Giảm cân đơn giản với các thực phẩm tự nhiên lành mạnh được rất nhiều bạn áp dụng hiện nay. Dưới đây là ” 17 Tips giảm cân khoa học” đã chứng minh cho hiệu quả và an toàn với sức khỏe. Kiến Thức Thể Thao tham khảo và giới thiệu tới các bạn, tìm hiểu ngay nhé!
» Tham khảo bài viết người ăn kiêng có nên ăn yến mạch thay cơm taị đây: https://kienthucthethao.vn/co-nen-an-yen-mach-thay-com/
1. Giảm cân khoa học ăn kiêng theo chế độ low-carb :
1. Giảm cân khoa học ăn kiêng theo chế độ low-carb :Phương pháp giảm cân này rất được nhiều người ưa chuộng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng cách ăn kiêng này giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít mỡ thông thường, mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bạn.
Đa số mọi người có thể giảm cân khoa học nếu giới hạn số lượng calo hấp thu và tăng mức độ của các hoạt động thể chất. Để giảm 0,5 – 0,7 kg một tuần, lượng calo hàng ngày cần giảm 500 – 750.
Cắt giảm calo và carb có thể không phải là lý do duy nhất khiến cân nặng giảm. Một số nghiên cứu giảm cân khoa học chỉ ra rằng protein và chất béo khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó ăn ít đi, và cũng dẫn tới cân nặng giảm.
» Xem thêm : Yến mạch Granola giảm cân tại đây: https://kienthucthethao.vn/cach-su-dung-yen-mach-granola-giam-can/
2. Mẹo giảm cân dùng bát đĩa ăn nhỏ hơn :
Có vẻ vô lý nhưng lại không hề nhé các bạn nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc dùng bát đĩa ăn kích thước nhỏ có thể giúp người ăn tự động giảm lượng calorie nạp vào cơ thể. Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp kiểm soát lượng ăn, qua đó, không ăn quá nhiều gây tăng cân. Người ta cho rằng sử dụng đĩa lớn có thể khiến thức ăn trông nhỏ hơn, do đó thường dẫn đến ăn nhiều.
Theo Healthline, những người sử dụng bát/ đĩa lớn đã ăn thức ăn nhiều hơn 77% so với những người sử dụng bát cỡ trung bình, nhỏ.
3. Giảm cân khoa học kiểm soát khẩu phần và lượng calories :
Đây là một cách giúp giảm cân khoa học hữu hiệu. Lưu lại nhật ký ăn uống có thể giúp bạn giảm cân, bởi hành động này giúp bạn cân đối dược thức ăn nạp vào cơ thể.
- Trước hết – về lượng “calo in’’- bạn cần phải tìm ra có bao nhiêu calo trong thực phẩm bạn muốn ăn. Và cần dùng sổ tay, trang web, cơ sở dữ liệu tìm hiểu, ghi lại thông tin. Từ đó lên kế hoạch cho bữa trưa của bạn.Tiếp theo, bạn phải giả định rằng các sổ tay, trang web và ước tính lượng calo của cơ sở dữ liệu là chính xác.
- Sau đó là “calo out” bên mình. Ước tính chi phí calo của bạn mỗi ngày đi kèm với một lỗi đo lường 25% khác do thiết bị bạn đang sử dụng, lỗi đo lường trong phòng thí nghiệm và sự khác biệt cá nhân.
4. Giảm cân khoa học bằng bổ sung Whey Protein :
Một nghiên cứu cho thấy, việc thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với tập tạ, có thể làm giảm khoảng 3,5 kg mỡ thừa trong khi vẫn tăng thêm khối lượng cơ nạc. Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tăng gấp 2 lần tốc độ giảm cân khoa học khi kết hợp sử dụng whey protein trong thực đơn của mình.
Một nghiên cứu được công bố trên thư viện trung tâm công nghệ Mỹ vào năm 2014 cho thấy với khẩu phần ăn hằng ngày chứa 25% là protein sẽ làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn.Giảm thèm ăn sẽ giúp bạn ăn ít các loại thực phẩm khác gây tích mỡ nhiều như đường bột, chất béo. Chính vì vậy, whey protein sẽ không gây tích mỡ làm cho người sử dụng bị tăng cân. Whey protein giúp giảm cảm giác thèm ăn.
5. Tập luyện gym, thể hình :
Gym đốt cháy calo trong cơ thể từ đó giúp làm săn chắc vùng mỡ dư thừa. Sực tác động của các bài tập. Đồng thời việc tập gym cũng đòi hỏi các cơ bắp cũng phải phối hợp hoạt động, vì vậy sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, giúp đào thải lượng mỡ tích tụ lâu ngày ra khỏi cơ thể.
Cho hiệu quả cả với người béo lâu năm, béo khó trị… Đây là giải pháp giúp giảm cân khoa học an toàn, không gây tác dụng phụ ảnh hưởng tới sức khỏe không như với việc sử dụng sản phẩm thuốc uống hỗ trợ giảm cân.
Xây dựng cho bạn những tiêu chuẩn về các bài tập như thời gian, tốc độ hoặc sức nặng mà bạn nên áp dụng trong quá trình tập luyện để việc giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.
» Xem thêm: 7 Cách làm bánh yến mạch chuối healthy giảm cân tại đây: https://kienthucthethao.vn/tong-hop-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can/
6. Giảm cân khoa học bằng nước :
Cách giảm cân đơn giản này khoa học khuyên dùng. NƯớc được chúng minh tăng cường trao đổi chất từ 24 – 30% trong khoảng thời gian 1 – 1,5 giờ. Cùng với tập luyện giúp bạn đốt chay thêm lượng calo lớn hơn.
Kết quả mà phương pháp giảm cân khoa học bằng nước lọc mang lại rất ấn tượng vì trong thời gian nghiên cứu, những người phụ nữ này không có bất kỳ thay đổi về lối sống nào, ngoại trừ việc uống nhiều nước hơn. Thêm vào đó, cả hai nghiên cứu đều chỉ ra rằng, cứ mỗi 0,5 lít nước được tiêu thụ thì có thêm 23 calo bị đốt cháy. Trên cơ sở đó, cơ thể chúng ta có thể đốt cháy đến khoảng 17.000 calo (tương đương 2 kg chất béo) trong 1 năm.
7. Mẹo giảm cân khoa học uống cafe đen :
Kinh nghiệm giảm cân cho thấy sau bữa cơm khoảng 30 phút trở đi, bạn nên uống một tách cà phê đen. Cách này sẽ giúp giảm cân khoa học, giảm béo bụng nhanh chóng. Những ly cà phê đen sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa tốt cho bạn. Bạn nên uống không đường và nóng để có kết quả cao hơn. Lý do là vì, cà phê nóng sẽ giúp cơ thể bạn giải tỏa năng lượng nhanh hơn nhiều. Cà phê rang có mang đến hiệu quả tốt hơn cà phê hòa tan, bởi vì lượng caffeine không bị mất đi quá nhiều.
Bạn hãy dùng một tách cà phê không đường sau bữa tối sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa, giúp lượng chất béo tích tụ trong cơ thể được đốt cháy nhanh hơn để giảm cân. Tuy nhiên, những người hay bị khó tiêu, chứng mất ngủ không nên uống cà phê vào buổi tối. Đồng thời, bạn cũng không nên uống cà phê lúc đói, vì cà phê có thể làm viêm loét dạ dày.
8. Mẹo giảm cân uống trà xanh :
Chúng ta đều biết trà xanh rất hiệu quả trong hỗ trợ giảm cân nhưng cần dùng đúng cách để đem lại hiệu quả. Trà xanh có thành phần chính là caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), giúp biến mỡ thừa thành acid, đốt mỡ thừa, đồng thời giúp giảm stress, cho tinh thần minh mẫn, tỉnh táo suốt cả ngày
Uống trà kết hợp với chanh: Người dùng trần lá trà qua nước sôi, sau đó vắt nửa lát chanh, đợi nước nguội có thể thả lát chanh vào để tăng hiệu quả. “Lưu ý tránh cho chanh vào trà khi nước còn nóng để không bị đắng. Uống trà xanh cùng chanh mỗi buổi sáng là cách giảm cân hiệu quả, bổ sung nước sau một đêm dài và thanh lọc cơ thể”.
10. Mẹo giảm cân nhịn ăn gián đoạn :
Đã có rất nhiều chị em trải nghiệm và cho hiệu quả giảm cân rất tốt việc can thiệp giữa khung thời gian nhịn ăn và ăn vào một khung thời gian cụ thể, thường là từ 6 đến 8 giờ trong ngày.
Ví dụ, Bạn nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn chỉ 8 giờ mỗi ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Ngoài ra còn có nhịn ăn trong 24 giờ một lần hoặc hai lần mỗi tuần hoặc giảm lượng calo một vài ngày mỗi tuần nhưng ăn uống bình thường trong thời gian khác. Hình thức này rất hiệu quả tuy nhiên bạn cũng cần kiểm tra sức khỏe trước khi thực hiện vì mặc dù hầu hết mọi người thực hành nhịn ăn gián đoạn là để giảm cân khoa học, nhưng nó cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Nhưng lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đi xa hơn là giảm cân. Mặc dù việc đếm calo thường không bắt buộc khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, việc giảm cân khoa học chủ yếu là qua trung gian bằng cách giảm tổng lượng calo.
11. Giảm cân khoa học bằng cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn :
Đa số chúng ta đều dung nạp lượng đường nhiều hơn mức cơ thể cần. Vì thế, số người mắc bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch ngày càng tăng cao. Gốc rễ của vấn đề này là do sự mất kiểm soát lượng đường trong khẩu phần ăn uống hằng ngày. Có một nguyên tắc chung nếu bạn muốn bắt đầu cắt giảm đường trong chế độ ăn chính là: Các loại đường trắng, đường nâu, đường phèn, mật ong, sữa, không nên chiếm hơn 5% năng lượng bạn có được từ thực phẩm và đồ uống mỗi ngày (khoảng 30g đường là đủ). Giảm bớt lượng đường trong bữa ăn hằng ngày là cách giảm cân khoa học, hiệu quả và hạn chế dung nạp calories dư thừa.
12. Thực hiện chế độ ăn kiêng ít Carb :
Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate, bao gồm đường, tinh bột như bánh mì, mì ống và thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và rau quả. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân khoa học, dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ duy trì chế độ ăn kiêng.
Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA, đây là những biện pháp rất chính xác về thành phần cơ thể. Những người ăn kiêng low carb đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cơ bắp cùng một lúc.
13. Mẹo giảm cân sử dụng các loại gạo lứt tấm :
Cơm gạo lứt thì cũng là cơm, cũng là tinh bột thì sao có thể giảm cân được? – Thế nhưng, sự thật lại khác:
- Thứ nhất: Lớp cám lụa màu nâu đặc trưng của gạo lứt chứa đến hơn 90% các chất dinh dưỡng chủ yếu là vitamin và các nguyên tố vi lượng.
- Thứ hai: Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao gấp 2 lần những loại gạo thông thường khác. Nhờ đó mà khi ăn bạn sẽ có cảm giác no lâu, hạn chế được tình trạng nhanh đói, thèm ăn vặt, giảm đáng kể năng lượng thừa dung nạp vào cơ thể
- Thứ ba: Lượng acid alpha lipoic trong gạo lứt cũng giúp chuyển hóa chất béo, hỗ trợ giải phóng mỡ thừa trong cơ thể tốt hơn.
- Thứ tư: Nhiều dưỡng chất như vitamin, canxi, magie, sắt,…trong gạo lứt có tác dụng giảm cholesterol, lợi cho người bị tiểu đường, giải độc cơ thể, lợi sữa và giảm cân.
14. Mẹo giảm cân bằng ăn nhiều chất xơ :
Chất xơ có trong rau xanh, hoa quả, gạo lứt, yến mạch… Giúp no lâu, giảm cơn thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Một số món ăn giàu chất xơ dễ chế biến như ngô luộc, gạo lứt, yến mạch, hạt đậu. Các loại đậu như đậu trắng, đậu đen, đậu đỏ còn chứa các khoáng chất, giàu chất chống oxy hóa, giàu protein. Gạo lứt vẫn giữ được các axit béo không bão hòa, cùng với protein, khoáng chất và vitamin. Ăn gạo lứt giúp bạn cảm thấy nhanh no hơn, hạn chế cơn thèm ăn, từ đó giảm bớt được lượng calo tiêu thụ
Nên hạn chế tinh bột, đường, sữa trong bữa ăn, nhất là khoai tây, cơm. Thay vì ăn cơm gạo trắng, nên ăn gạo lứt. Gạo trắng sau quá trình xay hoặc giã bị mất đi một lượng đáng kể vitamin, chất xơ và mangan.
15. Giảm cân bằng ăn nhiều rau và trái cây :
Rau và trái cây luôn là ưu tiên trong thực đơn giảm cân lành mạnh giảm cân khoa học. Có rất nhiều cách khác nhau để làm giảm hoặc duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Sử dụng nhiều trái cây và rau cùng với ngũ cốc và thịt nạc, các loại hạt, đậu là một trong những cách an toàn và khỏe mạnh. Giúp kiểm soát cân nặng của bạn không phải là lợi ích duy nhất của việc ăn nhiều trái cây và rau.
Một số các món ăn yêu thích của bạn bằng cách thay thế các loại trái cây ít calo và rau tại chỗ của các thành phần cao hơn có hàm lượng calo. Nước và chất xơ trong trái cây và rau quả sẽ thêm khối lượng món ăn của bạn. Hầu hết các loại trái cây và rau quả là tự nhiên ít chất béo và calo.
» Xem thêm : Review đánh giá Lipo 6 giảm cân hiệu quả tại đây: https://kienthucthethao.vn/review-danh-gia-lipo-6-giam-can-co-tot-khong/
16. Tăng cường bổ sung thực phẩm Protein :
Kết quả nghiên cứu tập hợp từ 24 thử nghiệm tại Mỹ, trong đó các đối tượng nghiên cứu phải tuân thủ chế độ ăn giảm calo, ít chất béo. Một nửa trong số họ thực hiện chế độ ăn uống giàu protein (trung bình khoảng 120 gr protein mỗi ngày), trong khi nửa còn lại tuân theo chế độ ăn uống với mức protein tiêu chuẩn (trung bình khoảng 67 gr mỗi ngày).
Cụ thể, nếu ăn 100 calo protein, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng từ 20 đến 30 calo trong khi chuyển hóa các protein. Còn với 100 calo carbohydrate, cơ thể chỉ đốt cháy khoảng từ 5 đến 10 calo.
17. Mẹo giảm cân với Mật Ong :
Với ưu điểm sở hữu lượng lớn vitamin B, C, đồng, caxi, chất ngừa oxy hóa,… đặc biệt đối với giảm cân khoa học.Đây chính là những thành phần quan trọng không thể thiếu trong việc làm đẹp, cải thiện tiêu hóa và duy trì vóc dáng. Đồng thời, đây cũng là phương pháp loại bỏ mỡ thừa được các chị các mẹ tin dùng.
18. Mẹo giảm cân với Hạt Chia :
Nhờ thành phần chứa nhiều chất xơ nên có thể khiến bạn no lâu, từ đó, bạn sẽ ăn ít đi. Chỉ với 2 muỗng hạt chia có chứa khoảng 10g chất xơ, chiếm khoảng 40% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Hạt chia cũng là một nguồn tốt cung cấp protein. Theo một nghiên cứu công bố trong Nutrition Metabolism, những người tăng 30% lượng protein trong chế độ ăn có xu hướng tiêu thụ ít hơn 450 calo mỗi ngày và mất khoảng 5kg trong vòng 12 tuần nghiên cứu.
Nếu bạn đã thửa nhiều cách mà chưa mang lại hiệu quả giảm cân thì hãy áp dụng thử ngay ” 17 Tips giảm cân khoa học” được khuyến khích sử dụng nhiều nhất trên đây của Kiến Thức Thể Thao nhé! Chúc các bạn thành công lấy lại vóc dáng quyến rũ nhé!
» Tham khảo thêm Top 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://kienthucthethao.vn/whey-protein-tang-co-giam-mo-tot-nhat-hien-nay/
