Quá trình giảm cân sẽ diễn ra hằng tuần hằng tháng với một số người hằng năm mới mang lại kết quả như mong muốn. Vậy thì giảm cân 3 ngày có hiệu quả không ? Bạn đã nghe tới thực đơn giảm cân 3 ngày chưa ? Bài viết này, sẽ cung cấp tới bạn đọc thực đơn giảm cân 3 ngày đơn giản này nhé!
Lý do bạn không thể giảm cân :
Để hiểu rõ hơn thực đơn giảm cân 3 ngày, cần làm rõ nguyên nhân vì sao mà cơ thể mình lại khó giảm cân đến vậy. Hiểu được cơ thể chúng ta sẽ tiện trong kế hoạch giảm cân 3 ngày. Hãy cùng tìm hiểu các nguyên nhân mà các bạn cần phải hiểu rõ. Lên kế hoạch cho mình chính xác phù hợp và khoa học nhé.
Để cơ thể nhịn đói trong thời gian dài:
Xác định và theo đuổi một chế độ ăn kiêng trong thời gian quá lâu điều này sẽ ảnh hưởng ít nhiều sự cân bằng dinh dưỡng của cơ thể bạn. Thực tế chế độ ăn kiêng chỉ nên áp dụng trong thời gian mà thôi. Nên nếu bạn đã giảm được số cân nặng mong muốn cần dừng lại khi cơ thể “phản ứng ngược” làm bạn không thể giảm cân.
Khi bạn nhịn đói lâu ngày khiến cho BMR giảm, làm cho khiến lượng calories cơ thể đốt cháy giảm xuống, nên dù bạn có ăn ít đi thì vẫn khó đốt cháy được calories được.
Không cung cấp đủ chất đạm :
Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc giảm cân. Nạp protein ở mức khoảng 25-30% tổng lượng calo hỗ trợ đẩy sự trao đổi chất tốt hơn 80 đến 100 calo mỗi ngày Hạn chế được cho cơ thể tự động nạp ít calo hơn.
Protein cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn vặt. Hơn nữa, chất đạm cũng giúp ngăn ngừa sự suy giảm trong trao đổi chất, tác dụng trong vấn đề giảm cân. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn không bị tăng cân trở lại sau đó. Bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein sẽ tốt cho quá trình giảm cân của bạn.
Cơ thể nạp quá nhiều calo :
Rất nhiều người gặp khó khăn với việc giảm cân do nạp quá nhiều calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đa số mọi người không đánh giá cao lượng calo thực tế mà bản thân đã nạp vào. Các bạn không giảm cân, bạn nên theo dõi sát sao lượng calo của từng thực phẩm mà bạn đã ăn trong ngày. Việc theo dõi này cũng giúp bạn kiểm soát và đạt được mục tiêu dinh dưỡng, như là hấp thụ 30% lượng calo từ chất đạm. Hãy kiểm soát tốt để đạt được mục tiêu nhé.
Nghiện đồ ăn vặt :
Theo một nghiên cứu vào năm 2014, khoảng 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và châu Âu bị nghiện ăn vặt. Tương tự trường hợp này, hiện nay nhiều người có xu hướng sử dụng thức ăn vặt đáp ứng nhu cầu bản thân tương tự những người nghiện thuốc lá, nước ngọt,… Việc ăn vặt không những làm bạn không thể giảm cân mà có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
» Xem thêm : Cách tính Macro – Bổ sung dinh khoa học
Bệnh lý khó giảm cân :
Đây cũng là nguyên nhân làm cho bạn không thể giảm cân Ơ[là khi mắc một số bệnh lý có thể gây tăng cân và làm cho việc giảm cân khó khăn hơn. Các bệnh như: suy tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang và ngưng thở khi ngủ….Hơn nữa, việc sử dụng các loại thuốc đặc biệt cũng có thể gây khó khăn trong việc giảm cân hoặc còn có thể gây tăng cân.
Ăn quá nhanh :
Ăn quá nhanh cũng là lý do khó có thể giảm được cân. Nghiên cứu cho thấy 60% các bạn có thói quen này cũng sẽ ăn nhiều hơn, thì khả năng cao tăng cân sẽ tăng gấp 3 lần người bình thường. Để khắc phục tình trạng này, hãy nhớ ăn chậm rãi để não bộ có thời gian nhận ra rằng đã đủ no.
Lạm dụng thức uống có cồn : Bia, rượu có thể gây tăng cân bởi thức uống có nồng độ cồn. Có khoảng 7 calo trên mỗi gam ethanol tinh khiết, so với 9 calo trong một gam chất béo và 4 calo trong một gam protein hoặc carbohydrate. Các nghiên cứu cho biết rượu gây tăng cân là nguyên nhân gây cho bạn ăn ít nhưng vẫn không thể giảm cân.
Không uống đủ nước :
Việc uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân. Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước vào 30 phút trước bữa ăn có thể giảm hơn 44% so với những người không làm điều này. Việc bạn uống nước cũng được chứng minh là có khả năng tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 24-30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ.
Không ngủ đủ giấc :
Giấc ngủ quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng. Bên cạnh đó, nếu bạn không nghỉ ngơi đủ thời gian thì rất có thể đây là nguyên do bạn mãi sẽ vẫn không giảm cân được. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém chất lượng là một trong nhữn nguy cơ gây ra bệnh béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém sẽ có 55% đến 89% nguy cơ bị thừa cân.
Không tập thể dục thể thao :
Các bài tập thể dục thể thao nhẹ như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp,.. giúp làm tăng nhịp tim và tiêu hao một lượng calo duy trì sức khỏe và cân nặng cân đối. Tuy vận động nhẹ nhàng nhưng thường xuyên sẽ giúp bạn tiêu thụ năng lượng, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
» Tham khảo thêm: 1kg bằng bao nhiêu calo? Lưu ý cần biết trong quá trình giảm cân
Lưu ý trước khi áp dụng giảm cân 3 ngày :
Khi áp dụng bất cứ phương pháp giảm cân nào kể cả giảm cân 3 ngày, nên cần tìm hiểu kỹ chúng. Lời khuyên, giảm cân cấp tốc thời gian ngắn như giảm cân 3 ngày có thể gây ra tác dụng không tốt, đặc biệt là ở người trẻ hoặc người lớn tuổi, và người có các vấn đề sức khỏe khác. Để bắt đầu thực đơn giảm cân 3 ngày bạn các bạn cần nền tảng sức khỏe tốt, không có các vấn đề về bệnh lý,…
Chuyên gia cho biết, thay vì giảm cân bằng cách tuyệt thực hoàn toàn, hãy nên ăn một chế độ ăn “sạch”, tức là sử dụng thực phẩm sạch và hợp lý các nhóm chất dinh dưỡng, ăn nhiều rau xanh, quả chín, giảm lượng thịt.
Giảm cân 3 ngày giảm 5kg an toàn cho sức khỏe hãy hạn chế: Buổi tối không nên ăn quá nhiều, để giảm cân bạn cần nhớ: bạn ăn uống nước lọc, giảm các loại thịt như cua, tôm, bò, thịt heo,…
Tránh thức uống nhiều calo. Các loại này có thể gây nguy hiểm là tiêu thụ nhiều calo hơn bạn tưởng. Bạn nên cố gắng loại bỏ các thức uống như nước ép hoa quả nhiều đường, trà hoặc cà phê có chất tạo ngọt và thức uống chứa cồn. Hạn chế tối đa đồ ăn giàu năng lượng như : kem, nước ngọt, mứt, bơ, chocolate, bánh kẹo,…
Muối có khả năng nước trong cơ thể nên giảm tiêu thụ muối và các thực phẩm giàu natri khác giúp loại bỏ trọng lượng do nước. Hạn chế tối đa các thực phẩm đóng hộp và đóng gói sẵn, bao gồm sốt và nước chấm. Những loại thực phẩm chứa chất bảo quản dùng muối làm chất bảo quản vì vậy có hàm lượng natri cao.
Kiểm soát phần ăn cũng có vai trò quan trọng tương tự như lượng và loại thực phẩm bạn tiêu thụ. Nên cắt giảm khẩu phần ăn để giảm calo cũng như tuân thủ hướng dẫn cơ bản sau để kiểm soát khẩu phần ăn:
- Ăn 150-195 g protein nạc (không mỡ) như thịt gà, đậu và cá.
- Ăn 150-240 g ngũ cốc, với 1/2 là ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn 45-60g hoa quả.
- Ăn 75-105 g rau củ.
- Ăn 3 cốc sữa không béo hoặc ít béo.
- Ăn không quá 5-7 thìa cà phê dầu (tốt nhất nên chọn nguồn dầu thực vật và protein).
- Ăn không quá 121 calo từ chất béo rắn và đường phụ gia.
Nghỉ ngơi bằng cách uống trà thư giãn, nghe nhạc êm dịu, thiền và bài tập hít thở sâu. Tinh thần thoải mái giúp bạn tịnh tâm và giảm nồng độ cortisol.
» Mời bạn
Thực đơn giảm cân 3 ngày hiệu quả :
Ngày thứ nhất :
Bữa sáng ngày 1 bao gồm:
- 1 cốc (250ml) trà xanh hoặc cà phê đen không đường
- Một lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
- 2 thìa (30ml) bơ lạc
- 1/2 quả bưởi
Bữa trưa ngày 1 bao gồm:
- 1 cốc (250ml) trà hoặc cà phê đen không đường
- Một lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
- 1/2 hộp cá ngừ
- Bữa tối ngày 1 bao gồm:
- 90g (kích thước bằng một bộ bài) một loại thịt bất kỳ
- 1 cốc (340g) đậu xanh, nấu chín hoặc còn sống
- 1/2 quả chuối
- 1 quả táo nhỏ
- 1 cốc kem vani (để tráng miệng)
» Mời bạn
Ngày thứ 2 :
Bữa sáng ngày thứ 2 bao gồm:
- 1 quả trứng luộc chín
- 1 lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
- 1/2 quả chuối
Bữa trưa ngày 2 bao gồm:
- 1 quả trứng luộc chín
- 1 cốc phô mai tươi
- 5 miếng bánh quy giòn mặn
Bữa tối ngày thứ 2 bao gồm:
- 2 que xúc xích (không ăn kèm bánh mì)
- 1 cốc (340g) bông cải xanh
- 1/2 cốc (170g) cà rốt
- 1/2 quả chuối
- 1/2 cốc kem vani (để tráng miệng)
» Mời bạn tham khảo
Ngày thứ 3 :
Bữa sáng ngày thứ 3 bao gồm:
- 1 quả táo nhỏ
- 1 lát phô mai Cheddar
- 5 miếng bánh quy giòn mặn
- Bữa trưa ngày thứ 3 bao gồm:
- 1 quả trứng, chế biến tùy thích
- 1 lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
Bữa tối ngày thứ 3 bao gồm:
- 1 cốc cá ngừ
- 1/2 quả chuối
- 1 cốc kem vani (để tráng miệng)
Với những lưu ý cũng như giới thiệu về thực đơn giảm cân 3 ngày hỗ trợ giảm tới 5kg cho người có nhu cầu giảm cân. Hãy nhớ, các bạn đây chỉ là giải pháp ngắn hạn, không nên áp dụng trong thời gian dài gây ảnh hưởng tới sức khỏe nhé, hãy áp dụng chế độ ăn ăn uống chuẩn khoa học để đạt hiệu quả giảm cân tối đa.
Xem thêm : Calories là gì? Bảng tổng hợp Calories các món ăn phổ biến
