Rất nhiều chị em phụ đang vất vả vì cặp giò ngấn mỡ của mình. Chị em phụ nữ tập luyện để luôn có một cặp đùi săn chắc thon thả thì nam giới tập luyện để có đôi cân khỏe khoắn lực lưỡng cơ bắp. Dưới đây là top các bài tập giảm mỡ đùi mà đang được nhiều bạn áp dụng rất thành công, hãy cùng tìm hiểu nhé!
» Xem thêm : Chi tiết bài tập Cable Row và các biến thể
Những lưu ý quá trình tập bài tập giảm mỡ đùi
Như các bạn đã biết, đùi một trong những phần mỡ khó giảm nhất trên cơ thể chính là mỡ đùi vì nó tương đối cứng, cấu tạo phức tạp và khó giảm mỡ nhanh được. Nó là ám ảnh cho bất kỳ bạn nữ nào có vùng cơ đùi quá to. Bên cạnh đó, bạn sẽ càng đau đầu vì sự thiếu hài hòa với cơ thể, làm bạn mất tự tin diện những trang phục yêu thích.
Để tập các bài tập bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả, chúng ta cần lưu ý một số kiến thức cần thiết về nó. Mỡ ở đùi thường có 2 loại. Dạng thứ nhất là mỡ trong người thường khá mềm, ở ngay dưới bề mặt da và những lớp mỡ ở vị trí sâu hơn. Như chúng ta đã biết các lớp mỡ cứng bên thành tế bào nó được bảo vệ kỹ là độc tố toxin, có liên kết mạnh mẽ và cực kỳ bền vững. Chính vì lý dó đó mỡ đùi trở thành bộ phận khó giảm nhất trên cơ thể và càn nhiều công sức và bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả.
Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ đùi
Để giảm mỡ hiệu quả, chế độ dinh dưỡng phù hợp là rất quan trọng và áp dụng các thực đơn ăn uống lành mạnh. Theo kinh nghiệm chuyện gia, việc giảm mỡ đùi và bắp chân sẽ khó hơn rất nhiều so với việc giảm trọng lượng cơ thể.
Nguyên tắc đầu tiên bạn nên tuân thủ là việc kiểm soát chặt chẽ lượng muối hấp thụ vào cơ thể. Muối là nguyên nhân gây tích nước. Cũng theo lời khuyên từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyến cáo chỉ duy trì việc bổ sung 1500 miligam natri mỗi ngày.
Song song đó, việc tăng cường vitamin C từ các loại rau xanh, sữa chua và chuối… là tốt nhất. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết thì những chất điện giải như canxi, magiê và kali có trong thành phần các loại nước uống thể thao góp phần giúp cơ thể hạn chế việc lưu trữ muối.
Chất điện giải là thành phần giúp cơ thể bạn sẽ càng giữ lại ít muối hơn. Các loại rau xanh lá đậm, sữa chua và chuối là những nguồn cung cấp kali cùng những dưỡng chất điện giải dồi dào.
Khởi động trước khi tập
Trước mỗi bài tập giảm mỡ đùi,bạn cần chú ý việc khởi động trước khi luyện tập. Nó sẽ giúp bạn làm ấm cơ thể đồng thời góp phần khiến các bài tập giảm mỡ đùi diễn có hiệu quả tốt hơn giảm mỡ đùi cũng như giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả hơn.
Thời gian tập luyện
Cần thiết có kế hoạch và thời gian tập các bài tập giảm mỡ đùi đều đặn để phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập. Và có một điều cần lưu ý rằng thời gian tập phải đều đặn, phù hợp với thể trạng của cá nhân.
Thông thường bạn nên dành ít nhất từ 30-60p mỗi buổi tập và ít nhất từ 2-3 buổi tập mỗi tuần để tập các bài tập giảm mỡ đùi. Cũng như kết hợp thêm với chế độ tập luyện các bài tập khác như Cardio, Tabata, tập gym,.. để mang tới hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
Thời gian nghỉ ngơi
Duy trì tập đều đặn là cần thiết nhưng bạn cần lưu ý sắp xếp thời gian nghỉ cho phù hợp trong ngày, góp phần tăng cường độ bền cũng như khả năng dẻo dai của cơ thể. Tránh tập luyện quá sức, gây nên chấn thương cho cơ thể. Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp tập là 60-90 giây. Nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập là 24-48 tiếng.
Xem thêm: Chạy bộ vào thời gian nào là tốt nhất, hiệu quả nhất
Tổng hợp 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh nhất
Jumping Jacks
Jumping Jack là bài tập giảm mỡ đùi khởi động hiệu quả nhất. Rất hiệu quả trong việc làm tăng nhịp tim, đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu đến hầu hết các cơ bắp khắp cơ thể. Đặc biệt hơn, các bài tập giảm mỡ đùi này góp phần ngăn ngừa làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Với bài tập này, các cơ như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân…của bạn sẽ được tác động gần như toàn diện.
Với bài tập này, bạn có thể đốt cháy 300 calo chỉ sau 20 phút. Bạn thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép.
Bước 2: Bạn tiến hành nhún người bật nhảy với hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh hai cánh tay lên đầu.
Bước 3: Bạn cố sức bật nhảy trở lại vị trí cũ. Ở động tác này,
BƯớc 4: Bạn nên thực hiện càng nhanh càng tốt, bạn có thể thực hiện động tác này khoảng 20 lần.
Gập gối đá chân ngang
Bài tập giảm mỡ đùi đặc biệt này thật ra vẫn dựa trên plank cơ bản. Nó tác động tích cực nhiều vào chân và mông góp phần làm gia tăng khả năng giảm mỡ. Bên cạnh đó, khi luyện tập động tác này, bạn cần lưu ý việc nâng chân lên cao, giữ khoảng cách gần bằng vai. Khi ở rộng biên độ sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập giảm mỡ đùi.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn có thể chống 2 tay xuống sàn, 2 chân gập gối chống xuống, sao cho đầu, lưng và mông thẳng hàng.
Bước 2: Sau đó, bạn đá chân lên cao và sang ngang.
Thực hiện mỗi bên đùi khoảng 5 lần.
Bài tập Pile Squats
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ đùi, tăng vòng 3. Squat là một trong những bài tập góp phần giảm mỡ đùi vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn có thể đứng thẳng, giữ 2 chân rộng hơn vai và 2 tay đặt trước ngực và nắm hờ.
Bước 2: Hạ thấp thân người xuống dưới. Lưng và cổ vẫn giữ thẳng.
Bước 3: Bạn có thể chú ý nhịp thở để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi đã tiến hành các động tác thành thạo, bạn hạ mông xuống thấp nhất có thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần đảm bảo mông, lưng và đầu sao cho tạo thành 1 đường thẳng hoặc đường xiên.
Bạn có thể thực hiện động tác khoảng 5 lần một ngày.
Bài tập Skaters
Với bài tập giảm mỡ đùi này còn góp phần tăng vòng 3, giảm mỡ bụng, bạn không chỉ dễ thực hiện các bước nhỏ đã giúp chân bạn thon gọn hơn. Một bài tập giúp bạn tiêu hao lượng calories đáng kể tích tụ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn có thể thực hiện các động táv chuẩn bị giống động tác Piles Squat.
Bước 2: Bên cạnh đó, bạn có thể hạ thấp mông, hơi đẩy mông lên cao và hướng về phía sau.
Bước 3: Bạn có thể di chuyển nhẹ nhàng từng bước sang bên trái. Bạn có thể đi khoảng 2 bước thì lại qua bên phải.
Bước 4: Đồng thời, bạn nên lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 lần.
Plank đá chân ngang
Sau khi tập di chuyển nhiều, bạn hãy đổi sang bài tập giảm mỡ đùi ở trạng thái tĩnh này nhé. Bạn có thể dựa trên động tác Plank cơ bản, Plank đá sang ngang sẽ tác động sâu vào hông và chân cũng như phần eo, mông và đùi. Bạn có thể bổ sung thêm Cardio để giảm mỡ đùi đồng thời giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.
Kiến thức và hướng dẫn tập luyện 5 bài tập giảm mỡ đùi của bài viết hi vọng giúp các bạn giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh nhất và bạn cũng có thể tập tại nhà. Hãy thử tập luyện thử trong một tuần để cảm nhận hiệu quả nhé!
Xem thêm : Top 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất nên tập luyện
