Với nhiều ưu điểm trong tập luyện Calisthenics là bạn có thể tập luyện ngay khi nào có thời gian. Calisthenics với số lượng các bài tập đa dạng hiệu quả tập luyện toàn thân, bạn thoải mái tập luyện. Mời các bạn tham khảo tổng hợp bài tập calisthenics mà ai cũng có thể thập luyện được qua chi tiết bài viết dưới đây nhé!
» Mời bạn tham khảo bài viết : Calories là gì ? tại đây: https://kienthucthethao.vn/calories-la-gi-bang-calories-cac-mon-an/
Hướng dẫn 5+ bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới
Bạn là người mới tập. Hãy tham khảo qua hướng dẫn chi tiết kèm hình ảnh dưới đây nhé!
1. Bài tập Calisthenics- Dips
Bài tập này được biết đến như những động tác rất hiệu quả cho vùng ngực. Thực hiện bài tập này thường xuyên có thể giúp ngực bạn săn chắc hơn các động tác push-ups.
Thực hiện:
- Bạn tiến hành nắm 2 bàn tay trong một cặp thanh song song
- Treo cơ thể trong không khí
- Hạ mình xuống đất, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ.
2. Pike Push-ups
Như các bước push-ups thông thường, có điểm khác là động tác này, bạn sẽ thực hiện tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành một chữ V
Thực hiện:
- Cúi người xuống, sử dụng tay chống xuống sàn
- Lộn ngược, sử dụng vai để thực hiện và nâng tải
- Bạn cần chú ý đặt hai bàn tay trên sàn đối diện nhau, để khuỷu tay ló ra trong khi giảm dần chuyển động.
3. Bài tập Calisthenics – Pull up
Pull up là một động tác rất quen thuộc của calisthenics. Bài tập có yêu cầu và đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều, đồng thời cũng tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, làm thành trụ đỡ để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.
Chuẩn bị: thanh ngang phía trên
Thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đứng tư thế 2 tay rộng bằng vai và hướng rư xa nhau.
- Bạn có thể dịch chuyển vai lên và uốn cong
- Sau đó, bạn từ từ kéo cơ thể về phía thanh và chạm cằm trên thanh
- Cuối cùng, bạn hạ thấp cơ thể xuống từ từ
» Tham khảo bài viết: BMR là gì ? Tính BMR giảm cân hiệu quả tại đây: https://kienthucthethao.vn/bmr-la-gi-tinh-bmr-giup-giam-can-hieu-qua/
4. Bài tập Calisthenics – Push-ups
Push-ups rất dễ để bạn tập luyện và phù hợp với người bắt đầu. Bạn có thể nhận thấy bài tập này rất tương đồng với các động tác chống đẩy.
Thực hiện:
- Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank.
- Bước thứ hai, bạn tiến hành uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống.
- Song song đó, giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên và mông của bản thân.
- Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.
5. Bài tập Calisthenics – Australian Pulls
Australian Pulls được đánh giá là một trong những động tác linh hoạt dễ thực hiện với nhiều không gian khác nhau. Với nhiều người luyện tập tự do, hay bắt buộc phải có không gian phòng tập, bạn có thể thực hiện ngay động tác calisthenics này nơi đâu có thể kể cả trên vỉa hè.
Thực hiện:
- Phần thân trên treo bên dưới các thanh song song ở tầm thấp.
- Bạn giữ cho tay nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai.
- Sau đó, tiến hành kéo cơ thể của bạn về phía thanh, vung khuỷu tay ra và uốn cong phần lưng trên của bạn.
- Sau thời điểm, toàn bộ cơ thể giữ thẳng và cứng nhắc, bạn có thể từ từ hạ thấp xuống khi thực hiện xong động tác.
6. Air Squats
Bại tập có tác động mạnh mẽ tới kích cỡ vòng 3. Nó được xem là cách luyện tập calisthenics cơ bản và hiệu quả nhất cho cả phần thân trên và dưới cho bạn.
Thực hiện:
- Bạn tiến hành đặt chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất, sau đó hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân.
- Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Bạn có thể lưu ý biến thể của bài tập này: Squats một chân, squats nhảy.
» Tham khảo thêm bài viết: Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://kienthucthethao.vn/giai-dap-thac-mac-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong/
7. Hanging Knee Tucks
Hanging Knee Tucks cực kỳ hữu dụng với các bạn muốn eo theo săn chắc.Theo các chuyên gia thể hình là cực kỳ hiệu quả ở cơ bụng, đặc biệt là nhóm cơ chính.
Thực hiện:
- Bạn cho hai tay vịn lên thanh ngang cao
- Chỉ ngón chân xuống và nâng đầu gối lên ngực
- Bạn thực hiện đánh đu trên thanh xà ngang
- Cuối cùng, bạn tập trung giữ ở tư thế đó trong khoảng 20-30s sau đó nghỉ rồi tập tiếp.
8. Giáo trình Calisthenics cho người bắt đầu
Nếu mong muốn sở hữu thân hình lý tưởng, hãy chăm chỉ tập luyện các bài Calisthenics 2 lần trong tuần để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Dưới đây là các mẫu lịch tập Calisthenics dưới đây để thuận tiện hơn cho việc tập luyện của mình nhé.
Lịch tập Calisthenics 1:
- Air Squats: 3 hiệp 15 lần
- Hamstring Curls: 3 hiệp 15 lần
- Push-ups: 3 hiệp 15 lần
Lịch tập Calisthenics 2:
- Push-ups: 3 hiệp, 15 lần
- Dips: 3 hiệp, 15 lần
- Pike Push-ups: 3 hiệp, 5 lần
- Lịch tập Calisthenics 2:
- Pull-ups: 3 hiệp, 15 lần
- Australian Pulls: 3 hiệp 15 lần
- Hanging Knee Tucks: 3 hiệp 15 lần
Hy vọng với 5+ bài tập Calisthenics trên đây các bạn sẽ dễ dàng hơn trong tập luyện. Theo dõi trang tin để cập nhập nhiều hơn các thông tin về kiến thức tập luyện nhé!
» Mời bạn tham khảo : Gym là gì chi tiết tại đây: https://kienthucthethao.vn/gym-la-gi-cach-tap-gym-cho-nguoi-moi/
