Các bài tập cẳng tay từ trước đến nay luôn được quan tâm và tập luyện nhiều nhất của những nam giới tập thể hình. Cẳng tay khỏe đẹp luôn mang lại vẻ đẹp cuốn hút đặc biệt của nam giới. Nhưng không phải người tập thể hình nào cũng biết cách tập cẳng tay đúng cách. Tham khảo nội dung bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Thao để có thêm kiến thức tập luyện nhé!
5 Mẹo tập cẳng tay hiệu quả nhất cho nam
Có thể bạn cho rằng khi luyện tập cẳng tay phần đơn giản nhất trong thể hình, chỉ cần thực hiện các động tác co duỗi bắp tay với tạ hoặc máy là xong. Bạn sẽ ngạc nhiên khi đọc được 5 nguyên tắc sau đây.
1. Thời điểm thích hợp để nam giới tập cơ tay.
Để có thể vận dụng hiệu quả thì việc lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp là vô cùng quan trọng. Vì vậy, việc lựa chọn cho mình một thời điểm thích hợp để tập cơ tay cho nam là điều cần thiết.
Thời điểm thích hợp để luyện cánh tay là khi bạn có đầu óc tỉnh táo và lượng glycogen dự trữ đầy đủ. Vì đây là thời điểm lý tưởng để bạn kéo căng bắp tay nhất, giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn.
Từ đó, các bộ phận trên cơ thể sẽ cải thiện nhanh hơn so với khi cơ thể mệt mỏi. Đừng quên ăn nhẹ và nạp năng lượng sau khi tập thể dục vất vả. Ngoài ra, kết hợp các bài tập bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay trong một ngày có thể mang lại hiệu quả rất tốt.
» Tham khảo bài viết: Top 15 bài tập vai vạm vỡ săn chắc tại đây: https://kienthucthethao.vn/15-bai-tap-vai-cho-nam-so-huu-bo-vai
2. Đừng quên tuân thủ các nguyên tắc của bài tập cánh tay
Bài tập nào cũng có những quy tắc riêng, bạn cần tuân thủ những quy tắc này để tập cơ tay đúng cách.
Ví dụ: bắp tay được chia thành 3 phần chính: bắp tay, bắp tay và cẳng tay. Vì vậy, để có bắp tay đẹp, bạn cần giữ được sự cân đối và hài hòa ở 3 vùng cơ chính này.
Vì vậy, khi lên lịch cho các bài tập, bạn nên phân bố đều quá trình luyện tập cho cả 3 lĩnh vực. Đừng quên bất kỳ nhóm cơ nào trong đó. Cánh tay to hay bắp tay quá khổ không phải là hình mẫu lý tưởng.
Khi tập cơ tay, các bạn nam cần chú ý 5 nguyên tắc chính để tập cơ tay. Đó là: tập thể dục, tăng cân hợp lý, số lần lặp lại, nhịp thở và dinh dưỡng.
3. Luôn luyện cánh tay với thanh tạ dài
Một trong những bí quyết tập cẳng tay cho nam hiệu quả đó là sử dụng tạ dài. Đây là bí quyết tập luyện Cách tập cơ tay của nhiều vận động viên thể hình trước đây, giúp bạn rèn luyện cơ tay và phát huy tối đa sức mạnh.
Để phát triển kích thước và sức mạnh cơ bắp tốt nhất, bạn cần nhớ luôn sử dụng một thanh tạ dày. Nhiều chuyên gia thể hình đã khẳng định rằng những người thường xuyên tập luyện với tạ thường khó có cơ bắp to và khỏe như tạ dày.
4.Tập cơ tay trước
Ngoài việc tập trung luyện tập cơ tay, bạn cũng cần chú ý đến vùng cơ tay trước của mình. Bởi không chỉ cơ bắp mới giúp bạn gây ấn tượng với phái đẹp, cơ tay trước cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ tay.
Không những vậy, với cẳng tay gầy, chắc hẳn sẽ gây sự tương phản nếu bạn chỉ tập trung vào bắp tay hay cơ tam đầu. Vì thế, đừng quên tập luyện tăng kích cỡ và sức mạnh cho cẳng tay. Bài tập luyện cẳng tay tốt nhất chính là chống đẩy. Bạn có thể tập luyện mỗi buổi sáng khoảng 30 – 50 cái tuỳ tình trạng sức khoẻ.
Hít đất không chỉ giúp bạn luyện tập cơ bụng. Nó tốt cho việc luyện tập cẳng tay , tập luyện cẳng tay cũng góp phần tăng sức mạnh của cơ tay.
» Mời bạn tham khảo bài viết : Calories là gì ? tại đây: https://kienthucthethao.vn/calories-la-gi-bang-calories-cac-mon-an/
5. Chú ý đến khuỷu tay.
Cơ bắp tay còn lại bạn cần hết sức chú ý đó là khuỷu tay. Trên cánh tay, khuỷu tay có vai trò quyết định nhất trong các hoạt động thể thao hay vận động.
Nếu bạn có đủ dinh dưỡng và tập thể dục, cánh tay của bạn sẽ khỏe và mạnh mẽ. Ngược lại, nếu không ăn uống và tập luyện đúng cách sẽ dẫn đến những hậu quả không mong muốn.
Đặc biệt khuỷu tay là bộ phận hoạt động nhiều nhất nên cần chú ý. Nếu cánh tay bị thương, vùng cơ của bàn tay sẽ bị teo lại dẫn đến không thể phát triển được.
2. Top 9 bài tập cẳng tay hiệu quả tại nhà
Bạn có thể tham khảo ngay các bài tập cơ tay trước được huấn luyện viên và nhiều người tập tại nhà.
2.1. Bài tập cẳng tay chống đẩy
Các hướng dẫn viên thể hình cho biết, chống đẩy (cương) được cho là rất hữu ích cho sự phát triển của cơ tay. Với tư thế thoải mái, bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập cơ tam đầu tại nhà.
Cách thực hiện:
- Đặt hai bàn tay lại với nhau (ngón trỏ tiếp xúc với ngón trỏ, còn ngón út và ngón út tạo thành hình thoi), áp lực lên ngực sẽ được giảm bớt. Đồng thời, áp lực lên cơ tay sau sẽ tăng lên.
- Duỗi thẳng chân bằng các ngón chân với nhau và chống trên sàn.
- Từ từ hạ thấp cơ thể và uốn cong khuỷu tay của bạn một góc khoảng 30-45 độ.
- Nâng cơ thể và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
2.2. Bài tập cẳng tay hít xà đơn
Kéo co cũng là một trong những bài tập cơ tay trước tại nhà hiệu quả, dùng được cho cả nam và nữ, dễ dàng di chuyển..
Cách thực hiện:
- Chống tay lên thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai để giảm áp lực cho tay, thích hợp cho người mới tập.
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào bên trong cơ thể.
- Kéo thanh tạ lên, chú ý giữ lưng càng thẳng càng tốt và hơi nghiêng người về phía trước để giảm chấn thương cho lưng.
- Khi hít thanh tạ, bạn hãy kết hợp hít thở và dùng tay và vai để kéo tạ lên thanh tạ.
- Thở ra từ từ khi nâng lên và hít vào sâu khi hạ xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
2.3. Gập người kéo tạ đòn
Động tác này giúp tăng cường cơ bắp tay trước tại nhà, người tập nên chú ý khối lượng mình nâng để không ảnh hưởng đến sự an toàn của bản thân người tập.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, tay cầm thanh tạ rộng bằng vai.
- Sau đó đẩy hông ra sau và uốn cong về phía trước cho đến khi thân gần như song song với sàn.
- Đầu nâng cao, không cúi xuống, giữ tạ vuông góc với sàn.
- Thở ra và từ từ kéo vật nặng lại gần cơ thể, khi lên đến vị trí cao nhất thì giữ 1 nhịp 3.
- Cuối cùng, hít vào và từ từ đưa quả tạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp động tác, 8-12 lần mỗi hiệp.
» Tham khảo bài viết: BMR là gì ? Tính BMR giảm cân hiệu quả tại đây: https://kienthucthethao.vn/bmr-la-gi-tinh-bmr-giup-giam-can-hieu-qua/
2.4. Bài tập cẳng tay đứng kéo cáp
Người tập nên sử dụng dây thừng thay cho tay cầm để tập luyện. Vì sử dụng tay cầm dây sẽ giúp bắp tay được co bóp nhiều hơn, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay giữ đầu dây, lòng bàn tay úp vào nhau.
- Hai tay của người tập duỗi thẳng và áp sát vào cơ thể.
- Sau đó, người tập dùng tay kéo bắp tay lên cho đến khi bắp tay chạm cánh tay, giữ nguyên một nhịp ở tư thế này rồi thở ra.
- Cuối cùng, hít vào và từ từ mở rộng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.
2.5. Ngồi cuốn tạ ngang
Bạn có thể thực hiện bài tập cuộn tạ ngang bằng cả hai tay cùng một lúc và tập tạ bằng cách co tạ bằng sức mạnh của cơ tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên một chiếc ghế phẳng, cầm một quả tạ ở tay phải và đặt giữa hai chân, khuỷu tay của bạn gần với đùi phải, và bàn chân rộng hơn vai. Đặt tay trái lên đùi trái, hơi dựa vào phải, với lòng bàn tay của bạn hướng sang trái.
- Di chuyển cánh tay phải của bạn lên theo chiều ngang. Khi quả tạ cao bằng vai, hãy tạm dừng một lần rồi thở ra.
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
2.6. Dumbbell Biceps Curl
Nếu muốn bài tập cơ tay trước tại nhà trở nên thú vị và phong phú hơn, bạn có thể tham khảo bài tập này.
Cách thực hiện bài tập này:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, duỗi thẳng tay, song song với cơ thể và lòng bàn tay hướng vào vật nặng.
- Cuộn quả tạ về phía trước và thở ra. Khi thực hiện, bạn chỉ nên di chuyển cánh tay dưới đồng thời giữ cánh tay trên ở một vị trí cố định.
- Khi nâng quả tạ lên cao ngang vai, giữ trong 1 giây đồng thời siết chặt bắp tay.
- Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào.
- Chia tất cả các động tác trên thành 3 nhóm, mỗi nhóm 10-12 lần.
2.7. Standing Concentration Curl
Bài tập cơ tam đầu tại nhà này có thể tăng cường sức mạnh cho mỗi bên của tay. Bạn có thể linh hoạt thay đổi cách tập của từng tay.
Cách thực hiện:
- Giữ quả tạ bằng một tay và đẩy về phía trước sao cho lưng của bạn song song với mặt đất. Đặt tay kia lên đầu gối.
- Uốn cong quả tạ lên trên, ép bắp tay ở điểm cao nhất và giữ trong vài giây.
- Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 3 nhóm, 10-12 lần mỗi nhóm.
2.8. Bài tập cẳng tay Alternate Hammer Curl
Bài tập tạ đơn giản sẽ giúp phát triển cơ tay trước và làm săn chắc bắp tay, bắp tay một cách toàn diện.
Cách luyện tập:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, thả lỏng tay và tiếp cận cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng quả tạ bên trái và uốn cong cẳng tay. Khi quả tạ gần bằng vai của bạn, hãy kéo căng bắp tay của bạn.
- Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu, đồng thời hít vào và lặp lại với tay kia.
- Thực hiện 2-3 lần bài tập, 10-12 lần cho mỗi hiệp.
2.9. Bài tập cẳng tay Reverse Barbell Curl
Bạn nên chú ý đến khối lượng tạ để phù hợp với khả năng nâng của mình. Không nên chọn cân có chỉ số cân nặng quá lớn để ảnh hưởng đến bản thân.
Cách thực hiện:
- Dùng một thanh tạ có gắn tạ và đặt tạ trước mặt.
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Dùng hai tay nắm chặt thanh tạ và đưa tạ vào gần cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ cánh tay trên ở một vị trí cố định và uốn cong quả tạ lên trên với cánh tay dưới trong khi siết chặt bắp tay khi bạn thở ra.
- Khi gập tạ, đảm bảo rằng bắp tay đã được siết chặt hoàn toàn và thanh tạ ngang vai.
- Sau khi giữ nguyên tư thế này trong 1 giây, từ từ đưa quả tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
- Toàn bộ động tác lặp lại 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Có thể thấy các bài tập cẳng tay cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nhóm cơ nào khác. Hầu hết chúng đều dễ thực hiện và có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc là một phần của chương trình tập luyện. Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn hãy thực hiện 9 bài tập cẳng tay trên đây nhé!
» Tham khảo thêm bài viết: Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://kienthucthethao.vn/giai-dap-thac-mac-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong/
