Bạn đang lên kế hoạch và muốn biết mình đốt cháy bao nhiêu calo bằng những nỗ lực của mình? Kiến Thức Thể Thao sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc tập plank đốt bao nhiêu calo và nên tập bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt hiệu quả. Tìm hiểu ngay bài viết dưới đây nhé!
1. Tập plank đốt cháy bao nhiêu calo trong một phút? Tập Plank có giảm cân được không?
Theo các chuyên gia, những người tập plank có thể đốt cháy 30 – 40 calo mỗi phút. Ván đốt cháy nhiều calo nhất ở tuổi trưởng thành. Ngoài khả năng đốt cháy calo ở đầu, plank còn có tác dụng xây dựng cơ bắp cực kỳ nhanh chóng.
Tập plank có siêu năng lượng đốt cháy calo, vì vậy plank phù hợp sẽ hỗ trợ hiệu quả nhất cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng. Không giống như giảm cân nhanh chóng như cardio, plank cho phép bạn đốt cháy chất béo từ từ nhưng hiệu quả.
Trong bài tập plank, lực tập trung vào các cơ cốt lõi để tăng tốc độ giảm mỡ. Các tấm ván thậm chí còn được các chuyên gia sử dụng để giảm cân và giữ dáng.
2. Bạn nên tập plank vào thời gian nào trong ngày? Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày?
Các huấn luyện viên thể hình cho biết buổi sáng và buổi tối là hai thời điểm tốt nhất để tập plank hiệu quả. Vào buổi sáng (5h – 6h30), plank trong lúc các cơ vừa thức dậy sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa dễ dàng hơn đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh và bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
Buổi chiều (từ 16 giờ đến 18 giờ 30) là thời điểm sức cơ đạt đỉnh cao, giúp phát huy tối đa hiệu quả khi sử dụng plank.
Một lời khuyên từ một chuyên gia nói: Không tập plank khi bụng quá đói hoặc quá no.Không tập plank sau 9h tối có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Đối với những người mới bắt đầu tập plank, nên giữ tư thế chuẩn ít nhất 30 giây, sau đó tăng dần thời gian này cho đến khi đạt được 2 phút. Theo khuyến cáo, thời gian tốt nhất để tập plank là 2 phút, và bạn nên cố gắng thực hiện ít nhất 3 lần mỗi ngày.
3. Chi tiết 12 bài tập Plank giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa
Plank là bài tập giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả, đồng thời là bài tập tuyệt vời giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo. Vậy plank đốt cháy bao nhiêu calo và tập Plank như thế nào, tìm hiểu ngay 12 bài tập Plank dưới đây nhé!
3.1. Bài tập plank nhảy
Một biến thể của plank bạn nên thử là bài tập bàn đạp. Cơ bụng, cánh tay và chân của bạn hoàn toàn bị ảnh hưởng khi bạn thực hiện động tác này. Từ đó, tác dụng giảm mỡ thừa được nâng cao hiệu quả và nhanh chóng. Ngoài ra, bàn đạp còn giúp nhịp tim trở nên đều đặn và ổn định hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này cho dù bạn là nam hay nữ. Dưới đây là các bước cơ bản:
- Bắt đầu ở tư thế plank và nâng đỡ toàn bộ cơ thể trên các ngón chân và bàn tay.
- Ổn định phần trên cơ thể và siết chặt cơ bụng.
- Nhảy chân ra hai bên và trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn nhảy càng nhanh, bạn càng hiệu quả.
- Thực hiện ít nhất 30 lần lặp lại 3 lần mỗi lần.
3.2 Tư thế Plank cao
Đây là động tác plank cơ bản bạn phải trải qua khi bắt đầu tập luyện. Nếu bạn thực hiện tư thế này thường xuyên, bạn sẽ học được cách giữ thăng bằng. Ngoài ra, các bài tập thể hình high board còn có thể giúp người tập săn chắc cơ và giảm mỡ thừa một cách tối ưu. đang làm:
- Hai tay và hai ngón chân chạm đất và làm điểm tựa.
- Cánh tay thẳng và vuông góc với sàn.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Sắp xếp từ cổ đến ngón chân.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
- Bạn lưu ý nên hít thở đều và siết cơ bụng để đạt hiệu quả tốt hơn.
3.3 Plank cẳng tay
Ngoài các động tác plank ở mức độ cao thì việc thực hiện với cơ tay trước cũng được rất nhiều bạn lựa chọn. Tuy nhiên, chiêu này tỏ ra được nhiều chị em ưa chuộng. Vì trọng tâm thấp sẽ dễ dàng hơn đối với những người yếu thế. Động tác này sẽ giúp các cơ tay, bụng và chân của người tập được săn chắc và căng hơn. Đây là cách thực hành:
- Nằm úp mặt xuống thảm.
- Chạm vào tấm thảm bằng cẳng tay và ngón chân.
- Tuy nhiên, để cẳng tay song song, bắp tay vuông góc với thân thì nên thực hiện động tác này sau.
- Mở rộng chân của bạn đến cổ của bạn và nhìn về phía trước.
- Siết cơ bụng mà không để cơ bụng chạm đất hoặc nâng cao hông.
- Kết hợp với việc này là nâng cao chân trái và hạ thấp nó.
- Làm ngược lại với chân phải của bạn.
- Lặp lại hành động này càng sớm càng tốt.
3.4 Plank cầu 2 điểm
Đó là một động tác khó mà rất ít người làm tốt. Tuy nhiên, chỉ cần bạn kiên trì với nó, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn so với lúc bạn mới tập. Khi bạn đã quen với nó, cơ bụng của bạn sẽ trở nên rất săn chắc. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ thừa, đừng bỏ qua bài tập thể dục vui nhộn này. Cách tập như sau:
- Bắt đầu ở vị trí plank.
- Giữ chân phải của bạn trên thảm, nâng chân trái của bạn lên sao cho gót chân của bạn ngang bằng với xương chậu của bạn.
- Giữ thăng bằng cơ thể và nâng cánh tay phải về phía trước.
- Bóp và bóp các cơ căng cứng.
- Tiếp tục giữ cơ thể trong 10 giây liên tiếp.
- Tiếp tục giữ cơ thể, kéo khuỷu tay trái và đầu gối xuống dưới cơ thể.
- Giữ lưng thẳng và không vặn cột sống.
- Nhẹ nhàng mở rộng cánh tay và chân của bạn ra ngoài.
- Luân phiên sử dụng cánh tay và chân còn lại.
- Mỗi bên nên thực hiện ít nhất 10 lần để có kết quả tốt nhất.
3.5 Bài tập Plank lên xuống
Động tác này dễ thực hiện hơn cầu 2 điểm nhưng bạn cũng cần phối hợp nhịp nhàng. Khi thực hiện Plank lên xuống, lượng mỡ thừa ở vai và bụng sẽ được giảm thiểu. Ngoài ra, sức lực của toàn bộ cơ thể cũng sẽ theo đó mà ngày càng dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, ai cũng có thể tập luyện mà không gặp khó khăn gì. Đây là cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao và duỗi thẳng chân.
- Bắt đầu bằng cách lần lượt hạ khuỷu tay phải của bạn xuống thảm.
- Tiếp theo là tay trái.
- Nếu mệt, bạn có thể giữ cơ thể ở tư thế này trong vài giây.
- Tiếp tục nâng tay phải của bạn lên vị trí bắt đầu trong khi cánh tay của bạn được hỗ trợ.
- Sau đó nhịp nhàng sang trái.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên.
- Bạn có thể bật nhạc để có thêm động lực khi nâng và hạ cánh tay.
3.6 Plank cẳng tay đá chân
Đối với nhiều chị em chưa quen, plank hơi khó hỗ trợ cho cẳng tay. Tuy nhiên, nếu muốn hiệu quả hơn, bạn nên thực hiện kết hợp với các đòn đá. Do đó, toàn bộ cơ thể sẽ được tác động tối ưu chứ không riêng bộ phận nào. Việc thực hiện động tác tấm đá cẳng tay cụ thể:
- Đặt cẳng tay và ngón chân của bạn trên sàn.
- Nâng chân lên trần nhà sao cho bàn chân song song với sàn và ống chân vuông góc với đùi.
- Siết cơ đùi của bạn mà không di chuyển xương chậu của bạn.
- Thả chân xuống và tiếp tục nâng cao.
- Bạn nên thực hiện từ 15 đến 20 lần
- Bạn nên thực hành 3 hiệp và đổi bên
3.7 Bài tập Plank đảo ngược
Tác dụng của plank ngược tác động trực tiếp đến cơ bụng, mông, tay sau, đùi. Vì vậy, nếu bạn liên tục thực hiện động tác này, bạn sẽ giảm mỡ thừa rất nhanh. Từ đó, người tập sẽ sớm có được thân hình thon thả, săn chắc và quyến rũ. Ngoài ra, bạn sẽ thực hành cách giữ thăng bằng và tăng tính linh hoạt. đang làm:
- Dựa lưng như một cái bàn, hỗ trợ bằng tay và chân.
- Hít thở đều đặn và hạ thấp hông.
- Đồng thời mở rộng hai chân sao cho hông trên sàn.
- Sau đó, giữ nguyên vị trí đó miễn là nó hoạt động.
- Thực hiện động tác này từ 15 đến 20 lần.
3.8 Plank bên vặn người
Để tăng thêm thử thách cho bản thân, bạn nên thực hiện động tác uốn ván bên hông. Nếu thực hiện một cách hoàn hảo, bạn đang rèn luyện sự cân bằng và linh hoạt. Kéo theo đó là cơ tay, cơ bụng, cơ liên sườn cũng ngày càng hoàn thiện hơn. Đây là cách thực hành:
- Vào tư thế plank cẳng tay với hai chân khép lại.
- Bắt đầu tập trung vào bàn tay phải của bạn, với các đầu ngón tay hướng về phía trước.
- Đưa tay trái ra sau đầu và hít thở sâu.
- Ép, thở ra và xoay người sang trái hướng lên trần nhà.
- Thở ra và giữ trong 1 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện khoảng 5 đến 10 lần mỗi bên, tùy thuộc vào sức mạnh.
3.9 Plank di chuyển
Động tác này là sự kết hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể. Không giống như bàn đạp, ở đây bạn phải di chuyển tay và chân. Điều này đảm bảo giai điệu hoàn hảo và sự cân bằng của cơ thể. Làm thế nào để làm nó:
- Giữ cơ thể của bạn thẳng.
- Giữ tay thẳng trên mặt đất và song song với nhau.
- Trong khi bắt chéo tay phải sang trái, bước sang trái bằng chân trái.
- Sau đó kéo tay trái và bên phải sang bên trái trở lại tư thế plank ban đầu.
- Đảm bảo giữ cơ thể thẳng và hạ thấp hông khi thực hiện.
- Lặp lại động tác bên này, 5 bước bên phải và 5 bước bên trái.
- Thực hiện 4 động tác này liên tiếp.
3.10 Tư thế plank ngôi sao
Một trong những bài tập plank biến thể là plank ngôi sao. Động tác này chủ yếu tập lưng, tay, bụng và mông. Làm như sau:
- Đặt cơ thể của bạn ở tư thế chống đẩy, nhưng với chân rộng hơn và hông cao hơn.
- Họ hạ thấp hông và mở rộng cánh tay về phía trước để tạo thành chữ X.
- Xòe các ngón tay của bạn.
- Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân và hông.
- Giữ cơ thể của bạn ổn định trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
3.11 Plank bên gập bụng
Động tác này tập trung toàn bộ cơ thể vào một cánh tay và một chân. Do đó, cơ tay của bạn phải khỏe và dễ thực hiện. Tuy nhiên, hiệu quả mang lại sẽ cao hơn so với việc hỗ trợ bằng hai tay. Làm như sau:
- Sẵn sàng cho tư thế plank phù hợp.
- Đặt tay trái lên đầu và tay phải làm trọng tâm.
- Nâng eo của bạn lên và kéo chân trái và khuỷu tay trái của bạn về phía nhau cho đến khi chúng chạm vào nhau.
- Mở rộng chân của bạn ra sau và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên.
- Nếu duy trì và luyện tập trong thời gian dài thì hiệu quả sẽ cao hơn.
3.12 Plank bên nâng chân
Tương tự với side plank, người tập sẽ bắt đầu với side plank. Điều này sẽ giúp bạn co bóp cơ tay, lưng, bụng và chân nhiều nhất. Để mang lại hiệu quả giảm béo tốt nhất. Cách tập như sau:
- Đặt khuỷu tay phải của bạn trên sàn và mở rộng chân, sử dụng chân phải để làm điểm tựa.
- Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Đặt tay trái của bạn trên hông của bạn.
- Giữ cơ thể ổn định và cân đối.
- Nâng chân trái của bạn xuống sàn, nhưng giữ thẳng.
- Từ từ hạ xuống.
- Sau khi thực hiện nhiều lần với chân trái, đổi trọng lượng và đổi chân.
Thông tin bài viết trên đã giúp các bạn giải đáp thắc mắc Plank đốt cháy bao nhiêu calo, với 12 động tác plank trên đây, hi vọng giúp các tận dụng thời gian rảnh để tăng cường sức khỏe và có một thân hình săn chắc và gọn gàng.. Mong rằng bạn sẽ có một chế độ luyện tập phù hợp để đảm bảo sức khỏe và giữ gìn vóc dáng.
