L-Carnitine được biết đến bởi khả năng hỗ trợ chuyển hóa mỡ thừa, giảm mỡ nhanh. Vậy L-Carnitine còn mang lại những lợi ích gì nữa ? và cách sử dụng L-Carnitine như thế nào? Mời các bạn cùng tham khảo chi tiết hơn qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé.
L-Carnitine là gì?
L- Carnitine còn được gọi tên là “Vitamin BT”, đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng bằng cách vận chuyển axit béo vào ty thể của con người. Các ty thể giữ vai trò như các động cơ trong tế bào của cơ thể, có khả năng đốt cháy các chất béo trong cơ thể chúng ta.
Khoảng 98% lượng L-carnitine có trong cơ bắp, phần còn lại ở trong gan và máu. Nó giúp hỗ trợ hoạt động của ti thể, đóng vai trò chính trong bệnh tật và lão hóa lành mạnh.
Nhiều công trình nghiên cứu cũng chỉ ra sử dụng L-carnitine có những lợi ích tích cực trong rèn luyện thể thao. Lợi ích của chất này có thể là gián tiếp và mất vài tuần hoặc vài tháng mới để thấy hiệu quả vượt trội. .Điều này khác với các chất bổ sung như caffeine hoặc creatine, nó có thể mang lại tác dụng tức thì, cũng như tăng cường hiệu suất thể thao ngay cho người dùng.
Để cơ thể sản xuất đủ số lượng L- Carnitine, người dùng cần hấp thụ đủ lượng vitamin C. Ngoài L-Carnitine được sản xuất trong cơ thể, con người cũng có thể bổ sung, nhưng chỉ là hàm lượng rất nhỏ từ việc ăn uống các sản phẩm có nguồn gốc động vật như các loại thịt hoặc cá.
>> Xem thêm: EAA là gì ? Nên bổ sung EAA hay BCAA thì tốt nhất ?
Có mấy loại Carnitine khác nhau ?
Dưới đây là một số loại Carnitine phổ biến nhất:
-
Acetyl-L-Carnitine. Loại carnitine này được cho là có lợi cho sức khỏe, trí nhớ của não và đã được xử lý để có thể dễ dàng vượt qua hàng rào máu não.
-
D-Carnitine. Còn được gọi là dạng không hoạt động của carnitine, bổ sung với hình thức này thực sự có thể gây ra sự thiếu hụt carnitine bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của các dạng hoạt động khác.
-
L-Carnitine L-tartrate. Loại này thường được tìm thấy trong các chất bổ sung thể thao, nhờ khả năng giảm đau nhức cơ bắp và tăng hiệu suất thể chất.
-
Propionyl-L-Carnitine: Có tác dụng tăng mức độ oxit nitric trong cơ thể, làm giãn mạch máu để thúc đẩy lưu lượng máu tốt hơn.
-
L-Carnitine fumarate. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy loại carnitine này có thể giúp hỗ trợ sức khỏe xương để bảo vệ chống lại sự mất xương liên quan đến tuổi tác.
Trong các loại Carnitine thì acetyl-L-Carnitine và L-Carnitine mang lại hiệu quả vượt trội nhất và được khuyến khích sử dụng. Tuy nhiên cũng còn tùy vào nhu cầu và điều kiện của người bổ sung để cân nhắc việc sử dụng.
Vai trò của L-Carnitine trong cơ thể
Trong cơ thể, L-carnitine được cung cấp từ 2 nguồn: “nội sinh và ngoại sinh”. L-Carnitine nội sinh được tổng hợp tại gan và thận với nguyên liệu từ Lysine và Methionine. Còn L-Carnitine ngoại sinh có thể bổ sung các loại thực phẩm như: các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò….) và sữa, một số ít từ đậu và các loại hạt như hạt bí, vừng, hạt hướng dương,…
L-Carnitine có trong cơ thể trong cơ thể, khoảng 20-25 gram. Các cơ quan và tế bào đòi hỏi nhiều L-Carnitine là não bộ, dây thần kinh, tim, cơ, tế bào miễn dịch, tinh dịch có lượng lớn L-Carnitine cao nhất để hoạt động.
Thực tế cơ thể chỉ có thể tạo ra một lượng nhỏ L-Carnitine, nếu có đầy đủ các tiền chất (gồm hai loại acid amin thiết yếu là lysine và methionine cung như các đồng tố là vitamins C, B3, B6 và chất sắt). Việc cung cấp không đầy đủ bất kỳ một thành phần nào trong các chất dinh dưỡng này rất khó để có khả năng tổng hợp L-Carnitine cho cơ thể.
L-Carnitine có hỗ trợ giảm cân
Về lý thuyết, L-carnitine có tác dụng giúp di chuyển nhiều axit béo hơn vào tế bào để đốt cháy năng lượng, điều này chứng minh khả năng đốt cháy chất béo và giúp giảm cân.
Tuy nhiên một nghiên cứu ở Úc công khai Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Chuyển hóa tập thể dục, Có 36 phụ nữ béo phì đã uống L-Carnitine hoặc giả dược và thực hiện 8 tuần tập aerobic. Vào cuối cuộc nghiên cứu L-Carnitine không có không tác động đến tổng khối lượng cơ thể hoặc khối lượng chất béo.
Qua đây có thể thấy cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận tác dụng của L-Carnitine với việc giảm cân.
Ảnh hưởng tới chức năng não
L-Carnitine cũng được chính minh tác động rất tốt tới não bộ. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tác động tích cực tới nhận thức của não bộ.
Một nghiên cứu tại Đại học Catania ở Ý công bố trênTạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét tác dụng của việc bổ sung L-Carnitine hàng ngày đối với sự mệt mỏi về tinh thần, và thể chất ở những người tham gia ở độ tuổi trên 100 tuổi. Không chỉ có tác dụng làm giảm tỉ lệ chất béo, hay và đốt cháy mỡ thừa tăng khối lượng cơ bắp, mà còn giúp giảm mệt mỏi và cải thiện bộ phận nhận thức của những người tham gia trong nghiên cứu này.
Các nghiên cứu khác thậm chí còn phát hiện ra rằng acetyl-L-Carnitine, một loại của L-Carnitine có thể giúp đẩy lùi sự suy giảm nhận thức và cải thiện trí nhớ ở bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer.
>> Xem thêm: BCAA là gì? Bổ sung BCAA mang lại những lợi ích gì cho cơ bắp ?
Các lợi ích sức khỏe khác của L Carnitine
Sức khỏe tim mạch
L Carnitine đóng vai trò rất lớn trong hoạt động chức năng với sức khỏe tim mạch. Cơ tim cần một lượng dự trữ L- Carnitine lớn. Khi mắc các bệnh tim mạch, L-Carnitine sẽ bị giảm sút và trực tiếp ảnh hưởng đến hoạt động dẫn truyền xung động, gây rối loạn chức năng co bóp của tim. Khi bổ sung L-Carnitine rất cần thiết để cung cấp thêm năng lượng cho tim, giúp tim hoạt động trở lại tốt hơn.
Cho đến nay, rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của L- carnitine đối với các bệnh tim mạch. Gần đây nhất, vào tháng 4 năm 2013, các nhà khoa học Mỹ đã có một nghiên cứu tổng quan, phân tích hệ thống trên 13 cuộc thử nghiệm lâm sàng, cùng trên 3.629 bệnh nhân có liên quan đến vấn đề về tim mạch như suy tim, loạn nhịp thất, nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực… Kết quả cho thấy việc sử dụng thêm L- Carnitin làm giảm đáng kể tỷ lệ tử vong, giảm 65% tình trạng loạn nhịp thất và giảm 40% các triệu chứng đau thắt ngực sau cũng như nhồi máu cơ tim cấp tính.
Tăng cường hiệu suất tập luyện
Trong tập luyện thể hình, L-Carnitine hỗ trợ trong sản xuất năng lượng. Nhiều người sử dụng nó để nâng cao tập thể hình hoạt động thể thao như một cách để tăng cường sức bền và tăng mức năng lượng.
Trong một nghiên cứu ở Thổ Nhĩ Kỳ được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu sức mạnh và Điều hòa, ở các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp 3 đến 4 gram L-Carnitine trước khi tập thể dục để kéo dài sức bền.
L-Carnitine được xem như là một chương trình luyện tập ” nội thể”. L-Carnitine thúc đẩy sự vui thích trong hoạt động thể chất cũng như tạo điều kiện thuận lợi trong việc chuyển từ trạng thái này sang trạng thái khác của giai đoạn hoạt động với cường độ cao.
Hỗ trợ giảm cân
L-Carnitine còn thúc đẩy việc trong đốt cháy mỡ,và bẻ gãy các acid amin và thúc đẩy sự tổng hợp protein cũng như việc hình thành khối cơ. Và đây là yếu tố giúp việc điều chỉnh thể trọng cho cơ thể như một phần của chương trình kiểm soát cân nặng.
Các nhà khoa học đã chứng minh Carnitine thúc đẩy sự đốt cháy chất béo khi được nạp vào cơ thể: nếu Carnitine được dùng chung với chất béo, chất béo sẽ đốt cháy nhanh hơn đồng thời chất béo ít được tích trữ trong mô của cơ thể hơn.
Bệnh tiểu đường tuýp 2
Các nghiên cứu cho thấy L-Carnitine có thể hỗ trợ nâng cao hiệu suất tập thể dục và điều trị các tình trạng sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Nó có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2 cũng như các yếu tố nguy cơ liên quan.
Tác dụng phụ của L-Carnitine
Theo chuyên gia, để bổ sung Carnitine hiệu quả với tất cả các đối tượng sử dụng. Hai phương pháp bổ sung chính hiện nay là bằng cách tiêm và uống. Các tác dụng phụ có thể gặp là quá nhiều lần mức cho phép là:
-
Buồn nôn, nôn ói,
-
Đau bụng,
-
Ợ nóng,
-
Tiêu chảy .
-
Nó cũng có thể khiến cho nước tiểu, hơi thở và mồ hôi có mùi tanh khó chịu…
Nguồn thực phẩm giàu Carnitine
Các nguồn thực phẩm cung cấp L-Carnitine tốt nhất bao gồm:
-
Thịt bò: 81mg mỗi 3 ounce (85 gram)
-
Thịt lợn: 24 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
-
Cá: 5 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
-
Thịt gà: 3 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
-
Sữa: 8 mg mỗi 8 ounce (227 ml)
-
L-Carnitine có tỷ lệ hấp thụ lớn hơn các chất bổ sung.
>> Xem thêm: Người tập thể hình, Gym có nên dùng Whey Protein không?
Đối tượng sử dụng L Carnitine
-
Nam giới đang trong chế độ tập luyện, chơi thể thao mong muốn phát triển khối lượng cơ bắp nên sử dụng L-carnitine tốt cho hệ cơ bụng, tay và chân sẽ tăng kích thước nhanh hơn.
-
Người béo phì có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ, người mắc bệnh như xơ gan và bệnh thận.
-
Người ăn kiêng, ăn chay có thể bổ sung acid amin hỗ trợ chế độ ăn loại bỏ thịt động vật.
-
Phụ nữ muốn giảm bớt vòng eo ngấn mỡ, vòng ba chảy xệ có thể uống L-carnitine
-
Người lớn tuổi bổ sung 2gram L-Carnitine mỗi ngày làm giảm mệt mỏi và tăng chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi.
Hàm lượng sử dụng khuyến cáo
Liều dùng liều lượng an toàn cho từng loại L- Carnitine chung ở mức là từ 500 đến 2.000 mg mỗi ngày:
-
Acetyl-L-carnitine: Liều thay đổi từ 600 đến 2.500 mg mỗi ngày (Loại này tốt nhất cho sức khỏe và chức năng của não.)
-
L-carnitine L-tartrate:Liều lượng từ 1.000 đến 4.000 mg mỗi ngày. (Hiệu quả nhất cho những người tập luyện)
-
Propionyl-L-carnitine: Liều thay đổi từ 400 đến 1.000 mg mỗi ngày (Tốt cho việc cải thiện lưu lượng máu ở những người bị huyết áp cao hoặc các tình trạng sức khỏe liên quan)
Một số lưu ý trong quá trình sử dụng:
-
Carnitine nên được dùng vào buổi sáng, giờ ăn trưa hoặc đầu giờ chiều.
-
Không nên sử dụng L-Carnitine vào buổi tối hoặc trước giờ ngủ do hàm lượng L-Carnitine cao có thể làm tăng sự tỉnh táo gây khó ngủ.
-
Không nên sử dụng vượt quá liều lượng L-Carnitine.
-
Carnitine là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, và tương tự các loại vitamin hòa tan trong nước khác, cần hạn chế sự dư thừa đối với các bệnh nhân về thận.
