Nam giới cũng thường có xu hướng muốn tăng cân để trông quyến rũ, nam tính hơn, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tăng cân khoa học để không bị béo bị tích mỡ. Vậy nam giới cần lưu ý những gì trong chế độ ăn uống và luyện tập hàng ngày để có một thân hình lý tưởng? Đâu là bí quyết tăng cân cho nam giới ? Chúng ta cùng tìm hiểu qua chia sẻ dưới đây của bài viết nhé!
1. Nam giới như thế nào được coi là gầy? Bí quyết tăng cân cho nam giới là gì?
Thiếu cân hay “gầy” được định nghĩa là chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người dưới 18,5. Ngược lại, nếu một người có chỉ số BMI trên 25 thì bị coi là thừa cân và trên 30 thì bị coi là béo phì.
- Khi BMI của một người dưới 18,5, người đó được coi là gầy.
- Cụ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính theo công thức sau:
- BMI = (cân nặng) / (chiều cao x chiều cao)
Tuy nhiên, BMI cũng có một nhược điểm là nó chỉ xét đến 2 yếu tố chiều cao và cân nặng chứ không xét đến khối lượng cơ. Trên thực tế, một số người có vóc dáng nhỏ nhắn, chỉ số BMI dưới 18,5 vẫn khỏe mạnh. Điều đó cũng có nghĩa là BMI chỉ biết bạn nặng bao nhiêu (nhẹ cân, bình thường hay béo phì) chứ không phản ánh sức khỏe của bạn.
2. Thiếu cân có những nguy cơ nào đối với sức khỏe?
Trên thực tế, chúng ta đều biết béo phì có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, nhưng thường không nghĩ rằng thiếu cân cũng mang lại nhiều nguy cơ cho sức khỏe như béo phì.
Nhiều trường hợp nhẹ cân hiện nay là do ăn uống thiếu chất, thiếu hụt dinh dưỡng, lâu dần tình trạng này có thể dẫn đến suy dinh dưỡng dẫn đến nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ví dụ, thiếu vitamin A có thể ảnh hưởng đến thị lực, và thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.
Theo kết quả nghiên cứu, thiếu cân làm tăng nguy cơ tử vong sớm lên 140% đối với nam giới và 100% đối với phụ nữ. Đồng thời, những người béo phì tăng 50% nguy cơ tử vong sớm. Có thể thấy, so với béo phì thì tình trạng thiếu cân càng đe dọa nhiều hơn đến sức khỏe, đặc biệt là đối với nam giới.
Ngoài ra, thiếu cân còn được cho là nguyên nhân của nhiều tình trạng sức khỏe khác như:
- Giảm khả năng miễn dịch
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng
- Nguy cơ loãng xương, gãy xương cao hơn bình thường
- Nguy cơ vô sinh
- Tăng nguy cơ mất cơ do tuổi tác
- Tăng nguy cơ mất trí nhớ
- Bệnh hệ tiêu hóa
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng
3. Một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng gầy lâu năm, khó tăng cân
Những người gầy lâu ngày khó hấp thụ không chỉ khó chọn được trang phục đẹp mà còn khiến họ tự ti về ngoại hình, ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống và sức khỏe. gây ra các bệnh nguy hiểm. Vì vậy, nhiều người không tìm ra lý do khoa học mà vội vàng tìm cách tăng cân, tăng cân nhanh mà người gầy khó hấp thụ. Cách này không những không hiệu quả mà đôi khi có thể gây phản tác dụng, dẫn đến một số bệnh nguy hiểm.
Vì vậy, đối với những người gầy khó hấp thụ một cách an toàn và hiệu quả, để tăng cân an toàn và hiệu quả, trước hết chúng ta phải tìm hiểu xem đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng giảm béo kéo dài này. Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến suy dinh dưỡng, gầy kinh niên, khó tăng cân như sau:
3.1 Bệnh cường giáp:
Bệnh cường giáp hay còn gọi là bệnh cường giáp là nguyên nhân gây ra quá nhiều hormone tuyến giáp trong cơ thể. Như bạn đã biết, hormone tuyến giáp đóng một vai trò lớn trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, bao gồm cả việc điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất. Vì vậy, khi bạn bị cường giáp, các hormone tuyến giáp được sản xuất nhiều hơn, gây ra quá trình trao đổi chất hoạt động quá mức và nói chung là đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Nếu không có thuốc điều trị thích hợp, cường giáp có thể gây khó khăn cho việc tăng cân, ngay cả khi bạn tăng lượng thức ăn và đồ uống.
3.2 Bệnh tiểu đường loại 1:
Hormone chịu trách nhiệm chuyển hóa glucose là insulin. Bệnh tiểu đường loại 1 xảy ra khi tuyến tụy không sản xuất hoặc không sản xuất đủ insulin, và nếu tình trạng không được kiểm soát, nó sẽ khiến lượng đường trong máu tăng lên, sau đó sẽ được bài tiết ra ngoài thành nước. Quá trình bài tiết glucose dư thừa này có thể gây khó khăn cho quá trình tăng cân.
Bệnh viêm ruột: Bệnh viêm ruột (IBD) là một thuật ngữ chung để chỉ các bệnh viêm ruột, chẳng hạn như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và những bệnh khác, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tăng hoặc duy trì cân nặng của bạn.
3.3 Thời gian dài căng thẳng và không hoạt động cũng như tập thể dục:
Khi bạn có tâm trạng thoải mái và vui vẻ, bạn sẽ ăn “với tâm trạng thoải mái”. Do đó, căng thẳng mãn tính có thể khiến con người bỏ bê việc ăn uống, về lâu dài sẽ khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả. Ngoài ra, lười vận động có thể khiến cơ thể uể oải, mệt mỏi, ảnh hưởng đến tâm trạng và tinh thần, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
3.4 Mất ngủ:
Mất ngủ, thiếu ngủ là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng giảm cân lâu ngày, cơ thể khó hấp thụ. Ngủ không đủ giấc (không đủ 7-8 tiếng mỗi đêm) có thể khiến cơ thể đốt cháy calo, về lâu dài có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng mà khó lấy lại được.
3.4 Do lười ăn, kém hấp thu:
Lười biếng là do cơ thể bị suy nhược, mệt mỏi, người không muốn ăn, hoặc thói quen ăn uống không khoa học. Một số người ăn quá no, cơ thể không hấp thụ kịp dẫn đến tình trạng sụt cân lâu dài.
Do thiếu hụt dinh dưỡng: Nếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn có chứa sắt, magie, kẽm, vitamin E, vitamin B, vitamin K… Nếu nạp không đủ chất lâu dài sẽ khiến cơ thể mất cân bằng sinh hóa, thậm chí ức chế. hệ thống. Vì vậy người gầy sẽ luôn chán ăn và ăn không ngon miệng.
3.5 Do cơ thể tích tụ nhiều chất độc:
Nếu ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều hóa chất độc hại, lâu ngày các chất này sẽ tích tụ trong cơ thể làm suy giảm hệ miễn dịch khiến cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng. và nhiều dưỡng chất hơn.
4. Bí quyết tăng cân cho nam giới nhanh nhất
Vậy làm cách nào để có thể tăng cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe và an toàn? Câu trả lời sẽ được đề cập dưới đây:
4.1 Tăng cường bổ sung protein
Protein là một loại protein vô cùng cần thiết đối với cơ thể con người và là thành phần thiết yếu trong quá trình tăng cân của người gầy. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn sức khỏe, nên bổ sung chất đạm từ thực phẩm tươi sống như cá, thịt, trứng, sữa, các loại hạt, đậu, ngũ cốc,… và hạn chế tối đa việc ăn nhiều.
4.2 Bổ sung carbs và chất béo lành mạnh
Thực phẩm chứa tinh bột và chất béo an toàn cho cơ thể như khoai lang, yến mạch, bơ, phô mai, đậu nành, quả óc chó, sô cô la đen, cá hồi…
4.3 Chia thành 5-6 bữa mỗi ngày
Nhịn ăn hay bỏ bữa là điều chắc chắn không được phép nếu bạn đang tìm cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ. Và khi bạn ăn nhiều calo hơn trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn, hoặc khi bạn thay đổi lượng thức ăn, nó cũng có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và thậm chí là nổi mụn. Vì vậy, hãy chia lượng calo nạp vào thành 5 đến 6 bữa ăn nhỏ trong ngày.
4.4 Tập luyện tích cực
Nhiều người thường nghĩ chỉ khi giảm béo thì mới tập thể dục để giảm cân. Tuy nhiên, quan điểm này không đúng về mặt khoa học. Khi bạn tập gym cho người gầy thì việc tăng cân sẽ đều đặn hơn và không làm bạn béo lên. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp cơ thể thải độc, lưu thông khí huyết, giảm căng thẳng, đốt cháy calo, cho bạn cảm giác thèm ăn, ăn ngon miệng hơn.
4.5 Ăn nhiều bữa hơn
Các chuyên gia khuyến nghị những người gầy, khó hấp thu nên ăn ít nhất 3 bữa nhỏ trong ngày, tần suất nên liên tục, đều đặn và đúng giờ. Với những món ăn vặt này, bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như bơ sữa cho người gầy, phô mai, trái cây…
4.6 Nghỉ ngơi đầy đủ
Người gầy nên làm việc đúng giờ, biết cách thư giãn hợp lý và đặc biệt là đảm bảo ngủ đủ giấc (khoảng 8 tiếng / ngày) để giảm căng thẳng, mệt mỏi và stress. Do đó, tốt hơn là bạn nên hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn
uống đồ uống có hàm lượng calo cao
Một số đồ uống có hàm lượng calo cao như nước trái cây, sinh tố… không chỉ cung cấp độ ẩm giúp da luôn mịn màng, tươi trẻ mà còn cung cấp năng lượng giúp bạn tỉnh táo và tập trung làm việc.
5. Người gầy khó hấp thu, muốn tăng cân cần lưu ý điều gì?
Để tăng cân nhanh chóng mà không gây phản tác dụng, cần chú ý một số điểm khi áp dụng các phương pháp tăng cân cho người gầy, cơ địa khó hấp thụ:
5.1 Không ăn quá nhiều rau
Nhiều người lầm tưởng rằng không cần bổ sung rau củ để tăng cân mà chỉ cần ăn nhiều chất đạm và chất béo. Cơ thể chỉ có thể phát triển khỏe mạnh khi hấp thụ được nhiều chất khác nhau. Vì vậy nếu bạn đang tăng cân thì vẫn nên cân đối đầy đủ các nhóm chất để cơ thể khỏe mạnh hơn
5.2 Không nên ăn liên tục trong ngày
Nhiều người cho rằng cách tốt nhất để tăng cân nhanh là ăn liên tục trong ngày. Tuy nhiên, việc ăn uống không đúng bữa, không khoa học như vậy sẽ khiến hệ tiêu hóa của người gầy hoạt động không hiệu quả. Sau đó, hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả và hấp thụ kém khiến bạn quay lại trạng thái giảm cân cũ.
5.3 Nên uống nhiều nước hơn
Nước có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự sống. Không chỉ giúp tăng cân mà còn giúp dạ dày hoạt động trơn tru hơn. Vì vậy, người gầy vẫn nên uống ít nhất 1,5-2 lít nước mỗi ngày trong quá trình tăng cân, chú ý không uống trước bữa ăn để tránh bị đầy bụng.
5.4 Hạn chế và không lạm dụng đồ ăn nhanh
Thức ăn nhanh là những thức ăn có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng, tuy nhiên những thức ăn này lại chứa nhiều calo, chất béo có hại và đường nhân tạo. Vì vậy, ngay cả khi bạn tăng cân nhanh chóng, điều này có thể dẫn đến một số hậu quả nghiêm trọng khác, đặc biệt là về sức khỏe.
5.5 Kiên trì
Đối với những người gầy khó hấp thụ, quá trình tăng cân đòi hỏi sự kiên trì và bền bỉ. Vì vậy, đừng nản lòng nếu cân nặng của bạn không được cải thiện sau 1 hoặc 2 tháng, vì quá trình này diễn ra trong một khoảng thời gian khác nhau tùy theo cơ địa mỗi người.
6. Thực phẩm nam giới tăng cân nên bổ sung
Tinh bột là một trong những nguồn năng lượng cần thiết để bạn tăng cân hiệu quả. Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, nếp, bánh mì, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt… bạn cần bổ sung nhiều hơn vào thực đơn hàng ngày.
Các nhà dinh dưỡng học cho rằng, ăn bánh mì thường xuyên là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Bánh mì chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate.
Hầu hết những thực phẩm này đều có hàm lượng calo khá cao nên chúng sẽ hỗ trợ tăng cân nhanh hơn và hiệu quả hơn trong thời gian ngắn mà bạn duy trì bằng chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này.
6.1 Các chế phẩm từ sữa béo
Sữa nguyên kem là nguồn thực phẩm giàu chất béo rất tốt cho quá trình tăng cân nhanh của bạn, đặc biệt là đối với trẻ em, sữa sẽ giúp trẻ có đủ chất dinh dưỡng để thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao và cân nặng một cách hiệu quả.
Sữa nguyên kem không chỉ có tất cả canxi và chất dinh dưỡng của sữa thông thường mà còn chứa nhiều calo và chất béo hơn. Uống một ly sữa nguyên kem mỗi sáng sẽ cung cấp đầy đủ các chất béo cần thiết. Và đây cũng là bí quyết mẹ nên giữ hàng ngày để con tăng cân nhanh, lưu ý không cho con ăn trước khi đi ngủ, vì sữa béo không dễ tiêu sẽ khiến con bị đầy hơi.
Các sản phẩm làm từ sữa như phô mai, bơ… cũng là những thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. Thêm một thìa cà phê bơ vào món ăn để tăng đáng kể hàm lượng dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ bơ quá mức vì nó chứa tới 97% chất béo, có thể dẫn đến béo bụng.
6.2 Protein từ thịt, cá, trứng
Thịt, cá là những thực phẩm giàu năng lượng và chất đạm cần thiết giúp tăng cân nhanh hơn mà không gây béo phì. Vì vậy, để tăng cân hiệu quả, bạn nên bổ sung những thực phẩm này vào bữa ăn của mình.
Thực phẩm giàu đạm như trứng, thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc, cá biển (cá hồi, cá thu, ..). Một bữa ăn đầy đủ cá, chỉ sau vài tuần là bạn sẽ tăng cân rõ rệt.
Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm, hải sản, động vật có vỏ nhiễm sắc thể
Tôm, cua, cá, lươn .. không chỉ là những thực phẩm giàu đạm, khoáng chất mà còn chứa nhiều chất đạm, rất tốt cho quá trình tăng cân nhanh chóng của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả, hãy bổ sung những thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.
6.3 Nhóm thực phẩm thực vật
Các loại hạt, dầu thực vật, bơ đậu phộng, hạt mè… là những thực phẩm giàu chất béo rất tốt cho việc tăng cân hiệu quả. Các loại hạt, dầu thực vật như hạt điều, hạt thông, hạt hướng dương, dầu dừa, dầu oliu, dầu mè, dầu lạc .. Ngoài lượng chất béo cao còn có nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe và hỗ trợ. , tốt cho não bộ.
Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo nên dễ khiến bạn tăng cân. Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể thay thế toàn bộ đồ ăn nhẹ. Bạn có thể ăn salad hạnh nhân, hoặc ngũ cốc ăn sáng và bột yến mạch.
Hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt đều chứa nhiều vitamin E, protein và chất béo. Bạn có thể thêm một vài loại ngũ cốc vào món salad hoặc trà để tăng thêm gia vị cho món ăn, giúp món ăn thêm hấp dẫn và ngon miệng. Bạn có thể tự làm nước sốt trộn salad cho món ăn thêm phong phú.
6.4 Nhóm thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin từ rau xanh, trái cây
Rau xanh, hoa quả là nhóm thực phẩm không thể thiếu đối với sức khỏe con người và góp phần làm tăng cân nhanh chóng. Với đầy đủ vitamin và khoáng chất sẽ giúp bạn cân bằng dưỡng chất trong cơ thể để tăng cân và phát triển.
Bơ rất giàu chất béo chất lượng cao và là thực phẩm tuyệt vời cho những ai muốn tăng cân. Chỉ cần trộn bơ với sữa nguyên kem hoặc trái cây xay nhuyễn là bạn đã có một món ăn tăng cân lành mạnh và bổ dưỡng.
Một ly nước ép trái cây tươi hoặc một ly sinh tố rau củ, thêm một chút mỡ hoặc đường, khuấy đều là bạn đã có một ly nước béo hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Các loại trái cây hỗ trợ tăng cân hiệu quả như bơ, cam, nho, trái cây sấy khô, chuối… bạn nên ăn nhiều để tăng cân.
6.5 Cách tập thể dục cho người gầy muốn tăng cân
Tập gym là một trong những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu, vậy tập như thế nào cho hiệu quả? Mỗi tuần học 3 buổi, tối đa 6 buổi tùy theo công việc và hoàn cảnh gia đình. Chương trình tập luyện bạn có thể tự chọn như sau:
Lịch tập 3 lần một tuần:
Buổi 1: Hoạt động cơ ngực và cơ vai. Trái tay cần được ưu tiên ngay từ đầu
Buổi 2: Giờ sẽ tập kéo xà đơn, tập deadlift, …
Bài 3: Bạn cần vận động cơ bụng, bắp chân, chân và mông với các bài tập như ép chân, squat, v.v.
Lịch tập 4 lần / tuần:
- Buổi 1: Cơ ngực và cơ lưng là một trong những nhóm cơ được ưu tiên và đây là cách tăng cân hiệu quả khi tập gym.
- Buổi 2: Bài tập tập trung phát triển các nhóm cơ tay như cơ tay trước, cơ tay sau, cơ tay trước.
- Buổi 3: Tập vai và bắp chân, tay sau trong phần 3.
- Buổi 4: Lần này là tập chân và cơ bụng, mông.
Lịch tập 5 lần một tuần:
- Buổi 1: Vai, ngực và tay sau vẫn được ưu tiên.
- Buổi 2: Tập cơ tay trước, cơ tay sau, cơ tay trước cần tập trung vào buổi thứ hai.
- Buổi 3: Lần này tập cơ chân, cơ mông, cơ bụng, bắp chân.
- Buổi 4: Trong phần này, tập trung vào vai, ngực và cánh tay sau của bạn.
- Buổi 5: Người tập gym thực hiện bài tập tương tự như Mục 3.
Tăng cân an toàn không phải là việc dễ dàng, để vừa nhanh chóng lại hiệu quả nó cần có sự kết hợp giữa kiến thức bổ sung dinh dưỡng và tập luyện khoa học cũng như ý chí, nỗ lực của con người. Hãy lên cho mình một kế hoạch tăng cân chi tiết và kiên trì thực hiện nó nhé!
