Như các bạn đã biết cơ lưng xô, đây là nhóm cơ vô cùng quan trọng đối với người tập thể hình, với một khối cơ lưng xô dày bản, săn chắc giúp người tập tự tin và khỏe mạnh hơn mà không có thời gian đến phòng gym và chỉ có thể tập lưng xô tại nhà thì phải làm sao? Hãy cùng Kiến Thức Thể Thao tìm hiểu chủ đề này qua bài viết dưới đây nhé!
Chuẩn bị cho việc tập lưng xô tại nhà với tạ đơn
Bạn cần chuẩn bị dụng cụ tập, đơn giản, chỉ cần vài cặp tạ đơn từ 2kg trở lên đối với nữ và 5kg trở lên đối với nam, nếu như bạn không có nhiều tạ thì chỉ cần 1 cặp tạ 5kg là được. Dụng cụ thứ 2 là ghế tập, Không bắt buộc bạn phải mua ghế tập, bạn có thể tận dụng bằng một ghế dài thường. Các bạn có điều kiện thì bạn hãy sắm cho mình một ghế chuyên dụng nhé.
Việc thứ 2 cũng rất quan trọng trước mỗi buổi tập đối với bất kì bài nào, bạn cần khởi động làm nóng các nhóm cơ. Điều này rất quan trọng nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương nguy hiểm.
» Mời bạn tham khảo : 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất mọi thời đại
Các bài tập lưng xô tại nhà bằng tạ đơn
Việc sử dụng tạ đơn mang lại đó là không chỉ nhóm cơ chính được tác động, mà còn rất nhiều nhóm cơ khác phụ nữa, từ đó giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn, giảm mỡ thừa tốt hơn.
Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn
Trong bài tập lưng xô tại nhà này, nó sẽ tác động nhiều đến cơ xô dài của lưng. Bạn cũng có thể sử dụng ghế tập hoặc ghế thường ở nhà đều được, chỉ cần bạn tạo cho phần đùi, hông và lưng luôn thẳng.
Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa vào ghế với 2 tay cầm 1 quả tạ đơ, duỗi tạ thẳng qua đầu
- Nâng tạ lên trên đầu ra phía trước ngực
- Sau đó hạ tạ từ từ ra sau đầu và lặp lại
Dumbbell Rows – Kéo tạ đơn 1 tay
Với tập lưng xô tại nhà này thường được các bạn trong phòng tập sử dụng thường xuyên, bạn cũng có thể tập ngay ở nhà với ghế tập hoặc đơn giản chỉ cần 1 chiếc ghế đủ dài là có thể tập lưng xô tại nhà này.
Bài tập như sau:
- Đặt một tay trái lên ghế, đầu gối trái lên ghế luôn nhé
- Tay phải cầm quả tạ đơn, chân phải duỗi thẳng ra
- Kéo tạ đơn thẳng lên trên, cùi trỏ ép sát vào thân,
- Bạn kéo tạ lên đơn khi khuỷu tay song song với sàn là được
- Hạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại với cả hai bên
Dumbbell Renegade Rows – Plank chèo tạ
Không nên bỏ qua một bài tập tổng hợp vừa có thể giúp cơ lưng xô đẹp lại còn giúp giảm mỡ thừa rất tốt cho cơ thể. Bạn cũng nên sử dụng tạ nhẹ hơn một chút, bởi khi ở trong tư thế plank này thì bạn rất nhanh mỏi.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế hít đất cùng 2 tay nắm chặt tạ, từ đầu bạn đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Gồng cứng cơ bụng, lưng và dùng sức kéo mạnh tạ lên đến ngang thân người
- Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay còn lại
Bent Over Dumbbell – Gập người kéo tạ đơn
Một bài tập lưng xô tại nhà tuyệt vời giúp các bạn có khối lượng cơ lưng xô dày và đẹp.Bài tập cũng là một trong những bài tập tổng hợp chuyên về phần lưng, và không chỉ tác động đến phần cơ lưng dưới nhiều như Deadlift nó còn tác động đến toàn phần lưng.
Thực hiện như sau:
- Bạn đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay bạn hướng vào nhau
- Gập người về phía trước cho đến khi phần lưng gần song song với sàn, đầu gối hơi cong chút.
- Dùng lực phần khuỷu tay kéo hai quả tạ đơn về gần phía bụng,
- Cánh tay và cùi trỏ gần thân nhất, giữ tại vị trí đó 1 giây
- Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu sau đó lặp lại bài tập lưng xô tại nhà
Deadlift
Bài tập lưng xô tại nhà tổng hợp này rất quan trọng và đem lại nhiều lợi ích. Các bạn mới tập đều rất ít khi để ý đến bài tập vì nó cũng khákhó và cần nhiều kĩ thuật tập luyện hơn. Tuy nhiên, lợi thế của bài tập chính là tập bằng tạ đơn sẽ giúp bạn tránh được chấn thương tốt hơn. Bài tập này cũng giúp giảm mỡ thừa trên toàn bộ phận cơ thể.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai quả tạ đơn để trước chân
- Hạ người xuống theo tư thế squat, hai tay cầm vào tạ đơn
- Dùng sức của gót chân để nâng người lên, hãy luôn siết chặt phần cơ bụng, lưng luôn thẳng tự nhiên.
- Khi tạ lên đến ngang đùi thì để lưng thẳng tự nhiên
- Hạ tạ từ từ tạ xuống sàn và thực hiện lặp lại.
» Mời bạn tham khảo: Chi tiết bài tập Cable Row và các biến thể
Hy vọng hưỡng dẫn 5 bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn trên đã giúp ích cho các bạn có thể tập luyện tại nhà. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả mà đạt mục tiêu của mình nhé!
