Top 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất mọi thời.

Mục lục

Bài tập lưng xô cho nam giới là những bài tập không thể thiếu trong lịch tập luyện của người tập thể hình -gym… Bởi một tấm lưng dày và rộng hẳn là những chính niềm hãnh diện lớn, động lực giúp anh em đam mê tập luyện. Mời các bạn tham khảo ngay 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất mọi thời đại qua qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Thao.

Hướng dẫn 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất mọi thời đại

Hãy nhớ rằng, cần thiết bạn phải nắm rõ kỹ thuận các bài tập lưng xô cho nam giới. Điều này sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn và hạn chế các chấn thương trong quá trình tạp luyện của mình.

Incline Dumbbell Row :

Biến thể bài tập bài tập lưng xô cho nam này được thực hiện với ghế nghiêng (incline) gia tăng độ khó để giúp cơ thể chịu đựng và phát triển hơn. Ngoài phần lưng xô ra, cơ bụng của các bạn cũng được hoạt động để giữ được sự ổn định.

Nằm úp bụng ghế nghiêng, 2 tay cầm chặt tạ chân bám sàn.
Thực hiện kéo tạ về phía người, rồi từ từ thả về điểm xuất phát và lặp lại.

Deadlift với Trap-Bar

Biến thể Deadlift này bạn thực hiện với tạ đơn, giúp người mới làm quen dễ bắt nhịp, để tránh chấn thương, thực hiện dễ dàng. Bài tập lưng xô cho nam giới này còn kích thích 2 bên xô, cơ lưng, cẳng tay phát triển. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập và hình ảnh minh họa giúp bạn dễ dàng tập luyện.

Hai chân bám chặt mặt sàn, tay nắm chặt tạ.
Gập hông như hình, lưng thẳng.
Thực hiện từng tay một và lặp lại.
Bạn sử dụng một thanh bẫy đứng với hai chân cách nhau ngang hông. Khi cúi hông lại và nắm lấy tay cầm.
Giữ lưng dưới của bạn trong vòm tự nhiên của nó, lái xe qua gót chân để đứng thẳng và mở rộng hông và đầu gối của bạn.

» Mời bạn tham khảo : 7 bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại

One-Arm Dumbbell Row

Dumbbell row sử dụng từng tay và hiệu quả giống như dumbbell row, nhưng nó giúp bạn có được thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp qua từng tay. Những ai mới làm quen và tập luyện cũng hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng.

Đặt đầu gối và bàn tay lên ghế sao cho giữ được lưng thẳng tự nhiên.
Chân còn lại bám sàn giữ chặt, từ từ kéo tạ lên và gồng xô.
Lặp lại 8-12 lần rồi đổi bên

Deadlift – bài tập lưng xô cho nam giới được yêu thích nhất

Có rất nhiều biến thể của deadlift, cho bạn tập luyện thực tế các biến thể này rất khó để tập đúng và rất dễ gây chấn thương ngay cả khi bạn mắc một lỗi nhỏ. Theo dõi hình ảnh và cách thực hiện tập tập đúng kỹ thuật và hạn chế chấn thương với bài deadlift.

Mở bàn chân, mở đầu gối, mở hông như hình và gồng chặt bụng.
Nắm chặt bàn tay vào đòn bấm chặt ngón chân đạp và kéo tạ lên.
Siết mông, lưng ở hình 2 và thực hiện lặp lại.

Dumbbell Romanian Deadlift

Khi bạn bài tập với 2 quả tạ đơn trong bài này, bài tập lưng xô cho nam giới này không quá nặng bạn có thể tập với deadlift một cách đơn giản và hiệu quả.

Tay nắm chặt tạ, ngón chân bấm chặt sàn và bàn chân mở rộng bằng hông.
Gập người tại điểm như hình 1 rồi siết chặt xô lưng kéo lên.
Tại điểm như hình 2 các bạn siết mông và lặp lại động tác.
Trong suốt quá trình luôn để lưng thẳng tự nhiên, không cong cụp.

3.Pull up – xà đơn

Trong bài tập lưng xô cho nam giới này không còn xa lạ với người người tập gym, tuy nhiên để đạt hiệu quả bài tập này thì chúng ta cùng theo dõi các bước và hình ảnh dưới đây và tập luyện nhé:

Nắm chặt hai tay vào thanh xà, tay rộng hơn vai ( ngón cái luồn dưới phần thanh xà khóa chặt)
Hít thở sâu kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.
Xuống chậm và lặp lại

» Mời bạn tham khảo : Top 10 bài tập tăng cơ cho nam tốt nhất mọi thời đại

4.Chin up

Một biến thể với cách nắm tay khác trong bài tập lưng lưng xô cho nam này. Bài tập giúp người không tập gym thường xuyên cũng có thể sở hữu một tấm lưng khỏe đẹp dày bản hơn.

Lòng bàn tay hướng về cơ thể, nắm chặt.
Kéo xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.
Từ từ hạ xuống để cảm nhận vùng cơ được tác động và lặp lại 8-12 lần.

Pall of Press Iso Hold – tập với dây kháng lực

Ở bài tập lưng xô cho nam giới này không chỉ tốt cơ liên sườn mà tác động vào cả cơ xô của bạn.

2 tay nắm chặt dây kháng lực đã được buộc chặt.
Gồng chặt bụng và từ từ đẩy phần tay nắm dây ra xa cơ thể.
Lặp lại.

Australia Pull up

Với bài tập lưng xô cho nam giới này ngoài phần cơ bụng ra thì lưng vai và cẳng tay của các bạn cũng được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều.

Hai tay nắm chặt thanh xà 2 gót chân chạm đất sao cho từ đầu đến chân giữ thẳng.
Kéo thanh xà về phía người sao cho ngực tiếp xúc với xà
Lặp lại từ 12-15 lần, trong cả bài tập đừng quên gồng chặt bụng để phát huy sức mạnh nhé.

Snack Deadlift:

Thực tế, mọi biến thể của deadlift đều giúp phát triển lưng xô rất tốt, Snack Deadlift cũng không ngoại lệ. Hãy làm buổi tập lưng của bạn trở nên phong phú và đa dạng hơn với bài tập lưng xô cho nam giới này.

Đòn tạ được nằm ở trên máy ngang phần gối, vẫn thực hiện nắm chặt và bấm chặt chân.
Gồng xô kéo tạ lên và siết mông.
Lặp lại động tác

Rotational Inverted Row

Bạn hãy lựa chọn dụng cụ hoặc máy tập phù hợp, có thể là máy hoặc thanh đòn tạ. Bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sức mạnh cho phần cẳng tay, lưng, xô và toàn bộ phần cơ trọng tâm ở bụng (core) cơ thể.

Nắm chặt vào thanh đòn hoặc tay nắm của máy tập, gồng bụng người thẳng.
Kéo người sát lại đòn hoặc tay nắm, tại đây từ từ thả người xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập 8 -12

Pike-Up to Superman

Khi tập với bóng đã quá quen thuộc với các chị em, nhưng còn những anh em vẫn chưa tiếp xúc thì hãy thử ngay để bổ sung thêm cho lịch tập ngày lưng xô của mình nhé.

Đặt cẳng chân nằm chính giữa bóng, 2 lòng bàn tay mở áp sàn.
Di chuyển phần hông đẩy lên trên như hình và lặp lại.

Lying lateral raise

Bài tập lưng xô cho nam giới này được thực hiện trên ghế nghiêng nên việc thích nghi sẽ khá dễ dàng, trọng lượng cơ thể được ghế gánh chịu như hoàn toàn nên khối lượng tạ sẽ tác động lực lớn không chỉ ở nhóm lưng xô mà còn cả vai sau nữa cho cưo thể.

Áp người vào ghế nghiêng, 2 chân trụ bám chặt sàn.
Thực hiện đưa 2 quả tạ lên sao cho khuỷu tay thẳng với vai.
Lặp lại động tác.

Bạn hãy cố gắng kiểm soát thời gian chuyển động của tạ thật chậm để gia tăng độ khó bài tập, kích thích cơ thể phát triển thích nghi và đạt hiệu quả.

» Mời bạn tham khảo : Squat là gì? Tập Squat chuẩn cho vòng 3 quyến rũ

Hang Clean- bài tập lưng xô cho nam giới nâng cao

Nhờ chính vì bài tập lưng xô cho nam giới này có độ khó cao nên lợi ích để xây dựng cơ bắp là điều hiệu quả cao hơn. Và vì còn rất mới lạ với nhiều anh em và đi kèm là những lo ngại chưa dám thử sức mình, hãy cùng ghi nhớ kỹ thuật để có thể thêm ngay vào buổi tập lưng của mình nhé.

2 tay nắm rộng hơn vai và bấm ngón chân nhấc đòn tạ khỏi mặt đất.
Nhấc tạ đặt trên cơ thể bạn bằng hai tay ngang vai trên thanh đòn.
Đẩy dứt khoát tạ lên đồng thời phải đẩy chân trụ lên phía trước để giữ thăng bằng.

Back Extension – gập lưng dưới

Phần lưng dưới chắc hẳn nhiều anh em chưa thể biết tập gì để phát triển nhóm cơ này, cũng là bài tập lưng xô cho nam giới back extension vừa dễ tập vừa hiệu quả cho sự phát triển lưng dưới luôn đó nhé.

Giữ người trên ghế sao cho phần đệm của ghế nằm ở dưới hông.
Gập người sao cho tại hông tạo một góc gần 90 độ.
Từ từ về tư thế ban đầu và lặp lại.

Seated Cable Row

Toàn bộ phần vùng lưng được kích hoạt cũng như 2 bên xô, với kỹ thuật dễ dàng, đây chính là một trong những bài được anh em lựa chọn rất nhiều ở môi buổi tập lưng xô.

Nắm chặt tay cầm, chân trụ giữ thăng bằng.
Thực hiện kéo về phía người.
Lặp lại

Bent Over Reverse Fly

Cũng khá giống với lying lateral raise, ở bài tập lưng xô cho nam giới này người tập không sử dụng ghế nghiêng nữa ( ghế incline) nên việc phải gồng bụng khi di chuyển tạ là điều thiết yếu. Được minh hoạ như sau:

2 chân mở ngang vai sao cho trụ vững trên mặt đất.

Người gập nhưng lưng phải luôn giữ thẳng
Đưa tạ ngang vai rồi lặp lại.

» Xem thêm : Chi tiết bài tập Cable Row và các biến thể

Bài tập Leg Curl với bóng :

Bài tập này bạn kiểm soát khó hơn rất nhiều khi thực hiện trên bóng, không hề có máy móc nâng đỡ nên cơ thể phải vận động nhiều hơn phải phát triển mạnh hơn nữa.

Đặt 2 chân lên bóng, gồng bụng, lưng thẳng, hai tay úp mặt sàn.
Thực hiện thu chân về và gập tại gối.
Lưu ý phần lưng bụng chịu áp lực rất lớn nên phải luôn duy trì sự ổn định trong quá trình thực hiện

Wide-Grip Pull Up – lên xà tay rộng

Bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sự tối ưu cho phần cơ xô của bạn nam, ngoài ra cẳng tay và vùng cơ bụng cũng được áp lực, cùng theo dõi hình ảnh và cách thực hiện theo nhé:

Tay nắm rộng hơn vai, cầm chặt.
Kéo thanh xà về phía người sao cho mặt ngang xà.
Lặp lại từ 8-12 lần mỗi hiệp.

Landmine One-Arm Row

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp nhóm lưng xô, cẳng tay của các bạn đều được phát triển, còn tăng khả năng kiểm soát khối lượng tạ do cách tập từng bên tay của mình. Thực hiện như sau:

Cầm chặt vào thanh tạ, chân mở bằng vai .
Lưng thẳng và kéo tạ về phía cơ thể.
Lặp lại từ 8-12 lần.

Bài tập lưng xô cho nam – Cable Row

Bài tập lưng xô cho nam giới quen thuộc của hầu hết các anh em tập gym, nhưng có thể đối với những ai chưa từng tiếp xúc hoặc mới tham gia có thể chưa nắm được kỹ thuật. Cùng xem cách thực hiện để mang bài tập này ngay trong buổi lưng xô của bản thân nhé.

Đạp chân vào bệ đỡ của máy để giữ ổn định.
2 tay cầm chặt tay nắm rồi kéo về phía cơ thể sao cho gần chạm người rồi từ từ thả ra.
Lặp lại và thực hiện tối thiểu 8 lần mỗi hiệp tập.

Suspension Trainer Chin up

Có thể nói đây là biến thể của bài xà đơn, nhưng thực hiện với cáp tập thì sự ổn định sẽ khó kiểm soát hơn. Chính vì thế ngoài lưng xô thì phần bụng cũng được rèn luyện trong suốt cả quá trình tập.

Nắm chặt hai tay nắm hướng về cơ thể.
Từ từ kéo người lên và mở tay ngửa về trước.
Lặp lại động tác.

Squat

Bài tập lưng xô cho nam giới Squat kích thích phát triển toàn thân gồm lưng, mông đùi và cả phần bụng, giúp cơ thể cân đối và săn chắc.

Vì tập ở nhà nên các bạn có thể cầm một vật thể trên tay để làm quen với chuyển động dễ dàng hơn.

2 chân rộng bằng vai chếch chữ V, mở 2 đầu gối theo hướng bàn chân.
Từ từ hạ người xuống đến khi phần trên của đùi song song với sàn (đùi trước).
Đứng lên siết mông rồi kết thúc. Toàn bộ quá trình chuyển động lưng phải luôn trong tư thế sinh lý, không cong vẹo, thực hiện 8 -12 lần

Suspension Trainer Inverted Row

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp lưng xô phát triển, cẳng tay tăng kích thước, bụng săn chắc. Hãy bổ sung ngay bài tập lưng xô cho nam giới này ngay trong mỗi tuần tập luyện của bản thân.

Cầm chặt cáp ở phần tay nắm sao cho người tạo một góc nghiêng như hình và lưng luôn thẳng.
Từ từ kéo dây về hướng cơ thể rồi chậm rãi về tư thế ban đầu
Lặp lại bài tập từ 8-12 rep.

Swiss Ball Reverse Back Extension

Với các chị em chắc hẳn tập luyện với bóng đã quá quen thuộc, nhưng đôi khi chưa uốn nắn kỹ lưỡng về kỹ thuật cũng như một số anh em chưa quen với việc tập bóng. Sau bài tập lưng xô cho nam giới hãy trang bị cho bản thân và cùng trải nghiệm luôn tại phòng tập.

Đặt 2 bàn tay sấp xuống sàn để làm trụ, bóng nằm chính giữa phần hông.
Đẩy chân lên cao tạo một góc 45 độ như hình và giữ tại đây 1-2 giây.
Lặp lại, ghi nhớ suốt quá trình nên di chuyển chậm để kiểm soát và cảm nhận.

Yates Row

Đòi hỏi kỹ thuật cao hơn ở bài tập lưng xô cho nam giới này nhưng đồng nghĩa với việc hiệu quả của nó mang lại rất lớn. Theo dõi hình ảnh và chi tiết cách triển khai bài tập ở dưới

Bấm chặt chân xuống mặt sàn và nắm chặt thanh tạ.
Kéo tạ lên gần chạm vai rồi từ từ hạ tạ xuống.
Tập mỗi hiệp khoảng 12 lần và lặp lại.

Bent Over Row to Neck

Cũng gần giống bài tập lưng xô cho nam giới yates row nhưng thanh đòn tạ sẽ nằm ở phần ngực, chuyển động như nhau nên mình sẽ để lại hình ảnh ở dưới cho các bạn tham khảo nhé.

Burpee – cardio giảm mỡ lưng hiệu quả.

Bài tập không chỉ giảm được mỡ ở phần cơ lưng, bài tập lưng xô cho nam giới còn có tác động toàn thân. Giúp cơ thể giảm mỡ thừa, khỏe mạnh săn chắc.

Ngồi xuống đặt hai tay chạm sàn
Đưa 2 chân rộng bằng vai về sau như tư thế chống đẩy
Gồng bụng thu chân lại về bước một
Bật nhảy dơ thẳng 2 tay lên trời ( xuyên suốt tất cả các bước hãy giữ lưng không bị cong vẹo nhé)

Aquaman

Bài tập lưng xô cho nam giới này, bạn hoàn toàn mọi người có thể tập tại nhà, nơi làm việc, và kỹ thuật dễ dàng giúp mọi người hoàn toàn có được thân hình chắc khỏe, lưng dày mạnh mẽ hơn. Thực hiện như sau:

Nâng 1 tay 1 chân lên khỏi sàn với tư thế nằm sấp.
Giữ ở trạng thái này tối thiểu một giây và lặp lại.

Superman

Nâng cấp hơn so với Aquaman bài tập sẽ gây rất nhiều áp lực cho phần lưng và bụng của bạn. Hãy nghiên cứu và ghi nhớ thật tốt kỹ thuật của bài tập này để áp dụng cho chính bản thân của mình.

Nằm sấp, hai chân hai tay duỗi thẳng
Giữ chặt bụng đồng thời nhấc cả 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ tại điểm này khoảng 1s
Lặp lại.

Chia sẻ 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại sẽ giúp các bạn nam đa dạng hơn các bài tập cho phần lưng cũng như nhiều bộ phận khác trên cơ thể. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả các bài tập lưng xô cho nam nhé!