1. Định nghĩa Protein

Protein là gì? Protein hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Các protein khác nhau chủ yếu do về trình tự các acid amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định.

Trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài (isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, valine, histidine) số còn lại gọi là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được. Mỗi loại protein sau khi được tạo ra, chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định, có loại chỉ tồn tại vài phút, có loại có thể tồn tại hàng năm.

Sau đó, protein bị thoái hóa và được tái sinh bởi bộ máy tế bào thông qua quá trình luân chuyển protein. Do protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, hay ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm.

Xem thêm: Chạy bộ vào thời gian nào là tốt nhất, hiệu quả nhất

1.1 Protein hoàn chỉnh và Protein không hoàn chỉnh:

Bạn có thể đã nghe nói nhiều về Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh. Hay nghe những câu đại loại như “ loại protein in không tốt vì nó không hoàn chỉnh” hay “ người ăn chay thường phải bổ sung ngũ cốc và các loại đậu để tạo nên protein hoàn chỉnh cho cơ thể”.

– Protein hoàn chỉnh:

Protein hoàn chỉnh có tất cả 9 axit amin thiết yếu trong cơ thể. Các loại acid amin gọi là thiết yếu vì cơ thể không thể tổng hợp ra chúng từ các acid amin khác. Cách duy nhất để có được các loại acid amin này là từ chế độ ăn uống hằng ngày của bạn.

Để cơ thể có thể sử dụng tốt thì chính loại acid amin này phải tồn tại với một tỉ lệ phù hợp. Các protein có chứa tất cả các acid amin thiết yếu với hàm lượng phù hợp thì được gọi là protein hoàn chỉnh. Nguồn protein động vật hoàn chỉnh bao gồm sữa , sữa chua, phô mai, thịt, thịt gia cầm, cá, hải sản và trứng, một số thực phẩm thực vật như đậu nành và quinoa thuộc loại này.

– Protein không hoàn chỉnh:

Ngoại trừ các protein hoàn chỉnh một số từ thực vật được đề cập ở trên, các protein từ thực vật khác là Protein không đầy đủ vì chúng cung cấp một số, chứ không phải tất cả các axit amin thiết yếu. Protein không đầy đủ được tìm thấy trong hầu hết các loại ngũ cốc, các loại hạt, bơ hạt , đậu xanh và các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto…

1.2 Lợi ích của Protein

Protein có vai trò cấu tạo, xây dựng, sửa chữa và duy trì phát triển cơ thể, hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống
Protein cấu trúc nên khung tế bào, tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dạng tế bào. Là thành phần thiết yếu của cơ thể sinh vật, tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Protein là thành phần quan trọng của nhân tế bào, chất gian bào, duy trì và phát triển mô.
Protein là enzyme xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, quá trình trao đổi chất. Quá trình phát triển của cơ thể, từ việc hình thành cơ, đổi mới phát triển của tế bào, phân chia tế bào đều gắn liền với quá trình tổng hợp protein.

Protein tham gia vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng. Phần lớn các chất vận chuyển các chất dinh dưỡng là protein. Protein vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa thức căn vào máu, từ máu vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào. Hemoglobin có trong hồng cầu là một protein có vai trò vận chuyển oxy lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào khác trong cơ thể.

Protein có vai trò bảo vệ cơ thể .Các tế bào bạch cầu có thành phần chính là protein, có nhiệm vụ chống lại các tác nhân có hại xâm nhập cơ thể. Hệ thống miễn dịch sản xuất các protein gọi là các interferon giúp chống lại virus, các kháng thể giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.

Nếu quá trình tổng hợp protein của cơ thể bị suy giảm thì khả năng bảo vệ cơ thể cũng yếu đi.Protein điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng pH trong cơ thể. Protein có vai trò như chất đệm, giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion. Protein kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp điều hòa nước trong cơ thể.

Khi lượng protein trong máu thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm sẽ xảy ra hiện tượng phù nề. Protein tham gia vào cân bằng năng lượng của cơ thể. Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm 10-15% năng lượng của khẩu phần ăn. Protein là yếu tố chiếm nhiều sau nước, chiếm 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành.

1.3 Những ai bổ sung Protein

Cơ thể ở một người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0,8 gam protein trên 1kg cân nặng. Ở những người thường xuyên tập luyện thể thao, vận động thể lực thì cần từ 1,2 đến 1,8 gam protein trên 1kg cân nặng. Như vậy, nếu một người cân nặng 60kg thì cần khoảng 48- 108g protein/ ngày.

Chế độ ăn quá thiếu hay quá thừa protein đều không tốt cho sức khỏe. Theo “Cuốn Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ’ khuyến cáo rằng khoảng 10% – 35% năng lượng hàng ngày của bạn nên được cung cấp từ protein. Chỉ 10% – vào khoảng 46g protein/ngày đối với phụ nữ là đủ để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) và phòng ngừa thiếu hụt. Số liệu của CDC còn cho thấy chúng ta đang có xu hướng tiến gần hơn tới con số 16%.

Theo một cuộc khảo sát tại Mỹ hơn một nửa dân số Mỹ đang cố gắng để bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn của họ. Người ta rắc bột protein vào đủ các loại thực phẩm như sữa chua, yến mạch, đồ uống smoothie, họ còn tăng cường mua những thanh protein dạng thỏi…

Theo bác sĩ David Katz thuộc Đại học Yale, ông tin rằng cơn sốt protein tại thời điểm hiện nay cũng giống như trào lưu sử dụng thực phẩm ít béo từ những năm 1980 hay thực phẩm low-carb vào những năm 2000. Chúng ta đã từng cắt giảm mỡ và cả carbohydrate, nhưng thậm chí chúng ta còn trở nên nặng cân hơn và kém khỏe mạnh hơn. Mọi người nên chấm dứt việc chỉ tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng mà nên lưu tâm nhiều hơn đến các thực phẩm “toàn bộ” và những sự kết hợp thực phẩm lành mạnh.

Dưới đây là một số nhóm đối tượng sẽ cần cung cấp nhiều protein hơn cho cơ thể. Bởi mỗi người chúng ta có một thể trạng khác nhau và nhu cầu dinh dưỡng cũng rất đa dạng, do vậy không có một hướng dẫn nào về việc bổ sung protein nào có thể phù hợp và áp dụng chung cho tất cả mọi đối tượng.

– Vận động viên thể hình chuyên nghiệp, người hoạt động hình thể cường độ cao:

Trong quá trình tham gia vào rất nhiều bài luyện tập luyện sức đề kháng hay sức bền, các mô cơ sẽ bị hủy hoại rất nhiều. Protein là nguồn cung cấp các amino acid thiết yếu, là những viên gạch tái tạo và xây dựng các protein của cơ thể. Bản thân cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chúng, chúng ta cần nạp từ thực phẩm. Không có protein thì bạn sẽ chẳng bao giờ có được một cơ bắp cuồn cuộn.

Xem thêm: Tìm hiểu tập Yoga hay Aerobic tốt hơn ?

– Người tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate trong chế độ ăn:

Khi bạn bổ sung nhiều protein hơn cho cơ thể nghĩa là bạn phải cắt giảm những thành phần khác như đường và carbohydrate. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có tên là “Thử nghiệm tối ưu hóa các thành phần dinh dưỡng đa lượng để phòng ngừa các bệnh tim mạch (Omni Heat)”, cho kết quả những người thay thế một phần carbohydrate bằng các loại protein (hay chất béo lành mạnh) có huyết áp thấp hơn và nồng độ cholesterol có hại LDL thấp hơn những người lựa chọn chế độ ăn giàu carbohydrate.

– Whey đối với trẻ em ở độ tuổi phát triển:

Protein không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ và xương mà còn cần thiết cho sự phát triển của cơ thể toàn diện. Đối tượng này đang trong giai đoạn phát triển.nên nhu cầu về dinh dưỡng đặc là rất cao và đặc biệt quan trọng, trong đó Protein là thành một trong ba chất đa lượng tối thiểu cần không thể thiếu.Thiếu hụt Protein đặc biệt có hại cho trẻ em khiến trẻ không thể phát triển một cách toàn diện.

– Những người ở độ tuổi trung niên:

Bổ sung thêm một phần protein vào chế độ dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người trên 50 tuổi bởi đây là độ tuổi mà tình trạng mất cơ thường diễn ra kèm theo quá trình lão hóa. Nghiên cứu năm 2015 của Đại học Arkansas, những người trong độ tuổi từ 52-75 khi tiêu thụ gấp đôi nhu cầu protein khuyến nghị hàng ngày sẽ có khả năng xây dựng và bảo vệ khối cơ tốt hơn Với những người có tiền sử bị cholesterol máu cao hay có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thì thay vì lựa chọn protein có nguồn gốc từ động vật như thịt đỏ, sản phẩm từ sữa và trứng, họ nên ưu tiên chuyển sang tiêu thụ những thực phẩm từ thực vật như đậu đỗ, các loại hạt, quả hạch và cá là những thực phẩm giàu protein lành mạnh nhất, và cải thiện tối ưu tình trạng sức khỏe của mình.

1.4 Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu hụt Protein

Thiếu protein là khi lượng tiêu thụ của bạn không thể đáp ứng yêu cầu của cơ thể. Ước tính một tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu protein. Vấn đề này đặc biệt nghiêm trọng ở Trung Phi và Nam Á, nơi có tới 30% trẻ em nhận được quá ít protein từ chế độ ăn uống. Một số người ở các nước phát triển cũng có nguy cơ. Điều này bao gồm những người theo chế độ ăn uống mất cân bằng. Dạng thiếu hụt protein nghiêm trọng nhất được gọi là kwashiorkor. Nó thường xảy ra ở trẻ em ở các nước đang phát triển nơi chế độ ăn đói, thiếu hụt và mất cân bằng là phổ biến.

Thiếu protein có thể ảnh hưởng đến hầu hết tất cả các khía cạnh của chức năng cơ thể. Kết quả là, nó có liên quan đến nhiều triệu chứng. Dưới đây là một số triệu chứng có thể nhận biết khi thiếu hụt protein, cùng với một số triệu chứng điển hình của kwashiorkor:

Phù nề:

Phù nề là một triệu chứng cổ điển của kwashiorkor. Các nhà khoa học tin rằng nó bị gây ra bởi lượng albumin huyết thanh trong người thấp, đây là loại protein có nhiều nhất trong phần chất lỏng của máu, hoặc huyết tương. Một trong những chức năng chính của albumin là duy trì chống lại ung thư – một lực hút chất lỏng vào lưu thông máu. Bằng cách này, albumin ngăn chặn quá nhiều chất lỏng tích tụ trong các mô hoặc các khoang cơ thể khác.

Do nồng độ albumin huyết thanh người giảm, thiếu protein nghiêm trọng dẫn đến khả năng chống ung thư giảm. Kết quả là chất lỏng tích tụ trong các mô, gây sưng và đây chính là “phù nề”
Gan nhiễm mỡ. Một triệu chứng phổ biến khác của kwashiorkor là gan nhiễm mỡ, hoặc tích tụ mỡ trong tế bào gan.

Nếu không được điều trị, tình trạng này có thể phát triển thành bệnh gan nhiễm mỡ , gây viêm, sẹo gan và có khả năng bị suy gan. Gan nhiễm mỡ là tình trạng phổ biến ở những người béo phì, cũng như những người tiêu thụ nhiều rượu.Tại sao nó xảy ra trong trường hợp thiếu protein là không rõ ràng, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng sự tổng hợp bị suy yếu của các protein vận chuyển chất béo, được gọi là lipoprotein, có thể góp phần vào tình trạng này.

Các vấn đề về da, tóc và móng: Thiếu protein thường để lại dấu ấn của nó trên da, tóc và móng, phần lớn được làm từ protein.

Ví dụ, kwashiorkor ở trẻ em được phân biệt bằng da bong hoặc tách, đỏ và các mảng da bị bong tróc ng tóc (rụng tóc) và móng giòn cũng là những triệu chứng phổ biến. Tuy nhiên, những triệu chứng này khó có thể xuất hiện trừ khi bạn bị thiếu protein nghiêm trọng.

Xem thêm: Top 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất

Mất khối lượng cơ bắp:

Cơ bắp của bạn là kho chứa protein lớn nhất của cơ thể. Khi protein trong chế độ ăn thiếu, cơ thể có xu hướng lấy protein từ cơ xương để bảo tồn các mô và chức năng cơ thể quan trọng hơn. Kết quả là, thiếu protein dẫn đến lãng phí cơ bắp theo thời gian. Thậm chí thiếu protein vừa phải có thể gây lãng phí cơ bắp, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Một nghiên cứu ở nam giới và phụ nữ cao tuổi cho thấy mất cơ bắp nhiều hơn ở những người tiêu thụ lượng protein thấp nhất. Điều này đã được xác nhận bởi các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng protein có thể làm chậm quá trình thoái hóa cơ đi kèm với tuổi già

Nguy cơ gãy xương cao hơn:

Cơ bắp không phải là mô duy nhất bị ảnh hưởng bởi lượng protein thấp. Xương của bạn cũng có nguy cơ. Không tiêu thụ đủ protein có thể làm suy yếu xương của bạn và tăng nguy cơ gãy xương.

Một nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh cho thấy lượng protein cao hơn có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông thấp hơn. Lượng tiêu thụ cao nhất có liên quan đến việc giảm 69% nguy cơ và protein nguồn động vật dường như có lợi ích lớn nhất. Một nghiên cứu khác ở phụ nữ mãn kinh bị gãy xương hông gần đây cho thấy việc bổ sung 20 gram protein mỗi ngày trong nửa năm làm chậm quá trình mất xương tới 2,3% .

1.5 Hàm lượng Protein/ ngày là bao nhiêu?

Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) là 0,4 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gram/1kg). Các nhà khoa học ước tính điều này là đủ cho hầu hết mọi người. Điều này chuyển thành 66 gram protein mỗi ngày cho một người trưởng thành nặng 165 pound (75 kg).

Đối với các vận động viên, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị một lượng protein hàng ngày dao động từ 0,5 đến 0,6 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2, 1,4 gram 1 kg), đủ để duy trì cơ bắp và phục hồi tập luyện. Tuy nhiên, các nhà khoa học không đồng ý bao nhiêu là đủ. Khuyến cáo hàng ngày của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế là 0,9 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (2gram 1 kg) cho các vận động viên

Cũng giống như các vận động viên, người lớn tuổi dường như cũng có nhu cầu protein cao hơn. Mặc dù RDA hiện tại giống nhau đối với người già và người trẻ tuổi, các nghiên cứu chỉ ra rằng nó bị đánh giá thấp và nên được tăng lên 0,5 đến 0,7 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2 – 1,5 gram mỗi kg) đối với người già .

Nói một cách đơn giản, nếu bạn lớn tuổi hoặc hoạt động thể chất, nhu cầu protein hàng ngày của bạn có thể cao hơn RDA hiện tại là 0,4 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gam 1 kg).Các nguồn protein phong phú nhất bao gồm cá, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu. Để có sức khỏe tối ưu, hãy đảm bảo bao gồm các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.

1.6 Tác dụng phụ của Protein

Whey protein là một trong những chất bổ sung phổ biến. Nhưng mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, vẫn có một số tranh cãi xung quanh sự an toàn của nó. Mỗi người bình thường có thể tiêu thụ 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, lâu dài, mà không có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào.Một số người như các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, có thể có thể ăn tới 3,5 g mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Trong trường hợp dùng quá liều lượng khuyến cáo trong thời gian dài, Protein có thể gây ra một số tác hại đến sức khỏe con người như:
Nó có thể gây ra vấn đề tiêu hóa. Hầu hết các tác dụng phụ của whey protein có liên quan đến tiêu hóa. Một số người gặp vấn đề về tiêu hóa protein và gặp các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi, co thắt dạ dày và tiêu chảy.Nhưng hầu hết các tác dụng phụ này có liên quan đến không dung nạp đường sữa . Lactose là carb chính trong whey protein. Những người không dung nạp đường sữa không sản xuất đủ enzyme Lactase, cơ thể bạn cần tiêu hóa đường sữa .

Hơn nữa, không dung nạp đường sữa là cực kỳ phổ biến và có thể ảnh hưởng đến 75% số người trên toàn thế giới. Nếu bạn không dung nạp đường sữa, hãy thử chuyển sang bổ sung dạng bột cô lập protein whey. Ngoài ra, hãy thử một loại bột protein không sữa, chẳng hạn như đậu nành, đậu, trứng, gạo hoặc protein gai dầu.

Có những rủi ro nghiêm trọng liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều protein mãn tính, bao gồm: bệnh tim mạch, rối loạn mạch máu, chấn thương gan thận, co giật, tử vong. Các đối tượng trong trường hợp này đặc biệt lưu ý trong quá trình bổ sung Protein : là tiểu đường tuýp 2, ung thư, loãng xương.

Xem thêm: Pilates là gì ? Hướng dẫn 11+ bài tập Pilates

1.7 Tác dụng của Protein với cơ bắp

Trong quá trình hấp thu, protein đóng vai trò là kho chứa chính của các axit amin, giúp giải phóng các axit amin tự do có thể tái hợp hình thành xây dựng cơ bắp. Là chất nền năng lượng cho quá trình oxy hóa khung xương carbon , cũng như bằng cách cung cấp tiền chất gluconeogenic để hỗ trợ euglycemia. Ngoài ra, các axit amin tự do có nguồn gốc từ sự phân hủy protein được cơ bắp được sử dụng trong quá trình tổng hợp các thành phần của hệ thống miễn dịch, protein huyết tương, hormone peptide và các enzyme nội bào và ngoại bào.

Mức độ kích thích sau ăn của quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp, ức chế sự phân hủy protein hấp thụ vào cơ bắp (và toàn bộ cơ thể) và một hàm lượng protein trong chế độ ăn uống, chất lượng protein hợp lý (nghĩa là dựa trên khả năng tiêu hóa và hấp thu protein của từng cá nhân động học, và sự phong phú của các axit amin không thể thiếu) và định dạng của protein được tiêu thụ (ví dụ, bữa ăn hỗn hợp đa lượng, protein nguyên chất bổ sung cô lập hoặc axit amin dạng tự do).

Việc tối ưu hóa tập thể các yếu tố liên quan đến lượng protein này có thể làm tăng tác dụng có lợi của các kích thích động học protein khác, chẳng hạn như tác động cơ học và chuyển hóa của kháng thuốc và tập thể dục nhịp điệu, dẫn đến việc tăng cường tái tạo và sửa chữa các protein cơ bắp hiện có và tổng hợp protein cơ bắp mới, cung cấp các điều kiện để duy trì và tăng trưởng cơ bắp tối ưu.

1.8 Lợi ích của Protein đối với tuổi tác:

Ngay cả những người cao niên khỏe mạnh cũng cần nhiều protein hơn khi họ còn trẻ để giúp duy trì khối lượng cơ bắp, các chuyên gia gợi ý. Tuy nhiên, có tới một phần ba người cao tuổi không ăn đủ do giảm cảm giác ngon miệng, các vấn đề về răng miệng, suy giảm vị giác, vấn đề nuốt và nguồn tài chính hạn chế. Kết hợp với xu hướng trở nên ít vận động hơn, điều này khiến họ có nguy cơ bị suy giảm cơ bắp, khả năng vận động bị tổn thương, sự phục hồi chậm hơn từ những cơn bệnh và mất sự độc lập.Người lớn tuổi cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein để đối phó với bệnh do tuổi tác cao gây ra. Trong những giai đoạn căng thẳng này, cơ thể lão hóa xử lý protein kém hiệu quả và cần nhiều hơn để duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh, sức khỏe của xương và các chức năng sinh lý cần thiết khác.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người lớn tuổi tiêu thụ nhiều protein ít có khả năng bị mất chức năng của Cameron: khả năng tự mặc quần áo, ra khỏi giường, đi lên cầu thang và hơn thế nữa. Trong một nghiên cứu năm 2018 theo dõi hơn 2.900 người cao niên trên 23 tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều protein nhất có khả năng bị suy giảm chức năng ít hơn 30% so với những người ăn ít nhất.

Vậy, người cao niên nên ăn bao nhiêu protein? Tiêu chuẩn thường được trích dẫn nhất là Trợ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDA): 0,8 gram protein cho mỗi kg ( 2,2 pounds) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, người lớn tuổi cần thận trong sử dụng , không vượt quá liều lượng khuyến cáo để tránh những tác dụng phục ngoài mong muốn gây ra ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân.

1.9 Tổng hợp protein và khả năng hấp thu protein

Hấp thụ protein cũng xảy ra trong ruột non của bạn, có chứa microvilli. Đây là những cấu trúc nhỏ, giống như ngón tay làm tăng diện tích bề mặt hấp thụ của ruột non của bạn. Điều này cho phép hấp thụ tối đa các axit amin và các chất dinh dưỡng khác. Khi chúng đã được hấp thụ, các axit amin được giải phóng vào máu của bạn, đưa chúng đến các tế bào ở các bộ phận khác trên cơ thể bạn để chúng có thể bắt đầu sửa chữa mô và xây dựng cơ bắp.

Việc tiêu thụ các nguồn protein tác dụng chậm hay nhanh phụ thuộc vào cơ địa, liều dùng và cách sử dụng của mỗi cá nhân đặc biệt là khi được tiêu thụ kết hợp với các chất dinh dưỡng đa lượng khác, sẽ làm chậm quá trình hấp thụ và do đó có thể tăng cường việc sử dụng các axit amin cấu thành. Sử dụng protein trên mỗi bữa ăn và những tác động liên quan đến phân phối thức ăn protein trong suốt một ngày. Khi tiêu thụ liều protein cao hơn (> 20g) dẫn đến quá trình oxy hóa AA lớn hơn.

2.Tầm quan trọng của Protein đối với sự phát triển cơ bắp

Protein là khối xây dựng của cơ bắp. Tổng hợp protein cơ bắp là một quá trình xảy ra tự nhiên, trong đó protein được sản xuất để sửa chữa tổn thương cơ do tập luyện cường độ cao. Nó là một lực đối nghịch với sự phân hủy protein cơ bắp (MPB) trong đó protein bị mất do tập thể dục. MPS có thể được tăng cường bằng cách tăng lượng protein của bạn ngay sau khi tập thể dục. Các axit amin có nguồn gốc từ protein sau đó sẽ được đưa vào cơ bắp của bạn, thay thế cho bất kỳ mất tập thể dục.

Để kích thích tăng trưởng cơ bắp, về cơ bản bạn cần hủy cân bằng protein. Mặc dù có vẻ phản trực giác, tập thể dục có thể phá vỡ protein cơ bắp nhưng hiếm khi vượt quá tổng hợp protein. Trong thực tế, cường độ tập luyện càng lớn, MPS càng lớn.

Tiêu thụ protein đầy đủ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe, tăng trưởng, phát triển và chức năng tối ưu trong suốt cuộc đời. Nhu cầu protein trong chế độ ăn uống ở người trưởng thành khỏe mạnh (≥19 tuổi) được quyết định chủ yếu bởi khối lượng cơ thể và khối lượng cơ thể gầy, cũng như cân bằng năng lượng ròng và hoạt động thể chất.

rong thập kỷ qua, khoa học đã chỉ ra rất lợi ích tiềm năng liên quan đến cơ bắp đạt được bằng cách tiêu thụ chế độ ăn giàu protein. Lượng protein tăng lên góp phần tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục sức đề kháng cho phép bảo tồn khối lượng cơ lớn hơn khi tiêu thụ trong thời gian cân bằng năng lượng âm, hạn chế mất cơ bắp do tuổi tác và ở mức độ thấp hơn, tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn rất quan trọng thông qua bổ sung giữa các bữa ăn hằng ngày.

Xem thêm: Những điều cần biết khi bổ sung Super Mass Gainer

3. Protein có giúp giảm cân không ?

Protein làm giảm nồng độ hormone đói ghrelin, đồng thời giúp tăng hóc môn làm giảm sự thèm ăn GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Điều này dẫn đến việc giảm lượng calo tự động. Khoảng 20-30% lượng calo protein được đốt cháy trong khi cơ thể đang tiêu hóa và chuyển hóa protein.

Chế độ ăn giàu protein giúp bão hòa, do đó chúng dẫn đến giảm cảm giác đói và thèm ăn so với chế độ ăn ít protein. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn nhiều để hạn chế lượng calo trong chế độ ăn giàu protein. Chế độ ăn giàu protein là một kiểu chế độ ăn với mục đích giảm cân, trong đó chú trọng sử dụng các thức ăn có hàm lượng cao protein vào trong thành phần bữa ăn.

Việc tăng tỉ lệ của protein trong cơ cấu bữa ăn đồng nghĩa với việc giảm tỉ lệ của hai thành phần dinh dưỡng chính còn lại là carbohydrate và chất béo. Thông thường trong một chế độ ăn giàu protein thì thành phần protein sẽ cung cấp trên 20% tổng năng lượng cần thiết.

Theo hướng dẫn về chế độ ăn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture – USDA) thì các thành phần dinh dưỡng đa lượng nên cung cấp năng lượng theo tỉ lệ như sau:

• 10 – 35% tổng năng lượng do protein cung cấp.
• 45 – 65% tổng năng lượng do carbohydrate cung cấp.
• 20 – 35% tổng năng lượng do chất béo cung cấp.

Đồng thời với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu dinh dưỡng về protein theo khẩu phần ăn khuyến nghị (recommended dietary allowance – RDA) là 0,8 g/kg thể trọng/ngày. Ăn nhiều protein có thể dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và mong muốn ăn nhẹ vào đêm khuya. Những thay đổi này sẽ giúp việc gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh dễ dàng hơn nhiều. Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể gây giảm cân, thậm chí không tăng lượng calo mà còn kiểm soát hoặc hạn chế carb.

4. Các nguồn thực phẩm giàu Protein :

– Thực phẩm tự nhiên:

Hải sản và thịt gia cầm là hai nguồn thực phẩm giàu protein.Không những vậy, hải sản và thịt gia cầm cũng tốt hơn các loại thịt chứa protein khác vì tương đối ít chất béo. Không những là nguồn protein dồi dào, nhiều loại hải sản như cá hồi còn giàu axit béo omega-3 tốt cho tim.

Thịt gia cầm có màu tối tương đối nhiều chất béo hơn thịt có màu trắng. Ngoài ra, bạn nên lọc bỏ da gia cầm trước khi chế biến để giảm lượng chất béo bão hòa.Thịt lợn thăn cũng là thịt trắng giàu protein.Thịt lợn thăn ít nạc hơn thịt gia cầm nhưng nạc hơn thịt đỏ.

Ngoài là nguồn protein, thịt bò nạc còn chứa sắt, kẽm và vitamin B12.Nên chọn mua thịt có ghi nhãn “thịt thăn” hoặc “thịt đùi” khi muốn mua thịt nạc. Tăng cường bổ sung sữa động vật ít béo. Sữa, phô mai và sữa chua là những thực phẩm giàu protein. Mặc dù vậy, sữa nguyên kem lại chứa nhiều calo nên bạn cần chọn sữa ít béo (ví dụ sữa 1% chất béo hoặc sữa tách béo) để tối đa hóa lượng protein và giảm lượng calo. Chế phẩm từ sữa còn rất giàu canxi và nhiều sản phẩm còn được tăng cường vitamin D.

Ăn nhiều trứng. Trứng là nguồn protein ít tốn kém nhất. Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết người lớn khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày. Bổ sung đậu vào chế độ ăn. Đậu là nguồn protein tuyệt vời cùng nhiều chất xơ, dưỡng chất giúp bạn no lâu. Do đó, đậu là lựa chọn tốt nhất để thay thế thịt đỏ trong nhiều món ăn. Ăn nhiều đậu nành. Đậu nành cũng giàu protein, ít chất béo hơn những thực phẩm khác nên rất tốt cho sức khỏe tim mạch

Dùng các loại hạt làm món ăn nhẹ. Hạt hạnh nhân, hạt điều và hồ đào tương đối ít calo (khoảng 160 calo/30g).Những loại hạt này chứa khoảng 5-6g protein/30g và nhiều chất xơ nên tốt cho sức khỏe hơn so với những món ăn nhẹ ngọt và đã qua chế biến.

– Thực phẩm bổ sung Whey Protein

Whey protein là một thực phẩm bổ sung phổ biến, đặc biệt là trong chế độ ăn uống của người đam mê thể hình. Whey protein được làm từ váng sữa – chất lỏng tách ra trong quá trình làm phô mai. Váng sữa sau đó được lọc, tinh chế và sấy khô thành bột đạm whey. Có ba loại whey protein chính, bao gồm:

• Whey protein cô đặc: Chứa khoảng 70 – 80% protein, đây là loại phổ biến nhất, có nhiều đường sữa (lactose), chất béo và khoáng chất;
• Whey protein tinh khiết: Chứa ít nhất 90% protein, chứa ít đường và chất béo, cũng như ít khoáng chất có lợi hơn so với whey cô đặc;
• Whey protein thủy phân: Đã được tiêu hóa trước, giúp cơ thể hấp thụ nhanh hơn.

Whey protein là một lựa chọn quen thuộc của các vận động viên, những người đam mê thể dục và muốn xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy đạm whey sẽ giúp bạn phục hồi nhanh sau luyện tập, tạo cơ bắp và cải thiện sức mạnh, thậm chí là giảm cân nhờ ức chế cơn thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Đây cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Do cơ thể không tạo ra được những axit amin này, nên rất cần phải nạp vào từ chế độ ăn uống.

Cách sử dụng whey protein đơn giản là trộn với nước hoặc sinh tố. Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số người cũng lo ngại về tác hại của whey protein. Nhìn chung thì whey protein an toàn cho hầu hết mọi người, giúp tăng lượng đạm vào khẩu phần ăn hàng ngày một cách dễ dàng.

Ngoài ra, các cửa hàng thực phẩm bổ sung cũng có bán thanh protein hoặc với giá hợp lý mà bạn có thể dùng thêm cùng kết hợp với sinh tố, ngũ cốc cùng nhiều món ăn khác.
(Đọc kỹ nhãn sản phẩm để đảm bảo sản phẩm chứa ít nhất 6g protein/khẩu phần và ít đường, ít béo là tốt nhất).

Gợi ý cho các bạn sản phẩm Bánh Protein Bar cung cấp nguồn Protein cao cấp, nó được ví như bữa ăn phụ hoàn hảo có khả năng hấp thụ nhanh, giúp tăng cơ, bảo vệ cơ, giảm cân hiệu quả.

• Bánh Protein Bar không đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo, chứa đường tự nhiên Sucralose
• Giàu chất xơ, hàm lượng Carbohydrate thấp
• Cấu tạo protein dễ phân hủy, tốc độ hấp thu nhanh chóng
• Không Lactose, Không Gluten, Không Aspartame
• Đặc biệt, hương vị thơm ngon: Socola Dừa

Nếu bạn tìm kiếm lượng Protein chất lượng cao vì bạn chơi thể thao, muốn tăng khối lượng cơ hoặc muốn giảm cân? Bạn có thể nạp nhanh chóng và thuận tiện với thanh Bánh Protein Bar, vì protein góp phần vào việc tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ, cũng như duy trì xương bình thường. Bất kể tuổi tác hay giới tính, bạn có thể đem theo bất cứ nơi đâu vô cùng tiện lợi. Sản phẩm có chứa Vitamin E, góp phần bảo vệ tế bào chống lại áp lực Oxy hóa, bảo vệ cơ bắp hiệu quả.

Đối với bữa ăn trưa thì phải kể đến sản phẩm Thực Phẩm Dinh Dưỡng Thay Thế Bữa Ăn Cao Cấp Esteem Meal Replacement (Hộp 10 Gói) là thực phẩm dinh dưỡng thay thế bữa ăn giúp cung cấp các dưỡng chất và năng lượng dưới dạng có thể kiểm soát cho cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng mỗi ngày. Mỗi khẩu phần cung cấp tối đa 300 kcal năng lượng, 31.3 gram protein, 10 khoáng chất, 12 vitamin và 18 axit amin. Chỉ cần 10 giây pha chế là bạn đã có ngay một bữa ăn hoàn chỉnh với đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Sản phẩm được sản xuất theo tiêu chuẩn bữa ăn hoàn chỉnh của Châu u với hàm lượng và thành phần dinh dưỡng đạt chuẩn dành cho mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người già, phù hợp mọi thể trạng.

Phổ biến trong bổ sung Protein bằng Whey Protein vẫn là các sản phẩm dạng bột. Lợi ích của thực phẩm bổ sung bột protein. Người dùng có thể sử dụng chung với các loại đồ uống khác hoặc dùng chung với hoa quả để tăng thêm lượng dinh dưỡng và thêm hương vị. Bột Protein hiện nay rất phổ biến nhờ sự tiện dụng mà nó mang lại nhiều lợi ích, chỉ với 1 – 2 muỗng mà lượng năng lượng nạp vào đã tương đương với một bữa ăn với đầy đủ dưỡng chất.

5. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung protein

Nhiều người thường thắc mắc uống whey protein khi nào là tốt nhất. Điều này tùy thuộc vào mục tiêu sử dụng và thể lực của mỗi cá nhân. Nhưng nhìn chung tổng lượng protein tiêu thụ trong ngày sẽ đạt hiệu quả tối ưu hơn nếu nắm rõ thời điểm để tiêu thụ nó.

Như chúng ta đã biết Protein ngoài vai trò cấu tạo nên hệ xương-sụn-khớp tăng trưởng chiều cao, hình thành cơ bắp làm tăng cân nặng, protein còn giúp phát triển trí não, da, tóc, móng, hệ miễn dịch và mọi cơ quan nội tạng trong cơ thể.

Bột Whey protein là một nguồn tuyệt vời của protein đối với một số người có nhu cầu chế độ ăn uống đặc biệt. Phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú cũng nhận được nhiều lợi ích từ việc bổ sung bột whey protein vì nhu cầu dinh dưỡng bổ sung của họ.

Dị ứng sữa (dị ứng Lactose) là tình trạng ruột non không tạo ra đủ enzyme lactase để tiêu hóa lactose (thường có trong đường, sữa, bơ và phô mai). Thông thường, khi cơ thể bổ sung các thực phẩm chứa lactose, ruột non sẽ tiêu hóa thành hai loại đường đơn – galactose và glucose. Hai loại đường đơn này sẽ được hấp thu qua lớp lót ruột và đi vào máu.Hiện tại, không có biện pháp điều trị dứt điểm tình trạng dị ứng lactose.

Vì vậy bạn chỉ có thể hạn chế các triệu chứng của bệnh bằng các biện pháp khắc phục như:

Tránh bổ sung quá nhiều thực phẩm chứa lactose.Thường xuyên ăn sữa chua và các chế phẩm chứa men vi sinh để hỗ trợ hoạt động của đường ruột. Từ đó có thể làm giảm các triệu chứng do dị ứng lactose gây ra như đầy hơi, tiêu chảy…

Để dùng Whey Protein hiệu quả. Mặc dù được đánh giá là sản phẩm tốt cho người tập thể hình, nhưng nếu bạn không biết cách sử dụng, thì hiệu quả mang lại cũng sẽ không được như mong muốn. Uống Whey hiệu quả, trước hết bạn cần lưu ý tới thời điểm uống.

Có 3 thời điểm được đánh giá là thích hợp nhất để bổ sung protein: sau khi thức dậy vào buổi sáng, uống trước khi tập và sau khi tập. Trong đó, thời điểm nên được sử dụng nhất chính là sau khi bạn luyện tập vì lúc này cơ thể bạn cần Amino axit để phục hồi lại các cơ bắp bị tổn thương trong quá trình luyện tập.

Ngoài thời điểm uống, bạn cũng cần lưu ý tới việc pha chế để thực hiện cách uống Whey Protein hiệu quả nhất. Vào thời điểm uống thích hợp, bạn có thể pha 30g Whey Whey Protein với 200ml nước, lắc đều khoảng 10 giây sau đó uống bình thường.

Bạn cũng có thể sử dụng sữa thay vì nước để pha. Tuy nhiên, lời khuyên cho bạn là sử dụng nước pha vì trong thành phần của sữa có những chất làm kéo dài thời gian hấp thụ của cơ thể bạn.Các bạn đừng quên kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn hằng ngày nhé. Trên đây là những lưu ý trong quá trình bổ sung, giúp các bạn hiểu đúng và đạt hiệu quả cao trong việc bổ sung  Protein cho bản thân.

Xem thêm: Những điều cần biết khi bổ sung Super Mass Gainer