Protein là một trong ba chất trong nhóm dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của cơ thể. Ngoài vai trò cấu thành lên các bộ phận cơ thể, nó cũng là yếu tố giúp nuôi dưỡng và phát triển khối lượng cơ bắp trên cơ thể.
1. Protein là chất gì ?
Protein là các phân tử này chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Các protein khác nhau chủ yếu do trình tự các acid amin khác nhau, trình tự này sẽ do các nucleotide của gen quy định. Có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài là (isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, valine, histidine) số còn lại gọi là các acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.
Protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, đây là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung protein thông qua chế độ ăn hàng ngày. Cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, hay ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm của cơ thể.
– Protein hoàn chỉnh
Protein hoàn chỉnh sẽ có tất cả 9 axit amin thiết yếu trong cơ thể. Các loại acid amin gọi là thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể tổng hợp ra. Cách duy nhất để có được các loại acid amin này là từ chế độ ăn uống hằng ngày.
Để cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả thì tỉ lệ cung cấp đảm bảo phù hợp. Nguồn protein động vật hoàn chỉnh bao gồm có như sữa , sữa chua, phô mai, thịt, thịt gia cầm, cá, hải sản và trứng, một số thực phẩm thực vật như đậu nành và quinoa …
Xem thêm: Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu là đẹp nhất
– Protein không hoàn chỉnh
Ngoại trừ các protein hoàn chỉnh một số thực vật được đề cập ở trên, các protein từ thực vật khác là Protein không đầy đủ vì chúng cung cấp một số, chứ không phải tất cả các axit amin thiết yếu. Protein không đầy đủ được tìm thấy trong hầu hết các loại ngũ cốc, các loại hạt, bơ hạt , đậu xanh và các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto…)
2. Vai trò của Protein đối với cơ thể
Protein là thành phần cấu thành nên khung tế bào, tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dạng tế bào. Quá trình phát triển của cơ thể, từ việc hình thành cơ, đổi mới phát triển của tế bào, phân chia tế bào đều gắn liền và chịu tác động của quá trình tổng hợp protein.
Protein tham gia vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng, các chất vận chuyển các chất dinh dưỡng là protein. Protein sẽ vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa đồ ăn vào máu, từ máu sẽ vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào. Hemoglobin trong hồng cầu là một protein có vai trò vận chuyển oxy lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào khác trong cơ thể chúng ta.
Protein còn có vai trò bảo vệ cơ thể .Các tế bào bạch cầu cũng có thành phần chính là protein, có nhiệm vụ chống lại các tác nhân gây hại xâm nhập vào cơ thể. Hệ thống miễn dịch sản xuất các protein gọi là interferon giúp chống lại virus, các kháng thể này giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh nguy hiểm.
Nếu như quá trình tổng hợp protein của cơ thể bị suy giảm thì đồng nghĩa khả năng bảo vệ cơ thể cũng ảnh hưởng. Protein quan trọng trong điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng pH trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu thấp, áp lực thẩm thấu trong mạch giảm dẫn đến hiện tượng phù nề.
3. Những ai nên bổ sung Protein
Một người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0,8 gam protein trên 1kg cân nặng. Những người thường xuyên tập luyện thể thao, vận động thể lực thì cần khoảng 1,2 đến 1,8 gam protein trên 1kg cân nặng. Như vậy, nếu một người cân nặng 60kg thì cần khoảng 48- 108g protein/ ngày.
Theo “Cuốn Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ’ khuyến cáo rằng khoảng 10% – 35% năng lượng hàng ngày nên được cung cấp từ protein. Và chỉ 10% – vào khoảng 46g protein/ngày đối với phụ nữ là đủ để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) và phòng ngừa thiếu hụt. Số liệu của CDC còn cho chứng minh chúng ta đang có xu hướng tiến gần hơn tới con số 16%.
Dưới đây là một số nhóm đối tượng sẽ cần cung cấp nhiều protein hơn cho cơ thể. Bởi mỗi người chúng ta có một thể trạng khác nhau nên nhu cầu dinh dưỡng cũng như bổ sung protein cũng không giống nhau.
– Vận động viên thể hình chuyên nghiệp, người chơi thể thao thường xuyên:
Quá trình tham gia vào rất nhiều bài luyện tập luyện sức đề kháng, sức bền, các mô cơ sẽ bị hủy hoại rất nhiều. Việc tăng cường bổ sung phù hợp lượng Protein là nguồn cung cấp các amino acid thiết yếu như những viên gạch tái tạo và xây dựng các protein của cơ thể.
– Trẻ em ở độ tuổi phát triển ( từ 18 tuổi trở lên):
Protein không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ và xương mà còn cần thiết cho sự phát triển của cơ thể toàn diện. Trong giai đoạn phát triển.nên nhu cầu về dinh dưỡng đặc là rất cao và đặc biệt quan trọng, trong đó Protein là thành một trong ba chất đa lượng tối thiểu cần không thể thiếu với trẻ ở độ tuổi này.Việc thiếu hụt Protein đặc biệt có hại cho trẻ em khiến trẻ không thể phát triển một cách toàn diện.
– Những người ở độ tuổi trung niên :
Bổ sung thêm một phần protein vào chế độ dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người trên khoảng 40- 50 tuổi bởi đây là độ tuổi mà tình trạng mất cơ và bị lão hóa.
Nghiên cứu vào năm 2015 của Đại học Arkansas, những người trong độ tuổi từ 52-75 khi tiêu thụ gấp đôi nhu cầu protein khuyến nghị hàng ngày sẽ có khả năng xây dựng và bảo vệ khối cơ tốt hơn.
Những người có tiền sử bị cholesterol máu cao hay có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thì thay vì lựa chọn protein có nguồn gốc từ động vật như thịt đỏ.
Sản phẩm từ sữa và trứng, nên ưu tiên chuyển sang tiêu thụ những thực phẩm từ thực vật như đậu đỗ, các loại hạt, quả hạch và cá là những thực phẩm giàu protein lành mạnh nhất, và cải thiện tối ưu tình trạng sức khỏe.
4. Cách nhận biết cơ thể thiếu hụt Protein
Tình trạng thiếu protein là khi lượng tiêu thụ của bạn không thể đáp ứng yêu cầu của cơ thể. Khoảng một tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu protein. Vấn đề này đặc biệt nghiêm trọng ở Trung Phi và Nam Á, 30% trẻ em nhận được quá ít protein từ chế độ ăn uống. Dạng thiếu hụt protein nghiêm trọng nhất được gọi là kwashiorkor. Nó thường xảy ra ở trẻ em ở các nước đang phát triển nơi chế độ ăn đói, thiếu hụt và mất cân bằng là phổ biến.
Tình trạng phù nề:
Phù nề là một triệu chứng cổ điển của kwashiorkor. Do nồng độ albumin huyết thanh người giảm, thiếu protein nghiêm trọng dẫn đến khả năng chống ung thư giảm. Kết quả là chất lỏng tích tụ trong các mô, gây sưng và đây chính là “phù nề”.
Xem thêm: Những tác dụng của Whey Protein với người tập Gym- thể hình
Hiện tượng mất cơ bắp
Cơ bắp của bạn là nơi chứa protein lớn nhất trên cơ thể. Khi protein trong chế độ ăn thiếu, cơ thể có xu hướng lấy protein từ cơ xương để bảo tồn các mô và chức năng cơ thể quan trọng hơn. Một nghiên cứu ở nam nữ cao tuổi cho thấy mất cơ bắp nhiều hơn ở những người tiêu thụ lượng protein thấp nhất. Điều này đã được xác nhận bởi các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng protein có thể làm chậm quá trình thoái hóa, mất cơ ở độ tuổi này.
Giòn xương, dễ gãy
Cơ bắp không phải là mô duy nhất bị ảnh hưởng bởi lượng protein thấp. Một nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh cho thấy lượng protein cao giúp giảm nguy cơ gãy xương hông. Việc giảm 69% nguy cơ và protein nguồn động vật dường như có lợi ích lớn nhất.
Một nghiên cứu khác nữa ở phụ nữ mãn kinh bị gãy xương hông gần đây cho thấy việc bổ sung 20 gram protein mỗi ngày trong nửa năm làm chậm quá trình mất xương tới 2,3% .
5. Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu Protein ?
Mức khuyến nghị (RDA) là 0,4 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gram/1kg). Điều này chuyển thành 66 gram protein mỗi ngày cho một người trưởng thành nặng 165 pound (75 kg).
Với các vận động viên, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị một lượng protein hàng ngày dao động từ 0,5 đến 0,6 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2, 1,4 gram 1 kg), đủ để duy trì cơ bắp và phục hồi tập luyện.
Người lớn tuổi có khuyến nghị cần bổ sung lượng protein cao hơn bình thường. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nó bị đánh giá thấp và nên được tăng lên 0,5 đến 0,7 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2 – 1,5 gram mỗi kg) đối với người cao tuổi.
Nếu bạn lớn tuổi hoặc hoạt động thể chất, nhu cầu protein hàng ngày có thể cao hơn RDA hiện tại là 0,4 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gam 1 kg).
Có thể bổ sung bằng các nguồn protein phong phú từ tự nhiên bao gồm cá, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu. Để có sức khỏe tối ưu, nên đảm bảo bao gồm các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn của mình.
6. Tác dụng phụ của Protein là gì ?
Trong trường hợp dùng quá liều lượng khuyến cáo trong thời gian dài, Protein có thể gây ra một số tác hại đến sức khỏe con người như:
Hầu hết các tác dụng phụ của whey protein có liên quan đến tiêu hóa. Một số người gặp vấn đề về tiêu hóa protein và gặp các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi, co thắt dạ dày, tiêu chảy
Các tác dụng phụ này không có liên quan đến không dung nạp đường sữa. Dị ứng Lactose xảy ra với những người không dung nạp đường sữa không sản xuất đủ enzyme Lactase, cơ thể bạn cần tiêu hóa đường sữa .
Có những rủi ro nghiêm trọng liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều protein mãn tính, bao gồm: bệnh tim mạch, rối loạn mạch máu, chấn thương gan thận, co giật…
Các đối tượng đặc biệt lưu ý trong quá trình bổ sung Protein: là tiểu đường tuýp 2, ung thư, loãng xương… cần lưu ý.
7. Protein với phát triển cơ bắp
Các axit amin có nguồn gốc từ sự phân hủy protein được cơ bắp được sử dụng trong quá trình tổng hợp các thành phần của hệ thống miễn dịch, protein huyết tương, hormone peptide và các enzyme nội bào và ngoại bào cho cơ thể.
Quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp, ức chế sự phân hủy protein hấp thụ vào cơ bắp và toàn bộ cơ thể và một hàm lượng protein trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Chất lượng protein hợp lý dựa trên khả năng tiêu hóa và hấp thu protein của từng cá nhân động học, và sự phong phú của các axit amin không thể thiếu và định dạng của protein được tiêu thụ.
Dưới tác động cơ học của việc tập luyện, hoạt động thể chất sẽ giúp chuyển hóa, tăng cường tái tạo và sửa chữa các protein cơ bắp hiện có và tổng hợp protein nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp mới, cung cấp các điều kiện để duy trì và tăng trưởng cơ bắp tối đa.
8. Mối liên quan giữa Protein và tuổi tác:
Người cao niên khỏe mạnh cũng cần nhiều protein hơn khi họ còn trẻ để giúp duy trì khối lượng cơ bắp, các chuyên gia gợi ý. Mặc dù vậy không ít người cao tuổi không ăn đủ do ăn uống không ngon miệng, các vấn đề về răng miệng, suy giảm vị giác…
Kết hợp với xu hướng trở ngại tuổi tác, sức khỏe nên ít vận động hơn, điều này khiến họ có nguy cơ bị suy giảm cơ bắp, khả năng vận động bị tổn thương, sự phục hồi chậm hơn từ những cơn bệnh gây ra.
Người lớn tuổi cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein để đối phó với bệnh do tuổi tác cao.Trong những giai đoạn căng thẳng này, cơ thể lão hóa xử lý protein kém hiệu quả và cần nhiều hơn để duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh, sức khỏe của xương và các chức năng sinh lý khác.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người lớn tuổi tiêu thụ nhiều protein ít có khả năng bị mất chức năng của Cameron: khả năng tự mặc quần áo, ra khỏi giường, đi lên cầu thang và hơn thế nữa. Trong một nghiên cứu năm 2018 theo dõi hơn 2.900 người cao niên trên 23 tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều protein nhất có khả năng bị suy giảm chức năng ít hơn 30% so với những người ăn ít nhất.
0,8 gram protein cho mỗi kg ( 2,2 pounds) trọng lượng cơ thể mỗi ngày là hàm lượng được khuyến khích. Không vượt quá liều lượng khuyến cáo để tránh những tác dụng phục ngoài mong muốn gây ra ảnh hưởng đến sức khỏe.
» Mời bạn tham khảo: Uống Whey Protein có hại không ?
9.Khả năng hấp thu protein sau mỗi bữa ăn ở cơ thể
Hấp thụ protein cũng xảy ra trong ruột non,có chứa microvilli. Điều này cho phép hấp thụ tối đa các axit amin và các chất dinh dưỡng khác. Khi đã hấp thụ các axit amin giải phóng vào máu của bạn đến các tế bào ở các bộ phận khác trên cơ thể bạn để chúng có thể bắt đầu sửa chữa mô và xây dựng cơ bắp tăng trưởng.
Nguồn protein tác dụng chậm hay nhanh phụ thuộc vào cơ địa người mỗi , liều dùng và cách sử dụng của mỗi cá nhân đặc biệt là khi được tiêu thụ kết hợp với các chất dinh dưỡng đa lượng khác.
10. Protein có giúp giảm cân
Protein làm giảm nồng độ hormone đói ghrelin, hóc môn làm giảm sự thèm ăn GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, giảm lượng calo tự động. Chế độ ăn giàu protein giúp bão hòa, giảm cảm giác đói và thèm ăn so với chế độ ăn ít protein.
Tăng tỉ lệ của protein cao tỉ lệ với việc giảm tỉ lệ của hai thành phần dinh dưỡng chính còn lại là carbohydrate và chất béo.Thông thường trong một chế độ ăn giàu protein thì thành phần protein sẽ cung cấp trên 20% tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể. Hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả.
11.Các nguồn thực phẩm giàu Protein :
Nguồn thực phẩm tự nhiên:
Hải sản và thịt gia cầm là hai nguồn thực phẩm giàu protein. Không những vậy, hải sản và thịt gia cầm cũng tốt hơn các loại thịt chứa protein khác vì tương đối ít chất béo. Các loại hải sản như cá hồi còn giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá trích mà bạn có thể bổ sung…
Thịt bò nạc còn chứa sắt, kẽm và vitamin B12. Nên chọn mua thịt có ghi nhãn “thịt thăn” hoặc “thịt đùi” khi muốn mua thịt nạc.
Đồng thời tăng cường bổ sung sữa động vật ít béo. Các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua là những thực phẩm rất giàu protein. Mặc dù vậy, sữa nguyên kem lại chứa nhiều calo nên bạn cần chọn sữa ít béo.
Trứng là nguồn protein ít tốn kém nhất. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết người lớn khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày. Bổ sung đậu vào chế độ ăn. Đậu là nguồn protein tuyệt vời cùng nhiều chất xơ, dưỡng chất giúp bạn no lâu. Do đó, đậu là lựa chọn tốt nhất để thay thế thịt đỏ trong nhiều món ăn khác nhau.
Đậu nành cũng giàu protein, ít chất béo hơn những thực phẩm khác nên rất tốt cho sức khỏe tim mạch
Đừng bỏ qua hạt hạnh nhân, hạt điều và hồ đào tương đối ít calo (khoảng 160 calo/30g). Những loại hạt này chứa khoảng 5-6g protein/30g và nhiều chất xơ nên tốt cho sức khỏe hơn so với những món ăn nhẹ ngọt và đã qua chế biến.
Whey protein là một thực phẩm bổ sung phổ biến, đặc biệt là trong chế độ ăn uống của người đam mê thể hình. Whey protein được làm từ váng sữa – chất lỏng tách ra trong quá trình làm phô mai. Váng sữa sau đó được lọc, tinh chế và sấy khô thành bột đạm whey.
Các nghiên cứu cho thấy đạm whey sẽ giúp bạn phục hồi nhanh sau luyện tập, tạo cơ bắp và cải thiện sức mạnh, thậm chí là giảm cân nhờ ức chế cơn thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Đây cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Do cơ thể không tạo ra được những axit amin này, nên rất cần phải nạp vào từ chế độ ăn uống.
Nếu bạn tìm kiếm lượng Protein chất lượng cao vì bạn chơi thể thao, muốn tăng khối lượng cơ hoặc muốn giảm cân? Bạn có thể nạp nhanh chóng và thuận tiện với thanh bánh Protein Bar. Bất kể tuổi tác hay giới tính, bạn có thể đem theo bất cứ nơi đâu vô cùng tiện lợi. Sản phẩm có chứa Vitamin E, góp phần bảo vệ tế bào chống lại áp lực Oxy hóa, bảo vệ cơ bắp hiệu quả cho nguwoif bổ sung.
» Mời bạn tham khảo: Bodybuilding là gì ? Những lợi ích của Bodybuilding
12. Lưu ý trong sử dụng thực phẩm bổ sung protein
Như chúng ta đã biết Protein ngoài vai trò cấu tạo nên hệ xương-sụn-khớp tăng trưởng chiều cao, hình thành cơ bắp làm tăng cân nặng, protein còn giúp phát triển trí não, da, tóc, móng, hệ miễn dịch và mọi cơ quan nội tạng của cơ thể.
Dị ứng sữa (dị ứng Lactose) là tình trạng ruột non không tạo ra đủ enzyme lactase để tiêu hóa lactose (thường có trong đường, sữa, bơ và phô mai). Thông thường, khi cơ thể bổ sung các thực phẩm chứa lactose, ruột non sẽ tiêu hóa thành hai loại đường đơn – galactose và glucose. Những người dị ứng thành phần này tránh bổ sung quá nhiều thực phẩm chứa lactose. Và thường xuyên ăn sữa chua và các chế phẩm chứa men vi sinh để hỗ trợ hoạt động của đường ruột. Từ đó có thể làm giảm các triệu chứng do dị ứng lactose gây ra như đầy hơi, tiêu chảy…
Có 3 thời điểm được đánh giá là thích hợp nhất để bổ sung protein: sau khi thức dậy vào buổi sáng, uống trước khi tập và sau khi tập. Sau khi bạn luyện tập là thời điểm khuyến khích bổ sung, vì lúc này cơ thể bạn cần Amino axit để phục hồi lại các cơ bắp bị tổn thương trong quá trình luyện tập.
Để thực hiện cách uống Whey Protein hiệu quả nhất. Vào thời điểm uống thích hợp, bạn có thể pha 30g Whey Protein với 200ml – 300ml nước, lắc đều khoảng 10 giây sau đó và uống.
Việc bổ sung Protein là cần thiết, ngoài ra bạn cần cân bằng và bổ sung đa dạng nguồn thực phẩm lành mạnh kết hợp tập luyện đều đặn mỗi ngày là cách tốt nhất để đạt hiệu quả bổ sung cho cơ thể chúng ta.
