Kiến thức tạp Calisthenics và 5 bài tập cơ bản, đơn giản nhất của Calisthenics

Mục lục

Bạn đã biết đến môn thể thao này chưa? Calisthenics– Các bài tập chỉ yêu cầu bạn sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình để luyện tập. Nó còn được gọi là bộ môn BodyWeight Training. Vậy Calisthenics hay BodyWeight Training là gì? Bộ môn này có gì đặc biệt? Mời các bạn cùng tìm hiểu nhé!

» Tham khảo bài viết: Những kiến thức cơ bản về Fitnesschi tiết tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-fitness-la-gi-nhung-dieu-can-biet/

1. Calisthenics ( BodyWeight Training) là gì?

Nếu tìm hiểu bạn sẽ biết Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục, thể thao mà không cần sử dụng đến tạ, những gì bạn cần chỉ là trọng lượng cơ thể của chính mình và thanh xà là có thể luyện tập được.

Nguồn gôc của nó là từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Theo như bách khoa toàn thư Britanica tến nó đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes và khi dịch sang tiếng anh, nó có tên là Calisthenics.

Ngoài sự dẻo dai, nâng cao sức mạnh, sự cân bằng cùng ý chí và sức chịu đựng được nâng cao tối đa nhờ các bài tập đa dạng. Không dùng ta, không có nghĩa là bạn không thể tăng khối lượng cơ bắp, nhờ vào những kĩ thuật luyện tập cực kì khó của bộ môn này. Các bài tập BodyWeight Training, bạn cần có sức khỏe tốt và tập từ cơ bản và nâng cao dần, nó cũng đòi hỏi kỹ thuật rất cao.

2. Lợi ích của phương pháp tập Calisthenics :

Bạn sẽ tiết kiệm được chi phí khi tập Calisthenics vì là bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ hay trang bị nhiều phụ kiện đến phòng gym, bạn chỉ cần cơ thể của mình, có xà đơn thì càng tốt. Tiết kiệm được chi phí, thời gian đến phòng tập, mà tập luyện được tại nhà.

2.1 Calisthenics giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể:

Calisthenics liên quan đến việc sử dụng toàn bộ cơ thể và không nhấn mạnh một số cơ nhất định so với những bộ môn khác.
Tăng sức mạnh từ dưới chân đến đầu ngón tay.

2.2 Giúp cải thiện kết nối não với thể của bạn:

Phối hợp, tốc độ, sức mạnh, tăng tốc và nhanh nhẹn là tất cả các hành động được thể hiện bởi một cơ thể được đào tạo bởi Calisthenics.
Cải thiện sức mạnh tổng thể bởi bạn cần rất nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và sức chịu đựng để thực hiện các động tác này.

2.3 Tăng sức mạnh tối đa cho cơ bắp:

Sử dụng các thanh xà có chiều cao khác nhau để thay đổi các góc độ của bài tập, tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng nâng của cơ thể và kích thích cơ thể phát triển tối đa toàn diện.
Sử dụng bề mặt thẳng đứng (tường hoặc cột) tăng độ thử thách cơ thể của bạn theo một cách mới.

2.4 Nâng cao khả năng liên kết mô cơ – khớp

Khi được thực hiện không chính xác, với trọng lượng quá nặng, quá thường xuyên hoặc theo cách tạo ra sự mất cân bằng, có thể gây thêm căng thẳng cho các cấu trúc mô mềm như gân, dây chằng.
Calisthenics chỉ phát triển sức mạnh và kích thước tương ứng với hệ thống cơ bắp của bạn với các chuyển động xác thực và tự nhiên.

» Mời bạn tham khảo : Top 4 bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://kienthucthethao.vn/4-bai-tap-nguc-voi-ta-don-hieu-qua-nhat-danh-cho-nam-gioi/

3. Hướng dẫn 5 bài tập Calisthenics cơ bản :

Do sử dụng Bodyweight là chính nên các bài tập có khá là quen thuộc, bạn có thể luyện tập từ cơ bản dần đến. Các bài tập Calisthenics cơ bản như sau:

Lunge – Chùng chân
Jumping Jack – Bật nhảy ngang vung tay
Sit-up – Gập bụng
Squat Jump – Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy
Crunches – Gập bụng
Push Up – Động tác hít đất
Pull Up – Hít xà
Squat – Ngồi xổm…

bạ sẽ thấy các bài tập Calisthenics khá quen thuộc . Bởi nó có hàng trăm bài tập khác nhau dựa vào sự kết hợp của các bài tập cơ bản khác nhau, Calisthenics được kết hợp giữa ý chí và sức mạnh của cơ bắp để có thể tập luyện đem lại hiệu quả cao hơn.

Bạn có thể thoải mái lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của mình để có thể nâng cao sức khỏe dần dần. Calisthenics còn là một bài tập giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả nữa, nhờ vào sự kết hợp đa dạng giữa các khối cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn rất nhiều.

4. Hướng dẫn tập Calisthenics cơ bản :

4.1 Bài tập Dip – Xà kép :

Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ thân trên như ngực, vai và tay sau tùy vào vị trí khi bạn hạ thấp trọng tâm. Để tránh tình trạng đau cổ tay khi luyện tập bài tập này, bạn nên đeo thêm cuốn cổ tay để phòng tránh trấn thương nhé.

Thực hiện như sau:

Hai tay cầm vào xà đôi, nhảy lên và giữ xà tạo vị trí bạn đầu
Cúi người hạ xuống và đồng thời gập cùi trỏ, sao cho đến khi bắp tay trước vuông góc với xà thì ngừng
Dùng sức đẩy người lên về vị trí ban đầu

4.2 Pull Up – Hít xà đơn :

Đây chắc hẳn là bài tập đơn giản nhất mà ai cũng biết rồi đúng không nào, bài tập này tác động rất tốt đến cơ lưng xô và bắp tay trước nhé.

Thực hiện như sau:

Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay duỗi thẳng và rộng hơn vai một chút.
Dùng sức của xô và bắp tay kéo người lên trên, cho đến khi cằm ngang với thanh xà
Hạ từ từ có kiểm soát người về vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.

Lưu ý: đối với bài tập này, do sử dụng trọng lượng cơ thể nên khá khó tập đối với các bạn nữ, do đó các bạn nữ nên tập ít lần lại, cố gắng hết sức và kiên trì là đc.

4.3 Bài tập Push Up – Hít đất :

Lại là một bài tập quen thuộc nữa, nếu bạn đã quá quen với bài tập này rồi thì có thể chuyển qua những biến thể khác của nó nhé.

Thông thường khi luyện tập Calisthenics thì hít xà đơn sẽ kết hợp nhiều với các bài hít đất.
Hít xà đơn sẽ giúp bạn có một cơ tay chắc khỏe dẻo dai, còn hít đất sẽ giúp bạn sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả.

4.4 Inverted Row – Hít xà nghiêng :

Bài tập này tác động sâu vào phần bả vai và làm dày phần cơ xô, bài tập này yêu cầu có thanh xà thấp hơn chút.

Thực hiện như sau:

Chuẩn bị 1 thanh xà cách sản một mét
Hai tay bám lấy thanh xà và nằm ngửa trước sàn
Dùng sức kéo người lên cao sao cho đến khi ngực chạm thanh xà
Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu
Thực hiện trong vòng 4 hiệp với mỗi hiệp là 8 lần lặp

4.5 Bài tập Squat :

Bài tập này có lẽ không cần phải nói nhiều nữa rồi. Giống như hít đất, squat cũng có nhiều biến thể khác nhau khá đa dạng mà bạn có thể thoải mái lựa chọn. Đây cũng là bài tập tổng hợp giúp tăng cơ và giảm mỡ phần thân dưới tốt nhất.

Các bài tập Calisthenics thường tập từ 3 hiệp và nhiều hơn là 4 hiệp,
Tuy nhiên đối với bài squat, bạn sẽ tập với 5 hiệp và với số lần lặp nhiều nhất, bởi nhóm cơ chân là một nhóm cơ khỏe mạnh hơn nhiều so với thân trên.
Tuy nhiên, hãy dùng lại ngay nếu cảm thấy không thể lên nổi cái cuối cùng nếu bạn không muốn bị chấn thương nặng.

5. Lưu ý trong tập luyện tập Calisthenics :

Nắm vững những kĩ thuật cơ bản là yếu cầu quan trọng, nó giúp bạn tập luyện đúng cách, đạt hiệu quả bài tập và giảm các chấn thương.
Việc bạn luyện tập quá nhiều có thể gây ra tình trạng quá tải sức chịu đựng của cơ thể, nên hãy sắp xếp hãy nghỉ ngơi và có một chế độ dinh dưỡng phù hợp để tập luyện hiệu quả.
Như các bạn đã biết tập Calisthenics, cho dù bạn tập bộ môn thể thao nào, các bạn cũng cần phải biết kiên trì thì mới có thể thành công được. Nên hãy bắt đầu và tập luyện kiên trì nhé!

Trên đây là những lợi ích và các điều cần biết cho các bạn yêu thích bộ môn Calisthenics này, Kiến Thức Thể Thao hi vọng các bạn có thêm được trải nghiệm mới với bộ môn thú vj này nhé! Chúc bạn thành công!