Hướng dẫn thực hiện 8 bài tập Calisthenics
1. Bài tập Pull up
Pull up là một động tác bài tập rất quen thuộc của calisthenics. Động tác căn bản nhất của calisthenics đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều, nhằm tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, làm thành trụ đỡ để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.
Chuẩn bị: thanh ngang phía trên
Cách thực hiện:
– Đầu tiên, bạn đứng tư thế 2 tay rộng bằng vai và hướng rư xa nhau.
– Bạn có thể dịch chuyển vai lên và uốn cong
– Sau đó, bạn từ từ kéo cơ thể về phía thanh và chạm cằm trên thanh
– Cuối cùng, bạn hạ thấp cơ thể xuống từ từ
Xem thêm: Những tác dụng của Whey Protein với người tập Gym- thể hình
2. Bài tập Push-ups
Push-ups được đánh giá là một trong những bài tập đơn giản nhất và phù hợp với người bắt đầu. Bạn có thể nhận thấy bài tập này rất tương đồng với các động tác chống đẩy.
Thực hiện:
– Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank.
– Bước thứ hai, bạn tiến hành uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống.
– Song song đó, giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên và mông của bản thân.
– Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.
Chúng ta có thể lưu ý đến một số biến thể của push-ups: push-ups trên đầu gối, push-ups một tay…
3. Bài tập Dips
Theo các chuyên gia về thể hình thì Dips là một trong những động tác cực kỳ phù hợp cho sự phát triển của vùng ngực. Thực hiện bài tập này thường xuyên có thể giúp ngực bạn săn chắc hơn các động tác push-ups.
Thực hiện:
– Bạn tiến hành nắm 2 bàn tay trong một cặp thanh song song
– Treo cơ thể trong không khí
– Hạ mình xuống đất, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ.
4. Bài tập Pike Push-ups
Như các bước push-ups thông thường, nhưng tại động tác này, bạn sẽ thực hiện tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành một chữ V.
Thực hiện:
– Cúi người xuống, sử dụng tay chống xuống sàn
– Lộn ngược, sử dụng vai để thực hiện và nâng tải
– Bạn cần chú ý đặt hai bàn tay trên sàn đối diện nhau, để khuỷu tay ló ra trong khi giảm dần chuyển động
5. Bài tập Australian Pulls
Australian Pulls được đánh giá là một trong những động tác linh hoạt dễ thực hiện trong nhiều không gian khác nhau. Với nhiều người luyện tập tự do, không thích bó buộc bởi không gian phòng tập, bạn có thể thực hiện ngay động tác calisthenics này trên đường phố nếu thấy có thanh tập chắc chắn trên vỉa hè.
Thực hiện:
– Phần thân trên treo bên dưới các thanh song song ở tầm thấp.
– Bạn giữ cho tay nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai.
– Sau đó, tiến hành kéo cơ thể của bạn về phía thanh, vung khuỷu tay ra và uốn cong phần lưng trên của bạn.
– Sau thời điểm, toàn bộ cơ thể giữ thẳng và cứng nhắc, bạn có thể từ từ hạ thấp xuống khi thực hiện xong động tác.
Xem thêm: Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu là đẹp nhất
6. Bài tập Air Squats
Một trong những phương pháp tập luyện phổ biến để tăng kích cỡ vòng 3 chính là squat. Đây là một trong những cách luyện tập calisthenics cơ bản và hiệu quả nhất để cân bằng phần thân trên và dưới cho bạn.
Thực hiện:
– Bạn tiến hành đặt chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất, sau đó hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân.
– Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
Bạn có thể lưu ý biến thể của bài tập này: Squats một chân, squats nhảy.
7. Bài tập Hanging Knee Tucks
Hanging Knee Tucks cực kỳ hữu dụng với các bạn muốn tăng cường sự thon thả và cân đối cho nhóm cơ bụng. Bài tập calisthenics này, theo các chuyên gia thể hình là cực kỳ hiệu quả ở cơ bụng, đặc biệt là nhóm cơ chính.
Thực hiện:
– Bạn cho hai tay vịn lên thanh ngang cao
– Chỉ ngón chân xuống và nâng đầu gối lên ngực
– Bạn thực hiện đánh đu trên thanh xà ngang
Cuối cùng, bạn tập trung giữ ở tư thế đó trong khoảng 20-30s sau đó nghỉ rồi tập tiếp.
8. Bài tập Hamstring Curls
Hamstring Curls góp phần giúp phần đùi của bạn thêm săn chắc, hỗ trợ việc phát triển chiều cao và tăng cường khả năng dẻo dai cho bạn.
Thực hiện:
– Bạn tiến hành đặt chân dưới một thanh ngang thấp, sao cho đầu gối chạm xuống sàn.
– Sau đó, bạn nhẹ nhàng hạ thân trên xuống và phần giữa hướng xuống đất.
– Đẩy thân của bạn trở lại chỉ bằng sức lực từ đầu gối.
** Tham khảo giáo trình Calisthenics cho người bắt đầu
Nếu mong muốn sở hữu thân hình lý tưởng, bạn có thể tiến hành các bài Calisthenics 2 lần trong tuần để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Dưới đây là các mẫu lịch tập Calisthenics để các bạn có thể lựa chọn và tham khảo sao cho phù hợp nhất.
Lịch tập Calisthenics A:
– Push-ups: 3 hiệp, 15 lần
– Dips: 3 hiệp, 15 lần
– Pike Push-ups: 3 hiệp, 5 lần
Lịch tập Calisthenics B:
– Pull-ups: 3 hiệp, 15 lần
– Australian Pulls: 3 hiệp 15 lần
– Hanging Knee Tucks: 3 hiệp 15 lần
Lịch tập Calisthenics C:
– Air Squats: 3 hiệp 15 lần
– Hamstring Curls: 3 hiệp 15 lần
– Push-ups: 3 hiệp 15 lần
Trên đây là những thông tin về 7 bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu mà bạn cần biết. Hi vọng qua những gợi ý trên của viết trên đã giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện Calisthenics .
