Mọi người thường áp dụng các bài bài tập Cardio để tăng cường thể lực và rèn luyện sức bền, có một thân hình đẹp. Nhưng nếu bạn cứ làm những bài tập giống nhau, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán. Bạn nên làm phong phú danh sách bài tập của mình để duy trì hứng thú với các bài tập.
Việc thực hiện lặp đi lặp lại một động tác có thể khiến bạn nhàm chán, không còn hứng thú với việc tập thể dục để giảm cân hay duy trì sức khỏe. Các bài tập cardio tại nhà sau đây với các cường độ khác nhau sẽ không làm bạn thất vọng.
1. Cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardio – một bài tập dành riêng cho tim mạch rất phổ biến trên khắp thế giới. Thể dục thẩm mỹ là sử dụng các bài tập thể dục để tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nhất định, giúp tăng cường trao đổi chất, tiêu mỡ hiệu quả, tăng cường tuần hoàn máu khắp cơ thể. .
Các bài tập Cardio có lợi thế khác biệt so với các môn thể thao khác như tập tạ, bóng đá, võ thuật… vì chúng giúp kiểm soát sự gia tăng nhịp tim và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định. Có những loại cardio nào và đặc điểm của từng loại là gì?
Có hai loại cardio chính: HIIT và LISS.
♦ HIIT, viết tắt của High Intensive Interval Training, là một phương pháp rất hiệu quả đối với hầu hết mọi người. HIIT được sử dụng để đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Vì là cường độ cao nên bạn chỉ tập được tối đa từ 20 – 30 phút. Nếu bạn có thể tập lâu hơn, có nghĩa là bạn chưa dồn hết tâm sức cho bài tập này.
♦ LISS là tên viết tắt của Low Intensity Steady State. Nếu bạn tập aerobic cường độ thấp sẽ giúp cơ thể phục hồi trong thời gian ngắn, còn tập trong thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng nên muốn đốt cháy calo hiệu quả cần kéo dài thời gian tập hơn 1 tiếng, muốn hồi phục sức khỏe cần kéo dài thêm 20 – 30 phút.
Bạn nên tập LISS không nên ăn gì vào buổi sáng và làm ngược lại khi tập HIIT để đảm bảo mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất cho bạn.
2. 10 lợi ích của việc Bài tập Cardio
2.1 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đây là một lợi ích không thể thiếu của việc tập luyện tim mạch. Trái tim của bạn cũng được coi là một cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục,” tim cũng yếu dần đi.
Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên bị hụt hơi và tim đập nhanh khi bạn chỉ chạy một dặm hoặc vừa leo cầu thang, bạn có thể cần phải tập một số bài Bài tập Cardio .
Bài tập Cardio là một bài tập tốt cho nhịp tim, có thể giúp bạn thở sâu và sâu hơn và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2.2 Cải thiện hệ thống mạch máu
Bài tập Cardio có thể giúp giãn nở các mạch máu lớn và nhỏ, lưu thông oxy đến các cơ, giúp cải thiện độ đàn hồi, thúc đẩy tuần hoàn máu, ổn định lượng đường trong máu hiệu quả.
2.3 Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Khi nhắc đến cardio, chắc hẳn mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến việc đốt mỡ hiệu quả. Không ngạc nhiên khi bài tập này giúp đốt cháy nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng hông, đùi, bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, có khả năng giảm cân siêu tốc. một tháng. Hầu hết các bài tập cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và khuyên dùng để đưa vào chương trình tập luyện giảm cân hiệu quả.
2.4 Tăng khả năng phục hồi thể chất
Luyện tập thể dục với một cường độ cao sẽ khiến cơ thể bạn đuối sức, đi bộ nhẹ nhàng sẽ làm tăng khả năng phục hồi thể chất nhanh chóng.
2.5 Giúp bạn tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe và tràn đầy năng lượng
Như các bài tập thông thường khác, nếu luyện tập thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tràn đầy sức sống.
2.6 Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể
Tập cardio làm cho máu nhanh chóng lưu thông và tăng cường khả năng trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập. Khi máu lưu thông tốt, lượng máu chảy về tim sẽ nhanh hơn, cải thiện việc lưu thông máu đến tim và trao đổi chất.
2.7 Tập cardio giúp tinh thần thoải mái
Bài tập này sẽ giúp bạn gạt bỏ được những phiền muộn và áp lực trong cuộc sống, giúp tinh thần thư giãn, điều chỉnh tâm trạng, tăng thêm hứng thú trong cuộc sống, điều này rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
2.8 Tăng độ linh hoạt cho cơ thể
Bài tập Cardio có thể khiến cơ thể kiệt sức, đi bộ nhẹ nhàng sẽ tăng khả năng hồi phục nhanh chóng. Giúp bạn tăng cường thể lực, tăng cường thể lực, tràn đầy năng lượng.
Cũng giống như các bài tập thể dục thông thường khác, nếu tập đều đặn và thường xuyên trong một thời gian, bạn sẽ thấy cơ thể thoải mái, nhẹ nhàng, tăng sức dẻo dai, sức chịu đựng và tràn đầy sinh lực. .
2.9 Tăng cường trao đổi chất và điều hòa nội tiết tố trong cơ thể
Bài tập Cardio giúp máu của bạn lưu thông nhanh chóng và tăng cường trao đổi chất, ngay cả khi bạn đã tập thể dục xong. Khi máu lưu thông tốt, máu chảy về tim nhanh hơn, giúp cải thiện quá trình tuần hoàn máu và trao đổi chất ở tim.
2.10 Bài tập Cardio giúp thư giãn đầu óc
Bài tập này sẽ giúp bạn thoát khỏi những muộn phiền, căng thẳng trong cuộc sống, thư giãn đầu óc, điều chỉnh tâm trạng, tăng hứng khởi trong cuộc sống, rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần. thần của bạn.
3. Các vấn đề cần lưu ý khi tập các bài tập Cardio
Quá nhiều thứ không phải lúc nào cũng là cách tiếp cận tốt nhất. Cardio tuy mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng nếu lạm dụng và tập quá lâu có thể khiến bạn gặp phải các vấn đề sau:
- Không còn năng lượng: Nếu bạn ăn uống hạn chế, cộng với việc cơ thể phải đốt cháy nhiều năng lượng, bạn sẽ cạn kiệt năng lượng, khiến bạn mệt mỏi và uể oải suốt cả ngày.
- Các vấn đề về tim: Bài tập Cardio rất tốt cho tim, nhưng chỉ tập thể dục vừa phải sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất. Bạn sẽ lên cơn đau tim do tim đẩy tim hoạt động quá nhanh và dồn hết sức.
- Mất ngủ: Bài tập Cardio làm tăng mức adrenaline trong cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm nếu tập quá sức.
- Giảm cân: Trong khi Bài tập Cardio là một bài tập hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ, tập thể dục quá nhiều có thể làm thay đổi sự trao đổi chất của bạn và làm chậm quá trình giảm cân.
Vì vậy, khi tập Cardio bạn cần lưu ý thời gian và cường độ tập như sau:
- 0-20 phút Bài tập Cardio cường độ cao
- 30-45 phút tập cardio cường độ thấp.
- Nếu bạn không muốn kiệt sức và trải qua những tác hại như mô tả ở trên, hãy tuân thủ những giờ này. Tập thể dục điều độ và để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
4. Những bài tập cardio phổ biến
- Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút
- Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút
- Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút
- Leo cầu thang
- Chèo thuyền
- Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn)
- Chạy địa hình
- Đấm đá liên tục vào bao cát
- Bài tập Cardio theo nhạc
- Một hoặc một loạt bài tập
- Một loạt các bài tập liên tiếp, luân phiên liên tục không nghỉ giữa các bài tập, sử dụng thiết bị hoặc tạ.
5. Top 18 bài tập cardio đốt mỡ giảm cân hiệu quả nhất
1. Động tác hít đất trườn tới
- Bước 1: Đầu tiên, bạn vào tư thế chống đẩy
- Bước 2: Sau đó, đẩy hông lên cao hết mức có thể, tay và chân duỗi thẳng, đầu cúi xuống song song với tay tạo thành hình chữ V ngược.
- Bước 3: Tiếp theo, từ từ hạ cùi chỏ xuống nhưng vẫn giữ chân thẳng
- Bước 4: Bạn cố gắng đẩy thân trên của mình và leo từ dưới lên trên; đứng dang rộng hai tay và duỗi phần thân trên từ đầu đến bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
2. Động tác đấm móc
Nếu bạn đã xem quyền anh, bài tập này có lẽ quen thuộc với bạn. Để làm những điều trên, hãy làm như sau:
- Bước 1 : Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai
- Bước 2: Giữ hai tay trước mặt ở tư thế phòng thủ và giữ ngang ngực
- Bước 3: Tiếp theo, bạn đục lỗ theo hình vòng cung từ dưới lên trên đồng thời xoay nhẹ sang phải (nếu dùng tay trái).
- Bước 4: Để thực hiện các động tác trên, bạn cần nhờ người bạn có thể lực tốt hỗ trợ, đặt tay lên ngực hoặc bao cát làm dụng cụ thì mới có thể đấm chính xác.
- Bước 5: Sau đó bạn thu tay về và đổi tay. cố gắng hoàn thành càng sớm càng tốt
- Bước 6: Một điều lưu ý khi tập là bạn cần siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
3. Bài tập cardio chống đẩy kết hợp với nhảy
- Bước 1: Đầu tiên, bạn vào tư thế chống đẩy nhưng giữ thẳng tay
- Bước 2: Sau đó, hơi uốn cong đầu gối và dang rộng hai chân ra
- Bước 3: Tiếp theo, bạn nhảy trở lại vị trí ban đầu bằng 2 chân và thực hiện lại động tác.
- Bước 4: Khi tập, cố gắng giữ lưng thẳng và hông cố định.
4. Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ.
- Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- truyền tải
- Bước 2: nhảy về phía trước càng xa càng tốt
- Bước 3: Khi hạ cánh, chạy trở lại vị trí ban đầu với bước chân nhỏ
- Bước 4: Lặp lại động tác một cách nhanh chóng.
5. Bài tập cardio chạy gót chạm mông
- Bài tập này cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và chạy với gót chân chạm mông.
6. Bài tập burpee
- Bước 1: Bạn đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông
- Bước 2: Tiếp theo, bạn nhảy càng cao càng tốt và tiếp đất bằng mũi chân
- Bước 3: Sau đó ngay lập tức hạ thấp cơ thể, dùng tay chạm đất và co chân trở lại tư thế chống đẩy.
- Bước 4: Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhanh chóng nhảy chân lên thành tư thế ngồi xổm, sau đó lại nhảy lên
Bước 5: Quay lại bài tập bạn đã bắt đầu.
7. Bài tập cardio leo núi chéo chân
Đây là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt. Khi bạn thực hiện bài tập này, hãy thử tưởng tượng bạn Bước : đang leo một ngọn núi, nhưng không phải thẳng lưng mà bắt chéo chân. Đây là cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn vào tư thế nằm chống đẩy
- Bước 2: Gập đầu gối trái lên cao hết mức có thể và di chuyển đầu gối về phía eo bên phải
- Bước 3: Sau đó nhanh chóng thu chân lại và đổi chân.
8. Động tác chống đẩy căn bản
- Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ đầu gối và co chân lên, hai tay duỗi thẳng. Chú ý không để chân chạm đất, lúc này đầu gối chỉ được chạm đất.
- Bước 2: Tiếp theo, giữ tư thế này và đẩy người lên, dùng tay từ từ hạ thấp người xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng, đến khi cảm thấy căng cơ ngực thì dừng lại 1 nhịp.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn nâng người lên, trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
9. Di chuyển chân sang ngang.
- Bước 1: Bài tập này rất tốt để giúp bạn đốt cháy calo.
- Bước 2: Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi gập đầu gối và siết chặt cơ bụng.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn di chuyển 4 bước nhanh sang một bên, sau đó lùi lại
- Bước 4: Nhớ di chuyển càng nhanh càng tốt.
10. Bài sâu đo
- Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời
- Bước 2: Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng
- Bước 3: Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga)
- Bước 4: Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.
11. Bài tập cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối
- Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng
- Bước 2: Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng
- Bước 3: Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.
12. Bài tập cardio chạy nâng cao gối
Cái tên động tác cũng đã nói lên tất cả. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
- Bước 2: Kế đến bạn chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt
- Bước 3: Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để luyện sức bền.
13. Bài tập cardio nhảy tay vung lên cao
Đây là một trong những bài tập nằm trong loạt cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả.
- Bước 1: Trước hết, bạn đứng thẳng thoải mái
- Bước 2: Kế đến, bạn bật nhảy đưa hai chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung
- Bước 3: Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu
- Bước 4: Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, bạn nhé.
14. Bài tập duỗi tay và chân tập bụng
- Bước 1: Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Để thực hiện, bạn hãy:
- Bước 2: Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng
- Bước 3: Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Đổi bên
- Bước 4: Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.
15. Động tác bật nhảy cao tại chỗ
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Bước 2: Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà
- Bước 3: Kế đến, bạn đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể
- Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân
- Bước 5: Bạn nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.
16. Nhảy tại chỗ co gối
- Bạn chỉ cần cố gắng nhảy lên cao đồng thời co gối lại càng nhiều càng tốt.
17. Động tác gập bụng duỗi chân
- Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ
- Bước 2: Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn
- Bước 3: Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.
18. Bài tập cardio bước chân sáo
- Bước 1: Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm
- Bước 2: Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi chạm đất, bạn nhớ là cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân nhé. Cứ sau một lần bật chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy
Bài tập dạng này thường được gọi là plyometric (không cần sử dụng đến bất kỳ vật dụng nào).
Trên đây là 18 động tác cardio tại nhà kết hợp với những thông tin cần biết về cardio trên đây hy vọng đã có thể đáp ứng được những nhu cầu về cân nặng và sức khỏe của bạn. Đảm bảo khi tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận được những kết quả ngoài sức tưởng tượng. Chúc bạn sẽ luôn vui tươi và tràn đầy sức sống với những bài tập cardio này
