Khi vận động mạnh, vùng hông của bạn có thể bị đau sốc nhất là khi chạy bộ. Nguyên nhân dẫn đến hiện tượng đau sóc hông là do bạn ăn uống trước và khi tập luyện chưa đúng cách. Khi vận động quá mức hệ tiêu hóa của bạn cần xử lý lượng thức ăn nạp vào cơ thể, các bài tập nhanh như chạy bộ sẽ cần nhiều máu, đồng thời cơ bắp cũng cần nhiều máu nên hệ tiêu hóa sẽ không đủ máu để hoạt động dẫn đến tình trạng này. Bài viết dưới đây Kiến Thức thể Thao sẽ mách bạn cách chạy bền không bị sốc hông. Hãy cùng tham khảo ngay nhé!
1. Nguyên nhân và cách nhận biết đau sóc hông khi chạy
Các cơn đau quặn bụng khi chạy thường là cục bộ chứ không lan tỏa. Vùng đau phổ biến nhất là dưới thắt lưng cả hai bên. Đôi khi cơn đau có thể đi kèm với cơn đau lan đến vai, bởi vì cơn đau này cũng do dây thần kinh tọa bên trong.
Đau quặn dữ dội, đôi khi kèm theo cảm giác đau quặn thành bụng. Nhiều tình trạng có thể khiến người chạy chạy chậm lại hoặc ngừng chạy. Nguyên nhân gây ra đau sóc hông khi chạy là:
Có nhiều giả thuyết cho nguyên nhân gây ra hiện tượng sốc bụng khi chạy bộ. Điều này phần lớn phụ thuộc vào tỷ lệ mắc bệnh và cách điều trị để giải thích nguyên nhân.
1.1 Co thắt cơ hoành
Đây là khái niệm phổ biến nhất. Một bài báo trên Thế giới của Người chạy đua thậm chí còn gợi ý rằng đây là lý do duy nhất. Chuột rút cơ bụng về bản chất cũng giống như chuột rút nhưng ở đây là hiện tượng “co thắt” cơ hoành và cơ bụng. Điều này giải thích tại sao những người mới chạy bộ dễ bị đau bụng hơn những người đã chạy lâu, và chạy bộ nhanh. Khi chạy nhanh, nhịp thở nhanh và nông, cơ hoành không được kéo căng tối đa sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng tức bụng.
1.2 Do thiếu oxy
Đi kèm với co thắt cơ hoành là tình trạng thiếu oxy cơ hoành. Trong quá trình tập luyện, oxy sẽ được ưu tiên hơn những vùng mô cần nhiều oxy hơn (chẳng hạn như cơ chân). Kết quả là, cơ hoành và cơ bụng nhận được ít oxy hơn bình thường, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau cơ. Trong trường hợp này các cơ cần được kéo căng để giải quyết tình trạng đau sốc bụng. Bạn hãy ít thở sâu khi chạy sẽ làm giảm các rung động ở bụng.
1.3 Do kích thích phúc mạc
Một giả thuyết gần đây cho thấy rằng những va chạm khi chạy có nhiều khả năng là do phúc mạc bị kích thích. Phúc mạc là một màng mỏng ngăn cách các cơ quan nội tạng (ruột, gan, dạ dày,…) với nhau và ngăn cách các cơ quan này với thành bụng. Quá trình chạy bộ sẽ làm di chuyển các cơ quan nội tạng, cọ xát vào phúc mạc và gây ra hiện tượng đau sốc bụng.
Cơ chế kích thích phúc mạc này giải thích tại sao chạy xuống dốc – khi các cơ quan hoạt động linh hoạt hơn – dễ gây đau sốc bụng hơn chạy trên đường phẳng. Ngoài ra, nó còn giải thích lợi ích của việc dùng tay ấn vào vùng bị đau để giữ cơ quan tại chỗ và giúp giảm đau. Đây là kỹ thuật được nhiều VĐV sử dụng cho môn chạy cự ly ngắn, đặc biệt là các VĐV trẻ tuyển chạy chân trần (không dùng giày đệm).
1.4 Bệnh hệ tiêu hóa
Cuối cùng là các cơ chế liên quan đến hệ tiêu hóa. Sau khi ăn no, dạ dày và ruột cần hoạt động để tiêu hóa thức ăn. Một bữa ăn quá no và nhiều đồ uống (nước muối, nước đường) dễ gây tức bụng khi chạy bộ.
=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: » Tham khảo bài viết: Tập luyện đa dạng với dây ngũ sắc tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-luyen-voi-day-ngu-sac-tap-gym
2. Cách chạy bền không bị sốc hông
Ngay cả những người chạy giàu kinh nghiệm cũng có thể bị đau sốc bụng, đặc biệt là trong các cuộc thi. Khi bị trúng bụng, hãy chạy chậm lại một chút, hít thở sâu và thở đều. Bạn có thể giảm tốc độ vài giây hoặc vài chục giây trên mỗi km. Đừng cố gắng chạy nhanh đến mức bạn phải dừng lại và chạy, và thử các cách sau:
- Trong cách chạy bền không bị sốc hông thì việc đầu tiên là bạn cần tránh ăn quá nhiều trong vòng 2 giờ trước khi chạy. Tốt nhất là trong vòng 3-4 giờ trước khi chạy. Thức ăn giàu chất béo và chất xơ thường khó tiêu hóa hơn. Vì vậy, hãy hạn chế những thực phẩm này.
- Ngoài ra không nên sử dụng các loại nước trái cây ngọt trong quá trình chạy, bạn chỉ nên ăn hoặc uống một lượng nhỏ.
- Có thể dùng tay ấn mạnh vào vùng bị đau.Có thể đeo đai bụng khi chạy.
- Nhớ thở khi chạy. Đừng thở quá nhanh. Hít thở sâu và đều khi chạy
- Các bài tập khởi động cốt lõi, chẳng hạn như bài tập plank, sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn, ổn định hơn và giảm nguy cơ đau sốc và là cách chạy bền không bị sốc hông được khuyến khích
- Hơi nghiêng người về phía trước. Một nghiên cứu cho thấy rằng hít thở sâu trong khi chạy có hiệu quả trong 40% trường hợp, ấn vào vùng bị đau có hiệu quả trong 31% trường hợp và nghiêng người về phía trước có hiệu quả trong 18% trường hợp.
Kinh nghiệm thực chiến nhiều VĐV chia sẻ về cách chạy bền không bị sốc hông là đứng hẳn dậy hoặc đi chậm, duỗi thẳng tay lên trời, hít sâu và nín thở càng lâu càng tốt. Làm như vậy sẽ kéo căng cơ hoành và cơ liên sườn, tương tự như kéo căng cơ chân khi bị chuột rút.
Để tránh bị đau sốc khi chạy bộ, bạn cũng không nên uống nước khi chạy, uống nước khi nghỉ ngơi và chỉ nên uống một lượng nước nhỏ. Chú ý khởi động kỹ trước khi tập và duy trì lịch tập đều đặn. Nếu lười vận động, bạn sẽ dễ bị đau sốc bụng do chưa quen với cường độ vận động. Thường sốc bụng thường gặp khi xuống dốc, vì vậy, lưu ý trước khi xuống dốc nhé! Chúc các bạn tạp luyện hiệu quả an toàn!
» Tham khảo thêm bài viết: Mỗi ngày Nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân tại đây: https://kienthucthethao.vn/moi-ngay-nen-di-bo-bao-nhieu-km
