Bài tập xoạc dọc yoga có giúp tăng chiều cao ?

Để có thể xoạc dọc yoga thì yêu cầu đầu tiên cần phải có đó là hông dẻo. Thường xuyên tập động tác này giúp bạn có được độ dẻo dai, tăng độ linh hoạt cho cơ thể và tăng chiều cao hiệu quả. Vậy kỹ thuật bài tập này tập như thế nào, cùng Kiến Thức Thể Thao tìm hiểu qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

» Tham khảo bài viết: Tập luyện đa dạng với dây ngũ sắc tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-luyen-voi-day-ngu-sac-tap-gym/ 

1. Xoạc dọc yoga tác động thế nào đến chiều cao?

Xoạc dọc yoga là bài tập ngồi dang rộng, hướng chân về hai phía khác nhau để sao cho 2 chân kết hợp với nhau tạo thành một đường thẳng. Đây là bài tập cần tập luyện nhiều đến khi đạt đến mức độ dẻo dai nhất định mới có thể thực hiện. Xoạc dọc yoga sẽ có những tác động tích cực đến chiều cao và độ linh hoạt của cơ thể nếu được luyện tập khoa học và đúng kỹ thuật. Những tác dụng của xoạc dọc yoga đến việc cải thiện chiều cao và sức khỏe có thể kể đến là:

1.1 Tăng sức khỏe cơ xương khớp

Khi  xoạc dọc yoga, khu vực xương chi dưới được tập luyện toàn diện. Lớp sụn, xương cẳng chân, xương đùi, đầu gối… được rèn luyện để trở nên vững chắc hơn. Đây cũng là nền tảng rất tốt để bạn có thể tập luyện thêm các bộ môn đòi hỏi sức bền của cơ-xương.

1.2 Nới lỏng dây chằng và gân

Gân là mối nối giữa xương và các múi cơ. Việc xoạc dọc yoga sẽ giúp thả lỏng các cơ và gân xung quanh tuyến xương đùi. Trên thực tế, quá trình dài ra của xương luôn chịu sức căng của cơ và gân. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra việc giảm áp lực này, sẽ giúp tăng tốc độ phát triển của xương.

1.3 Tăng độ dẻo dai

Bên cạnh đó,xoạc dọc yoga còn giúp kích thích các cơ, mở khớp háng để tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Đôi chân nhờ các tác động lực này cũng trở nên thon gọn hơn. Đây là bài tập thuộc nhóm bài tập khó, đòi hỏi một thời gian tập luyện kiên trì. Vì vậy, trong suốt thời gian rèn luyện, cơ thể cũng dần trở nên linh hoạt và mềm mại hơn.

1.4 Tăng lưu thông máu

Dòng máu chính là nguồn dưỡng chất nuôi dưỡng cơ thể nói chung và hệ cơ xương khớp nói riêng. Với bài tập xoạc dọc yoga đúng kỹ thuật, lượng máu lưu thông đến khu vực khớp gối, khớp háng cũng được gia tăng đáng kể. Điều này đồng nghĩa với việc, dinh dưỡng cũng từ đó được cải thiện thêm để nuôi xương và sụn.

1.5 Cải thiện vóc dáng

Tác động lớn nhất của việc xoạc dọc yoga chính là sự thay đổi đến hình thể và vóc dáng. Thông thường, khi cơ thể chịu các tác động lực bên ngoài, cộng với thói quen cúi người về phía trước sẽ khiến chiều cao của bị thấp hơn so với chiều cao thật. Nếu vóc dáng được điều chỉnh về đúng tỉ lệ tự nhiên của mỗi người sẽ giúp chiều cao được tăng thêm.

» Tham khảo bài viết:  17 Tips giảm cân khao học  tại đây: https://kienthucthethao.vn/17-tips-giam-can-khoa-hoc/  

2. Thời gian tập luyện mỗi ngày để tăng chiều cao hiệu quả

Tần suất tập luyện các bài xoạc dọc yoga cần duy trì đều đặn 2 lần/ngày và 6 ngày/tuần, mỗi sáng và tối. Hãy bắt đầu ngày mới bằng những bài tập xoạc dọc yoga để cơ thể trở nên dẻo dai và năng động hơn suốt ngày dài. Khi kết thúc ngày làm việc, học tập, hãy sử dụng bài tập xoạc dọc yoga để giãn cơ-xương, giúp điều hòa xương khớp trước giấc ngủ hồi phục.

xoạc dọc yoga sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi chúng ta kết hợp chúng cùng các bài tập hoặc các môn thể thao khác. Để xoạc dọc yoga đúng cách, bạn hãy tham khảo những hướng dẫn chi tiết sau:

Trước khi  xoạc dọc yoga, cơ thể cần được khởi động kĩ để cơ bắp được làm ấm dần, tăng độ linh hoạt của các xương để tránh các chuột rút cũng như các chấn thương không mong muốn.

5 động tác khởi động không nên bỏ qua: 

• Xoay khớp gối: Mỗi bên 8 nhịp, đổi chiều 2 lần
• Xoay cổ chân và cổ tay: Mỗi bên 8 nhịp, đổi chiều 2 lần
• Xoay hông: Mỗi bên 8 nhịp, đổi chiều 2 lần
• Ép dọc: Mỗi bên 5 nhịp, lặp lại 4 lần
• Ép ngang: Mỗi bên 5 nhịp, lặp lại 4 lần

3. Các kỹ thuật trước khi tập xoạc chân

3.1 Đầu tiên đó là trang phục

• Bạn hãy chọn những bộ đồ có độ có độ đàn hồi thoải mái nhất để cơ thể dễ dàng di chuyển hoạt động. Trang phục giúp thấm hút mồ hôi, không khí được lưu thông giúp cơ thể mát không quá nóng.

3.2 Làm ấm cơ thể

• Dành khoảng 5-10 phút chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dang tay chân để làm ấm cơ thể và tăng nhịp tim. Khởi động sẽ làm lỏng cơ để chuẩn bị cho động tác kéo giãn sâu hơn.

3.3 Tập bước tấn và squat

• Bước tấn trước và squat sẽ giúp kéo giãn các nhóm cơ ở chân để chuẩn bị trước khi xoạc. Kiểu xoạc bạn muốn tập sẽ quyết định nên chọn bài tập chân nào.
• Nếu bạn muốn xoạc ngang thì  bạn cần tập squat mở rộng chân, bước tấn trước sang bên và động tác plies sâu.
• Để xoạc dọc bạn tập nhảy chùng chân, bước tấn ngược và squat truyền thống.

3.4 Tập ngồi ếch

•  Đây là động tác giúp bạn giãn các cơ sâu hơn, nên chú ý khi tập để tránh chấn thương.
• Ngồi gập đầu gối sao cho chúng hướng ra ngoài và tạo thành hình chữ V.
• Chạm hai lòng bàn chân vào nhau và đặt hai bàn tay lên bàn chân hoặc mắt cá chân.
• Gập người, cúi đầu càng sát xuống bàn chân càng tốt, giữ ở vị trí đó trong khi hít thở sâu vài hơi.

3.5 Ngồi dạng chân

• Ngồi thẳng lưng ra, hai chân mở rộng tối đa có thể mà không để cong đầu gối, đây là động tác cơ bản của xoạc chân.
• Dang rộng chân ra và giữ thẳng đầu gối thẳng, không được co lại. Gập người đẩy thân trên xuống sàn nhà.
• Nâng người trở về tư thế ngồi thẳng lưng và nhẹ nhàng gập đầu gối về tư thế ngồi ếch. Chú ý hít thở đều và lập lại động tác này từ 3 đến 5 lần.

3.6 Thực hiện xoạc chân dọc yoga:

• Xoạc dọc cũng như xoạc ngang, một chân ở trước một chân ở sau
• Sau khi đã xoạc dọc được rồi, thì dùng tay cùng phía với chân ở sau nắm vào cổ chân kéo gập chân sau về phía trước.
• Gập người xuống chân trước, xoay người ngang, gập người cho vai chạm xuống đất.
• Sau đó đổi vị trí hai chân, tập tiếp.

4. Những sai lầm khi tập xoạc dọc yoga cần tránh

Điều quan trọng nhất khi xoạc dọc yoga không phải là cứ cố gắng xoạc thật mạnh và cố dí xuống sát đất bằng mọi cách mà điểm mấu chốt để nhanh thành công ở đây chính là thời gian duy trì tư thế xoạc dọc yoga đó.

Cứ thử ngẫm lại thì hầu như các bạn đều mắc sai lầm này 1 lần đó chính là da sức ép làm sao cho sát đất.

Chắc chắn rằng cố như vậy thì cũng xuống được tương đối nhanh nhưng có phải sau buổi tập hôm đó thì bạn sẽ đau đến mờ mắt và thậm chí là đi lại cũng khó khăn.

Điều gì sẽ xảy ra khi buổi ngày hôm sau các bạn lại tiếp tục tập các tư thế xoạc ngang cũng như xoạc dọc đây, có phải nó lại cứng như ban đầu trưa tập đúng không?

Bạn sẽ đau không thể xoạc được nữa nó đau nhói lên tận đầu, chân tay run lẩy bẩy đúng không? vậy là bao nhiêu công sức bạn cố gắng xoạc xuống sát đất đều trở thành công cốc, bạn sẽ thấy thất vọng, chán nản thậm chí bỏ không tập nữa đúng không?

Trên đây là những điều sai lầm mà chính các bạn đã trải qua khi tập xoạc dọc yoga, Kiến Thức Thể Thao tin chắc rằng đó cũng là những điều mà phần đông các bạn đều mắc phải.

» Tham khảo bài viết: 8 thức uống cho người tập gym tại đây: https://kienthucthethao.vn/tong-hop-8-loai-thuc-uong-cho-

nguoi-tap-gym-the-hinh/

5. Xoạc dọc yoga tăng chiều cao kết hợp với bài tập giãn cơ khác

Cơ bắp và các khớp xương cần thời gian đáng kể để điều chỉnh mới có thể xoạc hoàn toàn chân tiếp xúc với sàn. Hãy cố gắng để cải thiện mức độ tiếp đất từng chút một, bạn không nên cố gắng ép cơ quá sức để tránh các chấn thương không mong muốn. Trong lúc tập luyện, để chinh phục được bài tập xoạc dọc yoga hoàn toàn sẽ trải qua không ít cơn đau hơn do sự kéo dãn cơ bắp, gân và dây chằng. Vậy nên, bạn hãy xác định đâu là giới hạn chịu đau để tập luyện xoạc dọc yoga thật khoa học nhé.

5.1 Động tác Quad Stetch

Các bước thực hiện:

• Bước 1:1 chân trụ, chân còn lại đá ra sau và dùng tay cùng phía giữ lại
• Bước 2: Giữ tư thế 1-2 giây
• Bước 3:Thay đổi chân luân phiên, mỗi lần đổi chân tạo thành 1 bước đi
• Bước 4: Mỗi lần tập khoảng 15 bước chân

5.2 Động tác Alternate toe touch

Các bước thực hiện:

• Bước 1:Trụ 1 chân và bước rộng chân còn lại sang 1 bên
• Bước 2: Tay cùng phía chân trụ đặt cố định sau lưng, tay còn lại chạm chân trụ
• Bước 3: Thay đổi chân luân phiên
• Bước 4 :Mỗi lần tập 15 cái
• Bước 5 :Không nên cố gắng ép toàn bộ cơ thể xuống mặt đất nếu chưa đủ dẻo dai

6. Xoạc dọc yoga kết hợp bài tập mở rộng khớp háng và cơ hông

Xoạc dọc yoga là động tác cần độ dẻo dai và linh hoạt rất lớn của cơ thể. Vậy nên, cần thời gian dài tập luyện để có thể chinh phục nó. Với những người mới bắt đầu tập xoạc dọc yoga, thì 2 bài tập mở rộng khớp háng và cơ hông sẽ hỗ trợ rất nhiều để giúp bạn sớm chinh phục, thực hiện thành thạo được động tác xoạc dọc yoga.

6.1 Tư thế chim bồ câu

Bước 1: Co gối lên gần phía tay trái, chân phải duỗi thẳng ra sau và siết cơ bụng lại

Bước 2: Giữ tư thế trong vòng 15 giây rồi thực hiện với chân còn lại

Bước 3: Lặp lại 4 lần

6.2 Tư thế ngồi con bướm

Bước 1: Ngồi thẳng, duỗi chân và từ từ gập gối vào hướng xương chậu.

Bước 2: Ép sát hai bàn chân chạm nhau và hướng vào càng gần phía xương chậu càng tốt

Bước 3: Thẳng lưng, ép dần đầu gối chạm sàn

Bước 4: Giữ tư thế trong 15 giây rồi thả lỏng

Bước 5: Lặp lại 5 lần

7. Xoạc dọc yoga phối hợp động tác cải thiện nửa thân trên

7.1 Tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế rất quen thuộc trong bộ môn yoga giúp cải thiện nửa thân trên thêm dẻo dai và khỏe mạnh.

Bước 1: Nằm úp xuống sàn để mũi chân chạm sàn

Bước 2: Kéo 2 tay về ngang ngực và trụ để đẩy phần thân trên nâng cao. Lưu ý, không nên nhấc phần hông rời mặt sàn.

Bước 3: Đẩy nhẹ cằm về phía trước và giữ tư thế trong 10 giây rồi buông lỏng tay để trở về vị trí ban đầu

Bước 4: Lặp lại 5 lần

7.2 Tư thế ngồi cúi người về phía trước

Đây là một động tác giúp thư giãn và cải thiện nửa thân trên rất hiệu quả. Xương sống và xương cổ sẽ được điều chỉnh linh động hơn nhờ động tác này

Bước 1: Quỳ gối để hai chân thật sát vào nhau

Bước 2: Cúi gập người về phía trước, chạm đầu xuống sàn đồng thời chắp hai tay duỗi về phía trước sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng

Bước 3: Giữ thư thế trong 5 giây rồi ngồi thẳng dậy

Bước 4: Lặp lại 5 lần

» Tham khảo bài viết: 48 thực phẩm giàu nguồn protein thực vật: tại đây: https://kienthucthethao.vn/48-thuc-pham-giau-nguon-protein-thuc-vat/

8. Giải pháp cho cách xoạc dọc yoga an toàn toàn hiệu quả nhất

Cách tập xoạc dọc yoga chuẩn nhất ở đây chính là thời gian xoạc chứ không cố xoạc cho bằng được, bằng mọi giá nhé. Giải pháp xoạc dọc yoga an toàn cụ thể như sau

Bạn hãy trải tấm thảm của bạn ra ngồi dang 2 chân sang 2 bên rồi kéo chân rộng ra hết mức có thể (nhẹ nhàng không kéo cố). Hãy ép nhẹ từ từ bằng cách kéo người về phía trước chậm, nhẹ nhàng rồi giữ nguyên tư thế đó ở mức dây chằng lúc nào cũng căng.

Giữ càng lâu càng tốt nhớ là liên tục kéo dây chằng giãn căng ra nhé, đau quá lại thu chân về nghỉ rồi lại tiếp tục thực hiện như ban đầu.Thỉnh thoảng bạn cũng nên chồm người về phía trước úp người sát mặt đất cho dây chằng căng hết mức đồng thời kết hợp gập người ép về 2 bên chân. Cứ như vậy các bạn tập nhiều lần và tùy vào khả năng chịu đựng của các bạn mà chia số lần cũng như thời gian giữ tư thế xoạc cho hợp lý…

9. Nhưng lưu ý khi tập xoạc dọc yoga

Kiến Thức Thể Thao nhắc lại, đừng cố gắng đốt cháy giai đoạn, đừng nôn nóng rồi tập quá sức mà dẫn đến chấn thương đáng tiếc. Điều qua trọng là cái gì cũng có cái giá của nó nên hãy cố gắng và đừng từ bỏ. Việc đau và mỏi là không thể tránh khỏi nên hãy cố gắng và Kiến Thức Thể Thao tin là các bạn sẽ làm được. Ngừng việc tập luyện khi bạn cảm thấy đau nhói không thể chịu được vì khi này có lẽ bạn đã tập quá sức cần được nghỉ ngơi.

Cách xoạc dọc yoga an toàn hiệu quả nhất là luyện tập mỗi ngày để có thể duy trì, tiến bộ thêm được độ giãn cũng như linh hoạt của chân.Bạn nên luôn tập xoạc các động tác bổ trợ giãn chân trước và sau buổi tập, giúp bạn linh hoạt tránh chấn thương.

Cố gắng tập nhiều các động tác bổ trợ và thực hiện nhiều cách tập xoạc khác nhau sẽ giúp bạn không bị nhàn chán khi tập. Khi tập việc bạn sẽ bị đau là luôn sẩy ra nên mỗi khi đau hãy hít thở sâu và đều để giảm bớt đau đớn vì hơi thở giúp bạn thả lỏng cơ giúp bạn xoạc được sâu hơn.

Thường xuyên chuyển tư thế xoạc dọc yoga đều nhau nhé, như vậy sẽ giúp bạn không nhàn chán, đỡ mỏi hơn nhiều. Chuẩn bị đồng hồ hoặc điện thoại để bấm căn giờ, hãy cố gắng theo dõi bản thân để căn được sức chịu đựng của bản thân từ đó mỗi ngày tập hãy thử tăng thêm thời gian xoạc. Kiến Thức Thể Thao hi vọng bạn sớm chinh phục được động tác này nhé!