhiều chất xơ chất dinh dưỡng nhất với nhiều lợi ích bổ sung như:

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả : Yến mạch giúp chậm quá trình tiêu hóa nên giảm sự thèm ăn và giảm cân. Hơn nữa thành phần chứa cholecystokinin, nó là hormone chống đói nhờ hợp chất beta-glucan.

Tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể : Yến mạch chứa beta-gluten hỗ trợ bạch cầu trung tính di chuyển nhanh hơn đến vị trí nhiễm trùng để diệt vi khuẩn. Lợi ích sức khỏe hàng đầu của yến mạch.

Bảo vệ làn da : Yến mạch giảm nhanh ngứa và kích ứng da. Cũng như cân bằng độ pH của da, làm ẩm và mềm da.

Ngăn ngừa bệnh tim mạch : Yến mạch chứacác chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tim. Do giàu chất chất xơ nên nó hỗ trợ giảm cholesterol xấu mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt.

Ngăn ngừa táo bón : Yến mạch giàu chất xơ, đầy đủ cả chất hòa tan và không hòa tan điều chỉnh vận động ruột và ngăn ngừa táo bón.

Yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2: Người bệnh tiểu đường được khuyến cáo nên dùng yến mạch mỗi ngày để kiểm soát tiêu hóa đồng thời duy trì sự ổn định đường huyết cho cơ thể. Chất xơ và carbohydrate phức tạp có trong yến mạch làm chậm việc chuyển hóa toàn bộ thực phẩm sang đường đơn của cơ thể.

Giảm nguy cơ ung thư : Yến mạch có chứa lignan làm giảm nguy cơ ung thư vú, ruột kết, tuyến tiền liệt  buồng trứng. Ăn yến mạch thích hợp cho cả nam và nữ.

Làm giảm huyết áp : Ăn yến mạch hằng ngày giảm nguy cơ huyết áp cao.

Nguồn giàu magiê : Yến mạch giàu magiê tạo điều kiện sản xuất năng lượng và chức năng enzyme. Hơn nữa cơ thể thư giãn các mạch máu, cơ tim,  điều chỉnh huyết áp  ngăn ngừa cơn đau tim gây đột quỵ.

Bạn có biết ăn yến mạch mang lại lợi ích gì với sức khỏe cơ thể chưa? Thông tin bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này nhé!

Có nên ăn Yến mạch thay cơm không?

Nhờ nhiều chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất, nên đặc biệt tốt cho bộ phận tiêu hóa của cơ thể. Vậy có nên ăn yến mạch thay cơm không? – Điều này tùy thuộc vào người sử dụngBạn muốn tăng cân hay muốn giảm cân, ăn kiêng? dựa vào đó bạn sẽ điều chỉnh hợp lý theo nhu cầu, mục đích sử dụng.

Bạn có biết ăn yến mạch mang lại lợi ích gì với sức khỏe cơ thể chưa? Thông tin bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này nhé!

Với người ăn kiêng, giảm cân :

Yến mạch thành phần chất xơ trong yến mạch khi kết hợp với nước sẽ có thể chuyển hóa thành một dạng chất keo dính. Sau đó dính trên thành ruột non. Từ đó làm giảm tốc độ hấp thụ dinh dưỡng.  loại bỏ đi đáng kể lượng cholesterol dư thừa trong máu của cơ thểVì quá trình hấp thụ dinh dưỡng chậm phù hợp cho việc giảm cân nhanh hơn.

Calories là gì? Kiểm soát calo là cách hiệu quả nhất ổn sđịnh cân nặng ở mức hợp lý nhất.

» Xem thêm : Tổng hợp các cách làm bánh yến mạch chuối giảm cân đơn giản dễ làm

Người muốn tăng cân :

Tăng cân không có nghĩa là tăng lượng mỡ trong cơ thể. Quá trình tăng cân lành mạnh là khi tăng kích thước, khối lượng của các khối cơ bắp. Khi Yến mạch khi vào trong cơ thể sẽ tạo thành một chất dạng keo bám vào thành ruột non, quá trình tiêu hóa bị chậm lạiNên khi nếu ăn yến mạch thay cơm lâu ngày dễ làm cơ thể bị khiến cơ thể không đầy đủ dinh dưỡng, không tốt cho quá trình tăng cân.

Trường hợp vẫn muốn dùng yến mạch để tăng cân, nên dùng vào bữa sáng, hoặc ăn trước lúc luyện tập. Cũng đừng quên cân đối cơm trắng và nhiều thực phẩm bổ dưỡng khác nữa nhé!

30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất mọi thời.

Đối tượng không nên ăn Yến mạch :

Chất xơ trong yến mạch có tác dụng rất tốt để thúc đẩy hoạt động của đường tiêu hóa. Bạn cũng không nên quá lạm dụng loại ngũ cốc này, nó có thể dẫn đến tình trạng bụng đầy hơi, tiêu chảy, bụng đau âm ỉ….

Những đối tượng không nên sử dụng yến mạch là : bà bầu, người bị nóng gan, người mắc các bệnh về tiêu hóa. Trong đó phụ nữ mang thai mà ăn quá nhiều yến mạch dễ làm ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormone. Còn với người bị nóng gan, nó gây ra tình trạng khó chịu ở vùng bụng.

Mời các bạn tìm hiểu 10 Lợi ích tuyệt vời của Tinh dầu Hoa Anh Thảo qua bai viết dưới đây nhé!

Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch?

Lượng yến mạch sử dụng mỗi ngày còn dựa độ tuổi và giới tính của từng người.

  • Người trưởng thành từ 19 đến 30 tuổi: 170gam cho nữ, 226 gam cho nam.

  • Người trưởng thành từ 30 đến 50 tuổi: 170gam cho nữ, 198 gam cho nam.

  • Người cao tuổi trên 50 tuổi: 140gam cho nữ, 170gam cho nam.

Lượng yến mạch tiêu thụ mỗi ngày phải ở mức vừa phải, phù hợp với từng lứa tuổi mới đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, bạn nên sử dụng tối đa 230gam yến mạch khô. Tương đương khoảng 400 gam yến mạch nấu chín.

Cách sử dụng Yến mạch Granola giảm cân hiệu quả nhất , mời các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Video nổi bật+ Xem tất cả

Tin mới hơn