1. Calisthenics là gì?
Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục, thể thao mà không cần sử dụng đến tạ, những gì bạn cần chỉ là trọng lượng cơ thể của chính mình và thanh xà là có thể luyện tập được. Bắt nguồn từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Theo như bách khoa toàn thư Britanica thì bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes và khi dịch sang tiếng anh, nó có tên là Calisthenics.
Tập luyện bộ môn Calisthenics giúp bạn có được sự dẻo dai, sức mạnh, sự cân bằng cùng ý chí và sức chịu đựng được nâng cao tối đa nhờ có hàng trăm bài tập khác nhau. Mặc dù không cần sử dụng đến tạ, người tập vẫn có thể tăng cơ bắp nhờ vào những kĩ thuật luyện tập cực kì khó của bộ môn này.Tập luyện Calisthenics cũng giống như tập Gym, cần phải luyện tập từ cơ bản và nâng cao dần, bởi luyện tập cũng có khá nhiều rủi ro do kỹ thuật đòi hỏi cao.
Xem thêm: Những tác dụng của Whey Protein với người tập Gym- thể hình
2. Lợi ích của tập Calisthenics :
Một ưu điểm lớn nhất của Calisthenics là bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ hay trang bị nhiều phụ kiện đến phòng gym, bạn chỉ cần cơ thể của mình, có xà đơn thì càng tốt. Nhờ ưu điểm này mà bạn có thế không cần đến phòng tập, mà tập luyện được tại nhà, sẽ tiết kiệm được chi phí cũng như thời gian di chuyển từ nhà đến chỗ tập và ngược lại.
Bạn có thể xây dựng được sức mạnh tối đa cho cơ bắp: Sử dụng các thanh xà có chiều cao khác nhau để thay đổi các góc độ của bài tập, tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng nâng của cơ thể và kích thích cơ thể phát triển tối đa toàn diện. Sử dụng bề mặt thẳng đứng (tường hoặc cột) để thử thách cơ thể của bạn theo một cách mới.
Calisthenics giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể: Calisthenics liên quan đến việc sử dụng toàn bộ cơ thể và không nhấn mạnh một số cơ nhất định so với những bộ môn khác. Điều tôi đang nói là sức mạnh từ dưới chân đến đầu ngón tay.
Giúp các khớp và mô liên kết dẻo dai và kết hợp nhẹ nhàng hơn: Khi được thực hiện không chính xác, với trọng lượng quá nặng, quá thường xuyên hoặc theo cách tạo ra sự mất cân bằng, có thể gây thêm căng thẳng cho các cấu trúc mô mềm như gân, dây chằng. Calisthenics chỉ phát triển sức mạnh và kích thước tương ứng với hệ thống cơ bắp của bạn với các chuyển động xác thực và tự nhiên.
Giúp cải thiện kết nối não với thể của bạn: Phối hợp, tốc độ, sức mạnh, tăng tốc và nhanh nhẹn là tất cả các hành động được thể hiện bởi một cơ thể được đào tạo bởi Calisthenics. Bạn cần rất nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và sức chịu đựng để thực hiện các động tác này.
Xem thêm: Whey Isolate là gì? Whey Isolate có tốt không?
3. Các bài tập Calisthenics cơ bản :
Do sử dụng Bodyweight là chính nên các bài tập có khá là quen thuộc, bạn có thể luyện tập từ cơ bản để làm nền tảng và từ từ nâng cao lên. Các bài tập Calisthenics cơ bản như sau:
- Lunge – Chùng chân
- Jumping Jack – Bật nhảy ngang vung tay
- Sit-up – Gập bụng
- Squat Jump – Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy
- Crunches – Gập bụng
- Push Up – Động tác hít đất
- Pull Up – Hít xà
- Squat – Ngồi xổm…
Nhìn vào có lẽ bạn đã thấy một số bài tập cơ bản quen thuộc với mình rồi phải không nào. Calisthenics có đến hàng trăm bài tập khác nhau dựa vào sự kết hợp của các bài tập cơ bản khác nhau, giữa ý chí và sức mạnh của cơ bắp để có thể tập luyện đem lại hiệu quả cao hơn.
Bạn có thể thoải mái lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của mình để có thể nâng cao sức khỏe dần dần. Ngoài ra, Calisthenics còn là một bài tập giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả nữa, nhờ vào sự kết hợp đa dạng giữa các khối cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn rất nhiều.
4. Hướng dẫn các bài tập Calisthenics cơ bản :
4.1 Pull Up – Hít xà đơn :
Đây chắc hẳn là bài tập đơn giản nhất mà ai cũng biết rồi đúng không nào, bài tập này tác động rất tốt đến cơ lưng xô và bắp tay trước nhé.
Thực hiện như sau:
- Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay duỗi thẳng và rộng hơn vai một chút.
- Dùng sức của xô và bắp tay kéo người lên trên, cho đến khi cằm ngang với thanh xà
- Hạ từ từ có kiểm soát người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.
Lưu ý: đối với bài tập này, do sử dụng trọng lượng cơ thể nên khá khó tập đối với các bạn nữ, do đó các bạn nữ nên tập ít lần lại, cố gắng hết sức và kiên trì là đc.
4.2 Inverted Row – Hít xà nghiêng :
Bài tập này tác động sâu vào phần bả vai và làm dày phần cơ xô, bài tập này yêu cầu có thanh xà thấp hơn chút.
Thực hiện như sau:
- Chuẩn bị 1 thanh xà cách sản một mét
- Hai tay bám lấy thanh xà và nằm ngửa trước sàn
- Dùng sức kéo người lên cao sao cho đến khi ngực chạm thanh xà
- Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu
- Thực hiện trong vòng 4 hiệp với mỗi hiệp là 8 lần lặp
4.3 Bài tập Dip – Xà kép :
Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ thân trên như ngực, vai và tay sau tùy vào vị trí khi bạn hạ thấp trọng tâm. Để tránh tình trạng đau cổ tay khi luyện tập bài tập này, bạn nên đeo thêm cuốn cổ tay để phòng tránh trấn thương nhé.
Thực hiện như sau:
- Hai tay cầm vào xà đôi, nhảy lên và giữ xà tạo vị trí bạn đầu
- Cúi người hạ xuống và đồng thời gập cùi trỏ, sao cho đến khi bắp tay trước vuông góc với xà thì ngừng
- Dùng sức đẩy người lên về vị trí ban đầu
4.4 Bài tập Push Up – Hít đất :
Lại là một bài tập quen thuộc nữa, nếu bạn đã quá quen với bài tập này rồi thì có thể chuyển qua những biến thể khác của nó nhé.
Thông thường khi luyện tập Calisthenics thì hít xà đơn sẽ kết hợp nhiều với các bài hít đất. Hít xà đơn sẽ giúp bạn có một cơ tay chắc khỏe dẻo dai, còn hít đất sẽ giúp bạn sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả.
4.5 Bài tập Squat :
Bài tập này có lẽ không cần phải nói nhiều nữa rồi. Giống như hít đất, squat cũng có nhiều biến thể khác nhau khá đa dạng mà bạn có thể thoải mái lựa chọn. Đây cũng là bài tập tổng hợp giúp tăng cơ và giảm mỡ phần thân dưới tốt nhất.
Các bài tập Calisthenics thường tập từ 3 hiệp và nhiều hơn là 4 hiệp, tuy nhiên đối với bài squat, bạn sẽ tập với 5 hiệp và với số lần lặp nhiều nhất, bởi nhóm cơ chân là một nhóm cơ khỏe mạnh hơn nhiều so với thân trên. Tuy nhiên, hãy dùng lại ngay nếu cảm thấy không thể lên nổi cái cuối cùng nếu bạn không muốn bị chấn thương nặng.
Xem thêm: Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu là đẹp nhất
5. Nguyên tắc không thể bỏ qua khi tập Calisthenics :
- Nắm vững những kĩ thuật cơ bản: Đây chắc hẳn là điều mà ai cũng cần để ý nếu không muốn bị chấn thương.
- Kiên trì: Không chỉ riêng Calisthenics, cho dù bạn tập bộ môn thể thao nào, hay bạn làm bất cứ việc gì cũng đều cần đến sự kiên trì thì mới có thành quả tốt đẹp.
- Kết hợp nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý: Chắc chắn rồi, nếu bạn luyện tập quá nhiều có thể gây ra tình trạng quá tải cho cơ thể, chính vì thế hãy nghỉ ngơi và có một chế độ dinh dưỡng phù hợp với mình nhé.
Những chia sẻ thông tin bài viết trên, hi vọng các bạn sẽ hiểu được Calisthenics là gì ? và tập luyện hiệu quả phương pháp tập luyện này nhé!
