Việc chăm chút sức khẻo, ngoại hình là vấn đề không chỉ riêng ai,nam giới cũng vậy. Cũng từ vấn đề này mà, nhu cầu tìm kiếm các cách tăng cân cũng rất được quan tâm. Vậy làm cách nào để giúp nam giới tăng cân nhanh hiệu quả và an toàn? bật mí về bí quyết tăng cân cho nam giới của Kiến Thức Thể Thao sẽ giúp các bạn đạt số cân nặng như mong muốn.
1. Nam giới quá gầy gặp những vấn đề bất lợi gì?
Người thiếu cân, gầy gò nói chung hay nam giới nói riêng sẽ hiểu được được những khó khăn và bất lợi khi gầy gò ốm yếu.
1.1 Dễ bị thiếu máu
Người gầy thường khó hấp thu chất dinh dưỡng, thiếu các chất tạo máu như sắt, axit folic, vitamin B12 nên quá trình trao đổi chất diễn ra kém hơn so với người bình thường. Từ đó có các biểu hiện như chóng mặt, hoa mắt và chóng mặt. Sắc mặt, mệt mỏi,… của người thiếu máu, rất dễ gặp ở người gầy…
1.2 Hệ miễn dịch kém
Người có hệ miễn dịch tốt thì sức đề kháng ổn định, ít mắc các bệnh truyền nhiễm, tự phát. Đặc biệt là khi bạn có một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, bạn có rất nhiều năng lượng sẵn có. Do đó, khi cơ thể quá gầy thì khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cũng kém đi dẫn đến hệ miễn dịch suy giảm và cơ thể không đủ khả năng chống lại các bệnh thông thường.
1.3 Dễ mắc bệnh trí nhớ suy giảm
Những người gầy thường ít chất béo, vì vậy lượng chất béo dự trữ sẽ ít hơn so với những người có trọng lượng trung bình. Từ đó, các chất dinh dưỡng cho não cũng bị hạn chế, từ đó ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung của não bộ . Chức năng của các chi thường kém hơn so với những người có cân nặng bình thường.
1.4 Nguy cơ vô sinh cao
Trên thực tế, một cơ thể quá gầy và suy dinh dưỡng sẽ làm giảm khả năng mắc các vấn đề về khả năng sinh sản, thậm chí có thể dẫn đến vô sinh. Ở phụ nữ, cơ thể quá gầy không chỉ dẫn đến thiếu chất. Thiếu hụt nội tiết tố nữ cũng giảm khả năng sinh sản. Ở nam giới, chế độ ăn uống không điều độ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng, số lượng tinh trùng và khả năng sinh lý.
1.5 Dễ mắc chứng loãng xương
Cơ thể quá gầy thường nhanh chóng bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất, thường là canxi và vitamin D, khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương. Loãng xương làm cơ thể bạn yếu đi, khiến xương mỏng manh và dễ gãy. Ngoài ra, bạn có thể gặp phải một số vấn đề như rụng tóc, khô da và một số vấn đề về răng miệng… đây là những vấn đề thường gặp đối với những người gầy.
» Tham khảo thêm 24+ món ăn tăng cân cho người gầy tại đây: https://kienthucthethao.vn/tong-hop-24-mon-an-tang-can-cho-nguoi-gay/
2. Nguyên nhân khiến nam giới khó tăng cân
Trước khi tìm hiểu bí quyết tăng cân nhanh chóng của nam giới, bạn cũng cần tìm hiểu nguyên nhân gây khó tăng cân để điều trị triệt để.
- Ăn kiêng không hợp lý: Ăn nhiều không có nghĩa là bạn tăng cân nhanh chóng. Đừng nghĩ rằng ăn nhiều dầu mỡ sẽ tăng cân. Bởi nếu chỉ tập trung ăn chất béo thì không chỉ khó tiêu hóa, cơ thể không hấp thụ được chất dinh dưỡng mà còn tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, huyết áp và các bệnh khác. Cơ thể cần tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể.
- Ăn không đúng bữa, ăn không đúng bữa: Do quá bận rộn nên bạn thường ăn không đúng bữa, thậm chí bỏ bữa chính là nguyên nhân khiến bạn không tăng cân. Thay đổi nhịp sinh học của cơ thể sẽ làm giảm khả năng ăn uống. Hấp thụ chất dinh dưỡng và cản trở quá trình tăng cân của bạn.
- Thói quen sinh hoạt không khoa học: Cơ thể thường xuyên thiếu ngủ, áp lực tinh thần, ít vận động, hạn chế tập luyện thể dục thể thao cũng là nguyên nhân không thể thay đổi được trọng lượng cơ thể lý tưởng.
3. Chế độ dinh dưỡng khoa học – Bật mí bí quyết tăng cân cho nam
Dinh dưỡng nạp vào – có thể nói là yếu tố quan trọng nhất giúp nam giới tăng cân. Ăn nhiều không những không tăng cân mà lựa chọn những thực phẩm phù hợp với chương trình tăng cân mới cũng giúp bạn có được thân hình như ý muốn.
3.1 Nguyên tắc dinh dưỡng trong bí quyết tăng cân cho nam
Xây dựng một chế độ dưỡng khoa học để đảm bảo rằng cơ thể bạn đang tiêu thụ những thực phẩm tốt nhất để tăng cân. Các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất. Tiêu chuẩn của một chế độ dinh dưỡng là đảm bảo cung cấp 4 nhóm dưỡng chất chính:
- Chất đạm (Protein): Các loại thịt, cá… (Protein động vật) và các loại hạt, đậu (Protein thực vật).
- Tinh bột (Carbohydrate): Có trong gạo, bún, phở, ngũ cốc, yến mạch, khoai, bắp…
- Chất xơ (Hỗ trợ cung cấp vitamin, khoáng chất…): Có trong rau củ, trái cây các loại.
- Chất béo: Các loại mỡ động vật, thực vật, bơ, sữa…
Có thể thấy, đạm động vật, cũng như chất béo đảm bảo như sữa, dầu thực vật, chất xơ… giúp nam giới xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Đặc biệt là khi các thực phẩm này được kết hợp với nhau một cách khoa học. Theo các nghiên cứu không chỉ rút ngắn thời gian tăng cân mà còn nâng cao hiệu quả tập luyện, tăng cơ bắp ở nam giới.
Quy tắc ngón tay cái để tăng cân hiệu quả, đặc biệt là ở nam giới khi mục tiêu của bạn là tạo nhiều cơ hơn mỡ, đó là tính toán lượng calo bạn ăn vào và lượng calo bạn đốt cháy. Nguyên tắc của việc tăng cân kết hợp tập luyện là tăng lượng. Ăn nhiều calo từ nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục nhưng lượng calo bạn đốt cháy thậm chí còn thấp hơn.
Từ đó, cảm giác thèm ăn ngày càng nhiều hơn, đồng thời lượng calo nạp vào cũng tăng theo, nhờ đó mà mức giảm vẫn được đảm bảo. Lượng calo tối thiểu cần thiết để quảng cáo mỗi ngày. Dù ở nam hay nữ đều nên giữ lại một lượng mỡ nhất định trong cơ thể để tạo ra một cơ thể đẹp và săn chắc. Đối với nam giới, lượng mỡ trong cơ thể tối thiểu phải là 5-7%, đối với nữ giới là 10-11%. Con người, lượng mỡ khá ít và không có cơ nên cân nặng khá nhỏ, hãy tăng khẩu phần ăn, đồng thời chuyển hóa thành cơ. Cơ bắp giúp cơ thể săn chắc và đảm bảo cho quá trình tăng cân.
» Mời bạn tham khảo bài viết: Giải đáp thắc mắc: “1 muỗng Mass bao nhiêu gam bột“ tại đây: https://kienthucthethao.vn/1-muong-mass-bao-nhieu-gam-bot/
3.2 Danh sách các thực phẩm giúp tăng cân
Sau khi xác định được mục tiêu, hiểu được nguyên lý tăng cân và lượng calo tiêu thụ, bạn cần xây dựng tháp dinh dưỡng dựa trên một số thực phẩm cơ bản giúp tăng cân như:
- Sữa: giàu calo, cũng như nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất béo, canxi và vitamin tổng hợp và khoáng chất có lợi khác cho cơ thể.
- Cơm trắng: cung cấp 206 calo cho mỗi bát cơm, giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động. Các chuyên gia về dinh dưỡng đã kiểm chứng rằng nam giới Việt Nam nên ăn 3 bát cơm mỗi bữa nếu muốn tăng cân nhanh.
- Trứng: Ăn 2-3 quả trứng có lòng đỏ + 4 quả trứng có protein lòng trắng mỗi ngày, luộc hoặc xào, rán có thể giúp tăng cường cơ bắp cho nam giới
- Thịt bò: Thịt bò có hàm lượng protein cao nhất (100g thịt thăn chứa 24-27g protein), và lượng cholesterol thấp hơn các loại thịt phổ biến khác
- Cá: Chứa nhiều chất béo lành mạnh tốt cho quá trình tăng cân, được coi là loại cholesterol tốt cho hệ tim mạch. Ngoài ra, chất béo trong dầu cá rất giàu DHA, omega-3 rất tốt cho trí não và mắt.
- Thịt gà: Đặc biệt ức gà chứa nhiều protein và tryptophan-một loại axit amin giúp tăng hàm lượng serotonin trong não, giúp bạn vui vẻ hơn và giảm áp lực cuộc sống.
- Hoa quả: cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất tốt hơn.
3.3 Sử dụng thực phẩm bổ sung
Ngoài ra, nam giới cũng có thể sử dụng sữa Mass Gainer giúp thay thế bữa phụ để đảm bảo dinh dưỡng và tăng cân an toàn, nhanh chóng. Dưới đây là 3 loại sữa tăng cân hiệu quả nhất, phù hợp với mọi thể trạng người gầy
- Super Mass Gainer: Sản phẩm của thương hiệu Dymatize – hãng thực phẩm bổ sung lớn trên thế giới. Thiết kế với công thức độc quyền hướng tới khả năng tăng cân tăng cơ vượt trội cho người dùng, sản phẩm tăng cường thêm Enzyme Matrix giúp tăng khả năng hấp thu tối đa, rất an toàn cho sức khỏe và cung cấp hàm lượng lớn Protein và Carbohydrate cao cấp giúp tăng cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng.
- Serious Mass: Là sản phẩm sữa tăng cân chính của Optimum Nutrition (ON), một trong những thương hiệu lớn trên toàn cầu, có hơn 30 năm lịch sử phát triển trong ngành chăm sóc sức khỏe và được thiết kế đặc biệt dành cho người gầy. Giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết để đảm bảo quá trình tăng cân, tăng cơ nhanh chóng và bền vững.
- Muscle Gainer: Là một trong những sản phẩm bán chạy nhất trong dòng sản phẩm tăng cân và là một trong những sản phẩm tăng cân tốt nhất dành cho những người đam mê thể hình và vận động viên chuyên nghiệp. Mỗi khẩu phần ăn cung cấp 1.930 calo và 84 gam protein, cũng như nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất đơn giản khác nên người gầy có thể dễ dàng tăng cân hiệu quả.
» Tham khảo ngay: 7 bài tập gym tăng cân nhanh tại đây: https://kienthucthethao.vn/bai-tap-gym-tang-can-hieu-qua-nhat/
4. Thực đơn tăng cân cho nam giới
Dưới đây là thực đơn cơ bản giúp bổ sung 3000 calo mỗi ngày phù hợp cho việc tăng cân, tăng cơ nhanh chóng cho nam giới, các bạn tham khảo nhé!
Thứ 2:
- Buổi sáng: 1 cốc (80g) yến mạch cùng một ly sữa nguyên kem (240ml) hoặc sữa đậu nành. 1 trái chuối, 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
- Bữa phụ 1: ngũ cốc khô (80g) và 1 hũ sữa chua, trái cây khô (34g) và một ít hạt
- Bữa trưa: mì ý (100g) với sốt cà chua (183g), thịt bò bằm (112g), một mẩu bánh mì nhỏ và một muỗng canh bơ (14g).
- Bữa phụ 2: 1 cốc phô mai (226g) và nửa cốc (70g) việt quất.
- Bữa tối: Cá hồi (110g), gạo lứt (100g) và măng tây.
Thứ 3:
- Bữa sáng: sinh tố làm bằng (480ml) sữa thực vật, (227g) sữa chua, (140g) việt quất và hai muỗng canh (33g) bơ hạnh nhân.
- Bữa phụ 1: 1 thanh yến mạch nướng, 1 loại trái cây bất kỳ, và 2 miếng phomai.
- Bữa trưa: một cái bánh sandwich kẹp thịt, với phô mai, rau ăn kém, (85g) cà rốt, (28g) đậu nghiền và một vài lát táo.
- Bữa phụ 2: 1 muỗng bột protein kết hợp cùng (240ml) sữa nguyên kem hoặc sữa thực vật.
- Bữa tối: (113g) bít tết thịt thăn, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa (173g) với 1 muỗng canh bơ, và (85g) bông cải xanh.
Thứ 4:
- Bữa sáng: 3 lát bánh kẹp waffles với 2 muỗng canh (33g) bơ lạc, một quả cam và (480ml) sữa nguyên kem.
- Bữa phụ 1: 1 thanh yến mạch nướng, và (28g) hạt hạnh nhân.
- Bữa trưa: bánh burger bò (170g) làm từ ngũ cốc nguyên hạt, một lát cà chua và rau diếp, khoai tây chiên với dầu oliu (86g).
- Bữa phụ 2: (227g) sữa chua tách béo Hy Lạp, (140g) dâu tây.
- Bữa tối: Ức gà (112g), (84g) ngũ cốc nguyên hạt, (85g) đậu Hà Lan.
Thứ 5:
- Bữa sáng: 3 quả trứng chiên với hành tây, 1 quả ớt chuông, (28g) phô mai vụn và một cốc (480ml) sữa.
- Bữa phụ 1: 2 muỗng canh (33g) bơ đậu phộng và một quả chuối cùng 1 lát bánh mì ngũ cốc.
- Bữa trưa: (226g) phi lê cá rô phi, (32g) đậu lăng và salad cùng (30g) hạt óc chó.
- Bữa phụ 2: 2 quả trứng luộc với rau salad trộn.
- Bữa tối: (114g) ớt chuông với (114g) ức gà chiên với hành tây, tỏi, phô mai vụn. Thêm thì là, lá nguyệt quế hoặc ớt bột cho món ăn ngon hơn.
Thứ 6:
- Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 1 quả táo, (80g) bột yến mạch kết hợp với (240ml) sữa nguyên kem.
- Bữa phụ 1: (226g) sữa chua với (30g) bánh yến mạch granola, và (70g) phúc bồn tử.
- Bữa trưa: (168g) ức gà, 1 quả khoai tây cỡ vừa, (85g) đậu xanh, (28g) hạt dẻ.Bữa phụ 2: (130g) đậu xanh trộn cùng rau xanh.
- Bữa tối: 2 chén cơm với gạo lứt, kết hợp cùng (170g) thịt bò bít tết băm nhỏ, (35g) rau diếp, và hai muỗng canh sốt salsa.
Trên đây là bí quyết tăng cân cho nam giới mà Kiến Thức Thể Thao muốn giới thiệu tới các bạn, hy vọng giúp ích được cho các bạn nam đang mong muốn tăng cân để cải thiện ngoại hình cũng như sức khỏe cơ thể. Chúc các bạn đạt được cân nặng như mong muốn.
» Tham khảo: Uống sữa Ông Thọ có tốt không? tại đây: https://kienthucthethao.vn/uong-sua-ong-tho-co-tot-khong-co-nen-uong-sua-ong-tho/
