Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, liệu rằng có hiệu quả ? Một chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp tập luyện hay đơn giản chỉ là thói quen chạy bộ thường xuyên hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, đây cũng chính là chia sẻ của người đã giảm cân thành công, mời các bạn cùng tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết dưới đây nhé.
Bạn có biết chạy bộ 1 tuần giảm được bao nhiêu cân?
Theo các chuyên gia, người có kinh nghiệm chuyên môn về dinh dưỡng thể hình, chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân đơn giản, dễ thực hiện, không tốn kém và đặc biệt phù hợp cho nhiều lứa tuổi, đối tượng. Nhưng để thấy rõ được kết quả thì việc này đòi hỏi phải có quyết tâm trải qua quá trình tập luyện bền bỉ và kiên trì trong một khoảng thời gian tương đối dài.
Ví dụ nếu mục tiêu chạy bộ của bạn giảm cân trong 1 tuần là giảm là mức 5-10kg thì điều này là rất khó và ảnh hưởng lớn tới sức khỏe. Vậy chạy bộ giảm cân trong 1 tuần có thật sự hiệu quả ?
Thực tế sẽ có những cải thiện đáng kể về cân nặng cho bạn trong khoảng thời gian này, nhưng mức độ thành công như thế nào còn phụ thuộc rất nhiều và chế độ ăn dinh dưỡng, cường độ tập luyện cũng như giờ giấc sinh hoạt nghỉ ngơi của các bạn.
Theo các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng, cơ thể bạn để giảm được 1kg thì cần đốt cháy được 7700 calo và nếu mỗi ngày trung bình bạn chạy bộ ở cường cao trong khoảng 30 phút, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 255 calo. Nếu bạn thực hiện chạy bộ kiên trì trong khoảng 60 phút mỗi ngày và chạy bộ 6 buổi/tuần thì cơ thể bạn có khả năng đốt cháy được khoảng 0.5kg.
Ngoài việc giảm mỡ, giảm cân hiệu quả thì bạn có có rất nhiều lợi ích từ việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần như tăng cường sức khỏe, sức bền, tăng cường miễn dịch, trao đổi chất, cải thiện tinh thần,… góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.
» Tham khảo thêm: 1kg bằng bao nhiêu calo? Lưu ý cần biết trong quá trình giảm cân
Bạn có biết chạy bộ 1 tuần giảm được bao nhiêu cân?
Thực tế con số ước tính nếu bạn chạy bộ trong 60 phút sẽ đốt được 255 calo thì sau một tuần, kết hợp ăn kiêng, bạn hoàn toàn có thể giảm từ 1-2kg. Bạn chăm chỉ tập luyện với chế độ cao, kết hợp ăn kiêng thì hoàn toàn có thể giảm tới 2-3kg trong 1 tuần. Nghe có vẻ đơn giản vậy đó, nhưng bạn nên tham khảo những thông tin duwois đây để giảm cân được hiệu quả và an toàn cho cơ thể nhé.
1. Nhờ đến sự giúp đỡ của người có chuyên môn nếu như nếu bạn chưa từng tập luyện.
Bước đầu tiên trong chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà các bạn cần lưu ý, nhất là các bạn lần đầu tập luyện, để có phương pháp phù hợp nhất với độ tuổi, thể trạng, tình hình sức khỏe của bạn. Nếu bạn khỏe mạnh và không mắc các bệnh nghiêm trọng, bạn hoàn toàn có thể tham gia với cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần . Những người ở độ tuổi trung niên hoặc cao hơn, hoặc mắc một số bệnh lý thì bạn bắt buộc phải thăm khám với bác sĩ chuyên môn.
2. Lựa chọn giày chạy bộ
Bắt đầu tập luyện , một đôi giày chạy bộ tốt là cần thiết với bạn, không chỉ giúp bạn tập luyện kiên trì hơn mà còn có khả năng giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có. Bạn cũng tránh đeo giày chật bởi giày chật sẽ làm bạn bị đau chân, xước da chân. gây hại đến xương cổ chân.
Đặc biệt không đeo giày rộng bởi giày rộng sẽ khiến bạn khó khăn trong việc chạy lướt nhanh hay giai đoạn chạy nước rút (phương pháp chạy đốt mỡ nhanh nhất). Tốt nhất bạn nên chọn một đôi giày chất lượng tốt là giày chạy bộ chuyên dụng, có đế mềm và ôm vừa vặn với chân.
3. Chọn trang phục phù hợp
Trong quá trình chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, khi chạy bộ, mồ hôi của bạn sẽ tiết ra rất nhiều. Vậy nên bạn nên chọn loại quần áo vải cotton thoáng khí, thấm hút mồ hôi. Tránh mặc đồ vải dày, cứng thô như quần bò, áo jeans,…khiến bạn vừa khó vận động vừa bí mồ hôi, dễ gây mùi và nổi mụn…
4. Chuẩn bị nước mang theo
Việc chạy bộ sẽ làm bạn mất nước qua việc bài tiết. Bạn cần bổ sung đầy đủ và kịp thời lượng nước cần thiết. Thực tế, không ai có thể hoàn thành buổi chạy bộ 45 phút cường độ cao không cần bổ sung nước.
Nên hãy chuẩn bị cho mình một chai nước cỡ vừa trước khi chạy bộ nhé. Không nên sử dụng nước ngọt đóng lon hay đồ uống có gas, gây hại cho sức khỏe và không tốt cho quá trình giảm cân của bạn.
5. Cần thiết khởi động trước khi chạy bộ
Không thể bỏ qua bước rất quan trọng này, Khởi động giúp tăng nhiệt cơ thể, khiến cơ thể dần quen với việc tập luyện, tránh được các chấn thương cũng như tăng cường trao đổi chất, giúp việc đốt mỡ được diễn ra trơn tru hơn, chạy bộ cũng nhờ thế bền bỉ và việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của bạn sẽ đạt hiệu quả hơn.
6. Kết hợp tập các bài tập chạy đốt mỡ
Khi chạy bộ giảm cân hoặc tập luyện thể thao, tim sẽ đập nhanh hơn để kịp cung cấp oxy cho các bắp cơ hoạt động. Muốn giảm mỡ thừa hiệu quả bằng phương pháp chạy bộ bạn cần chạy để nhịp tim tối đa từ 114 đến 130 nhịp/phút.
Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe cũng khuyên bạn không nên cho rằng mỡ sẽ giảm nhanh nếu bạn để tim đập nhanh khi chạy quá tốc độ, thực tế là để giảm mỡ hiệu quả bạn không cần phải chạy tốc độ quá nhanh mà chỉ cần chạy duy trì sao cho nhịp tim luôn đạt ở ngưỡng 90 nhịp/phút là được.
Giảm mỡ thừa nhanh chóng thì lượng calo bị đốt cháy trong khi chạy bộ phải là lượng calo có được từ chất béo. Nếu nhịp tim khi chạy của bạn vượt quá ngưỡng trên sẽ làm các hormone có nhiệm vụ đốt cháy chất béo trong cơ thể ngừng hoạt động, hệ hô hấp sẽ phải đảm nhiệm việc duy trì nhịp độ chạy của bạn.
7. Tập bài tập chạy nước rút
Chạy nước rút là một bài tập được các chuyên gia đánh giá cao do mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Chạy nước rút không chỉ đốt cháy được mỡ thừa trong lúc tập mà còn liên tục đốt cháy tiếp sau khi bạn đã ngừng tập luyện.
Theo các nhà chuyên môn, cơ chế đốt chất béo thông qua trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả nhất khi bạn chạy với cường độ cao trong mức khoảng 400m trong vòng 1 phút. Bởi khi bạn chạy bộ với tốc độ nhanh, quá trình oxi hóa chất béo sẽ được diễn ra nhanh hơn, giúp tiêu hao khoảng 5 calo/phút.
Hãy nhớ, khi bắt đầu bạn nên chạy khởi động khoảng 10 phút ở tốc độ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Sau đó, bạn thực hiện chạy nước rút dốc lên với toàn bộ sức lực trong vòng 30 giây và giảm từ từ để phục hồi bằng cách chạy nhẹ xuống dốc trong khoảng 2 phút.
Thực hiện lặp lại như trên theo số lần phù hợp với cơ thể. Khi kết thúc bài tập, bạn chạy nhẹ nhàng trong 10 phút giống như lúc chạy khởi động nhé.
8. Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh
Để việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, theo chuyên gia đề xuất thêm trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần nên kết hợp thêm cùng các bài tập sức mạnh khác để cơ thể vừa giảm mỡ thừa nhanh chóng toàn diện,
Đặc biệt vừa tăng cường phát triển cơ bắp giúp bạn có được thân hình săn chắc, thon gọn. Các bài tập sức mạnh tăng cường có thể được thực hiện tại nhà với các bài tập cơ bản như plank, squat, push up (chống đẩy/hít đất),…
Bạn cũng nên kết hợp nghỉ ngơi, thư giãn với các bài tập yoga nhẹ nhàng hay thiền định để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mang lại hiệu quả tốt nhất.
» Tham khảo: 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Ăn bánh mỳ có béo lên không?
9. Luôn luôn thay đổi cách chạy bộ
Các HLV chuyên môn thường khuyên bạn không nên để cơ thể kịp thích nghi với cách chạy bộ của bạn, hãy luôn luôn thay đổi cách chạy, cường độ và thời gian khác nhau để giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả nhất cho bạn.
10. Duy trì lịch tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đều đặn
Để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thành công, bạn phải kiên trì và cực kỳ nghiêm túc thực hiện Tránh làm gián đoạn. Bnaj hãy việc ra các lưu ý cần thiết cho llịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần phù hợp với bản thân và nghiêm túc tập luyện theo lịch nó, tuy nhiên Đừng quá ép buộc bản thân một cách quá khắc nghiệt. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nó phù hợp nhất với bạn.
11. Lập nhóm hoặc tham gia CLB chạy bộ
Bạn đừng vội mừng mà dừng tập luyện. Hãy tiếp tục xây dựng thói quen lành mạnh này bằng việc tham gia các nhóm chạy bộ hoặc đơn giản là rủ người thân tập luyện cùng. Điều này sẽ giúp bạn không bị buồn chán khi tập luyện.
12. Không bỏ chạy bộ quá 2 ngày liền nhau
Thời gian ban đầu, có lẽ khó khăn nhất đối với bạn, Theo kinh nghiệm cũng như chia sẻ của các chuyên gia thì bạn không nên nghỉ ngơi 2 ngày liền nhau. Bởi khi bạn nghỉ 2 ngày liên tục, cơ thể sẽ nghĩ là bạn không tập luyện nữa, và nó bắt đầu những lập trình khác. Khoảng thời gian đó đến lúc bạn tập lại là rất khó khăn để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đạt kết quả.
13. Tăng dần độ dài quãng đường chạy
Bạn dừng chỉ chạy mãi một quãng đường nhất định, hay quá ngắn. Ví dụ sau khi đã quen với quãng đường chạy 3km, thì tuần tiếp theo bạn có thể tăng lên 4km để mang lại hiệu quả đốt mỡ hiệu quả hơn.
14. Tăng dần thời gian cho việc chạy bộ
Lưu ý nếu bạn là một người mới bắt đầu luyện chạy bộ giảm cân trong 1 tuần , hãy bắt đầu với quãng thời gian ngắn và chia nhỏ các lần, khi đã quen hãy tăng dần thời gian chạy bộ . Tuy nhiên điều này cũng phụ thuộc vào thể lực và mục tiêu giảm cân của bạn.
15. Lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp
Để giảm mỡ, chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả. Bạn cũng cần lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp. Các thời điểm chính mà nhiều người lựa chọn trong ngày bao gồm buổi sáng sớm, buổi chiều muộn và buổi tối.
Theo các chuyên gia thể dục cũng đưa ra lời khuyên rằng bạn cần chọn cho mình 1 khung giờ cố định để chạy bộ trong ngày. Giúp cơ thể thích nghi và tạo thói quen tập luyện cho bạn.
16. Bạn không chạy bộ khi bụng quá no hoặc quá đói
Cơ thể bạn không có đủ năng lượng để hoạt động và sẽ gây nguy hại cho sức khỏe cũng như dễ tụt huyết áp. Nên trước tập 1 giờ đồng hỗ hãy ăn nhẹ, tránh ăn nó quá khiến bạn khó chịu, khi chạy sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày.
17. Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày
Đây là khoảng thời gian quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hoàn hảo. Khi ngủ đủ 8 tiếng một ngày không chỉ giúp cơ thể bạn phục hồi để tiếp tục, đảm bảo năng lượng cho các hoạt động của ngày dài tiếp theo.
18. Tránh Stress, căng thẳng
Đừng quá chăm chăm đến việc giảm mỡ, giảm cân hay kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà trở nên căng thẳng, điều này không những không tốt mà còn các tác hại đến sức khỏe, tinh thần và không cho hiệu quả giảm cân như mong muốn.
19. Sử dụng kem chống nắng
Hãy nhớ sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da là điều cần thiết cho buổi chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Bởi kem chống nắng sẽ giảm bớt tác hại của nắng lên da, ngăn ngừa ung thư. Nhat là các bạn nữ, chắc chắn sẽ không quên được bước quan trọng này phải không ạ, các bạn nam cũng đừng quên nhiệm vụ này để giúp chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đạt hiệu quả tối đa như mục tiêu của các bạn và tốt cho sức khỏe cơ thể.
» Tham khảo: Calories là gì? Bảng tổng hợp Calories các món ăn phổ biến
