Protein là chất cần thiết cho sự phát triển của con người. Chúng tham gia vào cấu trúc của mọi tế bào trong cơ thể và thực hiện nhiều vai trò quan trọng. Hãy cùng Kiến Thức Thể Thao tìm hiểu xem Protein có trong thực phẩm nào? và cách bổ sung protein hiệu quả nhất nhé!
1. Protein là gì?
Protein còn được gọi là chất đạm. Chúng bao gồm 20 axit amin khác nhau trong các trình tự khác nhau. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp nhiều axit amin. Chúng ta cần bổ sung từ bên ngoài và sử dụng thực phẩm một cách đa dạng.
Chất này có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa, v.v. Chúng là thực phẩm cung cấp năng lượng và các chất cần thiết cho con người. Protein cũng là chất tạo nên một nửa tổng khối lượng của tế bào. Vì vậy, việc bổ sung protein là rất cần thiết. Nếu thiếu protein, bạn sẽ gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, giảm khả năng miễn dịch, bệnh tật, …
2. Protein có tác dụng gì đối với cơ thể? Protein có trong thực phẩm nào?
Chất đạm có tác dụng dinh dưỡng đặc biệt đối với con người. Chúng ta hãy xem những gì protein hoạt động trong cơ thể:
2.1. Duy trì các tế bào và mô cơ của cơ thể
Đây là vai trò quan trọng nhất của protein. Chúng không chỉ xây dựng cấu trúc cơ thể mà còn duy trì chúng trong suốt vòng đời. Protein có nhiều dạng, chẳng hạn như:
- Keratin: Cấu trúc của tóc, móng tay, da.
- Collagen: Cấu trúc của da, xương, gân…
- Elastin: độ đàn hồi cao, được tìm thấy trong động mạch, phổi, tử cung, …
Đối với các vận động viên hoặc những người đam mê thể dục, protein đóng một vai trò quan trọng. Vì protein là thành phần chính tạo nên cơ bắp. và làm cho cơ bắp của bạn khỏe hơn.
Bạn nên bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Vì thực phẩm nào cũng chứa các axit amin nhất định để tổng hợp protein.
2.2. Truyền thông tin
Như bạn đã biết, protein là thành phần cấu tạo của nhiều thứ trong cơ thể. Nổi bật nhất có thể kể đến nội tiết tố. Nội tiết tố được sản xuất bởi các tuyến nội tiết. Các tuyến này tiết ra hormone và vận chuyển chúng qua máu đến các cơ quan đích
Một số hormone quan trọng có nguồn gốc từ protein:
- Insulin: Hormone báo hiệu khi glucose hoặc đường được đưa vào tế bào
- HGH (Hormone tăng trưởng ở người): Đây là một loại hormone kích thích sự phát triển của mô và xương.
- Glucagon: Một tín hiệu được gửi đi khi glucose dự trữ bị phân hủy trong gan.
- Protein ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone. Ví dụ, giảm hormone đói Ghrelin làm giảm cảm giác thèm ăn. Nó cũng làm tăng kích thích tố no PYY và GLP-1.
2.3. Tăng sức đề kháng
Protein cũng là cơ sở để cơ thể hình thành các kháng thể và các globulin miễn dịch. Điều này giúp hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Kháng thể là các protein bảo vệ chống lại vi khuẩn, vi rút, v.v. Chúng hiện diện trong máu và bảo vệ cơ thể khỏi các chất độc hại. Tiêu hao năng lượng (calo) là một mối quan tâm khi chúng ta già đi.
3. Hàm lượng proteincần cần thiết là bao nhiêu? Protein có trong thực phẩm nào?
Đối với phụ nữ, bạn cần khoảng 46 gram mỗi ngày. Đối với nam giới, lượng protein được khuyến nghị là 56 gram mỗi ngày. Protein cũng giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và no lâu hơn, hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Thức ăn động vật giàu protein
3.1. Gà và trứng
Ức gà và trứng là những thực phẩm đầu tiên cần cân nhắc khi bổ sung protein. Chúng vừa chứa nhiều protein vừa có lợi cho sức khỏe người dùng. Tuy nhiên, bạn cũng nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng nếu cần lời khuyên về những rủi ro có thể xảy ra.
3.2. Hải sản
Chứa nhiều chất đạm và ít chất béo bão hòa, Hải Hải ăn cũng rất ngon. Bạn không nên bỏ qua hải sản trong thực đơn tăng cường protein. Ngoài ra, các loại cá biển như cá hồ, cá ngừ… cũng chứa nhiều omega 3-6-9. Đây đều là những chất tốt cho tim mạch.
3.3. Thịt đỏ
Thịt bò và thịt cừu luôn là nguồn cung cấp protein dồi dào. Tuy nhiên, chúng có nhiều chất béo và cholesterol.
3.4. Các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa cũng rất giàu protein, rất tốt cho cơ bắp. Đây cũng là một loại thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Bạn nên chọn sữa không đường hoặc sữa chua không đường để tốt cho sức khỏe nhất.
3.5 Đậu nành
Đậu nành chứa nhiều protein rất tốt cho những ai thường xuyên tập thể dục. Bạn có thể chế biến chúng thành sữa và có đậu phụ và nước tương miso. Các loại đậu khác như đậu đen và đậu đỏ cũng rất giàu protein.
3.6 Các loại rau củ
Bạn cũng có thể bổ sung chanh dây từ nhiều loại rau củ, chẳng hạn như:
- Cải xoong
- Rau bina (rau chân vịt)
- Măng tây
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Khoai tây
3.7. Quả hạch và hạt
- Một số loại hạt và trái cây phổ biến cung cấp nhiều protein bao gồm:
- Hạt bí ngô
- Hạt giống hoa hướng dương
- Quả hạnh
- Quả óc chó
Bạn có thể thêm các loại hạt này vào món salad để có một món ngon
3.8 Whey protein
Whey protein được biết đến là loại sữa bột có hàm lượng protein cao từ váng sữa. Chúng đã được tinh chế và sấy khô thành whey protein. Bột này bổ sung và phục hồi cơ thể sau khi hoạt động gắng sức. Có 3 loại whey protein chính:
- Whey Protein Concentrate: Xấp xỉ 70-80% protein
- Whey Protein Isolate: Hơn 90% Protein
- Whey thủy phân: bổ sung axit hoặc enzym để hấp thu tốt hơn
4. Lưu ý “vàng” khi bổ sung protein
Protein thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, nhưng không phải tất cả các protein đều được tạo ra như nhau. Vậy bạn cần lưu ý những gì khi bổ sung protein?
Ngày nay, mọi người rất chú trọng đến sức khỏe của mình, bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần, và protein là một trong số đó. Dù có rất nhiều thông tin về loại thực phẩm bổ sung protein phù hợp nhưng người tiêu dùng vẫn tỏ ra hoang mang vì không biết sử dụng như thế nào để luôn khỏe mạnh. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn biết những lưu ý quan trọng khi bổ sung protein.
4.1 Cân đối protein đồng đều giữa các bữa ăn
Hầu hết chúng ta đều có thói quen ăn nhiều đạm vào cuối ngày, điều này chắc chắn không tốt cho sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên phân bổ đều lượng protein trong bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa phụ. Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 45 gam protein mỗi ngày và nam giới là 55 gam. Phân bổ lượng protein đồng đều giúp kiểm soát hormone đói, do đó bạn có thể no lâu hơn và không phải ăn vặt. Sau khi tập, trong vòng khoảng 30 phút, bạn cần bổ sung khoảng 20-30g protein để giúp cơ thể phục hồi và giảm các cơn đau do vận động.
4.2 Đừng chỉ bổ sung protein
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng quá nhiều bất kỳ một chất dinh dưỡng nào cũng không tốt, và tất cả các chất dinh dưỡng cần được giữ ở mức cân bằng. Do đó, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều protein, bạn có nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe cấp tính hoặc mãn tính. Ví dụ, thiếu carbohydrate có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt và lượng đường trong máu thấp.
4.3 Bổ sung lượng protein phù hợp mà cơ thể bạn cần
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên bổ sung 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng lượng protein bạn bổ sung phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, mức độ hoạt động và khối lượng cơ. Vì vậy, bạn nên tính toán lượng protein hàng ngày của mình đồng thời chú ý đến lượng tiêu thụ carbohydrate và chất béo để có thể điều chỉnh chế độ ăn.
4.4 Không phải tất cả các protein đều như nhau
Hầu như mọi người đều nghĩ rằng tất cả các loại protein đều giống nhau, nhưng đây là một quan niệm sai lầm. Trên thực tế, có nhiều loại protein khác nhau về chất lượng và hàm lượng axit amin. Thịt và cá là hai nguồn cung cấp protein tốt nhất. Hàm lượng protein trong thịt cao tới 9 loại axit amin thiết yếu, nhưng thịt cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Ngược lại, cá có nhiều protein và ít chất béo bão hòa. Nếu ăn chay trường, bạn cũng có thể bổ sung protein bằng cách ăn thêm đậu lăng, hạt quinoa và hạt cây gai dầu.
Bổ sung protein có lẽ là cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để cung cấp axit amin. Bạn nên xem kỹ sản phẩm này. Hy vọng bạn sẽ hiểu thêm về vai trò của protein và có những lựa chọn thực phẩm phù hợp.
