1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Trứng sống, trứng luộc, rán và ốp la có khác nhau ?

1422 lượt xem

Trứng là thực phẩm có nhiều protein và giàu chất dinh dưỡng. Nó là nguồn protein rẻ nhất và là nguồn dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể. Trong 1 quả trứng gà bao nhiêu calo, có bao nhiêu calo trong lòng trắng và lòng đỏ trứng gà? Hay có sự khác biệt về lượng calo giữa trứng sống, trứng luộc và trứng rán không? Đây là những câu hỏi mà rất nhiều bạn thắc mắc. Bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Thao sẽ giúp các bạn giải đáp thắc mắc này.

1. 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Thành phần dinh dưỡng của trứng gà

Một quả trứng bao gồm 4 phần cơ bản sau: vỏ, lớp lụa, lòng trắng và lòng đỏ trứng. Mỗi thành phần có một chức năng khác nhau và một thành phần khác nhau.

Nhưng mối quan tâm lớn nhất là thành phần dinh dưỡng của lòng trắng và lòng đỏ trứng, làm thế nào để chúng có được Calories và protein? Nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.

1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng (cỡ 50 gram mỗi quả) chứa khoảng 72 calo. Số lượng calo chính xác phụ thuộc vào kích thước của trứng và tình trạng dinh dưỡng của trứng, nhưng sai số không được quá lớn. Vậy 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Chi tiết về calo và dinh dưỡng như sau:

1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Trứng sống, trứng luộc, rán và ốp la có khác nhau ? Bài viết

1.1 Bảng thành phần dinh dưỡng của trứng gà sống

Calories 71,5 kcal
Carbohydrate 0,36 g
Chất xơ 0 g
Đường 0,185 g
Protein 6.28 g
FAT (chất béo) 4,76 g
Canxi, Ca 28 mg
Sắt, Fe 0,875 mg
Magie, Mg 6 mg
Phốt pho, P 99 mg
Kali, K 69 mg
Natri, Na 71 mg
Kẽm, Zn 0,645 mg
Đồng, Cu 0,036 mg
Mangan, Mn
Selen, Se 15.4 µg
Florua, F
Vitamin C 0 mg
Thiamin 0,02 mg
Riboflavin 0,229 mg
Niacin 0,037 mg
Axit pantothenic
Vitamin B-6 0,085 mg
Folate 23,5 µg
Axít folic 0 µg
Folate 23,5 µg
Choline 147 mg
Betaine
Vitamin B-12 0,445 µg
Vitamin A, RAE 80 µg
Retinol 80 µg
Caroten, beta 0 µg
Cryptoxanthin, beta 4,5 µg
Lutein + zeaxanthin 252 µg
Vitamin E (alpha-tocopherol) 0,525 mg
Vitamin D (D2 + D3) 1 µg
Vitamin D3
Vitamin K 0,15 µg
Axit béo bão hòa 1.56 g
Axit béo không bão hòa đơn 1.83 g
Axit béo không bão hòa đa 0,956 g
Cholesterol 186 mg
Nước 38.1 g

» Tham khảo bài viết: Ăn Bánh Tét Chuối có làm bạn béo không? tại đây: https://kienthucthethao.vn/an-banh-tet-chuoi-co-lam-ban-beo-khong

Lưu ý: Có 2 loại cholesterol, tốt và xấu (LDL và HDL cholesterol), nhưng các nghiên cứu đã không chỉ ra sự tách biệt hai loại này.

Bao nhiêu calo trong một món ăn sống, luộc, chiên hoặc trứng tráng? Có sự khác biệt về hàm lượng dinh dưỡng không? Do đó, câu trả lời là lượng calo trong trứng thay đổi tùy theo phương pháp chế biến, như chi tiết bên dưới.

1.2 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Có bao nhiêu calo trong trứng luộc?

Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 50g / quả trứng gà chứa khoảng 78kcal của 1 quả trứng luộc chín. Số lượng calo chính xác của mỗi quả trứng sẽ phụ thuộc vào kích thước của quả trứng, trứng càng lớn thì càng nhiều calo. Thành phần dinh dưỡng của trứng gà luộc chín:

Calories 77,5 kcal
Carbohydrate 0,56 g
Chất xơ
Đường
Protein 6,3 g
FAT (chất béo) 5.3 g
Canxi, Ca 25 mg
Sắt, Fe 0,595 mg
Magie, Mg 5 mg
Phốt pho, P 86 mg
Kali, K 63 mg
Natri, Na 62 mg
Kẽm, Zn 0,525 mg
Đồng, Cu 0,006 mg
Mangan, Mn 0,013 mg
Selen, Se 15.4 µg
Florua, F 2,4 µg
Vitamin C 0 mg
Thiamin 0,033 mg
Riboflavin 0,257 mg
Niacin 0,032 mg
Axit pantothenic 0,7 mg
Vitamin B-6 0,06 mg
Folate 22 µg
Axít folic 0 µg
Folate 22 µg
Choline 147 mg
Betaine 0,3 mg
Vitamin B-12 0,555 µg
Vitamin A, RAE 74,5 µg
Retinol 74 µg
Caroten, beta 5.5 µg
Cryptoxanthin, beta 5 µg
Lutein + zeaxanthin 176 µg
Vitamin E (alpha-tocopherol) 0,515 mg
Vitamin D (D2 + D3) 1.1 µg
Vitamin D3 1.1 µg
Vitamin K 0,15 µg
Axit béo bão hòa 1,64 g
Axit béo không bão hòa đơn 2,04 g
Axit béo không bão hòa đa 0,705 g
Cholesterol 186 mg
Nước 37.3 g

Cho phép bạn dễ dàng so sánh thành phần dinh dưỡng của một quả trứng sống và một quả trứng luộc, cùng khối lượng 50g / quả. Kênh Chef được tổng hợp thành một bảng như sau:

Bảng so sánh thành phần dinh dưỡng, calo giữa trứng sống và trứng luộc chín 

Tên Trứng tươi Trứng luộc
Calories 71,5 kcal 77,5 kcal
Carbohydrate 0,36 g 0,56 g
Chất xơ 0 g
Đường 0,185 g
Protein 6.28 g 6,3 g
FAT (chất béo) 4,76 g 5.3 g
Canxi, Ca 28 mg 25 mg
Sắt, Fe 0,875 mg 0,595 mg
Magie, Mg 6 mg 5 mg
Phốt pho, P 99 mg 86 mg
Kali, K 69 mg 63 mg
Natri, Na 71 mg 62 mg
Kẽm, Zn 0,645 mg 0,525 mg
Đồng, Cu 0,036 mg 0,006 mg
Mangan, Mn 0,013 mg
Selen, Se 15.4 µg 15.4 µg
Florua, F 2,4 µg
Thiamin 0,02 mg 0,033 mg
Riboflavin 0,229 mg 0,257 mg
Niacin 0,037 mg 0,032 mg
Axit pantothenic   0,7 mg
Vitamin B-6 0,085 mg 0,06 mg
Folate 23,5 µg 22 µg
Axít folic 0 µg 0 µg
Folate 23,5 µg 22 µg
Choline 147 mg 147 mg
Betaine 0,3 mg
Vitamin B-12 0,445 µg 0,555 µg
Vitamin A, RAE 80 µg 74,5 µg
Retinol 80 µg 74 µg
Caroten, beta 0 µg 5.5 µg
Cryptoxanthin, beta 4,5 µg 5 µg
Lutein + zeaxanthin 252 µg 176 µg
Vitamin E (alpha-tocopherol) 0,525 mg 0,515 mg
Vitamin D (D2 + D3) 1 µg 1.1 µg
Vitamin D3   1.1 µg
Vitamin K 0,15 µg 0,15 µg
Axit béo bão hòa 1.56 g 1,64 g
Axit béo không bão hòa đơn 1.83 g 2,04 g
Axit béo không bão hòa đa 0,956 g 0,705 g
Cholesterol 186 mg 186 mg
Nước 38.1 g 37.3 g

Kết quả là, trứng luộc và trứng sống hầu như tương tự nhau, với sự giảm một chút chất dinh dưỡng và tăng nhẹ tổng lượng calo trong các nhóm chất dinh dưỡng nhất định, nhưng cũng ở mức không đáng kể.

» Tham khảo bài viết: 6 công thức Detox giấm táo giảm cân đánh bay 5kg mỡ tại đây : https://kienthucthethao.vn/detox-giam-tao-giam-can-danh-bay-5kg-mo

1.3 Bao nhiêu calo trong một quả trứng rán?

Một câu hỏi được nhiều người quan tâm trong hành trình giảm cân của mình là “một quả trứng rán bao nhiêu calo?”. Theo một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng chiên 50 gram có khoảng 90 calo và mức calo phụ thuộc vào trọng lượng của quả trứng.Dưới đây là thống kê chi tiết:

Bảng thành phần dinh dưỡng của trứng gà rán

Calories 90.2 kcal
Carbohydrate 0.382 g
Chất xơ 0 g
Đường 0.184 g
Protein 6.26 g
FAT (chất béo) 6.81 g
Canxi, Ca 28.5 mg
Sắt, Fe 0.869 mg
Magie, Mg 5.98 mg
Phốt pho, P 98.9 mg
Kali, K 69.9 mg
Natri, Na 95.2 mg
Kẽm, Zn 0.639 mg
Đồng, Cu 0.036 mg
Mangan, Mn 0.014 mg
Selen, Se 15.2 µg
Vitamin C 0 mg
Thiamin 0.02 mg
Riboflavin 0.228 mg
Niacin 0.038 mg
Axit pantothenic 0.764 mg
Vitamin B-6 0.085 mg
Folate, tổng cộng 23.5 µg
Axít folic 0 µg
Folate 23.5 µg
Choline 146 mg
Betaine 0.138 mg
Vitamin B-12 0.446 µg
Vitamin A, RAE 101 µg
Retinol 99.4 µg
Caroten, beta 16.1 µg
Cryptoxanthin, beta 4.6 µg
Lutein + zeaxanthin 250 µg
Vitamin E (alpha-tocopherol) 0.603 mg
Vitamin D (D2 + D3) 1.01 µg
Vitamin D3 1.01 µg
Vitamin K 2.58 µg
Axit béo bão hòa 1.99 g
Axit béo không bão hòa đơn 2.84 g
Axit béo không bão hòa đa 1.5 g
Cholesterol 184 mg
Nước 32 g

1.4 Bao nhiêu calo trong một quả trứng ốp la?

Một món ăn ngon được làm từ trứng là trứng ốp la, cũng rất phổ biến. Theo một nghiên cứu được công bố bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng tráng 50 gram chứa khoảng 75 calo, tùy thuộc vào kích thước của quả trứng.

Bảng thành phần dinh dưỡng của trứng gà ốp la (omelet)

Calories 74.5 kcal
Carbohydrate 0.46 g
Chất xơ 0 g
Đường 0.18 g
Protein 6.2 g
FAT (chất béo) 5.08 g
Canxi, Ca 27.5 mg
Sắt, Fe 0.865 mg
Magie, Mg 6 mg
Phốt pho, P 97.5 mg
Kali, K 68 mg
Natri, Na 128 mg
Kẽm, Zn 0.635 mg
Đồng, Cu 0.035 mg
Mangan, Mn  
Selen, Se 15.2 µg
Vitamin C 0 mg
Thiamin 0.016 mg
Riboflavin 0.214 mg
Niacin 0.034 mg
Axit pantothenic  
Vitamin B-6 0.08 mg
Folate 17.5 µg
Axít folic 0 µg
Folate 17.5 µg
Choline 116 mg
Betaine  
Vitamin B-12 0.35 µg
Vitamin A, RAE 79 µg
Retinol 79 µg
Caroten, beta 0 µg
Cryptoxanthin, beta 4.5 µg
Lutein + zeaxanthin 248 µg
Vitamin E (alpha-tocopherol) 0.52 mg
Vitamin D (D2 + D3)   1 µg
Vitamin D3  
Vitamin K 0.15 µg
Axit béo bão hòa 1.57 g
Axit béo không bão hòa đơn 2.05 g
Axit béo không bão hòa đa 1.05 g
Cholesterol 184 mg
Nước 37.6 g

Để bạn dễ dàng so sánh hàm lượng calo và dinh dưỡng của trứng với các cách chế biến khác nhau, sau đây là bảng tổng hợp.

Bảng so sánh hàm lượng dinh dưỡng của trứng sống, trứng luộc, trứng chiên và trứng ốp la (omelet).

Tên Trứng tươi Trứng luộc Trứng chiên Ốp la
Calories 71,5 kcal 77,5 kcal 90.2 kcal 74.5 kcal
Carbohydrate 0,36 g 0,56 g 0.382 g 0.46 g
Chất xơ 0 g 0 g 0 g
Đường 0,185 g 0.184 g 0.18 g
Protein 6.28 g 6,3 g 6.26 g 6.2 g
FAT (chất béo) 4,76 g 5.3 g 6.81 g 5.08 g
Canxi, Ca 28 mg 25 mg 28.5 mg 27.5 mg
Sắt, Fe 0,875 mg 0,595 mg 0.869 mg 0.865 mg
Magie, Mg 6 mg 5 mg 5.98 mg 6 mg
Phốt pho, P 99 mg 86 mg 98.9 mg 97.5 mg
Kali, K 69 mg 63 mg 69.9 mg 68 mg
Natri, Na 71 mg 62 mg 95.2 mg 128 mg
Kẽm, Zn 0,645 mg 0,525 mg 0.639 mg 0.635 mg
Đồng, Cu 0,036 mg 0,006 mg 0.036 mg 0.035 mg
Mangan, Mn   0,013 mg 0.014 mg  
Selen, Se 15.4 µg 15.4 µg 15.2 µg 15.2 µg
Vitamin C 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
Thiamin 0,02 mg 0,033 mg 0.02 mg 0.016 mg
Riboflavin 0,229 mg 0,257 mg 0.228 mg 0.214 mg
Niacin 0,037 mg 0,032 mg 0.038 mg 0.034 mg
Axit pantothenic   0,7 mg 0.764 mg  
Vitamin B-6 0,085 mg 0,06 mg 0.085 mg 0.08 mg
Folate 23,5 µg 22 µg 23.5 µg 17.5 µg
Axít folic 0 µg 0 µg 0 µg 0 µg
Folate 23,5 µg 22 µg 23.5 µg 17.5 µg
Choline 147 mg 147 mg 146 mg 116 mg
Betaine   0,3 mg 0.138 mg  
Vitamin B-12 0,445 µg 0,555 µg 0.446 µg 0.35 µg
Vitamin A, RAE 80 µg 74,5 µg 101 µg 79 µg
Retinol 80 µg 74 µg 99.4 µg 79 µg
Caroten, beta 0 µg 5.5 µg 16.1 µg 0 µg
Cryptoxanthin, beta 4,5 µg 5 µg 4.6 µg 4.5 µg
Lutein + zeaxanthin 252 µg 176 µg 250 µg 248 µg
Vitamin E (alpha-tocopherol) 0,525 mg 0,515 mg 0.603 mg 0.52 mg
Vitamin D (D2 + D3) 1 µg 1.1 µg 1.01 µg 1 µg  
Vitamin D3   1.1 µg 1.01 µg  
Vitamin K 0,15 µg 0,15 µg 2.58 µg 0.15 µg
Axit béo bão hòa 1.56 g 1,64 g 1.99 g 1.57 g
Axit béo không bão hòa đơn 1.83 g 2,04 g 2.84 g 2.05 g
Axit béo không bão hòa đa 0,956 g 0,705 g 1.5 g 1.05 g
Cholesterol 186 mg 186 mg 184 mg 184 mg
Nước 38.1 g 37.3 g 32 g 37.6 g

Lưu ý: Thành phần dinh dưỡng của trứng chiên hoặc trứng tráng có thể khác nhau tùy thuộc vào lượng nguyên liệu hoặc gia vị bạn chuẩn bị. Ví dụ, nếu bạn sử dụng dầu để chiên trứng, dầu ô liu hoặc dầu ăn, kết quả sẽ hơi khác một chút.

2. Phần nào của quả trứng có nhiều calo và protein nhất?

Cả lòng đỏ và lòng trắng trứng đều chứa các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, nhưng lòng trắng trứng có hàm lượng protein cao hơn một chút so với lòng đỏ trứng. Theo USDA, lòng đỏ trong một quả trứng lớn chứa 2,7 gam protein, trong khi lòng trắng trứng trong một quả trứng lớn chứa 3,6 gam protein.

Mối quan tâm lớn nhất là thành phần dinh dưỡng của lòng trắng và lòng đỏ trứng, làm thế nào để chúng có được lượng calo và protein của chúng? Chi tiết như sau.

1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Trứng sống, trứng luộc, rán và ốp la có khác nhau ? Bài viết

2.1 Có bao nhiêu calo trong lòng trắng trứng?

Theo một nghiên cứu được công bố bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), lòng trắng trứng chiếm 33 gam trọng lượng trứng trên 50 gam, có khoảng 17 calo và giàu protein, không có chất béo và không có cholesterol.

Lưu ý rằng lượng calo thay đổi theo trọng lượng trứng, trứng càng nhỏ thì càng ít calo. Thành phần dinh dưỡng chi tiết của lòng trắng trứng như sau:

Bảng thành phần dinh dưỡng của lòng trắng trứng gà:

Calories 17.2 kcal
Carbohydrate 0.241 g
Chất xơ 0 g
Đường 0.234 g
Protein 3.6 g
FAT (chất béo) 0.056 g
Canxi, Ca 2.31 mg
Sắt, Fe 0.026 mg
Magie, Mg 3.63 mg
Phốt pho, P 4.95 mg
Kali, K 53.8 mg
Natri, Na 54.8 mg
Kẽm, Zn 0.01 mg
Đồng, Cu 0.008 mg
Mangan, Mn 0.004 mg
Selen, Se 6.6 µg
Vitamin C 0 mg
Thiamin 0.001 mg
Riboflavin 0.145 mg
Niacin 0.035 mg
Axit pantothenic 0.063 mg
Vitamin B-6 0.002 mg
Axít folic 0 µg
Folate 1.32 µg
Choline 0.363 mg
Betaine 0.099 mg
Vitamin B-12 0.03 µg
Vitamin A, RAE 0 µg
Retinol 0 µg
Caroten, beta 0 µg
Cryptoxanthin, beta 0 µg
Lutein + zeaxanthin 0 µg
Vitamin E (alpha-tocopherol) 0 mg
Vitamin D (D2 + D3), Đơn vị quốc tế 0 IU
Vitamin D (D2 + D3) 0 µg
Vitamin D3 (cholecalciferol)
Vitamin K 0 µg
Axit béo bão hòa 0 g
Axit béo không bão hòa đơn 0 g
Axit béo không bão hòa đa 0 g
Cholesterol 0 mg
Tryptophan 0.041 g
Nước 28.9 g

2.1 Có bao nhiêu calo trong lòng đỏ trứng?

Đối với nhiều người, lòng đỏ trứng có vẻ thú vị hơn khi ăn, trên thực tế, lòng đỏ trứng có vị béo hơn và béo hơn, vậy bao nhiêu calo trong lòng đỏ trứng?

Theo nghiên cứu được công bố bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 17 gram lòng đỏ trứng (50 gram trọng lượng cả quả trứng) chứa khoảng 55 calo. Đặc biệt, lòng đỏ chứa hầu hết chất béo (FAT) và cholesterol của một quả trứng.

Bảng thành phần dinh dưỡng của lòng đỏ trứng gà

Calories 54.7 kcal
Carbohydrate 0.61 g
Chất xơ 0 g
Đường 0.095 g
Protein 2.7 g
FAT (chất béo) 4.5 g
Canxi, Ca 21.9 mg
Sắt, Fe 0.464 mg
Magie, Mg 0.85 mg
Phốt pho, P 66.3 mg
Kali, K 18.5 mg
Natri, Na 8.16 mg
Kẽm, Zn 0.391 mg
Đồng, Cu 0.013 mg
Mangan, Mn 0.009 mg
Selen, Se 9.52 µg
Vitamin C 0 mg
Thiamin 0.03 mg
Riboflavin 0.09 mg
Niacin 0.004 mg
Axit pantothenic 0.508 mg
Vitamin B-6 0.059 mg
Axít folic 0 µg
Folate 24.8 µg
Choline 139 mg
Betaine 0.153 mg
Vitamin B-12 0.332 µg
Vitamin A, RAE 64.8 µg
Retinol 63.1 µg
Caroten, beta 15 µg
Cryptoxanthin, beta 5.61 µg
Lutein + zeaxanthin 185 µg
Vitamin E (alpha-tocopherol) 0.439 mg
Vitamin D (D2 + D3), Đơn vị quốc tế 37.1 IU
Vitamin D (D2 + D3) 0.918 µg
Vitamin D3 (cholecalciferol) 0.918 µg
Vitamin K 0.119 µg
Axit béo bão hòa 1.62 g
Axit béo không bão hòa đơn 1.99 g
Axit béo không bão hòa đa 0.714 g
Cholesterol 184 mg
Tryptophan 0.03 g
Nước 8.89 g

» Tham khảo bài viết: Cách gia tăng lượng Collagen cho cơ thể tại đây: https://kienthucthethao.vn/collagen-co-tac-dung-gi-cach-tang-collagen

3. Bạn nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe?

Trứng là một loại thực phẩm bổ dưỡng nổi tiếng với tỷ lệ cân đối giữa các chất dinh dưỡng, mọi đối tượng đều có thể ăn được trứng.

  • Đối với trẻ dưới 5-6 tháng, chỉ nên ăn nửa lòng đỏ trứng gà 3 lần / tuần, ở dạng nhuyễn như bột hoặc cháo luộc.
  • Đối với trẻ từ 7 tháng tuổi trở lên, mỗi bữa 1/2 lòng đỏ trứng gà.
  • 8-9 tháng tuổi, 1 lòng đỏ trứng gà mỗi bữa
  • Đối với trẻ 10-12 tháng, cho ăn lòng đỏ trứng, lòng trắng trứng và 1 quả trong mỗi bữa ăn
  • Trẻ 1-2 tuổi ăn 3-4 quả mỗi tuần
  • Đối với người lớn, chỉ nên ăn trứng 3 – 4 lần / tuần.

Những người bị cao huyết áp hay cholesterol cao vẫn có thể ăn trứng, vì kết quả của các nhà dinh dưỡng học Mỹ đã khẳng định rằng ăn trứng sẽ không làm tăng huyết áp và cholesterol. Tuy nhiên, chỉ nên ăn 1-2 lần / tuần. Hy vọng bạn những chia sẻ trên đây của Kiến Thức Thể Thao giúp bạn biết  được 1 quả trứng gà bao nhiêu calo?  dể dàng hơn trong việc  tính thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo dinh dưỡng, sức khỏe.

1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Trứng sống, trứng luộc, rán và ốp la có khác nhau ? Bài viết

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Video nổi bật+ Xem tất cả

Tin mới hơn