BRM là gì? Trung bình cơ thể cần 1400 đến 1600 calories để duy trì hoạt động mỗi ngày. Cân nặng sẽ thay đổi dựa trên lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể. Để biết được lượng calo thì nhất thiết bạn phải tính được BMR.
Tìm hiểu khái niệm BMR là gì ?
BMR là gì ? BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate nó có nghĩa thể hiện “tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người”. Chỉ số BMR của mỗi người, mỗi cơ thể sẽ khác nhau và nó còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống, luyện tập… của bạn.
BMR còn liên quan đến tốc độ đốt cháy calo của bạn. Với những hoạt động bình thường hằng ngày, lượng calo tiêu hao từ BMR chiếm tới 70% trên tổng calo tiêu thụ.
Khái niệm BMR có lẽ vẫn còn quá xa lạ với những người mới tìm hiểu về kiến thức xung quanh gym. BMR không có sự tác động trực tiếp đến việc tập luyện hay ăn uống của bạn nhưng nó tác động mạnh mẽ đến việc tăng, giảm cân của bạn.
Vì vậy, muốn có “cân nặng ý muốn” của mình, bạn không thể bỏ qua tìm hiểu khái niệm chỉ số BMR là gì cung như biết cách tính BMR cho bản thân để kế hoạch giảm cân của bạn đạt hiệu quả.
Cách tính BMR là gì ?
Tham khảo công thức Harris Benedict:
- Với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng kg) + (5 x chiều cao cm) – (6,76 x tuổi tính theo năm).
- Với nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng kg) + (1,8 x chiều cao cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm).
Ví dụ: bạn là nam, nặng 60kg, cao 170 cm, 20 tuổi
=> BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 170) – (6,76 x 20) = 1602.8 calo
Công thức Mifflin – St Jeor:
- Với nam giới: BMR = (9,99 x trọng lượng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (4,92 x tuổi tính theo năm) +5
- Với nữ giới: BMR = (9,99 x trọng lượng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (4,92 x tuổi tính theo năm) – 161
Ví dụ: bạn là nam, nặng 60kg, cao 170 cm, 20 tuổi
=> BMR = (9,99 x 60) + (6,25 x 170) – (4,92 x 20) +5 = 1568,5 calo
Công thức Katch – McArdle:
BMR = 370 + (21,6 * (cân nặng kg * (100 – % mỡ cơ thể)) / 100)
Ví dụ: bạn là nam, nặng 60kg, tỷ lệ mỡ là 20%.
=> BMR = 370 + (21,6 * (60 * (100 – 20% mỡ cơ thể)) / 100) = 1406 calo
Từ các ví dụ trên, các bạn có thể thấy rõ sự chênh lệch kết quả của 3 công thức. Theo như mình tìm hiểu, công thức Miflin – St Jeor là công thức cho kết quả gần chính xác nhất và đó là công thức mà các bạn nên áp dụng.
Công thức Harris Benedict đưa ra lượng calo cao hơn mức bình thường còn công thức Katch – McArdle cần phải xác định chính xác tỷ lệ mỡ của cơ thể. Qua đây bạn đã hiểu được BMR là gì rồi phải không?
Xem thêm : Cách tính Macro – Bổ sung dinh khoa học
Tính BMR giúp giảm cân hiệu quả ?
Bạn muốn giảm cân thì cần xác định chỉ số BMR. Từ đó giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày đồng thời tập luyện để đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.
Trung bình, nếu kiên trì giảm 200 – 500 calo mỗi ngày thì sau 1 tháng có thể giảm từ 1 – 2 kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm calo quá nhiều đột ngột sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe.
Thực tế hiện nay, những người có trọng lượng cơ thể quá lớn, lâu năm hoặc tuổi đã cao thường rất khó giảm cân bằng các bài tập cardio và chế độ ăn uống.
Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.
Theo chuyên gia thì để giảm cân nên bạn nên giữ ở mức 0.25kg – 1kg /tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa bạn cũng có khả năng tăng cân nhanh chóng trở lại bởi sự mất nước trong tế bào khiến cân nặng giảm theo cách tiêu cực khác với mục tiêu giảm cân là mong muốn giảm mỡ.
Mỗi 7.700 calo đương khoảng 1kg giảm đi. Từ đó, bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.
Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR
Tuổi tác: Độ lớn chỉ số BMR tỉ lệ thuận với độ tuổi. Nghĩa là bạn càng nhiều tuổi hơn, cơ thể bạn càng chậm. Từ đó, chỉ số BMR cũng vì thế mà giảm đi.
Giới tính: Theo nghiên cứu các quốc gia ở Châu Á, cùng số đo cân nặng, chiều cao nhưng nữ giới có hoạt động trao đổi chất thấp hơn nam giới, BMR nữ nhỏ hơn BMR nam từ 5 – 10 %.
Nội tiết: Tuyến nội tiết của cơ thể hoạt động càng mạnh thì tỉ lệ trao đổi chất cũng tăng theo. Như vậy, với phụ nữ đang mang thai hoặc đến chu kì kinh nguyệt sẽ có chỉ số BMR cao hơn bình thường. Nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng thời gian dài làm nội tiết tố của cơ thể thay đổi theo sẽ làm giảm dần BMR. Từ đó có thể cải thiện phần nào cân nặng khi năng lượng cơ bản giảm.
Di truyền: Di truyền là một nhân tố hết sức quan trong làm ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR.
Độ tuổi: Cơ thể của người trẻ đặc biệt đang trong độ tuổi dậy thì, phát triển thì đòi hỏi cần nhiều năng lượng hơn, trao đổi chất diễn ra mạnh. Ngược lại, với tuổi trung niên, không thường xuyên vận động sẽ dần làm giảm các hoạt động trao đổi, BMR giảm đi. Lúc này, nếu không có chế độ dinh dưỡng, tập luyện khoa học thì lượng mỡ tích tụ tăng cao, ảnh hưởng cả thẩm mỹ và sức khỏe.
Hoạt động: Vận động, tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sẽ tác động tới chỉ số BMR tăng lên đáng kể. Do vậy, người đang thực hiện tập luyện để tăng hoặc giảm cân cần thường xuyên đo chỉ số BMR để điều chỉnh mức độ tập, dinh dưỡng cho phù hợp.
Ngoài ra còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR như: nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ), thuốc, chế độ ăn kiêng, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt..
Như vậy, nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng thời gian dài làm nội tiết tố của cơ thể thay đổi theo sẽ làm giảm dần BMR. Từ đó có thể cải thiện phần nào cân nặng khi năng lượng cơ bản giảm.
Xem thêm : Calories là gì? Bảng tổng hợp Calories các món ăn phổ biến
