Hướng dẫn 12 bài tập ngực dành cho nam hiệu quả nhất

177 lượt xem

Cơ ngực là nhóm cơ được nhiều người ưa thích. Đàn ông có bộ ngực to và đầy đặn sẽ rất tự tin về hình thể của mình. Nhiều người lầm tưởng rằng cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, thực tế thì không phải hư vậy. Bài viết này sẽ cùng các bạn tìm hiểu về  cấu tạo của ngực và một số bài tập ngực dành cho nam giới, mời các bạn tham khảo để bổ sung kiến thức tập luyện thế hình nhé!

1. Tìm hiểu cấu tạo của bộ ngực 

Một hiểu lầm rất phổ biến khác là nhiều người nghĩ rằng ngực bao gồm ngực trên, ngực dưới, ngực giữa (thậm chí cả ngực trong và ngực ngoài). Trên thực tế, theo giải phẫu học, bộ ngực của chúng ta chỉ bao gồm cơ ngực chính và cơ ngực.

  • Pectoralis Major (cơ ngực chính) :

Chúng ta dễ dàng nhận thấy phần lớn lồng ngực mà chúng ta nhìn thấy trong gương chính là bầu ngực, gồm hai phần hình quạt, hai bên còn lại là gần với xương đùi, và bầu ngực. các cơ chính gần như bao phủ các xương sườn của các đốt sống, có tác dụng bảo vệ các cơ quan nội tạng.

  • Pectoralis Minor (nhóm cơ ngực nhỏ):

Kích thước của vú nhỏ nhỏ hơn nhiều so với vú lớn, một đầu của vú nhỏ nối với xương bả (scapula), đầu kia nối với xương sườn 3-4-5.

Sau khi xem xét cấu trúc giải phẫu của cơ ngực, rõ ràng không có cơ “ngực trên”, “ngực dưới”, “ngực ngoài”, chúng ta có thể dùng các cụm từ khác như “ngực trên” để gọi là “cơ ngực trên”. chính ”sẽ chính xác hơn.

Đối với phụ nữ, ngực của họ còn có một vú phụ (vú), cấu tạo chủ yếu là mô mỡ (mô mỡ của vú), có nguồn gốc từ estrogen và giúp hình thành các đặc điểm giới tính cụ thể. Vì nó chủ yếu là mô mỡ nên kích thước ngực của phụ nữ có thể khác nhau tùy thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể.

Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Tìm hiểu cấu tạo của bộ ngực

» Mời bạn tham khảo bài viết  10 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ  chi tiết tại đây: https://kienthucthethao.vn/tong-hop-10-bai-tap-the-duc-buoi-sang/

2. Cách tập ngực hiệu quả cho nam giới

Đối với hầu hết nam giới, các bài tập ngực được thực hiện xung quanh các các bài tập như: Incline Benchpress, Flat bench, decline bench và thêm các bài fly….Trên thực tế, thì có rất nhiều bài tập ngực từ các bài tập tạ đến chống đẩy, thậm chí là tập máy hoặc tập với dây cáp.

Tập trung tập luyên vào các bài tập và bài tập ngực cũng có thể cải thiện tư thế và khiến bạn trông cao lớn hơn bằng cách tăng chiều rộng của ngực. Ngoài ra, một bộ ngực lớn hơn trông rất ấn tượng đối với nam giới. Cơ thể nam giới lý tưởng, bao gồm khuôn ngực rộng và cơ bắp tạo thành hình chữ V tổng thể.

Cách tăng cơ ngực trong, ngực ngoài, ngực trên, ngực dưới như thế nào ? Có gì khác nhau? Như đã đề cập ở trên, chỉ có hai phần  là cơ ngực lớn, là cơ lớn nhất và bề ngoài nhất của lồng ngực. Phần còn lại là nhóm cơ nhỏ  vì vậy, hình dáng ngực của mọi người là do bẩm sinh không bài tập nào có thể thay đổi  form. Chỉ có thể tập ngực để tăng cơ và giảm mỡ sẽ giúp tăng vòng ngực và độ thẩm mỹ. Dưới đây là tổng hợp 12 bài tập ngực các bạn có thể tham khảo.

Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Cách tập ngực hiệu quả cho nam giới

3. Tổng hợp 12 bài tập ngực dành cho nam hiệu quả nhất

Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới.  Với các bạn  mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....

3.1 Bài tập Dips for Chest.

Dips for Chest là bài tập ngực hiệu quả được nhiều Gymer tập luyện thường xuyên tại các phòng tập cũng như ở nhà.

Thông tin bài tập:

  • Tên khác: bài tập ngực dưới với xà kép.
  • Dạng bài: Sức mạnh.
  • Nhóm cơ chính: Ngực.
  • Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
  • Thiết bị hỗ trợ: Xà kép.
  • Mức độ: Nâng cao.

Cách thực hiện bài tập ngực:

  • Đứng giữa thanh, nắm chặt hai tay.
  • Đặt chặt tay vào thanh tạ, nhún vai thẳng lên, đồng thời gập cánh tay, vai và ngực để nâng cơ thể lên.
  • Giữ cánh tay của bạn lên cao, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
  • Hơi nghiêng người về phía trước và đẩy hông ra sau.
  • Hít sâu, kéo căng cơ ngực và tay sau, từ từ hạ người xuống đồng thời nghiêng người về phía trước.
  • Dừng lại vài giây ở vị trí thấp nhất (cánh tay vuông góc với khuỷu tay).
  • Thở ra, ép cơ ngực trong vài giây, sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập để tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại như mong muốn.
Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Bài tập Dips for Chest.

3.2 Bài tập Barbell Bench Press

Đây là một trong số các bài tập tập ngực đơn giản, được hầu hết các gymer áp dụng vào lịch tập của mình.

Thông tin bài tập:

 Tên khác: Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng tập ngực.

  • Dạng: Sức mạnh.
  • Nhóm cơ chính: Ngực.
  • Dụng cụ cần thiết: Tạ đòn, ghế tập tạ phẳng.
  •  Mức độ: Dễ.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên một ghế đẩy tạ phẳng.
  • Dùng hai tay nắm chặt thanh tạ, khi hạ thanh tạ xuống, cánh tay và khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
  • Nâng thanh tạ ra khỏi giá và kéo lên ngang ngực. Đây là vị trí bắt đầu cho các bài tập ngực của gia đình này.
  • Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi chúng gần chạm vào giữa ngực của bạn. Dừng lại trong khoảng 1 giây.
  • Thở ra và dùng cơ ngực để đẩy thanh tạ về vị trí bắt đầu. Siết cơ ngực trên trong 1 giây,
  • Sau đó từ từ hạ xuống một lần nữa. Thời gian cần thiết để giảm khối lượng gấp đôi thời gian cần thiết để tăng khối lượng.
  • Lặp lại tất cả các bước trên và đặt tạ lên giá sau khi tập xong.
Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Bài tập Barbell Bench Press

» Mời bạn tham khảo bài viết dướng dẫn chi tiết  4 bài tập giảm mỡ đùi đơn giản nhất tại đây:  https://kienthucthethao.vn/tap-bai-tap-giam-mo-dui-pho-bien/

3.3 Bài tập Flat Bench Dumbbell Press

Bài tập ngực Flat Bench Dumbbell Press có cách tập khá đơn giản nhưng rất hiệu quả, làm săn chắc nhiều nhóm cơ ngực.

Thông tin bài tập:

Tên gọi khác: Đẩy ngực bằng thanh tạ.

  • Dạng: Sức mạnh.
  • Nhóm cơ chính: Ngực.
  • Nhóm cơ phụ: Vai, cơ tay sau.
  • Dụng cụ tập: Tạ đơn/đôi.
  • Mức độ: Cơ bản.

Cách thực hiện bài tập ngực:

  • Nằm thẳng trên ghế dài, cầm tạ bằng cả hai tay, khi hạ người xuống, cánh tay song song với mặt đất, chếch một góc 90 độ so với cẳng tay. Nâng thanh tạ khỏi giá đỡ, giữ thẳng tay.
  • Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi chúng gần chạm vào giữa ngực của bạn.
  • Thở ra và dùng cơ ngực để đẩy tạ lên. Không dùng tay sau và vai để đẩy.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục luyện tập.
Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Bài tập Flat Bench Dumbbell Press

3.4 Bài tập Incline barbell Bench Press

Theo các HLV tập Gym, bài tập Incline Barbell Bench Press là cách tập ngực ở nhà hiệu quả, giúp phát triển cơ ngực trên (cơ chính) và một số nhóm cơ phụ rất hiệu quả.

Thông tin bài tập:

  • Dạng: Sức mạnh.
  • Nhóm cơ chính: Ngực.
  • Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
  • Dụng cụ: Thanh tạ đòn, ghế tập tạ.
  • Mức độ: Dễ.

Cách thực hiện bài tập ngực:

  • Nằm trên ghế nghiêng, hai chân đặt chắc trên sàn, mông đẩy mạnh ra xa, lưng ưỡn tự nhiên, ép chặt bả vai.
  • Giữ quả tạ bằng cả hai tay, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
  • Nâng tạ khỏi giá đỡ, đặt tạ trực tiếp lên ngực và duỗi thẳng cánh tay. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập ngực này.
  • Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi quả tạ gần như chạm vào xương ức bằng cách uốn cong khuỷu tay.
  • Giữ tư thế này trong vài giây và không nhấc vật nặng khỏi ngực.
  • Giữ ổn định latissimus dorsi và nhẹ nhàng kéo khuỷu tay.
  • Thở ra khi thanh tạ chạm vào cơ thể, mở rộng cánh tay và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Thời gian giảm tạ nên gấp 2 đến 3 lần thời gian nâng tạ là lý tưởng.
  • Lặp lại tất cả các bước trên.
Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Bài tập Incline barbell Bench Press

3.5 Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc

Decline Barbell Bench Press nằm trong số các bài tập ngực cho ngực dưới với sự hỗ trợ của ghế tập tạ và 2 quả tạ đôi.

Thông tin bài tập:

  • Tên gọi khác: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn.
  • Dạng bài tập: Phức hợp.
  • Nhóm cơ chính: Ngực.
  • Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
  • Dụng cụ: Tạ đòn, ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc.
  • Mức độ: Cơ bản.

Cách thực hiện bài tập ngực:

  • Nằm ngửa, đặt chân lên trên ghế tựa.
  • Giữ thanh tạ bằng cả hai tay sao cho khi bạn đặt nó xuống, khuỷu tay của nó ở một góc 90 độ.
  • Nâng thanh tạ ra khỏi giá và kéo lên ngang ngực. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập ngực này.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm vào ngực giữa. Ở vị trí thấp nhất, dừng lại trong khoảng 1 giây.
  • Thở ra và dùng cơ ngực để đẩy quả tạ về vị trí ban đầu.
  • Siết cơ ngực trên và giữ trong khoảng 1 tục giảm trọng lượng.
  • Thời gian rơi gấp đôi thời gian đẩy tạ.
Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc

» Mời bạn tham khảo bài viết hướng dẫn tập Squat chi tiết và hiệu quả tại: https://kienthucthethao.vn/squat-la-gi-tap-squat-chuan-cho-vong-3-quyen-ru/

3.6 Tập tạ đơn và ghế dốc (Incline Dumbbell Press)

Incline Dumbbell Press là bài tập ngực ở nhà có cách thực hiện gần giống với Barbell Incline Chest Press, nhưng nó sử dụng tạ đôi thay thế tạ đòn.

Thông tin bài tập:

  • Dạng: Sức mạnh.
  • Nhóm cơ chính: Ngực.
  • Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
  • Dụng cụ hỗ trợ: Tạ đơn/đôi.
  • Cấp độ: Dễ.

Cách thực hiện bài tập ngực:

  • Nằm ngửa trên dốc, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng sức của đùi để đẩy quả tạ lên đồng thời nâng lên sao cho quả tạ cao ngang vai.
  • Mở rộng cánh tay của bạn sao cho cẳng tay và bắp tay giao nhau để tạo thành một góc> 90 độ.
  • Khi hai quả tạ ngang vai, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu cho các bài tập ngực của gia đình này.
  • Luôn kiểm soát trọng lượng, thở ra đẩy 2 quả tạ về phía ngực.
  • Giữ ở vị trí cao nhất trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
  • Thời gian cần thiết để giảm một quả nặng gấp đôi thời gian cần thiết để nâng quả nặng.
  • Lặp lại các thao tác trên cho các đại diện sau.
Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Tập tạ đơn và ghế dốc (Incline Dumbbell Press)

3.7 Bài tập ngực Straight Arm Dumbbell Pullover

Đây là một trong số các bài tập ngực cho nam giới có độ khó tương đối nhưng rất hiệu quả. 

Thông tin bài tập:

  • Dạng bài: Sức mạnh.
  • Nhóm cơ chính: Ngực.
  • Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.
  • Cấp độ: Trung bình.

Cách thực hiện bài tập ngực:

  • Nằm thẳng người trên ghế tập tạ phẳng, 2 chân đặt thẳng và cố định trên sàn, đỉnh đầu về 1 đầu của ghế tập.
  • Đặt tạ đơn ở 1 đầu của ghế, nắm tạ chắc chắn bằng 2 tay sau đó duỗi thẳng trên ngực, 2 lòng bàn tay áp sát nhau. Đây là vị trí của bài tập ngực ở nhà này.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống theo chiều đường cong vòng ra sau đầu đồng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực  được kéo giãn hoàn toàn.
  • Thở ra, đẩy tạ lại theo hướng đường cong ban đầu.
  • Giữ tạ ở tư thế bắt đầu khoảng vài giây sau đó lắp lại các động tác trên.
Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Bài tập ngực Straight Arm Dumbbell Pullover

3.8 Bài tập ngực Incline Dumbbell Flyes

Bài tập này tác động lên vùng ngực trong rất hiệu quả.

Thông tin bài tập:

  • Dạng bài: Sức mạnh.
  • Nhóm cơ chính: Ngực.
  • Nhóm cơ phụ: Bắp tay.
  • Dụng cụ hỗ trợ: Tạ đơn/đôi.
  • Mức độ: Dễ.

Cách thực hiện bài tập ngực:

  • Nắm chặt tạ đơn ở mỗi tay, nằm trên ghế tập tạ đã điều chỉnh độ dốc khoảng 30 độ.
  • Hai tay duỗi thẳng trên người, hơi gập cùi chỏ.
  • Xoay cổ tay để các lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.
  • Hít vào, hạ tay sang 2 bên. Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần cuối động tác.
  • Thở ra, siết ngực lại và đưa tạ trở về vị trí ban đầu, xoay 2 tay sao cho 2 ngón út áp sát nhau. Lưu ý, chỉ di chuyển khớp vai và cổ tay, cố định cùi chỏ Động tác đưa tay về cũng phải thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Bài tập ngực Incline Dumbbell Flyes

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn tập mông với dây kháng lực Mini Band tại đây: https://kienthucthethao.vn/bai-tap-mong-voi-day-khang-luc-mini-band/

3.9 Bài tập ngực Butterfly

Bài tập ngực này được thực hiện tại phòng Gym với máy ép ngực, giúp kích thích phát triển vùng rãnh cơ. 

Thông tin bài tập:

  • Dạng bài tập: Kéo giãn cơ.
  • Nhóm cơ chính: Ngực
  • Thiết bị bắt buộc: Máy tập.
  • Mức độ: Cơ bản.

Cách thực hiện bài tập ngực:

  • Ngồi vào máy tập, 2 tay nắm lấy tay cầm của máy.
  • Cánh tay song song với sàn, chân đặt trên sàn. Mắt nhìn về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Thở ra, đẩy 2 tay cầm sát nhau đồng thời siết cơ ngực ở giữa, giữ tư thế trong vài giây.
  • Hít vào, đưa tay về vị trí bắt đầu cho đến khi cảm nhận cơ ngực được kéo căng tối đa.
  • Lặp lại các động tác.
Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Bài tập ngực Butterfly

3.10 Bài tập ngực Decline Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell Bench Press nằm trong số các bài tập ngực trên ghế dốc tương đối khó trong quá trình lên và xuống tạ. 

Thông tin bài tập:

  • Dạng bài tập: Sức mạnh.
  • Nhóm cơ chính: Ngực.
  • Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
  • Dụng cụ: Tạ đơn/đôi, ghế tập tạ.
  • Cấp độ: Cơ bản.

Cách thực hiện bài tập ngực:

  • Nằm trên ghế tập, nhờ người đặt tạ lên đùi, tay nắm chặt tại ví trí ngang ngực dưới. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Dồn lực từ ngực, vai, tay sau để đẩy tạ lên.
  • Khi đẩy tạ lên sẽ tạo với ngực dưới thành đường thẳng vuông góc với mặt sàn.
  • Trong quá trình xuống tạ, gồng cơ ngực và tay sau kháng lại trọng lượng của tạ.
  • Việc thả tạ xuống đất ẩn chứa rất nhiều rủi ro vì tạ có thể đè vào người.
  • Hãy nhờ 2 người hạ tạ cùng lúc sẽ giúp giải quyết được vấn đề này.
Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Bài tập ngực Decline Dumbbell Bench Press

3.11 Bài tập ngực Push Up

Push Up dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “bài tập hít đất” hay “bài tập chống đẩy” mà nhiều người vẫn áp dụng để tập ngực ở nhà.

Thông tin bài tập:

  • Tên khác: Hít đất, chống đẩy.
  • Dạng: Sức mạnh.
  • Nhóm cơ chính: Ngực.
  • Mức độ: Dễ.

Cách thực hiện bài tập ngực:

  • Úp 2 lòng bàn tay xuống sàn, cánh tay ở dưới vai.
  • Toàn bộ thân người từ vai, mông, chân tạo thành đường thẳng.
  • Hít vào, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
  • Thở ra, dùng lực cơ ngực đẩy ngược người về vị trí ban đầu.
  • Siết cơ ngực khoảng 1 giây và lặp lại các động tác trên.
Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Bài tập ngực Push Up

3.12 Động tác đẩy tạ tay quanh thế giới

Trong số các bài tập ngực mà bạn có thể tự tập ở nhà, động tác đẩy tạ tay quanh thế giới bao gồm kỹ thuật không quá phức tạp, tác động lên cơ ngực theo chuyển động 360 độ. Bạn cần chuẩn bị ghế tập tạ, 2 quả tạ đơn trước khi bắt đầu bài tập.

Cách thực hiện bài tập ngực:

  • Nằm trên ghế tập tạ, mỗi tay giữ 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên trên, đặt ngang hông. 
  • Nâng hai tạ tay qua hông, ngực rồi qua vai theo chuyển động xoay tròn. 
  • Quay ngược tạ trở lại vị trí ban đâu ở hai bên hông.

4. Những lỗi thường gặp khi tập ngực cần tránh

4.1 Chọn trọng lượng quá nặng

Một trong những sai lầm mà 80% người mới tập đều mắc phải là cố gắng tập quá nặng để cơ ngực phát triển nhanh hơn. Điều này hoàn toàn không chính xác.

Tập luyện với mức tạ không phù hợp chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn dễ gây chấn thương, lãng phí thời gian tập luyện

Ngoài ra, tập tạ nửa vời (ăn gian), sử dụng các nhóm cơ khác để hỗ trợ cử tạ, hoặc tìm kiếm sự trợ giúp của người khác cũng có thể khiến các cơ giảm kích thích.

Chọn mức tạ phù hợp, mỗi nhóm thực hiện 10 – 12 lần. Và cố gắng sử dụng mức tạ nặng hơn, nếu bạn nâng được hơn 8 lần thì tiếp tục, nếu dưới 8 lần thì nên dừng lại và tiếp tục sử dụng mức tạ cũ.

4.2 Không thực hiện hết chuyển động

Khi nói đến động tác đẩy ngực, một trong những khuyến nghị được nhấn mạnh nhất là là full range of motion – có nghĩa là thực hiện đầy đủ các chuyển động. Khi tập các bài compound, bạn nên hình thành thói quen tập các bài toàn thân để đảm bảo hiệu quả tập luyện.

Một số người quá nóng vội và muốn sử dụng mức tạ nặng hơn để tăng tốc độ thử thách nhưng lại chọn cách nâng tạ thay vì dốc toàn lực. Điều này sẽ không giúp ích cho sự phát triển của cơ bắp và thậm chí có thể làm bạn bị thương.

4.3 Không thực hiện đủ số lần và số lần trong các bài tập kết hợp

Nhiều người mới tập đã quen với việc chọn các bài tập ít lặp lại và muốn phát triển cơ bắp nhanh hơn. Hoặc đối với những người đã tập lâu năm, muốn trị bệnh thì phải vận động tất cả các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Điều này khiến thời gian tập luyện kéo dài và hiệu quả có thể không được như mong muốn. Trên thực tế, để tối ưu hóa sự phát triển của kích thước cơ, hãy chọn các bài tập kết hợp với số lần và hiệp nhiều hơn.

Cụ thể, thay vì ngày ngày tập 15 bài tập ngực, vai, lưng, mỗi bài tập 3 nhóm, mỗi nhóm 6-8 bài thì bạn tập 5-7 bài tổng hợp, mỗi bài tập 5-7 nhóm. ., 12-15 lần mỗi nhóm. Nếu bạn thực hiện động tác đẩy tạ thì vai và lưng của bạn cũng sẽ bị tác động nên bạn chỉ cần thực hiện 1-2 bài tập cho nhóm cơ này.

Đối với nhóm tạ nặng, bạn nên giữ từ 6-8 reps, nếu không thực hiện được 6 rep thì dừng lại, vì lúc này khả năng quá tải của cơ rất cao và dễ gây chấn thương.

Hãy nhớ thực hiện một các bài tập ngực cách thận trọng, các bài tập ngực này có thể dẫn đến căng cơ, rách dây chằng và trong trường hợp nghiêm trọng còn có thể gãy xương.  Bạn cần tránh những bài tập nếu bạn cảm thấy khó chịu và chỉ thực hiện chúng khi cơ thể bạn cảm thấy sẵn sàng. Kiến Thức Thể Thao chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

Các bài tập ngực không thể thiếu trong lịch tập của nam giới. Với các bạn mới tập cần lưu ý những gì ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung dưới đây....
Những lỗi thường gặp khi tập ngực cần tránh

» Mời bạn tham khảo bài viết: Nên chạy bộ bao nhiêu lần một tuần tại đây: https://kienthucthethao.vn/chay-bo-bao-nhieu-lan-mot-tuan/

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Video nổi bật+ Xem tất cả

Tin mới hơn