Rất nhiều người lựa chọn tập gym, tập thể hình với mong muốn tăng cân. Nhưng không phải ai cũng biết tới các bài tập gym tăng cân hiệu quả. Nội dung dưới đây sẽ giúp tăng cân nhanh hiệu quả 100% cho các bạn.
Lưu ý khi tập bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất :
Lên lịch các bài tập gym tăng cân cho người gầy cũng cần có sự phối hợp giáo trình của các bài tập gym tăng cân cũng như thực đơn tăng cân, chế độ dinh dưỡng phù hợp mang tới hiệu quả tăng cân. Nếu như dinh dưỡng cung cấp năng lượng sẽ giúp bạn tăng cân, còn các bài tập gym tăng cân giúp bạn kích thích quá trình trao đổi sinh dưỡng ăn uống ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng cũng như phát triển cơ bắp toàn diện, cải thiện sức khỏe tổng thể cho người gầy tăng cân.
Xem thêm : BMR là gì? Tính BMR giúp giảm cân hiệu quả
Ăn bữa phụ trước tập :
Trước khi tiến hành tập luyện các bài tập gym tăng cân từ 1 tới 2 tiếng nên ăn một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ. Nếu ăn ngay trước tập bài tập gym tăng cân thì sẽ rất dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn).
Hãy tránh các thức ăn nhiều chất béo, nó không hề tốt cho cơ thể và quá trình các bạn tập bài tập gym tăng cân.Tốt nhất là đảm bảo bữa phụ có nguồn tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai tây,… không thể thiếu thực phẩm giàu protein từ thịt bò, cá, trứng đơn giản hơn là 1 muỗng Whey Protein..
Cung cấp đủ Protein :
Đầu tiên thiếu hụt protein sẽ gây suy dinh dưỡng, thiếu cân nhẹ ký, cũng như suy giảm thể chất và trí tuệ. Thông tin từ trang Sức khỏe và đời sống (cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế) thiếu hụt protein sẽ làm cho giảm sút cơ bắp, hoặc là teo cơ. Protein cần thiết cho việc tạo ra các kháng thể, bạn không nạp đầy đủ nguồn protein thông qua thức ăn, cơ thể sẽ thiếu sức đề kháng dễ dẫn tới bị bệnh tật nhiều hơn.
Vì protein là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu cấu tạo nên nhiều bộ phận của cơ thể và quá trình tăng cân không thể thiếu protein, hơn hết là khi bạn áp dụng các bài tập gym tăng cân.
Protein giữ vai trò chính xây dựng các cơ bắp,và duy trì sự sống cho con người. Các bạn gầy muốn tăng cân thì phải bổ sung đầy đủ nạp đủ lượng protein gấp nhiều lần so với người bình thường.
-
Sữa đậu nành: 100ml sữa đậu nành chứa 8g protein, ngoài ra sữa đậu nành còn chứa nhiều canxi, khoáng chất bạn nên sử dụng thường xuyên.
-
Trứng: trứng là thực phẩm chứa dồi dào protein, nếu bạn sử dụng có chừng mực không ăn quá nhiều, sẽ cực kỳ tốt cho sức khỏe.
-
Sữa chua: 200ml sữa chua chứa 15 gam protein.
-
Cá hồi: cá hồi có chứa nguồn protein dồi dào và còn có cả omega 3 6 tốt cho não bộ.
-
Ngoài ra chuối, khoai lang, quả bơ, thịt bò, hải sản… cũng là những thực phẩm chứa dồi dào lượng protein.
Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày :
Thực đơn người gầy cần đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, đường, béo, vitamin và muối khoáng. Trong đó, chất đạm có vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng nên các tế bào và mô; vitamin, muối khoáng, chất xơ tăng hấp thu tốt hơn,…
Ngoài ra, người gầy nên tăng cường bổ sung thực phẩm có chất chống oxy hóa. Chất này có vai trò thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố tích tụ được tìm thấy nhiều trong rau chân vịt (rau bina), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân…
Những người gầy trước hết phải tìm hiểu nguyên nhân tại sao mình bị gầy từ đó có biện pháp khắc phục. Nếu do bệnh, thay thế bữa ăn phụ đầy đủ, hoàn hảo và tiết kiệm chi phí, và thời gian chuẩn bị, cung cấp năng lượng trước và sau buổi tập, giúp bạn tập các bài tập gym tăng cân hiệu quả hơn.
» Mời bạn tham khảo: Ăn trứng vịt có tăng cân không? Nên ăn bao nhiêu thì hợp lý.
Bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy :
Bài tập gym tăng cân Squat :
Bài tập gym tăng cân Squat hỗ trợcải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, cũng như toàn bộ nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Squat là bài tập gym tăng cân đặc biệt phù hợp với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông,… bất cứ nơi nào tiêu biểu phải kể tới như :
-
Barbell Squat
-
Front Squat
-
Low-bar Squat
-
Sumo Squat
-
Split Squat
Bài tập gym tăng cân Dumbbell Split Squat với tạ đơn :
Đây là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, hỗ trợ phát triển toàn bộ thân dưới, giống như như bài tập gym tăng cân Squat nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (tạ tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau
-
Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
-
Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên.Giữ tư thế 10s.
-
Sau đó trở về động tác ban đầu.Lặp lại mỗi chân 5 lần.
Bài tập gym tăng cân Cable Row :
Seated Cable Row là bài tập phức hợp (compound), nó sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác.
Hướng dẫn thực hiện :
-
Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình.
-
Tiếp đến, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối.
-
Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực.
-
Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.
-
Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ.
-
Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này.
-
Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào.
-
Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ.
-
Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập gym tăng cân Push Up :
Đây là bài tập gym tăng cân đa khớp, hỗ trợ tác động và phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải thiện cũng như và giúp các bạn sở hữu thân trên như mong muốn, hiệu quả tăng cân nhanh, có thể tập bất cứ nơi đâu.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
-
Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
-
Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất.
-
Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
-
Push up khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường.
Bài tập gym tăng cân Bent Over Row :
Đây cũng là bài tập kích thích các nhóm cơ quan trọng như lưng, xô, tay trước, cẳng tay, vai sau,… cơ thể bạn phát triển toàn diện. Một trong những bài tập gym tăng cân quan trọng đối với người gầy.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo.
-
Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất.
-
Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau.
-
Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.
-
Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
-
Lặp lại động tác 10 -15 lần.
Bài tập gym tăng cân Deadlift :
Bài tập gym tăng cân Deadlift là một kỹ thuật thể hình vô cùng nổi tiếng, giúp phát triển toàn thân nhanh chóng cũng như để áp dụng cho người gầy.
Hướng dẫn thực hiện:
-
2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ.
-
Bạn có thể nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau (đây là kiểu nắm tốt nhất cho bài tập)
-
Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống.
-
Bạn hóp bụng dưới lại để đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.
-
Hai vai hướng về phía sau, và ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ.
-
Ngực bạn hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống.
-
Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên.
-
Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời.
-
Kết hợp sức mạnh toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên.
-
Lưu ý, luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.
-
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu.
-
Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, nâng và hạ tạ xuống có kiểm soát và không dùng đến lực quán tính.
Bài tập gym tăng cân Bench Press :
Ở trong bài viết này, chia sẻ đến bạn cách thực hiện bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ (Barbell Bench Press) và với các bài tập còn lại thì cách tập của nó cũng tương tự.
Hướng dẫn thực hiện :
-
Nằm ngửa lên chiếc ghế tạ dạng ghế phẳng, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
-
Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.
-
Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.
-
Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
-
Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn.
-
Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
-
Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.
-
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài viết là tổng hợp thông tin về các bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất, giúp bạn kích thích cơ bắp phát triển toàn diện nhất, cũng như hỗ trợ trao đổi chất, ăn uống ngon miệng hơn, ăn nhiều hơn, ngủ sâu giấc hơn, giúp bạn tăng cân lành mạnh.
» Tham khảo: Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc
