EAA là gì ? Nên bổ sung EAA hay BCAA thì tốt nhất ?

Rất nhiều nhiều bạn tập gym đều nghe tới khái niệm EAA rất hiệu quả trong phục hồi cơ bắp. Vậy EAA là gì ? EAA hiệu quả như thế nào? cũng như so sánh đánh giá EAA và BCAA để các bạn hiểu rõ hơn về loại axit amin quan trọng này nhé!

EAA là gì ?

EAA nghĩa là (Essential Amino Acids) – “các axit amin thiết yếu”, bởi vì cơ thể không thể tự sản sinh ra các EAA chỉ có thể bổ sung qua chế độ dinh dưỡng bên ngoài và EAA rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Có thể hiểu nó là các thành tố cấu tạo cơ bắp của chúng ta.

EAA gồm 9 loại gọi là thiết yếu là leucine, isoleucine, valine, histidine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine và tryptophan. Nó vốn không có sẵn trong cơ thể, chỉ bổ sung bằng các thực phẩm như các loại thịt, cá, trứng hay một số nguồn thực vật nhất định như hạt quinoa và hạt chia đều được coi là protein hoàn chỉnh, và chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Một trong những cách phổ biến hiện nay là bổ sung các sản phẩm thực phẩm bổ sung dạng bột, dễ dàng sử dụng, hấp thu.

» Tìm hiểu thêm: Có nên uống sữa tươi trước khi đi ngủ không?

Vai trò của EAA đối với sự phát triển cơ bắp :

Phenylalanine : Phenylalanine là tiền chất vô cùng quan trọng trong vai trò của các chất dẫn truyền thần kinh tyrosine , epinephrine, dopamine và norepinephrine. Đóng một vai trò được coi như không thể thiếu trong cấu trúc và ổn định chức năng của protein và enzyme cũng như sản xuất các axit amin khác .

Valine : Valine là axit amin chuỗi nhánh BCAA, giữ vai trò kích thích tăng trưởng, và phục hồi và tái tạo cơ bắp, và tham gia vào sản xuất năng lượng, cải thiện hiệu suất tập luyện .

Threonine : Threonine được coi là thành phần chính quan trọng của các protein cấu trúc như collagen và elastine, có nhiệm vụ cấu tạo nên mô của da và mô liên kết đồng thời cũng giúp chuyển hóa chất béo cũng như cải thiện các chức năng miễn dịch .

Tryptophan : Tryptophan là axit amin giá trị nhất trong EAA, có vai trò ổn định duy trì nồng độ Nitơ thích hợp, hỗ trợ tổng hợp protein, phát triển cơ bắp. Tryptophan liên quan tới việc sản sinh hormone Serotonin, giảm stress, tác động tới sự dẫn truyền thần kinh.

Methionine : Methionine có nhiệm vụ quan trọng trong quá trình trao đổi chất cũng như quá trình giải độc của cơ thể.

Leucine : Giống như Valine, Leucine cũng là axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng, thành phần cấu thành nên BCAA qua trọng trong tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng cân bằng lượng đường trong máu đồng thời sản xuất hormone tăng trưởng.

Isoleucine : Cũng là thành phần của BCAA, isoleucine giúp chuyển hóa cơ bắp , phục hồi và phát triển cơ bắp cũng như tập trung nhiều ở mô cơ. Isoleucine liên quan tới chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và điều tiết năng lượng.

Lysine : Lysine có ảnh hưởng trong việc tổng hợp protein, sản sinh hormone và enzyme. Và ảnh hưởng đối với việc sản xuất năng lượng ở tế bào, hay khả năng miễn dịch và sản xuất collagen và elastin .

Histidine : Histidine được sử dụng trong quá trình sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, giữ vai trò với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa và chu kỳ giấc ngủ. Histidine rất quan trọng để duy trì sự ổn định ở vỏ myelin, hàng phòng thủ có công dụng bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

Lợi ích của EAA đối với sức khỏe :

Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ :

Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh giảm căng thẳng cũng như cải thiện chất lượng của giấc ngủ, ổn định tâm trạng.

Mặc dù nồng độ serotonin thấp được sẽ làm chán nản và rối loạn giấc ngủ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với chế độ bổ sung tryptophan sẽ làm giảm các triệu chứng trầm cảm, ổn định tăng cường tâm trạng và cải thiện giấc ngủ rõ rệt và hiệu quả.

Một nghiên cứu kéo dài 19 ngày ở 60 phụ nữ lớn tuổi thấy được
sử dụng 1 gram tryptophan mỗi ngày giúp tăng năng lượng và cải thiện cảm giác hạnh phúc.

Ngăn ngừa dị hóa cơ bắp :

Dị hóa cơ bắp (mất cơ bắp) do tác động của do tuổi tác, và do chế độ dinh dưỡng thiếu hụt hoặc do quá trình tập luyện căng thẳng, stress,…Các axit amin thiết yếu EAA được chứng minh hiệu quả ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp và chống dị hóa cơ bắp bằng sự duy trì nồng độ axit amin trong máu, phục hồi, thay thế tổng tưởng.

Một nghiên cứu cho thấy những người nhận được 15 gram axit amin EAA duy trì tổng hợp protein cơ bắp, trong khi quá trình giảm 30% ở nhóm giả dược .

Bổ sung axit amin thiết yếu được khuyến khích trong việc duy trì khối lượng cơ thể nạc cho cả người già và vận động viên.

Tăng cường hiệu suất tập luyện :

BCAA được sử dụng rộng rãi với hàng loạt nghiên cứu chứng minh khả năng giảm mệt mỏi trong tập, cải thiện năng suất tập luyện hiệu quả. Bổ sung EAA bao gồm BCAA giúp cải thiện hiệu suất tập luyện rõ rệt và toàn diện hơn.

Nghiên cứu trên 16 vận động viên tập luyện sức đề kháng, bổ sung axit amin chuỗi nhánh cho hiệu quả cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp, so với giả dược

EAA hỗ trợ giảm cân :

Một số nghiên cứu trên người của các nhà khoa học đã chứng minh rằng các EAA thiết yếu có tác động tích cực trong việc kích thích giảm béo, giảm cân hiệu quả. Ví dụ ở một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đối với 36 người đàn ông tập luyện thể thao cho kết quả khi bổ sung 14 gram EAA mỗi ngày giúp giảm đáng kể tỷ lệ mỡ cơ thể so với các đối tượng sử dụng giả dược.

EAA cũng giúp ổn định cải thiện tâm trạng và hệ thần kinh, giảm stress căng thẳng giảm tình trạng dị hóa cơ bắp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

>> Xem thêm: Người tập thể hình, Gym có nên dùng Whey Protein không?

Nguồn thực phẩm giàu EAA:

Bởi vì cơ thể không thể tự tổng hợp EAA nên việc bổ sung EAA từ chế độ dinh dưỡng là vô cùng cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh, phát triển cơ bắp. Lựa chọn được nguồn thực phẩm giàu EAA là điều quan trọng khi chuẩn bị bữa ăn đảm bảo chất lượng, dinh dưỡng. Chế độ ăn người Mỹ khuyến cáo hàng ngày cho mỗi 2,2 pound (1kg) trọng lượng cơ thể người đối với Essential Amino Acids là :

• Histidine: 14 mg

• Isoleucine: 19 mg

• Leucine: 42 mg

• Lysine: 38 mg

• Methionine: 19 mg

• Phenylalanine: 33 mg

• Threonine: 20 mg

• Tryptophan: 5 mg

• Valin: 24 mg

Nguồn protein hoàn chỉnh giàu EAA có thể tìm thấy trong tự nhiên bao gồm:

• Thịt : đặc biệt các thịt giàu dinh dưỡng như thịt bò, thịt gà, thịt cừu,..

• Hải sản : cá hồi, cua, cá ngừ,.. Đều là những nguồn protein tuyệt vời

• Trứng : luôn là lựa chọn hàng đầu việc bổ sung protein bởi nguồn protein chất lượng, giàu Leucine.

• Sản phẩm từ sữa : chiết xuất từ sữa đều cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh như Whey Protein, EAAs, ..

Đánh giá so sánh EAA và BCAA :

Các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh ( BCAA ) rất cần thiết trong chế độ của những người tập thể hình và các vận động viên sức bền như nhau. Tuy nhiên, các chất bổ sung axit amin thiết yếu (EAA) đã bắt đầu xuất hiện ở khắp mọi nơi đang có xu hướng sẽ thay thế cho BCAA trong nâng cao phục hồi cơ bắp.

Thành phần :

BCAA cung cấp chuỗi 3 amino acid thiết yếu gồm : leucine, isoleucine và valine.

Trong khi đó thì EAA cung cấp tới 9 amino acid thiết yếu, bao gồm cả BCAA cùng 6 loại amino acid khác nữa,về thành phần EAA sẽ có phần vượt trội hơn BCAA.

Công dụng :

Cả BCAA và EAA đều có khả năng hỗ trợ chống dị hóa cơ bắp, phục hồi cơ bắp hiệu quả trong và sau tập luyện. Nếu bạn cần tìm một sản phẩm phục hồi cơ trong tập và giảm mệt mỏi suy nhược thì BCAA và EAA đều mang tới hiệu quả như nhau.

Còn lựa chọn sản phẩm tăng khả năng tổng hợp Protein hiệu quả, thì EAA sẽ vượt trội hơn BCAA bởi cung cấp đầy đủ tới 9 amino acids thiết yếu của cơ thể. Bổ sung đầy đủ amino axit thiết yếu khiến cho quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn rất nhiều so với việc chỉ bổ sung 3 amino acids chuỗi nhánh.

Giá thành sản phẩm :

Bởi thành phần và công dụng EAA nhỉnh hơn nên tất nhiên giá thành EAA sẽ cao hơn so với BCAA. Lựa chọn sản phẩm bổ sung EAA nếu như chế độ ăn uống của bạn thiếu hụt nguồn protein hoặc muốn tối ưu hóa khả năng phát triển cơ bắp vượt trội khi đảm bảo điều kiện kinh tế vững chắc.

Lựa chọn sản phẩm bổ sung BCAA khi bạn muốn sử dụng chuỗi amino acids tiết kiệm hơn, vẫn mang tới những hiệu quả rõ rệt như chống dị hóa cơ bắp, phục hồi cơ bắp hiệu quả trong tập với mức giá phải chăng hơn.

Hướng dẫn sử dụng EAA hiệu quả :

EAA có thể sử dụng trong rất nhiều thời điểm khác nhau trong ngày, nhưng để tối ưu hiệu quả thì thời điểm sử dụng EAA tốt nhất được các chuyên gia khuyên dùng là giữa các bữa ăn chính và sau buổi tập luyện

Sử dụng EAA kèm giữa các bữa ăn giúp cải thiện khả năng hấp thu protein của cơ thể, tăng cường hấp thu protein hiệu quả hơn, mang tới nguồn amino axit dồi dào hơn, dễ dàng phục hồi, dự trữ và phát triển cơ bắp.

Bổ sung EAA sau tập kết hợp nguồn protein giúp chống dị hóa cơ bắp hiệu quả, tăng cường tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

Top 3 sản phẩm EAA tốt nhất hiện nay trên thị trường :

RULE 1 ESSENTIAL AMINO ACIDS :

• Cung cấp tới 5g BCAA và 7.5g EAA mỗi lần dùng giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả.

• Hoàn toàn không chứa tạp chất

• 500mg chất điện giải giúp tăng sức bền hiệu quả, cải thiện hiệu suất tập

• Hương vị tự nhiên, không cream, không gum hoàn toàn tuyệt vời

EAA ZERO BIOTECH :

• Chứa 7160 mg hàm lượng axit amin thiết yếu.

• Tỷ lệ axit amin thiết yếu được khuyến nghị bởi WHO.

• Tỷ lệ 1:1 Glutamine & BCAA.

• Không đường.

• Không Gluten.

BPI ESSENTIAL AMINO ACIDS :

• Cung cấp 4g EAA mỗi lần dùng, phục hồi cơ bắp hiệu quả

• 1g Citrulline tăng cường bơm máu, vận chuyển chất dinh dưỡng, tăng sức bền.

• 1g L-Glutamine giúp cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp hiệu quả.

• Hương vị tự nhiên, vô cùng thơm ngon, dễ sử dụng

Bài viết đã giúp các bạn tìm hiểu về khái niệm EAA là gì, cũng như công dụng EAA và đánh giá và so sánh EAA với BCAA .Từ đó các bạn hiểu rõ hơn về sản phẩm EAA  và có được thêm sự lựa chọn trong việc bổ sung giúp phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả nhất.