Nhắc đến tập luyện thì có lẽ không chỉ có tạ nặng, nổi nên mấy năm gần đây chính là dây ngũ sắc tập gym– phụ kiện thiết yếu mà mỗi người tập gym, thể hình đều cần đến. Nó rất phù hợp với người bận rộn, bởi thiết kế nhỏ gọn, có thể mang theo và tập luyện khi muốn. Mời các bạn cùng tìm hiểu các bài tập dây ngũ sắc tập gym qua bài viết dưới đây nhé!
» Mời bạn tham khảo : Cable Row là gì ? Bài tập biến thể của Cable Row tại đây: https://kienthucthethao.vn/cable-row-la-gi/
1. Dây ngũ sắc là gì ?
Một bộ dây ngũ sắc thường có 5 mức độ từ độ nhẹ tới độ nặng, tập với mức nhẹ bạn có thể sử dụng 1 dây cho các bạn mới tập. Sau đó tăng dần với 2 đến 3 dây, cho độ khả năng kháng lực ngang với việc tập tạ tại phòng gym, với ưu điểm nó nhỏ gọn nên có thể đem đến bất cứ đâu rất tiện lợi, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nới khi có thời gian. Tập luyện lại các đơn giản, nhưng rất đa dạng bài tập.
2. Hướng dẫn 5 bài tập toàn thân với dây ngũ sắc tập gym
Với dây ngũ sắc tập gym bạn có thể luyện tập tại bất cứ đâu, kể cả ở nhà hay ngoài công viên đều có thể sử dụng. Mời các bạn cùng tìm hiểu chi tiết hơn với hướng dẫn các bài tập với dây ngũ sắc.
2.1 Tập vai với dây ngũ sắc tập gym
Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ vai, giúp phát triển phần cơ vai to khỏe hơn. Động tác như sau:
- Đứng thẳng người, chân phải giữ vào giữa dây, hai tay nắm vào tay cầm
- Dùng lực vào để đẩy dây lên sao cho 2 tay gần chạm nhau, giữ trong 2 giây
- Hạ từ từ về vị trí ban đầu, lặp lại liên tục
2.2 Tập ngực với dây ngũ sắc tập gym
Bạn cần chuẩn bị một vị trí vững, nếu có ghế tập thì tốt hoặc bạn có thể sử dụng vật gì ở nhà miễn là có chỗ để móc dây chắc chắn, Thực hiện như sau:
- Cột dây vào vị trí trên cao, làm sao cho chia đôi sợi dây ra, 2 tay đặt vào 2 tay cầm vòng qua người.
- Dùng lực đẩy về phía trước, ép cơ ngực lại
- Từ từ về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại.
- Bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách thêm dây vào.
2.3 Tập lưng với dây kháng lực ngũ sắc
Trong ài tập này sẽ ngược lại với vài đẩy ngực một chút, bạn chỉ cần thay đổi vị trí đứng xoay người lại phía cột dây và thực hiện như sau:
- Tiếp tục với dây cột ở vị trí trên cao, 2 tay nắm vào tay cầm, chân hơi khuỵu xuống
- Kéo dây về tới sát ngực, dừng lại khoảng 1 giây
- Thả từ từ về vị trí ban đầu, lặp lại 12 – 15 lần
- Lưu ý ở bài tập này đó là lưng luôn luôn phải giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, không quá cong lưng.
» Mời bạn tham khảo bài viết: Nên chạy bộ bao nhiêu lần một tuần tại đây: https://kienthucthethao.vn/chay-bo-bao-nhieu-lan-mot-tuan/
2.4 Tập chân mông với dây ngũ sắc
- Chống tay và chân xuống sàn, chân phải móc vào 1 đầu dây,
- Tay phải giữ một đầu dây thật chặt sao cho tạo lực căng.
- Dùng cơ chân và mông đẩy sao cho tới vị trí căng nhất và chân duỗi thẳng, giữ trong 1 giây
- Trở lại vị trí ban đầu, lưng luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước.
2.5 Tập tay với dây kháng lực ngũ sắc
Thực hiện động tác với việc đứng hoặc ngồi đều được, tuy nhiên bạn nên đứng sẽ tác động tốt hơn khi tập luyện. Thực hiện như sau:
- Bạn đứng thẳng người
- 2 chân giữ dây sao cho chia đôi dây đều nhau, 2 tay cầm vào 2 tay cầm
- Ưỡn ngực, hạ vai và dùng lực bắp tay kéo dây bên sao cho ngang với ngực
- Hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần
- Trong bài tập này đó là bạn nên hạn chế nhún chân lấy đà
- Hạn chế đu đưa người kẻo dễ gây chấn thương và không có tác dụng luyện tập nhiều.
Kiến Thức Thể Thao đã giúp bạn hiểu hơn về dây ngũ sắc tập gym, với 5 bài tập trên đây các bạn đã có thể dễ dàng hơn trong việc tâp luyện của mình nhé!
» Mời bạn tham khảo bài viết: Đi bộ bao nhiêu km thì giảm cân, tốt cho sức khoẻ tại đây: https://kienthucthethao.vn/moi-ngay-nen-di-bo-bao-nhieu-km/
