Protein (còn được gọi là đạm) là một trong những nhóm phân tử phức tạp thực hiện tất cả các hoạt động trong cơ thể của bạn. Chúng tạo nên tóc, móng tay, xương và cơ. Ngoài ra, protein góp phần tạo nên hình dạng của mô cơ và các cơ quan nội tạng và cũng giúp chúng hoạt động theo đúng chức năng vốn có. Đạm là một trong những thành phần xây dựng cơ thể. Vậy chúng ta có thể bổ sung đạm như thế nào? Chất đạm có trong thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết dưới đây nhé!
1. Vai trò của đạm đối với cơ thể:
Đạm đóng vai trò xây dựng, sửa chữa, thay thế và xây dựng bộ xương tế bào, tạo ra các giá đỡ giúp duy trì hình dạng của tế bào. Nó là một phần thiết yếu trong bộ khung của sinh vật và tham gia vào mọi quá trình trong tế bào. Nó là một thành phần quan trọng của nhân, chất nền gian bào, duy trì và tăng trưởng mô.
Đạm như một loại enzyme xúc tác các phản ứng sinh hóa và quá trình trao đổi chất. Quá trình tăng trưởng bộ khung, từ hình thành cơ bắp, thay đổi tốc độ phát triển tế bào, sắp xếp phân loại tế bào, đều liên quan đến quá trình tổng hợp đạm.
Đạm, tham gia vào quá trình lưu thông oxy và chất dinh dưỡng. Hầu hết các chất vận chuyển chất dinh dưỡng là đạm. đạm vận chuyển các chất dinh dưỡng hấp thụ từ quá trình tiêu hóa thức ăn vào máu, từ máu đến các mô, qua màng tế bào. Hemoglobin trong hồng cầu là một loại đạm có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào khác trong cơ thể.
Bạch cầu có thành phần chính là đạm và có nhiệm vụ chống lại các chất độc hại xâm nhập vào tiểu khung. Hệ thống miễn dịch tạo ra các đạm được gọi là interferon giúp chống lại virus và các kháng thể giúp chống lại các tác nhân gây bệnh. Nếu quá trình tổng hợp đạm của bộ khung bị suy giảm, khả năng bảo vệ bộ khung cũng bị suy giảm. Điều chỉnh sự trao đổi chất của nước và cân bằng độ pH trong khuôn khổ.
Đạm đóng vai trò là chất đệm, giúp cân bằng độ pH, bảo vệ hệ tuần hoàn, luân chuyển ion, hút nước từ tế bào và mạch máu, giúp điều hòa độ ẩm trong khung. Khi lượng đạm trong máu thấp, áp suất thẩm thấu trong mạch máu giảm sẽ gây ra hiện tượng phù nề rất lạ. Tham gia vào sự cân bằng năng lượng của khuôn khổ
Đạm cung cấp năng lượng cho khung xương và chiếm 15-20% nguồn năng lượng trong khẩu phần ăn. Đạm cũng là nguyên tố phong phú nhất sau nước, chiếm 50% khối lượng của người trưởng thành.
2. Những ai nên bổ sung đạm:
Với những lợi ích trên, đạm được chứng minh là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết so với việc duy trì một khuôn khổ sống lành mạnh.
Cơ thể người trưởng thành cần ít nhất 0,8 gam đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ở những người thường xuyên vận động và hoạt động thể chất, họ cần 1,2 đến 1,8 gam đạm trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu một người nặng 60 kg, họ cần khoảng 48 – 108 gam đạm mỗi ngày.
Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ khuyến nghị rằng khoảng 10% – 35% nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn là từ đạm. Chỉ 10% (46 gam đạm mỗi ngày so với phụ nữ) là đủ để phân bổ lượng phụ cấp hàng ngày (RDA) được khuyến nghị và phòng ngừa thiếu hụt. Dữ liệu của CDC cũng cho thấy rằng tất cả chúng ta đều đang tiếp cận xu hướng 16%.
Dưới đây là một số nhóm người cần bổ sung nhiều đạm hơn. Bởi vì mỗi chúng ta có thể chất và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, không có một hướng dẫn duy nhất cho bất kỳ loại thực nào như đạm.
2.1 Người tập thể hình và người tập thể hình cần tăng cơ và giảm mỡ:
Trong quá trình tập luyện sức bền hoặc sức chịu đựng nặng, một lượng lớn mô cơ bị phá hủy. đạm là nguồn chính của các axit amin thiết yếu, các khối xây dựng sửa chữa và các khối xây dựng của các đạm xương. Bản thân khung không phải do chúng ta làm ra, chúng ta đều cần lấy nó từ thức ăn. Bạn sẽ không bao giờ có cơ bắp mạnh mẽ nếu không có đạm.
So với những vận động viên thể hình và người tập thể hình, lợi ích của đạm còn nằm ở chính sách dinh dưỡng lành mạnh, hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả cao.
2.2 Những người tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate trong chế độ ăn uống của họ
Khi bạn bổ sung nhiều đạm hơn, bạn phải cắt giảm các thành phần khác như đường và carbs. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên được gọi là Thử nghiệm tối ưu hóa các chất dinh dưỡng đa lượng để ngăn ngừa bệnh tim mạch (Omni Heat), mọi người đã thay thế một cách hiệu quả việc sửa chữa carbohydrate bằng các loại carbohydrate khác. đạm (hoặc chất béo lành mạnh) có huyết áp thấp hơn và mức cholesterol xấu LDL thấp hơn so với những người chọn chế độ ăn nhiều carb.
2.3 Trẻ em trong độ tuổi phát triển:
đạm không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ và xương, mà khi nó bao gồm nhiều thành phần duy trì sự sống và tăng sức mạnh tổng thể của khung, nó cũng rất cần thiết cho sự phát triển tổng thể của khung. Đối tượng này đang trong quá trình sinh trưởng nên nhu cầu về các chất dinh dưỡng ở thể rắn rất cao, đặc biệt quan trọng, trong đó chất đạm là một trong ba chất dinh dưỡng tối thiểu cần thiết. Sự thiếu hụt đạm đặc biệt quan trọng ở trẻ nhỏ, khiến trẻ không phát huy hết tiềm năng của mình.
2.4 Người tuổi trung niên:
Thêm một phần đạm vào chính sách dinh dưỡng đầy đủ có thể rất có lợi cho những người trên 50 tuổi, nơi thường xảy ra tình trạng mất cơ do quá trình lão hóa.
Một nghiên cứu của Đại học Arkansas năm ngoái cho thấy những người trong độ tuổi từ 52 đến 75 tiêu thụ gấp đôi lượng đạm được khuyến nghị hàng ngày sẽ có nhiều khả năng xây dựng và duy trì khối lượng cơ hơn. Nếu họ có tiền sử cholesterol cao hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, họ có thể thích chuyển sang dùng sữa ít béo thay vì đạm từ động vật hoang dã như thịt đỏ, sữa và trứng. Tối ưu hóa sức khỏe của bạn bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu đạm lành mạnh nhất từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu, hạt, hạt và cá
3. Dấu hiệu của sự thiếu hụt đạm trong cơ thể:
Sự thiếu hụt đạm là khi lượng thức ăn của bạn không đáp ứng đủ nhu cầu của khung. Ước tính có khoảng 1 tỷ người trên thế giới bị thiếu đạm. Vấn đề đặc biệt nghiêm trọng ở Trung Phi và Nam Á, nơi có tới 30% trẻ nhỏ nhận được quá ít đạm từ các chính sách ăn kiêng. Một số người ở các nước phát triển cũng có nguy cơ mắc bệnh. Điều này bao gồm những người tuân theo chính sách nhà hàng không cân xứng.
Dạng thiếu đạm nghiêm trọng nhất được gọi là kwashiorkor. Nó thường xảy ra ở trẻ nhỏ ở các nước đang phát triển, nơi phổ biến tình trạng đói, nghỉ học và chính sách cho ăn không cân đối. Việc thiếu hoàn toàn đạm ảnh hưởng đến hầu hết các quan điểm tổng thể mà khuôn khổ sử dụng. Do đó, nó có liên quan đến nhiều triệu chứng.
Dưới đây là một số triệu chứng có thể nhận biết đầy đủ khi thiếu đạm, cũng như một số triệu chứng nổi bật của kwashiorkor.
3.1 Phù nề:
Phù là một triệu chứng nổi bật của kwashiorkor. Các nhà khoa học tin rằng nguyên nhân là do lượng albumin huyết thanh người thấp, loại đạm phong phú nhất trong phần chất lỏng của máu hoặc huyết tương. Một trong những công dụng chính của albumin là chống lại bệnh ung thư – một lực hút chất lỏng vào hệ tuần hoàn. Bằng cách này, albumin ngăn chặn chất lỏng dư thừa tích tụ trong các mô hoặc các khoang khác của cơ thể.
Thiếu đạm trầm trọng có thể dẫn đến giảm khả năng chống ung thư do giảm nồng độ albumin huyết thanh của con người. Kết quả là chất lỏng tích tụ trong mô, gây sưng tấy, được gọi là “phù nề”.
3.2 Nhiễm mỡ:
Một triệu chứng phổ biến khác của kwashiorkor là gan nhiễm mỡ, hoặc sự tích tụ chất béo trong tế bào gan. Nếu không được điều trị, tình trạng bệnh hoàn toàn có thể phát triển thành bệnh gan nhiễm mỡ, gây viêm, sẹo ở gan và tiềm ẩn nguy cơ suy gan. Gan nhiễm mỡ thường gặp ở những người béo phì, uống nhiều bia rượu. Tại sao điều này xảy ra khi thiếu đạm vẫn chưa rõ ràng, nhưng các nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng sự suy giảm tổng hợp các chất vận chuyển chất béo, được gọi là lipođạm, có thể là một phần nguyên nhân.
3.3 Các vấn đề về da, tóc và móng:
Sự thiếu hụt đạm thường là một dấu hiệu của sức khỏe tốt ở da, tóc và móng tay, vì hầu hết chúng đều được làm từ đạm.
Ví dụ, bệnh kwashiorkor ở trẻ nhỏ được đặc trưng bởi da bong tróc hoặc chẻ ngọn, các mảng da đỏ và bong vảy ở đuôi tóc (rụng tóc) và móng tay giòn cũng là những triệu chứng phổ biến. Tuy nhiên, trừ khi bạn bị thiếu đạm nghiêm trọng, các triệu chứng này khó có thể xuất hiện đầy đủ.
3.4 Mất khối lượng cơ:
Cơ bắp là kho chứa đạm lớn nhất của cơ thể. Khi thiếu đạm trong chế độ ăn, tốc độ khung có xu hướng lấy đạm từ cơ xương để bảo tồn các đặc điểm mô và khung quan trọng hơn. Kết quả là, sự thiếu hụt đạm có thể dẫn đến sự hao mòn cơ bắp theo thời gian. Ngay cả khi thiếu hoàn toàn đạm cũng có thể dẫn đến suy giảm cơ bắp, điều này đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu về đàn ông và phụ nữ lớn tuổi cho thấy mất cơ nhiều hơn ở những người có lượng đạm thấp nhất. Các cuộc khảo sát và nghiên cứu khác đã xác nhận điều này, cho thấy rằng việc tăng lượng đạm có thể làm chậm hoàn toàn quá trình thoái hóa cơ đi kèm với quá trình lão hóa.
3.5 Nguy cơ gãy xương cao hơn:
Cơ không phải là mô duy nhất bị ảnh hưởng bởi lượng đạm thấp. Xương của bạn cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Không bổ sung đủ đạm hoàn toàn có thể làm suy yếu xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Một cuộc khảo sát và nghiên cứu đối với phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng lượng đạm cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông. Lượng tiêu thụ cao nhất có liên quan đến nguy cơ tiềm ẩn thấp hơn 69%, với đạm động vật hoang dã dường như có lợi ích lớn nhất.
Một nghiên cứu khác về phụ nữ sau mãn kinh bị gãy xương hông gần đây cho thấy 20 gam đạm mỗi ngày trong sáu tháng làm chậm quá trình mất xương 2,3%.
4. Chất đạm có trong thực phẩm nào? Top 19+ thực phẩm giàu đạm
Bạn có biết thực phẩm giàu đạm rất hữu hiệu không chỉ cho người tập thể hình mà còn cho những người muốn giảm cân trong việc giúp tăng cơ, giảm mỡ để có thân hình săn chắc nhanh chóng? Để lấy lại vóc dáng nhanh chóng, hãy bổ sung những thực phẩm giàu đạm này vào thực đơn dinh dưỡng ngay hôm nay nhé!
4.1 Trứng – thực phẩm giàu đạm quen thuộc
Trứng được ưu ái đứng đầu trong danh sách những thực phẩm nên ăn vào buổi sáng vì chúng cung cấp cho cơ thể rất nhiều calo và đạm. Lòng trắng trứng gà chứa nhiều đạm, trong khi lòng đỏ trứng gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.
Ngoài ra, nó là một trong những thành phần mỹ phẩm hữu ích để điều trị mụn đầu đen.
Có thể ăn trứng luộc vào buổi tối vì thực phẩm này không gây tăng cân và tạo cảm giác no nhanh. Cụ thể, mỗi quả trứng chỉ chứa:
- Lượng calo: 60
- Chất đạm: 6,3g
4.2 Sữa
Sữa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể con người, đặc biệt là đạm. đạm trong sữa có chức năng bổ sung năng lượng quan trọng và giúp phục hồi các mô cơ. Theo các chuyên gia, sữa không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng lý tưởng mà còn là nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả. Sữa làm sáng màu da bằng cách loại bỏ các tế bào hắc sắc tố, giúp làm giảm các vết nám, sạm và cải thiện màu da nâu.
Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát và kem có lợi ích dinh dưỡng tương tự.
- Lượng calo: 42
- Chất đạm: 3,4
4.3 Cá hồi
Ngoài việc có thể chế biến nhiều món ăn hấp dẫn, cá hồi còn mang lại cho bạn nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện thị lực, có lợi cho da và tóc, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch…
Cá hồi là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và đạm. Axit béo omega-3 giúp cải thiện và phục hồi cơ bắp. Điều này cực kỳ quan trọng để xây dựng cơ bắp, và cơ thể cần đạm mới để bù đắp cho lượng mất đi cũ.
- Lượng calo: 179
- Chất đạm: 20
4.4 Quả óc chó là thực phẩm giàu đạm
Thay vì ăn vặt các loại bánh ngọt hay đồ ăn nhiều dầu mỡ, hãy sử dụng quả óc chó, vì đây là loại thực phẩm giàu đạm. Bởi thực phẩm này đã được chứng minh là rất tốt cho tim mạch, ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương, hỗ trợ sự phát triển của trẻ em …
Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 và đạm được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Ngoài ra, nó còn cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm…
- Lượng calo: 654
- Chất đạm: 52,9
4.5 Chuối
Chuối là một loại quả thông dụng trong cuộc sống hàng ngày. Chuối chứa nhiều vitamin B6, đạm, kali, vitamin C, mangan, kali… Ngoài ra, chuối có ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri tốt cho tim mạch.
Ăn chuối trong hai năm đầu đời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ở trẻ em. Ngoài ra, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Vì vậy nó giúp cơ thể bạn chống lại sự hình thành của các tế bào gốc tự do gây ung thư.
- Lượng calo: 110
- Đạm: 5 gam trên 100 gam chuối
4.6 Bông cải xanh
Khi tìm kiếm thực phẩm cho những người yêu thích thể dục, bạn không nên bỏ qua bông cải xanh. Chứa đựng nguồn dinh dưỡng dồi dào bao gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ, đạm… bông cải xanh rất tốt cho việc bảo vệ sức khỏe mọi người.
Những lợi ích của bông cải xanh bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa ở người lớn tuổi, chống lại các triệu chứng của viêm xương khớp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh ung thư như dạ dày, da, bàng quang, v.v.
- Lượng calo: 100 gam bông cải xanh cung cấp khoảng 50 calo
- Chất đạm: 3,3g
4.7 Ngô – một loại thực phẩm giàu đạm
Bắp (ngô) là loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể nguồn đạm dồi dào. Loại đạm có nhiều nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng lượng đạm. Lợi ích của ngô đối với cơ thể như cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực, chống táo bón, hỗ trợ giảm cân…
- Lượng calo: 96
- Chất đạm: 3,4
4.8 Rau bina
Cải bó xôi là một loại “siêu thực phẩm” chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, đạm, sắt, canxi, magie…Không thể không kể đến những công dụng của cải bó xôi như kiểm soát bệnh tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, ngừa hen suyễn, điều hòa huyết áp, có lợi cho hệ bài tiết…
- Lượng calo: 23
- Chất đạm: 3,9
4.9 Thực phẩm giàu đạm: Bơ
Nhiều người thường nghĩ quả bơ là một loại trái cây béo nhưng chất béo trong quả bơ là chất béo lành mạnh rất tốt cho cơ thể của mọi người. Bạn có thể chế biến bơ thành thức uống bổ dưỡng mỗi ngày.
Trái bơ chứa nhiều chất xơ, vitamin C, B, E, K, kali, đồng, khoáng chất… Đặc biệt bơ được biết đến là loại trái cây cung cấp đạm cho cơ thể, có tác dụng giảm cân hiệu quả và dễ cảm. Cảm thấy no.
- Lượng calo: 160
- Chất đạm: 4,1
4.10 Quả táo
Nếu bạn nhai kỹ một quả táo và nuốt chậm trong 15 phút, bạn có thể tiêu diệt tới 99% vi khuẩn có hại trong miệng, thực quản và dạ dày.
Ngoài ra, táo cũng là một loại quả chứa nhiều vitamin C, chất xơ, đạm… Rất tốt cho sức khỏe của mọi người. Táo giúp ngăn ngừa ung thư, tăng cường hệ miễn dịch, chống táo bón, giảm các bệnh về đường hô hấp… Do đó, ăn 1-2 quả táo mỗi ngày giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.
Lượng calo: 154g táo chứa 80 calo
Chất đạm: 6,3
4.11 Thịt Vịt
Thịt vịt không chỉ là một trong những thực phẩm giàu chất đạm mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như canxi, photpho, đạm, sắt, vitamin (B1, B2, A, D, E), niacin. .. Thịt có trong Bổ trợ điều trị bệnh tim mạch, hỗ trợ điều trị bệnh lao phổi và ung thư (đang xạ trị, hóa trị) có tác dụng tốt …
- Lượng calo: 100 gam thịt có khoảng 201 calo
- Đạm: 100g thịt vịt chứa khoảng 25g đạm
4.12 Đậu đỏ
Theo kinh nghiệm dân gian được lưu truyền, đậu đỏ luôn được coi là món ăn giàu chất dinh dưỡng, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp làm đẹp da. Đậu Adzuki chứa nhiều loại vitamin B6, B2, B1… và các khoáng chất cần thiết rất tốt cho việc thúc đẩy hoạt động của tim mạch và nuôi dưỡng máu…
Đậu đỏ có thể chế biến thành chè, nước đậu đỏ và nhiều món ăn khác… Vì vậy, ngay từ bây giờ bạn hãy bổ sung ngay cho mình món đậu đỏ nhé.
- Lượng calo: 58
- Đạm: 100g đậu đỏ chứa 22g đạm
4.13 Ức gà là một trong những thực phẩm giàu đạm
Ức gà không da là một món ăn tuyệt vời và là món khoái khẩu của những người yêu thích thể dục. Ức gà là một nguồn cung cấp phốt pho, đạm, niacin, vitamin B6 và selen.
Ngoài ra, hàm lượng đạm và axit amin trong ức gà có tác động tích cực đến não bộ, giảm lo lắng và điều hòa huyết áp, nhịp tim.
- Lượng calo: 298
- Chất đạm: 24,1
4.14 Tôm
Tôm chứa nhiều đạm, vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các khoáng chất như kali, magie, kẽm, sắt… rất tốt cho sức khỏe.
Theo các chuyên gia, tôm là nguồn thực phẩm rất giàu đạm. đạm là một phần thiết yếu của mọi tế bào sống và tôm là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất này. Nhờ hàm lượng đạm cao, tôm rất tốt để duy trì làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh.
- Lượng calo: 77
- Đạm: 100g tôm chứa 16g đạm
4.15 Thịt lợn
Có lẽ thịt lợn không còn xa lạ với nhiều người. Thịt lợn chứa nhiều chất đạm, chất khoáng, vitamin và là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe mọi người. Hàm lượng đạm trong thịt lợn có thể cao tới 89%, là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để phát triển cơ bắp.
- Lượng calo: 109
- Chất đạm: 20,9
4.16 Thịt bò nạc
Thịt bò rất giàu vitamin B6, đạm và các axit amin có tác dụng xây dựng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, vitamin B6 còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, đạm thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tổng hợp thức ăn giúp cơ thể phục hồi sau khi hoạt động gắng sức.
Thịt bò chứa nhiều loại khoáng chất như đạm và kali, không thể thiếu trong chế độ ăn. Mức độ kali thấp có thể ức chế tổng hợp đạm và sản xuất hormone tăng trưởng, có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.
- Calo: 199
- Đạm: 100g thịt bò có 36g đạm
4.17 Chickpeas:
Loại đậu này có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn và giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu khảo sát của các nhà khoa học Mỹ tại Trường Y Harvard cho thấy bà bầu ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt như rau bina, bí đỏ, đậu xanh có thể cải thiện khả năng sinh sản.
- Lượng calo: 31
- Đạm: 100g đậu xanh chứa 5g
4.18 Đậu nành
Hàm lượng đạm trong đậu nành cũng cao hơn thịt, cá và gần gấp đôi so với các loại đậu khác. Nó chứa tất cả 8 loại axit amin thiết yếu (axit amin thiết yếu) mà cơ thể cần, đặc biệt là những người hoạt động nhiều và cần nguồn đạm để xây dựng cơ bắp. Do đó, bạn cần bổ sung đậu nành bằng cách uống mỗi ngày sẽ rất tốt cho sức khỏe.
- Lượng calo: 130
- Đạm: 100g chứa khoảng 45g
4.19 Thịt cừu
Thịt cừu chứa nhiều đạm và niacin, vitamin B6, vitamin B12 và các chất khác. Thịt cừu nấu chín thường có 25-26% đạm. Giống như thịt lợn nạc, thịt cừu rất tốt để xây dựng cơ bắp.
- Lượng calo: 203
- Chất đạm: 19,3
4.20 Bí ngô
Bí đỏ được coi là thực phẩm vàng vì chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin. Bí đỏ rất giàu vitamin tốt cho xương và mắt, phytol và axit béo omega 3, omega 6 tốt cho tim mạch, axit glutamic tốt cho não bộ… Ngoài ra, bí đỏ rất giàu đạm, giúp cơ thể phòng chống bệnh tiểu đường loại 2 đường, giảm nguy cơ ung thư, đẹp da, tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch …
- Lượng calo: 541
- Đạm: 84g bí ngô chứa khoảng 1,2g.
Chất đạm là một trong những chất thiết yếu mà ai cũng cần bổ sung cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người đam mê thể dục, thể thao cũng như người tập thể hình. Chia sẻ trên đây hi vọng giúp các bạn biết được chất đạm có trong thực phẩm nào cũng như biết cách thêm những thực phẩm này vào thực đơn ăn uống lành mạnh của mình nhé!
