Bạn đang muốn một vòng ba nảy nở quyến rũ ? Tìm hiểu ngay Squat là gì? cùng kỹ thuật tập đúng các bài tập này qua bài viết dưới đây nhé.
1. Squat là gì – vua của các bài tập Squat là gì?
Bài tập gánh tạ (có thể sử dụng tay không) người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân. Đây cũng là bài tập vua trong các bài squat. Các bạn nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat. bài tập không phân biệt giới tính, nam hay nữ đều có thể tập squat nhằm cải thiện vóc dáng của mình đặc biệt là vòng 3 căng tròn và săn chắc.
Không quá khó khăn gì vì nó là rất dễ để thực hiện. Các bài tập squat cũng là một biện pháp tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn.Việc tập tư thế squat đúng sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng tim mạch cho cơ thể của bạn.
» Mời bạn tham khảo: Các loại Vitamin tổng hợp tốt nhất cho người tập thể hình
1.1. Squat tác động vào nhóm cơ nào ?
Các thao tác bài tập là “đứng lên, ngồi xuống” nó tác động hầu hết lên các nhóm cơ, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông và hông. Các bài tập squat bạn có thể thực hiện bất kỳ nơi đâu mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ.
Các bài tập squat hiện nay rất phổ biến và được ưa chuộng nhờ những tiện ích đơn giản trong tập luyện và tính năng vượt trội trong việc giúp cơ thể duy trì vóc dáng, tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai, đặc biệt giúp cải thiện vòng ba thon gọn, săn chắc hơn và gợi cảm.
1.2. Hướng dẫn cách tập Squat đúng kỹ thuật
Bạn cần phải nắm vững các nguyên tắc và phương pháp tập luyện squat sau:
Phần chân, đầu gối và mông:
- Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân, chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân.
- Trong quá trình chuyển động lên- xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình;
- Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa.
Hít thở đúng cách:
- Khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi;
- Khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.
- Chú ý trong lúc tập, bạn luôn siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp sẽ cho hiệu quả tốt hơn.
Khi hạ người thấp xuống:
- Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên, hai tay đan lại hoặc song song trước ngực;
- Sống lưng thẳng tự nhiên;
- Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.
2. Bài tập Squat và những lợi ích mang lại
2.1 Phát triển thân dưới, vòng ba :
Nếu bạn cần giảm cân hoặc nếu bạn thừa cân, squats (và các bài tập cho phần thân dưới) có thể giúp giảm cân và / hoặc mỡ cơ thể, làm cho mông và đùi của bạn tương đối nhỏ hơn, săn chắc hơn và nhỏ gọn hơn .
Cách tập squat đúng sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích đặc biệt là phát triển phần thân dưới của cơ thể. Phát triển cơ mông, giảm tình trạng tích mỡ, chảy xệ, giúp mông căng tròn,săn chắc.
Squats là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, đó là một cách tuyệt vời để giảm mỡ cơ thể, tăng cường sự trao đổi chất nhanh hơn và nó cũng dẫn đến sự thay đổi về hình dạng; phần đùi sẽ trở nên săn chắc hơn và cơ mông sẽ được nâng lên, chắc chắn hơn.
» Mời bạn tham khảo: Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tốt nhất hiện nay
2.2 Tăng cường sức mạnh, sức bền :
Các thao tác bài tập giúp cải thiện khả năng và tác động mạnh mẽ lên các cơ của bộ phận cơ thể, giúp cơ bắp phát triển và tăng sức dẻo dai, độ bền sức cho cơ thể.
Squat còn giúp cho hệ cơ chính trong cơ thể luôn duy trì được sự cân bằng, cải thiện liên lạc, truyền tín hiệu đến não và các nhóm cơ nhanh hơn, giúp bạn phản xạ nhanh hơn trong các tình huống bất ngờ và tăng sức mạnh cơ thể hiệu quả và giảm thiểu chấn thương.
2.3 Tăng cường phát triển cơ bắp toàn diện :
Squat có thể giúp phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể .Tập squat đúng tư thế sẽ cần cả sử phần thân trên và cả đến cơ bụng, lưng, vai và cánh tay để ổn định và nâng tạ. Squat có thể tác động lên toàn bộ cơ thể bạn từ đầu đến chân.
Squat cũng thúc đẩy tăng trưởng DHEA là một hormon đảm nhiệm một nhiệm vụ tuyệt vời trong cơ thể đó chính là đốt cháy và loại bỏ nhiên liệu dư thừa, thúc đẩy quá trình tiêu hao calo làm giảm mỡ bụng xây dựng cơ bắp và tăng khả năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe toàn diện.
Squat còn củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động giúp xương khớp chắc khỏe, cơ thể dẻo dai hơn.
2.4 Giảm nguy cơ chấn thương :
Tập Squat hỗ trợ tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân cốt một cách ổn định. Không phải cần nhiều đến sự trợ giúp của các dụng cụ tập là ưu điểm của bài tập này, sẽ giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và từ đó giúp ngăn ngừa rủi ro thương tích.
Squat phát huy sự dẻo dai, tính linh hoạt cho các nhóm cơ, tăng khả năng giữ cân bằng, tăng sức mạnh cho các cơ bắp, tăng cường xương mô, biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ chính.
2.5 Đốt cháy calo giảm cân :
Squat gián tiếp giúp cơ bụng vận động mạnh mẽ, do đó sau khi tập luyện một thời gian, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng trông đẹp hơn. Duy trì tập luyện cơ thể bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa và trông săn chắc hơn.
2.6 Đa dạng biến thể tập luyện :
Không chỉ đơn giản và dễ thực hiện mà nó còn rất đa dạng nhiều bài tập khác nhau cừ bài cơ bản đến nâng cao với nhiều tác dụng.
Ví dụ như tập squat nhằm mục đích tăng cường khối lượng cơ, bạn tăng 1kg cơ, khả năng đốt cháy calo của bạn sẽ tăng lên 100-140 calo/ngày.
2.7 Dễ dàng thực hiện bất cứ đâu :
Nhờ những thao tác đơn giản và không cần nhiều đến dụng cụ tập luyện (tạ). Điều các bạn cần nắm rõ là kỹ thuật chuẩn, tư thế đúng và xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện cụ thể, khoa học và phù hợp với bản thân.
3. Biến thể của bài tập Squat
3.1 Front Squat
Bài tập dùng thanh tạ, giá đỡ (nếu có) và các bộ phận cơ thể hỗ trợ như vai, cổ tay, cẳng tay cùng với cơ tam đầu, cơ tam giác dọc hai bên lưng, và đặc biệt cơ đùi trước để xây dựng sức mạnh, cải thiện hiệu suất thể thao, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và có cơ bụng. Ngoài ra, bài tập Front Squat còn có các tác dụng khác như xây dựng cơ đùi trước, giúp cho cột sống thẳng một cách tự nhiên, đầu gối mở ra tự nhiên, cải thiện core stability và giúp bạn nhìn ra các điểm yếu về độ linh hoạt của bản thân cũng như hợp với những người có tiền sử bị chấn thương vùng vai và bổ trợ tốt cho Clean & Jerk.
Các bước:
Bước 1:Hãy sử dụng giá đỡ (Rack) để đảm bảo an toàn cho bạn kia tập luyện bài tập Front Squat này
Bước 2: Vì việc giữ thanh đòn cần có độ linh hoạt cao của cổ tay nên bạn hãy làm nóng cổ tay bằng cách xoay cổ tay theo 2 hướng trong khoảng vài phút
Bước 3: Đặt tạ vào vị trí thích hợp với chiều cao của bạn, đặt hai cẳng tay ngửa dưới thanh đòn để hai bàn tay nắm thanh đòn hoặc có thể đặt chéo hai tay trước vai và thanh đòn nằm giữa vai và hai bàn tay, nâng cùi chỏ lên sao cho khuỷu tay song song với mặt sàn
Bước 4: Thanh đòn cần phải được nằm trên xương đòn của bạn, giữa cơ vai trước và cổ, sau đó, nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ
Bước 5: Lùi ra phía sau vài bước, chân mở rộng bằng vai, hai mũi chân góc 30 độ, hướng đầu gối theo mũi chân, giữ lưng thẳng
Bước 6: Hít vào và từ từ hạ thấp người cùng thanh đòn xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn. Vừa thở ra và vừa đứng thẳng lên lại.
Bước 7: Hãy tập 15 lần mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp, và nghỉ 30 giây sau một hiệp bạn nhé.
3.2 Back Squat
Back Squat là các động bài tập mà thao tác của nó muốn tăng sức mạnh và tập trung nhiều hơn vào mông và đùi sau, bên cạnh đó, có thể tập với tạ rất nặng, nó không còn xa lạ với người tập thể hình.
Nó thường được coi là tiêu chuẩn Vàng của Nhật Bản khi nói đến tăng cường hiệu suất thể thao, vì nó đòi hỏi sự tương tác phối hợp của nhiều nhóm cơ.
Back Squat tập được với tạ, nhưng nếu tập không chuẩn kỹ thuật sẽ bị cong lưng, gây ảnh hưởng xấu tới cột sống. Bạn muốn xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ mông, hãy áp dụng Back Squat với tạ nặng.
Các bước:
Bước 1: Đặt một thanh tạ trong giá ngồi xổm, ngay dưới độ cao của vai.
Bước 2: Di chuyển bên dưới thanh để nó nằm sau cổ của bạn trên đỉnh của bạn. Bước 3: Nắm chặt thanh bằng tay của bạn.
Bước 4: Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, lùi lại để bạn có thể xóa giá đỡ.
Bước 5: Hạ mình xuống ngồi xổm để hông của bạn ở dưới đầu gối.
Bước 6: Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó nhấn qua bàn chân của bạn và đẩy hông của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Nắm rõ kỹ thuật trong quá trình tập tránh cong lưng, gây ảnh hưởng xấu tới cột sống.
Xem thêm: Tập Fitness là gì? Những điều cần biết cơ bản cho người mới tập
3.3 Overhead Squat (Squats trên cao)
Bài tập này thiết kế để đánh giá độ linh hoạt, sức mạnh của vùng core, độ thăng bằng và khả năng kiểm soát hệ thần kinh.
Overhead squat giúp phản ánh mô hình vận động của thân dưới trong hoạt động bật nhảy-tiếp đất. Đầu gối hướng vào trong (knock-knees) trong khi test overhead squat do sức mạnh của cơ mở háng và cơ xoay đùi ra ngoài bị giảm, tăng hoạt động của cơ khép háng, và hạn chế khả năng gập cổ chân, kích cơ và khả năng kiểm soát thần kinh cơ bị biến đổi, dẫn đến làm tăng nguy cơ mắc chấn thương.
Các bước:
Bước 1: Đứng cao với bàn chân hơi rộng hơn vai rộng
Bước 2: Giữ quả bóng thuốc trên đầu của bạn trong suốt bài tập.
Bước 3: Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối của bạn và đẩy hông của bạn trở lại như bạn muốn tập squat thông thường. Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất.
Bước 4: Tạm dừng ngắn gọn với đầu gối của bạn, nhưng không vượt quá, ngón chân của bạn.
Bước 5: Đẩy qua gót chân của bạn để trở về vị trí bắt đầu, cho phép glutes của bạn ở phía trên.
3.4 Hack Squat
Hack Squat là bài tập cơ đùi trước và cần sử dụng máy móc hiện đại để tác động 1 lực lớn lên cơ bắp đùi trước nên thường được thực hành tại các phòng Gym. Hack Squat là một trong các bài tập phức hợp (Compound), sử dụng lực đẩy để tác động trực tiếp lên phần cơ đùi trước. Bên cạnh đó Hack Squat còn tác động lên các nhóm cơ phụ khác trên cơ thể gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau và cơ mông rất hiệu quả. Khi bắt đầu bạn cần điều chỉnh trọng lượng tạ của máy tập Hack Squat sao cho phù hợp nhất với sức khỏe.
Các bước:
Bước 1: Đôi chân đặt lên phần đẩy của máy tập Gym sao cho khoảng cách 2 chân đặt rộng ngang vai và các ngón chân hướng ra ngoài.
Bước 2: Tư thế người thẳng, đầu hướng lên trên và 2 tay nắm lên vào phần tay cầm của máy, mở khóa an toàn cho máy.
Bước 3: Bạn bắt đầu tập cơ đùi trước với tư thế đẩy chân thẳng ra, nhưng lưu ý là không đẩy hết cỡ và đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat này.
3.5 Jump Squat (squats nhảy)
Với squats nhảy, bạn không đến dụng cụ. Đây là một động tác plyometric, có nghĩa là nó là một bài tập aerobic mạnh mẽ đòi hỏi bạn phải phát huy cơ bắp đến tiềm năng tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.
Nhảy squat nhắm vào các glutes, quads, hông và hamstrings trong khi cũng làm tăng nhịp tim của bạn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
Bước 2: Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn cao hơn đầu gối một chút.
Bước 3: Đẩy mình lên cao để bàn chân nhấc lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Đất với đầu gối mềm, uốn cong, và ổn định lại vào tư thế ngồi xổm.
Bước 4:Từ từ co gối lại, hạ chân xuống dần dần để đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ. Ở động tác này, bạn hít sâu vào. Khi hạ chân xuống, tư thế lưng và thân người vẫn thẳng, lưng vẫn áp sát vào ghế đệm của máy.
Bước 5: Thở ra và dồn lực lên gót chân để đẩy cơ thể trở về vị trí bắt đầu.
Bước 6: Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập Hack Squat này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Xem thêm: Những tác dụng của Whey Protein với người tập Gym- thể hình
4. Những lưu ý cần biết khi tập Squat:
4.1 Tại sao tập squat lại đau lưng ?
Lưng bị đau là một trong những ảnh hưởng của việc tập squat sai kỹ thuật. Bạn nên tìm hiểu nguyên nhân để đưa ra hướng sửa chữa kịp thời .
Nguyên nhân là do mọi áp lực được tạo lên trong quá trình tập đều dồn vào đĩa đệm cột sống. Ảnh hưởng nặng nhất là khi bạn tập với tạ nặng. Bạn hãy giữ cho vai, lưng, mông thẳng hàng với nhau. Tập Squat chúng ta khó có thể biết lưng mình bị cong hay bụng gập nhiều, vì vậy bạn nên khắc phục bằng cách quay phim bài tập của mình hoặc nhìn vào tập trước để thấy rõ lỗi sai và khắc phục ngay.
Cũng không nên chỉ chú tâm vào phần lưng đau nhé. Tập squat là tập luyện cho nhiều nhóm cơ trong cơ thể, nhưng rất nhiều bạn chỉ chú trọng vào phần lưng dưới và quên luôn các cơ còn lại.
4.2 Tại sao tập squat lại đau gối?
Việc thực hiện các thao tác squat không chính xác rất dễ gây thêm áp lực đè nặng lên đầu gối, kéo theo tình trạng đau nhức ở bộ phận này trong suốt quá trình tập luyện.
Nếu tình trạng đau đầu gối khi tập squat vẫn tiếp tục kéo dài sau khi bạn đã điều chỉnh lại cách rèn luyện, bạn phải tìm gặp bác sĩ để kiểm tra liệu có bất kỳ vấn đề gì đang xảy ra ở khớp gối không. Một số nguyên nhân khác gây ra tình trạng đau đầu gối trong quá trình tập Squat:
Bong gân:
Dây chằng đóng vai trò kết nối các đoạn xương ở đầu gối, nó giúp bộ phận này hoạt động ổn định. Một người vận động quá sức có thể khiến dải mô mềm này kéo căng, gây đau và sưng ở đầu gối. Trong lúc tập squat, thực hiện động tác vặn, xoay chuyển đầu gối sai cách là nguyên nhân chủ yếu khiến khớp gối phát đau.
Viêm khớp:
Đầu gối thường xuyên chịu ảnh hưởng nhiều nhất. Gây ra các tình trạng như viêm xương khớp khiến lớp sụn khớp ở đầu gối bị bào mòn theo thời gian, kéo theo một loạt triệu chứng như sưng đau, cứng khớp …
Nhuyễn sụn bánh chè :
Xảy ra khi phần sụn ở mặt dưới xương bánh chè mềm đi bởi nhiều yếu tố khác nhau. Trong đó, hoạt động thể thao với cường độ cao là nguyên nhân phổ biến nhất, còn gọi là “runner’s knee”. Lớp sụn khớp ở xương bánh chè yếu đi khiến đầu gối dễ phát đau ở mỗi cử động.
Những lời khuyên an toàn khi tập Squat:
- Đầu gối phải mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống thì đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.
- Khi hạ người thì nên hít vào thật chậm và thật sâu bằng mũi, còn khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Muốn mông săn chắc hơn thì khi đưa cơ thể lên chúng ta nên siết chặt cơ mông lại để tác dụng của nó là tối đa.
- Để tập luyện Squat đúng cách, đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả thì điều đầu tiên, quan trọng nhất trong động tác tập Squat đó là lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao lên và không được phép cúi đầu hay là ngửa lên quá cao.
Những người có tiền sử bệnh tim, chân, lưng hay cột sống yếu do từng bị gãy hay chấn thương về xương trước đây và những người đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương, khớp hay dây chằng thì tuyệt đối không được tập luyện Squat để không ảnh hưởng tới sức khỏe, cũng như các vấn đề đang được trị liệu để không ảnh hưởng tới quá trình phục hồi của cơ thể. Bạn đã hiểu Squats là gì và những tác dụng tuyệt vời từ bài tập mang lại rồi phải không ? Chúc các bạn tập luyện an toàn và hiệu quả!
Xem thêm: Whey Isolate là gì? Whey Isolate có tốt không?
