Mách bạn mẹo giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả

817 lượt xem

Ngoài vấn đề kém thẩm mỹ, mỡ bụng cũng tiềm ẩn nhiều bệnh tật khôn lường. Vậy nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ vùng bụng là gì? Làm thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả cho cơ thể ?

1. Mỡ bụng là gì ?

Mỡ bụng là mỡ quanh bụng, gồm hai loại:

  • Nội tạng : Phần mỡ này bao quanh các cơ quan của một người.
  • Dưới da : Đây là chất béo nằm dưới da.

Mỡ nội tạng là phần mỡ nguy hiểm hơn mỡ dưới da.Thực tế tất cả mỡ dư thừa trên cơ thể đều tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh lý nguy hiểm và giảm thẩm mỹ của cơ thể chúng ta.. Mỡ bụng quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như: bệnh tim, huyết áp cao, hen suyễn, tiểu đường, Alzheimer và các loại kém trí nhớ khác… Nên giảm mỡ bụng cũng như mỡ thừa cơ thể là rất cần thiết và cần phải thực hiện ngay

"giảm mỡ bụng" là từ khóa top đầu trên google. Gợi ý bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

2. Tại sao khó giảm mỡ bụng ?

Đây là phần mỡ dễ hình thành, tích tụ trên cơ thể, nên mỡ ở vùng bụng tinh tụ một lượng lớn trên cơ thể. Cùng với đó là việc lười vận động, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt thiếu khoa học là nguyên nhân khiến khó giảm mỡ bụng, cụ thể như:

Chế độ ăn uống không hợp lý:

Thực phẩm có đường, như bánh và kẹo, và đồ uống như nước ép trái cây, có thể gây tăng cân, làm chậm quá trình trao đổi chất của một người, khiến cơ thể khó tiêu hao lượng mỡ thừa. Chế độ ăn ít protein, nhiều carb cũng làm bạn giảm mỡ bụng.

Chất béo chuyển hóa có trong nhiều loại thực phẩm. Bao gồm thức ăn nhanh và đồ nướng. Chất béo trans, cũng là nguyên nhân,  gây viêm và có thể dẫn đến béo phì, thừa cân.

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

Xem thêm: Những tác dụng của Whey Protein với người tập Gym- thể hình

Thiếu tập thể dục, lười vận động:

Một người tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, họ sẽ tăng cân, nhất là những vùng như bụng. Lười vận động là nguyên nhân nguyên nhân gây mỡ bụng. Nên hãy thay đổi thói quen sống và tăng cường vận động cơ thể hơn nữa nhé.

"giảm mỡ bụng" là từ khóa top đầu trên google. Gợi ý bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Uống nhiều bia, rượu, nước uống có ga:

Uống bia rượu quá mức có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, đồ ngọt nước uống có ga cũng vậy, chúng là thủ phạm gây tích mỡ cực mạnh, đặc biệt là mỡ vòng 2. Lượng đường có trong đồ uống này không chỉ khiến lớp mỡ tăng lên mà còn gia tăng các bệnh về tim mạch, đường huyết…

"giảm mỡ bụng" là từ khóa top đầu trên google. Gợi ý bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Di truyền học:

Có một số bằng chứng cho thấy gen của một người đóng vai trò trong việc họ có bị béo phì hay không. Các nhà khoa học nghĩ rằng gen có thể ảnh hưởng đến hành vi, sự trao đổi chất và nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì.Tương tự, các yếu tố và hành vi môi trường cũng đóng một vai trò trong khả năng con người trở nên béo phì.

Thiếu ngủ :

Chất lượng ngủ kém và thời gian ngủ ngắn góp phần phát triển của mỡ bụng. Không ngủ đủ giấc, có khả năng dẫn đến các hành vi ăn uống không lành mạnh. Chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc.

Khi thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ tiết ra hoocmon cortisol gây ức chế thần kinh nhằm giúp cơ thể vượt qua tình trạng thiếu hụt lượng đường trong máu. Cortisol khiến đường huyết tăng, phá vỡ các liên kết protein, huy động chất béo từ khắp nơi trong cơ thể về phần bụng.

"giảm mỡ bụng" là từ khóa top đầu trên google. Gợi ý bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Căng thẳng, stress :

Hormon steroid được gọi là cortisol giúp cơ thể kiểm soát và đối phó với căng thẳng, stress. Khi một người ở trong tình huống nguy hiểm hoặc áp lực cao. Cơ thể họ sẽ giải phóng cortisol và điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của họ. Thông thường mọi người thường tìm đến thức ăn để thoải mái khi họ cảm thấy căng thẳng của mình, và cortisol cũng khiến lượng calo dư thừa vẫn ở quanh bụng.  Do đó, việc giữ cho đầu óc, cơ thể trong trạng thái thoải mái là cách cực kì hiệu quả và đơn giản để giúp giảm cortisol và mỡ bụng.

12 Lợi ích của Ginkgo Biloba - Thảo dược quý hiếm từ thiên nhiên, đa tác dụng.

3. Các mẹo giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả nhất

Giảm sử dụng thực phẩm giàu chất béo xấu 

Một số nghiên cứu đã liên kết một lượng chất béo chuyển hóa cao để tăng mỡ bụng. Chất béo trans được tạo ra bằng cách bơm hidro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành. 

Những chất béo này có liên quan đến bệnh lý viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật. Nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tăng mỡ bụng hơn 33% so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn. Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy cẩn thận và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo hydro hóa một phần không  tốt cho cơ thể.

Bạn đã biết chính xác tác dụng của Whey Protein với người tập Gym? Bổ sung

Hạn chế đồ có cồn 

Uống rượu bia quá mức có liên quan đến tăng mỡ bụng. Nếu bạn cần giảm vòng eo, hãy cân nhắc việc uống rượu điều độ hoặc kiêng hoàn toàn. Rượu, bia, đồ uống chứa cồn có thể có lợi cho sức khỏe với số lượng nhỏ, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều chúng.

Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng .Cắt giảm rượu, bia có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng việc giới hạn số lượng bạn uống trong một ngày có thể giúp ích.

"giảm mỡ bụng" là từ khóa top đầu trên google. Gợi ý bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Xem thêm: Tập Fitness là gì? Những điều cần biết cơ bản cho người mới tập

Xây dựng chế độ ăn uống giàu chất xơ

Chất xơ có thể giúp bạn giảm cân. Ăn thật nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn tự nhiên ăn ít hơn. Có thể làm giảm số lượng calo cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm. Một nghiên cứu ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ sau 10 gram tăng lượng chất xơ hòa tan, mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.

"giảm mỡ bụng" là từ khóa top đầu trên google. Gợi ý bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Hạn chế căng thẳng stress 

Căng thẳng stress có thể thúc đẩy tăng mỡ quanh eo của bạn. Giảm thiểu căng thẳng nên là một ưu tiên của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân, giảm mỡ bụng. Stress thể khiến bạn tăng mỡ bụng bởi nó gây kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng bất lợi cho cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy lưu trữ mỡ bụng nhiều hơn. Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng tạo ra cortisol nhiều hơn để đối phó với căng thẳng. Thực hành yoga hoặc thiền có thể là phương pháp hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo.

Việc xác định thời gian để lên lịch tập luyện là cần thiết với người mới bắt đầu. Vậy nên tập yoga khi nào hiểu quả nhất?

Tăng hàm lượng Protein trong chế độ ăn

Thực phẩm giàu protein  như cá, thịt nạc và đậu, rất lý tưởng nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng, giảm eo hiệu quả. Lượng protein cao làm tăng sự giải phóng hormone đầy đủ PYY, làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no lâu hơn, giảm các cơn thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát calo hiệu quả.

Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân (Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein .Hãy chắc chắn bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như: Thịt, hải sản, cá, trứng, sản phẩm bơ sữa, váng sữa, đậu.

"giảm mỡ bụng" là từ khóa top đầu trên google. Gợi ý bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Chơi thể thao, vận động thường xuyên 

Điều đầu tiên chúng ta nên xác định là không có một bộ môn thể thao nào chỉ tập trung duy nhất vào vùng bụng, trừ những động tác tập bụng riêng biệt. Vì khi chúng ta tập luyện hay chơi thể thao, nhiều vùng cơ khác nhau trên cơ thể chúng ta sẽ được phối hợp linh hoạt. Do đó, việc chọn ra một bộ môn thể thao tốt cho vòng 2 thực chất là những động tác khi luyện tập của bộ môn thể thao có tác động như thế nào đến cơ bụng của bạn. Các môn thể thao này sẽ tác động lên vùng bụng của bạn theo những cơ chế khác nhau, từ đó hỗ trợ làm săn chắc và thon gọn vòng bụng. có rất nhiều phương pháp tập luyện thể thao để tăng cường vận động như Gym,Yoga, đạp xe, chạy bộ, bơi lội…

Bạn đã biết chạy bộ có tác dụng gì ? khác biệt chạy bộ ở nam và nữ là gì ?

Giảm bớt đồ ăn nhiều đường 

 Đồ uống có đường được nạp với fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu chỉ ra đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructose cao. Vì khi não của bạn không xử lý lượng calo lỏng giống như cách thức hoạt động của chất rắn, cuối cùng bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo trên cơ thể và tập trung nhiều nhất ở vùng bụng.

Mẹo giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả giành cho các bạn có nhu cầu.

Hạn chế sử dụng dầu ăn, thay thế bằng dầu ăn kiêng

Một nghiên cứu cho thấy loại dầu ăn kiêng không chứa calo này có ảnh hưởng tích cực đến nồng độ cholesterol trong máu, rất tốt cho tim mạch, do lượng dầu được sử dụng ít nên bớt được khẩu phần calories giúp giảm mỡ bụng, giảm cân tuyệt đối với người sử dụng.

"giảm mỡ bụng" là từ khóa top đầu trên google. Gợi ý bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Giảm bớt tinh bột (Carb) 

Tinh bột tạo ra lượng mỡ bụng khá lớn. Cân nhắc giảm lượng carb, thay thế carbs trong chế độ ăn uống của bạn bằng các nguồn carb lành mạnh, như ngũ cốc, các loại đậu, hoặc rau sẽ đem lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả cho chúng ta, ngoài ra còn rất tốt sức khỏe cơ thể.

Chế độ ăn dưới 50 gram carbs mỗi ngày gây giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, béo phì, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng, những người có mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất sẽ giảm 17% lượng mỡ bụng dư thừa so với những người ăn chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế khác.

Lịch tập gym cho nữ và những lưu ý trong quá trình tập luyện.

Tập gym 

Thực tế, mỡ thừa vùng bụng rất khó đánh tan và để đạt được mục tiêu này thì bạn cần phải áp dụng các bài tập nâng cao, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Nên bạn hãy tìm hiểu một số bài tập gym bài tập Gym để giảm mỡ bụng hiệu quả như Plank, gập bụng, Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe)… có thể giúp bạn giảm mỡ, nhanh chóng sở hữu được vòng eo thon gọn, rắn chắc và múi cơ bụng hơn.

Loại bỏ đồ uống có ga, nhiều đường :

Nếu tiêu thụ quá nhiều nước có gas, chúng ta đang tự đẩy mình vào con đường bệnh tật chứ không chỉ riêng vấn đề mỡ thừa.  Đường bổ sung sẽ khiến cơ thể tăng sản xuất insulin, khiến cơ thể tích trữ chất béo, gây tăng cân, béo phì. đặc biệt là những vùng dễ tích tụ mỡ như vùng bụng của chúng ta.

Nghiên cứu từ Đại học Texas đã nghiên cứu một công trình trong suốt 10 năm và thấy rằng những người thường xuyên sử dụng nước có gas có tỷ lệ tăng cân lên đến 70% so với những người không uống.  “con nghiện” nước có gas với 2 lon hoặc nhiều hơn một ngày có tỷ lệ tăng vượt mức tới ngưỡng 500%.

Carb

Đảm bảo giấc ngủ 

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đủ có xu hướng tăng cân hơn, bao gồm cả phần mỡ bụng.Ngủ đủ giấc chất lượng cao nên là một trong những ưu tiên chính của bạn nếu bạn có kế hoạch giảm cân, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân hơn so với những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm. 

Xem thêm: Whey Isolate là gì? Whey Isolate có tốt không?

Bổ sung prebiotic vào chế độ dinh dưỡng 

Probiotic có thể giúp bạn giảm cân và đánh tan mỡ, giảm mỡ bụng hiệu quả. Probiotic là những vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. Chúng có trong cả thực phẩm bổ sung, thực phẩm lên men. Một số probiotic có thể ức chế sự hấp thu chất béo trong khẩu phần ăn. Chúng làm cơ thể bạn “thu nạp” ít calo hơn từ thực phẩm trong chế độ ăn. Probiotic giải phóng GLP-1: giải phóng hóc-môn tạo cảm giác no bụng GLP-1 .Mức tăng của hoóc môn này có thể giúp bạn đốt cháy calo và chất béo trong quá trình giảm mỡ bụng.

Sử dụng trà xanh hoặc cafe hợp lý

Trà xanh có tác dụng tăng trao đổi chất, tiêu hao năng lượng. Vì vậy, khi ăn nhiều chất béo, bạn nên uống một cốc trà xanh để lượng mỡ bụng được đốt cháy nhanh hơn. Mỡ thừa tích tụ dưới da bụng sẽ tiêu hao dễ dàng hơn, eo thon gọn nhanh hơn.

Trong trà xanh có chứa Catechin trong trà xanh có tác dụng lên chuyển hoá chất béo, làm giảm nồng độ chất béo trong máu như triglyceride, cholesterol, giảm tích tụ mỡ ở gan và ở các bộ phận khác. Vì vậy, trà xanh được sử dụng rất nhiều trong các phương pháp giảm cân mọi người thường thấy.

Chất caffeine trong cà phê có tác dụng thúc đẩy lipolysis , giải phóng chất béo trong máu, do đó uống cà phê có thể giảm cân và làm giảm lượng giảm mỡ bụng hiệu quả rất cao. Thông thường, mỗi ngày uống 4 tách cà phê không thêm đường và sữa có thể đạt tình trạng giảm cân lý tưởng.

Detox thải độc là phương pháp được rất người áp dụng.Tham khảo ngay thông tin bài viết để hiể rõ hơn lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể.

Bổ sung chất béo tốt omega 3 

Bổ sung omega-3 có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Một số bằng chứng cũng cho thấy nó có thể làm giảm mỡ bụng ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Chất béo omega-3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Một số bằng chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

"giảm mỡ bụng" là từ khóa top đầu trên google. Gợi ý bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Hạn chế nước ép trái cây 

Nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, nhưng nó cũng có lượng đường rất cao. Uống một lượng lớn có thể có cùng nguy cơ tăng mỡ bụng trong cơ thể.

Có thể các bạn đã nghe nhiều về whey protein. Nhưng không phải ai cũng biết chính xác về Whey protein concentrate 80, mặc dù đây là dạng whey protein được...

Xem thêm: Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu là đẹp nhất

Nhịn ăn gián đoạn 

Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân và mỡ bụng. Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ biến như một phương pháp giảm cân và cho hiệu quả ngoài rất tốt.

Xem xét các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4% – 7% mỡ bụng trong vòng 6 tuần 24. Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn không liên tục và nhịn ăn nói chung.

Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm mỡ 

Các thực phẩm bổ sung giảm mỡ ở trong thành phần của nó được tối ưu hóa quá khi kết hợp cùng với tập luyện và chế độ ăn phù hợp nó sẽ hỗ trợ tăng đốt cháy một khối lượng mỡ và calo dư thừa trong cơ thể và vùng bụng một cách đáng kể.Chủng hầu hết được chiết xuất từ những thành phần tự nhiên như cafe, lá trà xanh nên rất an toàn cho người sử dụng.

"giảm mỡ bụng" là từ khóa top đầu trên google. Gợi ý bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Theo dõi macro hằng ngày của bạn

Cần thiết bạn phải biết tính Macros – Công thức dinh dưỡng đa lượng – gồm 3 dưỡng chất tạo nên những thực phẩm mà chúng ta ăn: protein (đạm), carbohydrate (tinh bột, đường) và chất béo. Ví dụ, gà chứa nhiều protein nhất, dù cũng có ít chất béo. Khoai lang được coi là carbohydrate (tinh bột, đường) dù chúng có một ít protein. Dựa trên công thức này mà chúng ta có thể xác định được lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần cung cấp hay cần giảm để đạt mục đích giảm cân, giảm mỡ của mình.

"giảm mỡ bụng" là từ khóa top đầu trên google. Gợi ý bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Thay đổi thói quen, lối sống lành mạnh

Hãy bổ sung thực phẩm lành mạnh để thay thế cho loại thực phẩm không lành mạnh mà bạn đã ăn. Giảm sử dụng đồ uống có cồn do thức uống có cồn, kể cả bia, cũng có chứa rất nhiều calo.Đối với những người mới bắt đầu tập luyện thể dục, không nên lạm dụng hoặc tập quá nhiều. Bạn có hưởng thụ việc tập luyện hơn nếu bạn bắt đầu dần dần. Thay đổi thói quen ăn uống của cả gia đình thành thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh bảo vệ sức khỏe và tất nhiên rất hiệu quả với cả việc giảm cân, giảm mỡ bụng.

Cố gắng không ăn tại nhà hàng thức ăn nhanh. Nếu buộc phải chọn thức ăn nhanh, cố gắng chọn thức ăn lành mạnh. Hầu hết cửa hàng thức ăn nhanh đều có bán món salad và trái cây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Giảm cân lành mạnh là giảm cân với tốc độ ổn định an toàn cho sức khỏe.

Chúc các bạn giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả, an toàn để sớm đạt được mục tiêu thân hình mơ ước cùng vòng 2 quyến rũ  như mơ ước nhé!

"giảm mỡ bụng" là từ khóa top đầu trên google. Gợi ý bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Xem thêm: Tập Fitness là gì? Những điều cần biết cơ bản cho người mới tập

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Video nổi bật+ Xem tất cả

Tin mới hơn