Yoga là bộ môn có nguồn gốc từ Ấn Độ, do những lợi ích mà nó mang lại nên ngày càng trở nên phổ biến tại Việt Nam. Để giúp các bạn luyện tập hiệu quả hơn hãy cùng Kiến Thức Thể Thao tìm hiểu 8 nguyên tắc tập yoga và 10 bài khởi động yoga cơ bản cần biết cho người mới tập qua nội dung bài viết dưới đây nhé!
1. Tìm hiểu 8 nguyên tắc người tập yoga cần biết
Hầu hết ai cũng có thể tập yoga, tuy nhiên không phải ai cũng biết tập đúng cách,việc tập yoga không đúng cách rất dễ dẫn đến chấn thương và tập luyện không đạt hiệu quả. Vậy các bạn đã nắm vững được những nguyên tắc cơ bản để tập yoga đúng cách chưa? Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!
1.1 Không gian luyện tập phù hợp
Yoga tập trung vào hơi thở, sự tập trung và thư giãn nhiều nhất có thể. Vì vậy, việc lựa chọn một phòng tập yên tĩnh, thoáng mát, rộng rãi, trong lành là điều cần thiết để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
Nếu bạn tập tại nhà mà phòng quá nhỏ thì hãy sắp xếp lại để có được không gian tập phù hợp hơn. Ngoài ra, để tinh thần thư thái hơn, bạn có thể đốt một chút dầu thơm hoặc bật nhạc nhẹ nhàng.
1.2 Học cách hít thở đúng cách
Hít thở đúng là bài tập cơ bản đầu tiên, đặc biệt quan trọng trong yoga để đạt được hiệu quả. Ngoài ra, cách thở sai cách cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Nguyên tắc cơ bản của thở yoga là hít vào bằng mũi, căng bụng và thở ra bằng mũi hoặc miệng để kéo căng bụng. Cần lưu ý là phải hít thở sâu để tăng lượng oxy vào cơ thể, thở ra từ từ để giảm lượng carbon dioxide trong máu.
1.3 Tập từ cơ bản đến nâng cao
Yoga là bộ môn cần luyện tập đúng và đủ để đạt được kết quả tối đa. Đầu tiên, đòi hỏi bạn phải tìm hiểu và lựa chọn các bài tập yoga cơ bản tại nhà, sau đó nâng dần lên các động tác khó hơn. Đặc biệt khi tập yoga cũng cần phù hợp với sức khỏe và mục tiêu tập luyện của mỗi người.
Đối với những người có dự định tập yoga tại nhà thì càng cần lưu ý những động tác khó, chưa tập hoặc chưa tập bao giờ để tránh chấn thương. Như đã nói ở trên, sự lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu vẫn là đến phòng tập và tập với huấn luyện viên trước khi bắt đầu tập yoga tại nhà.
» Tham khảo bài viết: Bài tập xoạc dọc yoga có giúp tăng chiều cao ? tại đây: https://kienthucthethao.vn/xoac-doc-yoga-co-giup-tang-chieu-cao
1.4 Kiên trì trong tập luyện
Yoga đòi hỏi sự chính xác cao và sự kiên trì trong thời gian dài. Nóng vội, ham muốn tác động nhanh, yoga không dành cho bạn. Nguyên tắc cần tuân thủ khi tập yoga là tập đều đặn và thường xuyên, kiên trì đến cùng phải đúng quy trình, kỹ thuật và kiên trì. Chỉ cần bạn tuân thủ nghiêm ngặt những nguyên tắc này, việc tập yoga sẽ khiến bạn bất ngờ. Đặc biệt với những người muốn giảm cân hiệu quả và bền vững thì yoga là một lựa chọn tốt.
1.5 Thời gian tập luyện
Thời điểm tốt nhất để tập yoga là vào sáng sớm trước khi ăn sáng và trước khi ăn tối. Không tập thể dục ngay sau khi ăn, đợi ít nhất 2-3 giờ sau bữa ăn mới bắt đầu tập thể dục và tập thể dục ít nhất 30 phút trước khi ăn.
1.6 Đảm bảo dinh dưỡng
Về khẩu phần, bạn nên chọn những thực phẩm lành mạnh, ăn vừa phải và ăn khi đói. Đặc biệt, tránh xa những thực phẩm có tác động đến tâm lý và chỉ ăn khi bình tĩnh để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
1.7 Không tập luyện quá sức
Không ép cơ thể vận động quá sức để tránh chấn thương. Bạn cần cảm nhận cơ thể để hiểu được sức chịu đựng của mình và có những điều chỉnh phù hợp.Ngoài ra, khi bắt đầu tập các động tác khó, bạn không phải ép mình mà phải tập từ từ, điều chỉnh dần dần như huấn luyện viên.
1.8 Khởi động trước tập
Bạn phải khởi động trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, không chỉ yoga. Khởi động kỹ là cách tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương.
Bạn có thể tập các tư thế yoga khởi động đơn giản như xoay các khớp tay, chân, cổ, vai… khoảng 15 phút rồi tập lại để bôi trơn khớp, thư giãn gân cốt.
Lời khuyên cho các bạn, lựa chọn tốt nhất là bạn nên đến trực tiếp phòng tập để tìm những người có chuyên môn để tập luyện. Sau khi thuần thục, bạn có thể tự tập yoga tại nhà. Nếu không thể đến phòng tập, bạn cần xác định thời gian cụ thể trong ngày để tập, đồng thời tuân thủ nghiêm ngặt thời gian đã định.
» Tham khảo bài viết: Tập luyện đa dạng với dây ngũ sắc tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-luyen-voi-day-ngu-sac-tap-gym/
2. Thực hành đúng với 10 bài khởi động yoga cơ bản
Bạn là người mới tập hãy nhớ nguyên tắc 4 “không” Bạn không nên vội vã (chậm rãi, thận trọng), không cần lập kỷ lục (không nên bị thúc ép hoặc gắng gượng), không tập quá sức (tập theo khả năng của mình) và không nên phân tán (tập trung cao độ và biết cách thư giãn).
2.1 Bài khởi động yoga Yoga tư thế Easy Pose (Easy Seat)
Đây là bài khởi động yoga vặn cổ ngồi dành cho người mới bắt đầu. Nó có thể giúp bạn xoay các khớp cổ để làm nóng cột sống của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng và đặt hai tay lên đầu gối.
- Bước thứ hai: giữ nguyên cơ thể, chỉ xoay cổ sang trái, giữ trong 1 nhịp thở. Nhìn theo hướng xoay cổ.
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu, xoay cổ sang phải, lặp lại động tác này 10 lần.
2.2 Bài khởi động yoga Cat – Cow
Bài tập khởi động yoga cho mèo và bò là một bài tập tuyệt vời để kéo giãn toàn bộ lưng và cột sống. Ngoài ra, bài tập yoga này giúp làm thon gọn vòng eo và còn giúp điều trị chứng mỏi cổ và đau lưng do ngồi lâu. .
Cách thực hiện bài tập kết hợp mèo – bò này như sau:
- Bước 1: Vào tư thế con mèo, với đùi và cánh tay vuông góc với sàn. Lưng thẳng.
- Bước 2: Từ từ uốn cong lưng hết mức có thể. Đồng thời ngửa cổ và đầu về phía sau càng xa càng tốt.
- Bước 3: Giữ cho bài yoga này nóng lên trong vài nhịp thở. Sau đó, cong lưng của bạn lên trên và đầu của bạn hướng xuống dưới.
- Bước 4: Tiếp tục giữ nguyên động tác này trong vài nhịp thở, trở về tư thế ban đầu, lặp lại các động tác duỗi lưng này từ 5 – 10 lần. Yoga khởi động.
2.3 Bài khởi động yoga Seated twist
Bài khởi động yoga này xoay người để làm nóng cơ bụng và eo. Nó giúp kích thích các nhóm cơ ở khu vực này và chuẩn bị cho việc tập yoga sau này.
Cách khởi động với bài yoga vặn người như sau:
- Bước 1: Bạn vẫn giữ cơ thể ở vị trí ban đầu, giống như bài tập Ghế ngồi dễ dàng hoặc duỗi thẳng một chân.
- Bước 2: Nâng chân kia lên và qua chân kia. Lần này, thay vì xoay cổ, bạn xoay toàn bộ phần trên cơ thể sang trái và tiếp tục duy trì bài tập khởi động yoga trong vài nhịp thở. Ở tư thế này, tay phải đặt phía trên đùi trái và tay trái đặt sang một bên. Sau lưng mọi người.
- Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và xoay phần thân trên sang phải. Ngoài ngồi, bạn cũng có thể chọn đứng và xoay người để thực hiện bài tập khởi động yoga tương tự
2.4 Bài khởi động yoga tư thế chiến binh I
Cách thực hiện khởi động yoga Warrior I như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau.
- Bước 2: Từ từ đưa chân trái về phía trước và hạ đầu gối trái xuống cho đến khi đùi trái song song với mặt đất. Nếu chưa đạt đến mức này, bạn có thể hạ đầu gối xuống mức tối đa và từ từ tăng độ khó theo thời gian.
- Bước 3: Không bước quá ngắn, đầu gối vượt quá mũi chân và không bước quá dài, nếu không sẽ khiến người bị chúi về phía trước. Bước tốt nhất là khi đùi và bắp chân của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 4: Duỗi thẳng cánh tay lên, nhìn theo các ngón tay bằng mắt, giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.
2.5 Khởi động chân với bài khởi động yoga Bird Dog Crunch
Động tác khởi động yoga này có thể giúp bạn làm nóng cơ chân, giúp khớp chân linh hoạt hơn, tránh bị cứng và đau khi vận động.
Cách làm như sau:
- Bước 1: Vẫn giữ cơ thể ở vị trí bắt đầu giống như động tác mèo bò.
- Bước 2: Gập cánh tay trái và chân phải sao cho khuỷu tay trái và đầu gối phải chạm vào nhau.
- Bước 3: Ở động tác tiếp theo, duỗi thẳng tay trái và chân trái và giữ trong 1 giây.
- Bước 4: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và đổi bên bằng tay trái và tay phải. Yoga khởi động.
» Tham khảo thêm bài viết: Mỗi ngày Nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân tại đây: https://kienthucthethao.vn/moi-ngay-nen-di-bo-bao-nhieu-km/
2.6 Bài khởi động yoga trước khi đi ngủ plank một bên
Tư thế này đặt trọng lượng của toàn bộ cơ thể lên cánh tay và chân, đồng thời yêu cầu cơ thể chuyển động mạnh, đặc biệt là vai, eo, bụng, lưng, đùi và mông. Vì vậy, đây là tư thế đốt cháy calo và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa và giữ cơ thể thẳng đứng
- Bước 2: Chống khuỷu tay phải xuống sàn tạo thành góc 90 độ và thả lỏng tay trái.
- Bước 3: Đặt chân trái lên chân phải, dồn trọng lượng cơ thể lên chân và tay.
- Bước 4: Nâng hông lên khỏi mặt đất lên mức trung bình
- Bước 5: Hóp bụng, nâng tay trái lên duỗi thẳng.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây, sau đó đổi chân trái và lặp lại
2.7 Bài khởi động yoga tư thế chiến binh III
Bài khởi động yoga sẽ có tác động giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện sự cân bằng và xây dựng sức mạnh từ trung tâm cơ thể. Các cơ chân liên quan đến cả 2 chân, cơ mông được tác động rất mạnh ở tư thế. Cơ lưng và cơ bụng sẽ hỗ trợ và giúp bạn ổn định trong tư thế. Các cơ vai giúp bạn giữ được cánh tay song song với mặt đất. Sự cân bằng của bạn chỉ được duy trì khi bạn tìm được trọng tâm và liên tục điều chỉnh.
Hướng dẫn thực hiện tư thế bài khởi động yoga chiến binh III:
- Bước 1: Từ đầu chiến binh chân phải ra trước, co gối 90 độ, chân sau duỗi thẳng. Đặt tay lên hông của bạn.
- Bước 2: Từ từ ngả người về phía trước, đặt trọng lượng cơ thể lên chân phải. Giữ đầu gối trái thẳng phía sau, từ từ nhấc chân trái lên khỏi mặt đất
- Bước 2: Duỗi thẳng chân phải và tiếp tục điều chỉnh cơ thể về vị trí song song với mặt đất. Di chuyển thân về phía trước và duỗi thẳng chân trái cho đến khi thân và chân trái song song với sàn. Giữ cho cổ của bạn được thư giãn và nhìn thẳng xuống sàn.
- Bước 3: Gập bàn chân trái, giữ cho các ngón chân hướng xuống sàn. Bóp cơ bắp chân trái. Khi bạn cảm thấy thăng bằng, từ từ hạ tay xuống dọc theo cơ thể. Gập đầu gối phải của tôi và trở lại tư thế chiến binh của tôi.
- Bước 4: Lặp lại tư thế này với bên đối diện để khởi động bằng yoga Warrior III.
2.8 Bài khởi động yoga King Dance (Tư thế vũ công)
Cách thực hiện đúng kỹ thuật tập yoga khởi động này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng trong tư thế vững vàng.
- Bước 2: Buông tay. Hít sâu, nâng đầu gối trái về phía sau và uốn cong, duỗi thẳng tay trái nắm lấy ngón chân trái.
- Bước 2: Đưa tay phải về phía trước để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên, đồng thời nâng tay phải lên. Khi nâng chân trái lên cao hơn đầu, đồng thời giữ chân trái bằng tay phải, hai tay nắm chặt chân trái, ưỡn ngực về phía trước và giữ thẳng cổ.
- Bước 4: Trong tư thế vũ công khởi động yoga, bạn cần đứng thẳng và cố gắng giữ thăng bằng chân phải để kiểm soát nhịp thở và cơ thể. Khi kết thúc tư thế yoga, đưa chân trái về vị trí đứng ban đầu và thư giãn. Đổi chân và thực hiện tương tự. Giữ trong 1 phút và hít thở đều.
2.9 Bài tập tư thế Low Lunge ( Đứng tấn thấp)
Không nên bỏ qua các bài khởi động trước khi tập yoga. Bạn làm như sau:
- Bước 1: Bắt đầu thực hiện bài tập khởi động yoga, tiến lên một bước bằng chân trái, đặt đầu gối lên gót chân, hạ đầu gối chạm thảm và đặt tay lên đùi trái (hoặc giơ tay cao hơn. cái đầu). ), bụng.
- Bước 2: Cân nhắc di chuyển gót chân trước và đầu gối sau về phía đường giữa và cảm nhận sự căng sâu của hông trước.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 1 phút, và lặp lại ở bên còn lại, duy trì thời gian động tác cần thiết cho bài tập
2.10 Bài tập yoga thư giãn Child Pose
Để khởi động yoga hiệu quả, không nên bỏ qua các bài tập tư thế cho trẻ em. Đây cũng là cách kéo căng cơ thể hoàn hảo cho bạn. Cách thực hiện tư thế trẻ em như sau:
- Bước 1: Quỳ trên thảm tập, hai đầu gối rộng bằng hông.
- Bước 2: Từ từ ngồi xuống sao cho hông chạm gót chân.
- Bước 3: Cúi người về phía trước và mở rộng cánh tay về phía trước. Đặt lòng bàn tay của bạn xuống thảm tập yoga.
- Bước 4: Đưa hai tay ra sau song song với lưng. Lưu ý: Trong bài khởi động yoga này, lòng bàn tay hướng lên trên. Ở động tác này, bạn thả lỏng toàn bộ cơ thể và thả lỏng các bộ phận.
Kết hợp với các bài khởi động yoga trong bài, bạn sẽ cảm thấy cơ thể được làm nóng ở mức thích hợp nhất trong quá trình áp dụng, giúp bạn mở rộng và kéo căng các nhóm cơ ở các vùng trung tâm vai, lưng, mông, chân, cột sống và toàn bộ cơ thể. Tạo cảm giác thư thái, thoải mái cho cơ thể và tinh thần, chuẩn bị cho những lần tập yoga sau đó.
Mong rằng 10 bài khởi động mà Kiến Thức Thể Thao chia sẻ trên đây có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao trong quá trình luyện tập và rèn luyện sức khỏe. Chúc các bạn luôn mạnh khỏe với một cơ thể dẻo dai , vóc dáng chuẩn đẹp nhất.
» Tham khảo thêm: Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://kienthucthethao.vn/giai-dap-thac-mac-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong
