Chạy bên là bộ môn sở thích của rất nhiều người trong thời điểm hiện nay. Nhiều bạn đọc vẫn còn chưa nắm bắt rõ được: “Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn” Kiến Thức Thể Thao sẽ giúp các bạn trả lời câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn và những lưu ý bạn cần biết trong quá trình tập luyện, mời các bạn tham khảo….
» Mời bạn tham khảo : Top 4 bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://kienthucthethao.vn/4-bai-tap-nguc-voi-ta-don-hieu-qua-nhat-danh-cho-nam-gioi/
1. Những yếu tố cần biết trong chạy bền
Thường cự ly chạy bền sẽ được tính cự ly trung bình từ (42,195km) và và quá trình luyện tập, thi đấu có rất nhiều yếu tố cần quan tâm bởi nó quyết định hiệu suất khi chạy bền, những yếu tố này bao gồm: hô hấp kị khí và hô hấp hiếu khí.
1.1 Hô hấp kị khí
Quá trình này thường xảy ra trong quá trình chúng ta chạy bền, nó có tác dụng với ngưỡng tối đa với tốc độ thấp, tác dụng của hô hấp kị khí thường được nhìn thấy rõ nhất khi chạy bộ trong ngưỡng trung bình đến dài từ 800 – 1500m. Có hai yếu tố chính trong hô hấp kị khí bao gồm:
Quá trình hô hấp kị khí:
Khi chuyển hóa Glucose thành các Axit Lactic và lượng oxy nạp vào cơ thể bị giới hạn thấp lại. Nó sẽ giúp cơ thể sản sinh ra năng lượng trong khoảng thời gian ngắn, thường là khoảng 10 giây đến 2 phút.
Tích tụ Axit Lactic trong cơ thể
Quá trình hô hấp kị khí sẽ làm gia tăng hàm lượng Axit Lactic trong cơ thể. Việc tích tụ Axit Lactic liên quan rất nhiều đến ngực đau nhức. Lực chạy cũng như khả năng loại bỏ loại Axit này trong các tế bào cơ. Người chạy bền lâu năm sẽ có khả năng loại bỏ Axit Lactic trong tế bào cơ càng cao và do đó gia tăng sức bền hiệu quả hơn.
1.2 Hô hấp hiếu khí
Hô hấp hiếu khí thường xảy ra khi bạn luyện tập với thời gian ngắn và cường độ rất cao kéo khoảng từ 4 – 8 phút. Nhịp tim phải đạt ngưỡng tối đa tùy vào từng độ tuổi và không quá thấp khi nghỉ dưới 120bpm. Khoảng thời gian nghỉ có thể ít hơn hoặc bằng thời gian chạy.
Hãy lưu ý, không nên tập các bài tập thể dục cường độ cao nếu bạn chưa tập chạy bền bao giờ. Bởi thực tế tập luyện về lâu về dài, các tế bào cơ bắp của bạn sẽ loại bỏ Axit Lactic tốt hơn, cũng như khả năng tập luyện các bài tập cường độ cao một cách hiệu quả hơn thấy rõ.
Thông thường khi chạy bền, việc hô hấp hiếu khí thường được diễn ra trong quá trình chạy nước rút ở những vòng cuối cùng, bạn cần kết hợp song song hai phương pháp này để có thể áp dụng lên những vòng đua và về đích nhanh nhất. Đây cũng chính là câu trả lời cho một phần câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn rồi đó.
» Mời bạn tham khảo thêm 5 bài tập lưng xô tại nhà chi tiết tại đây: https://kienthucthethao.vn/5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-don-gian/
1.3 Những lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bền
Những lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bền để có thể gia tăng mức chạy một cách tốt nhất. Hãy cùng xem qua một số lưu ý sau nhé:
-
Luôn luôn bắt đầu chạy với tốc độ chậm, và tăng dần theo thời gian
-
Nếu bạn có thể, hãy tăng mức chạy và thời gian chạy bộ của mình lên theo mỗi tuần, hoặc nếu không hãy giảm thời gian hoàn thành quãng đường xuống ít hơn.
-
Đối với những bạn tập luyện bằng máy chạy bộ thì hãy tăng tốc lên thêm 1 bậc để đạt hiệu quả tốt hơn.
-
Để việc chạy hiệu quả hơn, bạn cũng có thể tìm kiếm cho mình một người bạn chạy cùng hoặc nghe nhạc trong quá trình chạy bộ
-
Giữ tinh thần thoải mái nhất, đừng cố gắng tạo áp lực cho bản thân khi tập luyện
-
Tập luyện xen kẽ với nghỉ ngơi và tránh tập quá sức.
2. Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn?
Kỹ thuật chạy bền gồm 4 giai đoạn: Khởi động, xuất phát, tăng tốc và về đích. Việc bạn nắm rõ các giai đoạn, sẽ giúp bạn phân bổ sức phù hợp hơn và đạt thành tích tốt nhất!
2.1 Giai đoạn khởi động:
Khởi động trước khi chạy là vô cùng quan trọng, nó giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng tinh thần tốt hơn, tránh hiện tượng căng cơ trong quá trình chạy bộ mà còn hỗ trợ bôi trơn các khớp xương để tăng tính linh hoạt lên cao hơn.
2.2 Giai đoạn xuất phát
Xuất phát bạn cần biết điều chỉnh sức lực cho toàn bộ quá trình chạy. Nếu hỏi về kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn quan trọng, thì gia đoan xuất phát là 1 giai đoạn quan trọng mà bạn cần nắm chắc nhất. Xuất phát đúng kỹ thuật thì sẽ không mất quá nhiều sức, có thể điều chỉnh cũng như làm quen với nhịp chạy nhanh chóng hơn để đạt tốc độ tốt nhất.
2.3 Giai đoạn tăng tốc
Lưu ý trong quá trình tăng tốc, bạn không nên vung tay quá mạnh để tránh mất sức quá nhiều. Quá trình tăng tốc, bạn nên áp dụng kỹ thuật hít thở khi chạy nước rút để có thể đạt hiệu quả chạy nhanh tốt hơn và giảm tình trạng mệt mỏi tối đa.
2.4 Về đích
Giai đoạn cuối về đích và nghỉ ngơi chính là hãy bổ sung ngay hàm lượng dinh dưỡng bù đắp năng lượng bằng việc bổ sung các chất điện giải hoặc các thanh năng lượng Energy Bar hay Protein Bar hoặc Gel năng lượng để bù năng lượng ngay lập tức. Hãy đi bộ nhẹ nhàng từ từ cho đến khi nhịp tim trở lại mức bình thường hãy ngồi để tránh tình trạng nhồi máu cơ tim rất nguy hiểm.
Các bạn đã trả lời được câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn rồi phải không? Kiến Thức Thể Thao hy vọng với những thông tinc trên đây các bạn sẽ biết cách tập luyện đúng kỹ thuaath để có được thành tích chạy bền tốt nhất nhé!
» Tham khảo bài viết: Những kiến thức cơ bản về Fitnesschi tiết tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-fitness-la-gi-nhung-dieu-can-biet/
