80% dinh dưỡng quyết định tới cân nặng của bạn. Vậy ăn gì để tăng cân ? những món ăn tăng cân cho người gầy nào nên tăng cường bổ sung vào mỗi bữa ăn hằng ngày ? Tìm hiểu ngay nội dung bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé!
1. Ngũ Cốc Yến mạch :
Mặc dù Yến mạch thường được sử dụng để giảm cân, tuy nhiên ngũ cốc yến mạch giàu dinh dưỡng hơn khi bổ sung mật ong, hạnh nhân và nho khô, thì đây cũng là một món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả khi bổ sung bữa ăn phụ hằng ngày.
Thực phẩm này rất giàu dinh dưỡng, nhiều đạm, giàu tinh bột, chất béo có lợi, giàu vitamin và các khoáng chất. Tất cả đều rất tốt trong việc hỗ trợ người gầy tăng cân.
2. Sữa tươi :
Một ly sữa tươi vào mỗi buổi sáng sau khi ăn xong chính là một cách giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Sữa từ lâu đã được biết đến là một thực phẩm hỗ trợ người gầy tăng cân rất tốt.
Sữa tươi cung cấp cho cơ thể hàm lượng lớn protein, canxi, đầy đủ vitamin & khoáng chất. Để bữa sáng trở nên thú vị hơn với những món lạ miệng thì bạn có thể kết hợp sữa với những loại thực phẩm khác như chuối, ngô, bí đỏ, các loại trái cây, … để tạo ra các cốc sữa, cốc sinh tố giàu dinh dưỡng, hỗ trợ người gầy tăng cân nhanh hơn.
3. Cơm trắng
Món ăn không thể thiếu của người phương đông. 1 chén cơm trắng 100g thì chứa 130 calo, đây cũng là món ăn tăng cân cho người gầy không nên bỏ qua. Những người gặp các vấn đề liên quan đến ruột như tiêu chảy, viêm túi thừa lưu ý trong chế độ ăn và bổ sung chất xơ.gạo trắng. Dinh dưỡng đảm bảo, hệ tiêu hóa ổn định khỏe mạnh sẽ giúp bạn đảm bảo được dinh dưỡng thuận lợi cho bạn dễ dàng tăng cân
4. Cơm Tấm
Cơm tấm chính là một trong những gợi ý món ăn tăng cân cho người gầy. Như chúng ta đã biết nhiều tinh bột thì dễ tăng cân, bởi nó là nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ thể. Ưu điểm của câm tấm là có hàm lượng tinh bột cao hơn so với cơm trắng hỗ trợ tăng cân dễ dàng hơn và là món ăn tăng cân cho người gầy nên bổ sung. Món cơm tấm sườn non rất ngon miệng và được nhiều người yêu thích thường xuyên sử dụng.
5. Xôi các loại
Xôi một trong những một món ăn rất được nhiều người yêu thích, thường thì hay được dùng nhiều vào bữa sáng và cũng là món ăn tăng cân cho người gầy rất hiệu quả. Xôi được dùng vào bữa sáng bởi ăn xôi no lâu, duy trì được năng lượng cho người gầy. Xôi được nấu từ gạo nếp, có hàm lượng tinh bột cao nên đây là một món ăn không thể bỏ qua dành cho người đang muốn tăng cân. Có rất nhiều loại: xôi xéo, xôi lạc, xôi giò, xôi dừa, xôi thịt, xôi ngô, xôi đỗ, xôi xéo, xôi lạc, xôi giò, xôi dừa, xôi thịt, … Có thể ăn xôi kèm với xôi như thịt, trứng,…
» Tham khảo: Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc
6. Phở, Bún
Nếu không thích ăn cơm, xôi vào buổi sáng thì bạn có thể lựa chọn bún, phở một trong những món ăn tăng cân cho người gầy dễ tiêu, dễ ăn rất dồi dào dinh dưỡng. Việt Nam đó là các loại bún, phở như: bún bò huế, bún riêu, phở bò, …Sự kết hợp bún, phở với thịt, các các loại rất giàu protein,nước dùng giàu dinh dưỡng ăn kèm với các loại rau nhiều chất xơ, là món ăn tăng cân cho người gầy bạn sẽ tăng cân nhanh chóng.
7. Bò hầm rau củ
100gr thịt bò: 10% chất béo, lượng calo: 217, Nước: 61%, và Protein: 26,1 gram, Chất béo: 11,8 gram,…
Rau củ quả có màu đỏ, vàng, xanh đậm cũng như hàm lượng vitamin cao, chúng có rất nhiều caroten và vitamin B2 nhất như bí đỏ, cà rốt…chứa hàm lượng lớn carotenoid, vitamin B2, protein,..
Những loại rau có màu xanh như củ cải và chứa hàm lượng khoáng và nhiều caroten và vitamin C đa dạng. Với sự kết hợp thịt bò và rau của quả cung cấp cho bạn món ăn tăng cân cho người gầy hợp lý.
8. Sữa bí đỏ
Sữa bí đỏ bao gồm các nguyên liệu như bí đỏ, sữa tươi, sữa đặc, nước cốt dừa…vốn là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả. Đặc biệt, trong 100g bí đỏ có chứa nhiều khoáng chất, vitamin và các axit hữu cơ hỗ trợ giúp tăng cân.
Cụ thể, trong 100g bí đỏ sẽ cung cấp 30 calo, 8% glucia, 19mg photpho, 430mg kali, 0,5 mg sắt…Chưa kể tới bí đỏ còn có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ, hỗ trợ ngăn ngừa ung thư. Với chị em, bí đỏ có chứa tới 8mg Vitamin C trong 100g giúp làn da tươi trẻ, tăng cường độ đàn hồi. Điều đặc biệt khiến sữa bí đỏ trở thành thực phẩm tăng cân cho người gầy, món ăn tăng cân cho người gầy được nhiều người yêu thích chính là cách làm đơn giản, nguyên liệu sạch, sẵn có.
9. Canh khoai tây thịt bò
Các chuyên gia dinh dưỡng đã chứng minh ăn khoai tây có thể khiến bạn tăng 0,45 kg trong 4 năm(1) bởi hàm lượng lớn tinh bột lớn cùng khả năng hấp thu nhanh. Kết hợp khoai tây với thịt bò, bạn sẽ có được món ăn tăng cân cho người gầy rất hiệu quả.
10.Thịt hấp khoai môn
Thịt lợn giàu protein kết hợp với khoai môn giàu vitamin A, B, C sẽ mang lại cho bạn một món ăn tăng cân cho người gầy giàu calo giúp tăng cân và rất bổ dưỡng. Khoai môn giàu tinh bột và hương vị thơm ngon.
» Tham khảo ngay: Uống sữa tăng cân Super Mass Gainer hiệu quả không?
11. Ức gà hấp
Thịt ức của gà được coi siêu thực phẩm, nó cung cấp nguồn protein rất dồi dào. Khoảng100g thịt gà chứa 165 calo, hỗ trợ tăng cân, tăng cơ nạc hiệu quả.
Người ăn kiêng thì ức gà là lựa chọn hàng đầu ngoài khả năng tăng cân, ức gà còn tăng cơ nạc hiệu quả,món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả.
12. Các món Salad
Đa số salad là món ăn dành cho người có nhu cầu giảm cân, nhưng nếu chế biến đúng cách, thì đây là giải pháp giúp người gầy tăng cân nhanh chóng Vì thế, bạn đừng bỏ qua những món ăn từ salad khi có ý định tăng cân vì đây là món khai vị, món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả nếu biết chế biến đó nhé.
Trộn salad với nước sốt béo sẽ giúp làm tăng lượng protein và chất béo đủ để làm tăng cân. Không chỉ vậy, trong salad còn chứa những lợi khuẩn giúp cho hệ tiêu hoá hoạt động được hiệu quả. Một vài món salad bạn có thể tham khảo như: Salad gà trộn khoai tây, Salad bò khô trộn rau củ, Salad cá ngừ…
13.Trứng
Trong thành phần của trứng chứa lượng Protein, Canxi khá cao cùng với nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Bữa sáng của bạn nên bổ sung thêm trứng luộc hoặc trứng ốp la hay trứng lộn để kích thích tăng cân an toàn, hiệu quả. Trên thực tế, nhiều bạn trẻ đã tăng cân lên rất nhanh chóng nhờ mỗi sáng ăn một quả trứng vịt lộn. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều trứng vì thực phẩm này giàu chất béo, bạn cần cân đối trứng cùng các món ăn tăng cân cho người gầy khác trong ngày đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
14. Salad thịt bò kẹp bánh tacos
Thịt bò là người bạn đồng hành không thể thiếu đối với những người muốn tăng cân. Trong thịt bò rất giàu dinh dưỡng có tác dụng tăng phát triển cơ nạc đồng nghĩa với việc tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, thịt bò cũng rất tốt cho máu.
15. Cháo lươn khoai môn
Thịt lươn ẩn chứa một kho tàng dinh dưỡng nhiều hơn cả tôm, cua đồng với rất nhiều vitamin A, B1, B6, sắt, natri, kali, canxi. Vì vậy, món ăn từ lươn luôn là sự lựa chọn tối ưu cho những muốn tăng cân.
» Tham khảo ngay: 10 bài tập tăng cơ cho nam
16. Cháo đậu xanh
Cháo đậu xanh cũng được rất nhiều người yêu thích, vừa giàu dinh dưỡng để tăng cân nhanh chóng, vừa thanh mát lại dễ tiêu hóa, dễ hấp thụ.
Thành phần đậu xanh rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể: protein, tinh bột, chất béo tốt, khoáng chất, đây là là lựa chọn món ăn tăng cân cho người gầy nên nên tăng cường vào thực đơn của mình.
17. Gà hầm thuốc bắc
Đây là một món ăn tăng cân cho người gầy giàu protein, giúp tăng cường quá trình cho đổi chất, tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất cho cơ thể. thuốc bắc còn rất tốt cho cơ thể, bổ cho tim mạch, rất tốt cho tiêu hóa.
Thịt gà ác còn chứa các axit amin cần thiết cho cơ thể gồm Lysine, Methionine, Histidine giúp điều tiết khả năng miễn dịch thân thể và chống lão hóa. Ngoài ra, dinh dưỡng trong thịt gà ác còn nhiều hơn so với các loại khác, chứa hàm lượng thấp Cholesterol và chất béo hơn nên gà ác chính là một nguồn thức ăn tốt hỗ trợ người gầy tăng cân nhanh chóng.
18. Giò Heo hầm củ quả
Đây là một món ăn tăng cân cho người gầy vô cùng hiệu quả đối với người gầy, thiếu dinh dưỡng. Giò heo hầm rau củ giúp bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Giò heo béo ngậy khi kết hợp cùng rau củ sẽ giúp tạo nên một món ăn không chỉ đầy đủ dưỡng chất mà còn có vị thanh mát, ngọt và rất dễ ăn. Giò heo là món ăn thường thấy dành cho phụ nữ sau sinh bởi khả năng cung cấp chất dinh dưỡng vô cùng hiệu quả.
Tuy nhiên nếu chỉ ăn giò heo một mình bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy ngán bởi độ béo và quá ngậy của chúng. Nhưng khi kết hợp cùng rau củ, không những giúp cung cấp vitamin và chất xơ cho cơ thể, chúng còn giúp giảm độ ngậy của già heo, tạo nên vị thanh mát và rất dễ ăn. Đây là một món ăn dùng để đổi món và hỗ trợ tăng cân cho người gầy vô cùng hữu hiệu.
19. Mật ong kết hợp với trứng
Món này nghe có vẻ khó ăn nhưng nếu biết cách pha chế thì sẽ rất dễ uống. Bạn đánh tan trứng sau đó kết hợp đánh với mật ong, sau đó cho thêm chút nước ấm và nước cốt chanh làm tăng thêm vị ngon của món. Đây là “bí quyết vàng” cho ai sở hữu thân hình gầy kinh niên sử dụng món ăn tăng cân cho người gầy này.
20.Trứng chiên cuộn tôm
Đây là một món ăn tăng cân cho người gầy hấp dẫn giàu dinh dưỡng được nhiều người lựa chọn. Không chỉ bổ sung chất dinh dưỡng, món ăn này còn có tác dụng rất tốt trong việc kích thích thị giác và tăng cảm giác thèm ăn của người gầy. Vị trứng béo béo hòa quyện cùng vị ngọt dịu của tôm tạo nên một món ăn đầy hấp dẫn. Trong món trứng cuộn tôm chứa hàm lượng lớn cholesterol, protein, vitamin cùng nhiều khoáng chất có lợi. Đây đều là những dưỡng chất thiết yếu và có tác dụng rất tốt cho việc tăng cân. Chính vì vậy bạn nên bổ sung ngay món ăn tăng cân cho người gầy hấp dẫn này vào thực đơn mỗi ngày để có thể cải thiện cân nặng một cách hiệu quả và nhanh chóng.
» Tham khảo thêm: Dinh dưỡng trong thành phần Whey Protein
21. Sinh tố bơ dừa
Bơ cũng được xem là siêu thực phẩm tăng cân, một món ăn tăng cân cho người gầy cho người gầy bởi trong 1 quả bơ có tới 25 loại Vitamin và khoáng chất khác nhau. 1 khẩu phần 100g bơ cung cấp 138g calo, vitamin K chiếm 26%, Folate chiếm 20%, 14% vitamin B5, 13% vitamin B6, Kali chiếm 14%, vitamin C chiếm 17%.
Với hàm lượng dinh dưỡng trên của bơ, kết hợp với dừa sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả. Trong 1 cốc sữa dừa nguyên chất có 445 calo; 48 gam chất béo, protein có 4,5g và 6g tinh bột. Bạn có thể tăng khoảng 0,5 kg mỗi tuần nếu chăm chỉ uống sinh tố bơ dừa hàng ngày, một món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả.
22. Bánh mì ngọt
Bánh mì có lượng calo dồi dào từ nguồn tinh bột và đường, là một món ăn tăng cân cho người gầy quen thuộc của mọi người. Chỉ một miếng nhỏ có thể chứa tới 100kcal . Đặc biệt trong bánh mì ngọt còn có chứa chất tạo ngọt HFCS (High fructose corn syrup). Không giống với đường trong trái cây, loại đường này chỉ tập trung tới gan. Sau đó sẽ biến thành năng lượng dư thừa tồn tại dưới dạng mỡ trắng giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Bánh mì ngọt là một món ăn tăng cân cho người gầy dễ dàng tìm mua và giá rẻ trên thị trường hiện nay.
23. Bánh quy
Trung bình một chiếc bánh quy cung cấp 75g calo, 10g tinh bột, 2g đường và 3g chất béo. Do đó, bánh quy cũng là một trong những món ăn tăng cân cho người gầy, thực phẩm tăng cân cho người gầy hiệu quả.
Bạn có thể ăn bánh quy như một đồ ăn vặt. Tuy nhiên, trong bánh quy ngoài những chất trên còn có muối và phụ gia. Vì vậy, bạn không nên ăn quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
24. Bánh Mì Với Bơ Đậu Phộng
Ăn bánh mì cùng với bơ đậu phộng vào bữa sáng không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn là món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả . Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm rất giàu năng lượng. Với 100g bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho cơ thể: 25g protein, 20g tinh bột, 9g đường, 50g chất béo có lợi cùng với chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Bánh mì kết hợp với bơ đậu phộng sẽ là một món ăn lý tưởng cho quá trình tăng cân của bạn, không những vậy nó còn rất tốt cho sức khỏe, bảo vệ trái tim khỏe mạnh.
» Tham khảo thêm: Review đánh giá Sữa tăng cân Serious Mass ON
Hi vọng danh sách các món ăn tăng cân cho người gầy mà Kiến Thức Thể Thao cung cấp cho các bạn trên bạn đa dạng hơn trong thực đơn ăn uống mỗi ngày. Ăn uống ngon miếng kết hợp cùng tập luyện sẽ giúp các bạn nhanh chóng cải thiện cân nặng nhanh chóng hơn.
