Không thể phủ nhận sự tiện dụng, đa dạng cách ăn như chỉ cần chấm với sữa, kẹp bơ, pho mat là bạn đã món bánh mì thơm ngon yêu thích, Ăn nhiều bánh mì như vậy, có khi nào bạn thắc mắc không biết rằng mình ăn 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo nhỉ ? hay thường xuyên ăn bánh mì có tốt không? có bị béo không? Chúng ta cùng tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây để biết thêm thông tin nhé!
» Xem thêm: Cách tính Macro – Bổ sung dinh khoa học
1. Dinh dưỡng trong 1 ổ bánh mì
Như chúng ta đã biết bánh mì là loại thực phẩm quen thuộc với nguyên liệu chính làm bột mì hoặc từ ngũ cốc được nghiền ra thành bột mịn trộn với nước và bánh được cho vào lò nướng. Có thể nói bánh mì không chỉ là đặc sản truyền thống của Việt Nam mà còn là đặc sản của nền ẩm thực nổi tiếng được ghi nhận trên thế giới.
Bánh mì trắng không nhân
Loại bánh được chế biến đơn giản và cũng được sử dụng phổ biến nhất. Chế biến từ hạt ngũ cốc là “ lúa mì” để loại bỏ cám và mầm, chỉ chừa lại nội nhũ. Loại bánh được làm bằng bột tinh chế, có phần hạn chế về mặt dinh dưỡng do trong quá trình chế biến đã loại bỏ hầu hết hoặc tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Chỉ còn lại carbohydrate đơn giản, dễ tiêu hóa nhưng ít dinh dưỡng. Bởi điều này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
(100 gram) bánh mì trắng gồm:
- Calo: 230 Kcal
- Tổng lượng chất béo 1 gram
- Carbs 13 gram
- Chất đạm: 2 gram
- Chất xơ: 0,6 gram
- Calcium – Canxi: 151 mg
- Sắt – Iron: 3,7 mg
- Magie – Magnesium: 23 mg
- Phốt pho – Phosphorus: 99 mg
- Kali – Potassium: 100 mg
- Natri – Sodium: 681 mg
- Kẽm – Zinc: 0,7 mg
- Đồng – Copper: 0,3 mg
- Mangan – Manganese 0,5 mg
- Selen – Selenium 17,3 mcg
» Tham khảo: Calories là gì? Bảng tổng hợp Calories các món ăn phổ biến
Bánh mì làm từ yến mạch
Bánh yên mạch cũng là nguồn cung cấp các vitamin, chất khoáng, chất xơ và các chất chống oxy hoá quan trọng, đặc biệt nói không với gluten.
Theo nhiều nghiên cứu gần đây, bánh yến mạch cũng có lợi ích như khi bạn uống ngũ cốc yến mạch. Chúng không những giúp giảm cân, hạ đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà còn có vô số những lợi ích khác. Thành phần dinh dưỡng yến mạch trong 100gr bánh mỳ yến mạch:
- Năng lượng: 348 kcal
- Nước: 8%
- Protein: 16.9 gam
- Carbs: 66.3 gam
- Đường: 0 gam
- Chất xơ: 10.6 gam
- Chất béo: 6.9 gam
- Carbs của yến mạch chiếm 66% theo trọng lượng khô. Khoảng 11% carbs là chất xơ và 85% tinh bột. Yến mạch có rất ít đường (1% đường sucrose)
Bánh mì nguyên cám
Bột mì nguyên cám là hỗn hợp bột có màu sẫm, được xay từ nguyên hạt lúa mì, khác với bột mì trắng chỉ được xay từ một phần hạt lúa mì. Loại bột này được dùng làm bánh mì đen, bánh mì nguyên cám, sandwich và các sản phẩm bánh có hàm lượng chất xơ cao, rất tốt cho sức khoẻ.
Khi dùng bột mì nguyên cám, bánh nở ít hơn, nặng hơn và kết cấu không được bông mềm mịn như bánh làm từ bột mì trắng. Đây là do trong bột mì nguyên cám có thêm phần vỏ cám và phôi, cản trở sự phát triển của gluten. Mà gluten lại là yếu tố chính tạo nên kết cấu và độ phồng cho bánh.
Xét về khía cạnh dinh dưỡng, bánh mì nguyên cám lại tốt hơn bánh mì trắng rất nhiều. Trong quá trình tinh chế bột mì trắng, các nhà sản xuất thực phẩm thường tách bỏ lớp vỏ ngoài của hạt lúa mì, mà đây lại là phần tập trung nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Không chỉ có thành phần dinh dưỡng cao, bánh mì nguyên cám còn nhiều ưu điểm khác như: chỉ số đường huyết thấp hơn, không gây hại cho người mắc bệnh tiểu đường, không sinh nhiều axít cho máu, không bị nhiễm chất hóa học trong quá trình tẩy trắng bột… Đây còn là loại thực phẩm lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Trong 100g bột mì nguyên cám có:
- 264,8 calo
- 13.2g protein
- 72g tinh bột
- 0.4g đường
- 10.7g chất xơ
- 2.5g chất béo
- 60mg canxi
- 1.4mg sắt
- 0.4mg vitamin B6
- 2mg muối
- 363 mg kali
» Tham khảo: Tổng hợp 24+ món ăn tăng cân cho người gầy
2. Ăn 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo ?
Rất nhiều bạn đọc quan tâm cũng như có nhiều thắc mắc như
- Mình thường xuyên ăn bánh mì, cho mình hỏi 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo ?
- Em sinh viên nên thường xuyên ăn bánh mì, cho em hỏi nó có gây tăng cân được không ạ?
- Em hay ăn bánh mì với uống một hộp sữa trước tập được không ?
- Mình thắc mắc 1 ổ bánh mì ốp la chứa bao nhiêu calo, có tính được không ạ?
Không có một câu trả lời chung nào chính xác được rằng 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Bởi mỗi loại bánh mì chứa hàm lượng calo khác nhau, khẩu phần ăn của mỗi bạn cũng không giống nhau. Nên cân phải có thông tin chi tiết để biết được chính xác hơn 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo trong khẩu phần ăn của bạn.
Ăn 1 ổ bánh mì không bao nhiêu calo ?
Ưu điểm của loại bánh mì giá thành rẻ, dễ mua, dễ kiếm. Theo các chuyên gia, về mặt dinh dưỡng bánh mì sẽ cung cấp cho cơ thể chúng ta hơn 10% lượng protein, chất sắt mỗi ngày.
Trung bình 1 ổ bánh mì không lớn loại 100g sẽ chứa tới 240 calo. Một ổ bánh mì không có nhân sẽ chứa khoảng 230 calo. Đây chỉ là mức tương đối vì không phải cửa hàng nào cũng có kích cỡ bánh mì giống nhau. Nếu bạn mua bánh mì ở trong siêu thị hoặc các cửa hàng tiện lợi thì sản phẩm sẽ được đóng gói trong bao bì cung cấp đầy đủ giá trị dinh dưỡng như lượng calo, protein, khoáng chất…bạn sẽ biết 1 ổ bánh mì có bao nhiêu calo trên mỗi sản phẩm.
» Xem thêm: Tổng hợp cách tăng cân nhanh không dùng thuốc
Ăn 1 ổ bánh mì thịt bao nhiêu calo?
Bánh mì nhân thịt chắc chắn là món ăn sáng quen thuộc của tất cả mọi người bởi đa dạng dưỡng chất, giàu calories cung cấp năng lượng cùng hương vị thơm ngon.
1 ổ bánh mì trắng chứa khoảng 230 – 239 calo. Nhân bánh mì thịt (bao gồm thịt, dưa leo, rau sống, nước sốt…): 230 – 261 calo tùy theo lượng nhân ít hay nhiều thịt và có đầy đủ hay không. Tổng cộng 1 ổ bánh mì thịt thông thường có từ 460 – 500 calo.
1 ổ bánh mì sandwich bao nhiêu calo?
Loại bánh mì sandwich là món ăn quen thuộc với nhiều người buổi sáng bởi hương vị thơm ngon, tiện dụng có thể kết hợp kèm bơ đậu phộng, mứt mơ, hạt phỉ hoặc chấm sữa rất thơm ngon, hấp dẫn.
Ước tính 1 ổ bánh mì làm từ nguyên liệu bột mì thông thường sẽ có hàm lượng calo là tương đương với bánh mì trắng từ 230 hoặc hơn.
1 ổ bánh mì ốp la chứa bao nhiêu calo?
Một ổ bánh mì kẹp có khoảng 200 calo và 1 quả trứng ốp la chứa khoảng 70-80 calo, thêm vào các gia vị đi kèm và dưa leo các loại, thì 1 ổ bánh mì ốp la chứa khoảng 270 calo cho đến 290 calo.
1 ổ bánh mì chả cá bao nhiêu calo?
Đây là một món ăn cực quen thuộc mà ai cũng thích, thậm chí đây còn là món ăn đặc sản của nhiều vùng miền. Chả cá kết với bánh mì hòa quyện cùng chút rau dưa thanh mát, nước sốt chua ngọt đậm đà sẽ khiến bạn nghiện ngay từ miếng cắn đầu tiên. Thông thường 1 bánh mì chả cá sẽ chứa chứa khoảng 350- 400 calo
1 ổ bánh mì thịt nướng bao nhiêu calo?
Bánh mì nhân thịt là món ăn sáng phổ biến và tiện lợi cho nhiều người. Tuy nhiên, để trở thành một người có chế độ ăn uống hợp lý, bạn cần tìm hiểu 1 ổ bánh mì thịt bao nhiêu calo.
Hiện nay, các loại bánh mì mặn chứa thêm nhân thịt/ruốc/chả/rau sống kết hợp với nhau để mang đến một món ăn hấp dẫn không thể chối từ. Chúng cũng chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Nếu sử dụng hợp lý, chúng mang đến hệ đường ruột khỏe mạnh hơn, tốt cho da, hệ thống xương khớp cũng như những người có nguy cơ bị bệnh tim mạch thông thường.
Thông thương bánh mì thịt nướng sẽ chứa khoảng 50-60g thịt nướng rơi vào khoảng 100 calo và cộng với calo từ ổ bánh mì khoảng 200 calo vậy thì lượng calo trong bánh mì thịt nướng sẽ rơi vào khoảng 300 calo.
3. Mẹo ăn bánh mì giảm cân
Với những người có ý định giảm cân nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần ăn thì bánh mì là lựa chọn không tồi. Đơn giản là vì lượng calorie có trong bánh mì ít hơn lượng calorie bạn cần tiêu thụ mỗi ngày.
Một nghiên cứu cho thấy ăn bánh mì nguyên cám giúp làm giảm cảm giác đói bụng, kiểm soát lượng đường huyết và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Do đó, bánh mì là loại thực phẩm cung cấp nhiều dinh dưỡng cho sức khoẻ mà không gây bất kỳ tác dụng phụ nào. Hãy ăn một lát bánh mì mỗi ngày để giảm khoảng 100 calories nhé.
+ Đọc kĩ thành phần của các loại bánh mì trước khi mua để lựa chọn loại có ít calories và chất béo nhất, phù hợp với mục đích sử dụng, tốt nhất bạn nên chọn loại bánh mì chỉ chứa 35-40 calories/lát.
+ Cách vài giờ trong ngày, bạn có thể ăn những bữa nhỏ với bánh mì làm từ thành phần nguyên cám.
+ Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân, hãy chọn bánh mì dành riêng cho người ăn kiêng, như:
- Bánh mì yến mạch: một lát bánh mì sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể, duy trì cảm giác no và hạn chế cảm giác đói đấy.
- Bánh mì đen: Lượng calories và chỉ số glycemic trong bánh mì đen ít hơn gấp 4 lần so với bánh mì trắng. Vì vậy, để giảm cân bằng bánh mì, bạn hãy ăn vài lát bánh mì đen mỗi ngày nhé.
- Bánh mì nguyên cám: Như chúng ta đã biết, bánh mì nguyên cám có khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn và cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn.
- Bánh mì lúa mạch: Loại bánh mì này giúp giảm lượng đường huyết, kiểm soát insulin trong cơ thể. Ngoài ra, bánh mì lúa mạch còn giúp duy trì cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.
+ Có thể ăn kèm bánh mì với rau củ, súp, thịt bò, thịt nạc, cá, hoa quả….để tăng chất xơ và đỡ ngán.
+ Chỉ nên dùng bánh mì thay thế cho bữa sáng và bữa ăn nhẹ, tuyệt đối không thay bánh mì với gạo vì sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.
» Xem thêm: Tổng hợp cách tăng cân nhanh không dùng thuốc
4. Cách ăn bánh mì tăng cân cho người gầy
Một ổ bánh mì nhỏ chứa khoảng 80 calo, một ổ bánh mì to có thể chứa khoảng hơn 240 calo. Bánh mì cũng có nhiều loại: Bánh mì trắng, bánh mì sandwich, bánh mì lúa mạch đen… Nếu muốn tăng cân, nên ăn buổi tối, ăn kết hợp cùng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như thịt, trứng, sữa…
+ Ăn bánh mì chấm sữa đặc, sữa có hương vị béo ngậy cùng mùi thơm đặc trưng, hàm lượng calo cao. Bên cạnh đó, sữa đặc còn giàu các loại vitamin như A, D, B1 và protein, đường và chất béo; bởi vậy, món bánh mì chấm sữa đặc chính là “cứu tinh” của người gầy.
+ Để tăng cân khỏe mạnh, bạn nên ăn ngủ nghỉ đúng giờ, hạn chế thức khuya, bổ sung các loại thực phẩm giàu calo và protein như tôm, sữa, cá hồi, trứng vịt lộn…
+ Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và suy nghĩ tích cực giúp tăng cường trao đổi chất, hấp thu dinh dưỡng, dễ dàng tăng cân hơn.
(*) Các loại bánh mì tốt cho sức khỏe được khuyến khích sử dụng:
Bánh mì nguyên hạt :
Bánh mì nguyên cám là một loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Một số bánh mì nguyên hạt có chứa 9 loại ngũ cốc khác nhau.
Tất cả các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số GI thấp và có nhiều chất đạm thực vật và chất xơ.
Bánh mì yến mạch :
Bánh yến mạch có chỉ số GI rất thấp. Yến mạch cũng là loại tinh bột có thành phần các axit béo thiết yếu cao có thể làm giảm cholesterol.
Bánh yến mạch sẽ giữ cho bạn cảm giác no lâu giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Bánh mì lúa mạch :
Không sai khi hạn chế carbohydrates để giảm cân, đặc biệt là khi bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh cho bản thân. Tuy nhiên, lựa chọn loại thực phẩm có chứa carbohydrates thực vật là cách hiệu quả nhất thỏa mãn cơn đói và ức chế sự thèm ăn. Có ý thức ăn đúng loại carbohydrate có thể giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn do không ăn thực phẩm có carbohydrates.
Bánh mì lúa mạch đen :
Bánh mì đen làm từ 100% bột lúa mạch đen thiên nhiên, thích hợp với những người nhạy cảm với gluten. Nó có lượng chất xơ gấp 4 lần bánh mì trắng nhưng có lượng calo ít hơn 20%.
Các chất xơ có nhiều trong lúa mạch đen đồng nghĩa với việc nó có chỉ số glycemic (chỉ số đường huyết) thấp. Với các đặc điểm trên, bánh mì đen là lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng cơn thèm carbohydrate mà vẫn kiểm soát được calo.
Bánh mì Ezekiel :
Đây là loại bánh mì rất tốt cho cơ thể. Nó được làm từ mầm ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt kê nên có hàm lượng vitamin cao, giàu chất dinh dưỡng và hương vị tự nhiên. Do làm từ bột mầm ngũ cốc nguyên hạt nên bánh mì Ezekiel có độ ngọt tự nhiên.
Điều đó có nghĩa là loại bánh mì này chứa rất ít calo và có chỉ số đường huyết GI rất thấp. Chính hương vị, mật độ dinh dưỡng và chỉ số GI thấp nên bánh mì Ezekiel là lựa chọn lý tưởng cho những người có chế độ ăn kiêng.
Bánh mì nguyên cám :
Bánh mì nguyên cám có chứa ít hơn 25% protein và rất nhiều chất xơ. Cám là phần có nhiều chất xơ nhất trong hạt lúa mì. Được làm từ tất cả các thành phần của hạt lúa mì nên nó cung cấp rất nhiều dinh dưỡng và có chỉ số GI thấp hơn bánh mì thông thường.
Bánh mì Pita :
Mì bánh mì pita có hai lợi thế. Đầu tiên, nó có tất cả các lợi thế của bánh mì đã được đề cập ở trên. Lợi thế thứ 2 đó là bánh mì pita có ít calo hơn hẳn so với bánh mì thông thường.
Bánh mì hạt lanh :
Hạt lanh có lượng selen, kali và mangan cao nên khó để tìm thấy trong các loại bánh mì khác. Hạt lanh cũng cực kỳ giàu chất xơ và các axit béo thiết yếu. Chất xơ cao tương đương với chỉ số glycemic thấp, trong khi hàm lượng cao các axit béo thiết yếu giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa thay vì lưu trữ chúng.
