Thói quen sử dụng các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Vậy ăn nhiều tinh bột có tốt không? chúng ta hãy, mời các bạn cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!
Tinh bột là gì ?
Tinh bột hay thường được gọi là “carb” nhưng điều này dễ gây hiểu lầm vì carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Các bạn lưu ý nhé!
Tinh bột có nhiều trong: bánh mì, mí ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch đen… Tinh bột là một nhóm tinh bột thiết yếu của cơ thể, cũng như chất béo và protein. Không thể thiếu thành phần này, bạn sẽ phải đối diện với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: hôi miệng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh… Có 2 loại tinh bột chính là Tinh bột hấp thụ nhanh và tinh bột hấp thụ chậm.
» Xem thêm : Cách tính Macro – Bổ sung dinh khoa học
Tinh bột hấp thu nhanh :
Thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số GI cao thường chứa loại đường Glucose có khả năng hấp thụ nhanh. Có nghĩa là khi nạp vào cơ thể, thì mức đường Glucose trong máu sẽ tăng vọt rất nhanh, và cũng giảm rất nhanh.
Việc tiêu thụ thực phẩm tinh bột có Glycemic Index cao (GI) sẽ khiến tăng lượng đường trong máu tăng lên trong một thời gian ngắn. Nó tăng rất nhanh nhưng sau đó nó sẽ giảm nhanh, Hơn thế, thiếu tinh bột cũng ảnh hưởng giảm tuổi thọ của bạn. Cơ thể không đảm bảo tinh bột thì sẽ lấy lượng mỡ để chuyển hóa năng lượng để dùng hằng ngày. Trong quá trình chuyển hóa sẽ gây ra các chất gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.
Tinh bột hấp thụ chậm :
Loại tinh bột này có chỉ số GI (Glycemic Index) thấp, giàu chất xơ, ăn nhanh no, và lượng calories ít hơn và nếu so sánh cùng trọng lượng với tinh bột nhanh, kích thích quá trình trao đổi chất 1 cách tự nhiên.
Các thực phẩm có chỉ số GI thấp tốc độ hấp thu lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ lượng đường trong máu ổn định. Khi tiêu hóa các loại thức ăn này chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất chậm, giúp chúng ta no lâu hơn. Tinh bột chậm có nhiều trong Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang…
Lợi ích của Tinh bột :
Nhiều nghiên cứu chỉ ra, vai trò của tinh bột là để duy trì sự sống. Vì thế cơ thể luôn cần một lượng tinh bột hàng ngày. Nếu bạn “cắt đứt” tinh bột khẩu phần ăn là hoàn toàn ko hợp lý.
Các bạn giảm cân bạn nên giảm bớt lượng tinh bột chứ không phải là “cắt đứt” nó ra khỏi chế độ ăn. Sẽ làm bạn bị choáng, chóng mặt bởi cơ thể không được bổ sung chất dinh dưỡng. Đồng thờiLàn da trở nên xanh xao, cơ thể dường như bị mất sức sống gây mệt mỏi kéo theo công việc bị trì trệ.
Hơn thế, thiếu tinh bột cũng ảnh hưởng giảm tuổi thọ của bạn. Cơ thể không đầy đủ tinh bột thì sẽ sử dụng lượng mỡ để chuyển hóa năng lượng để dùng cho các hoạt động. Trong quá trình chuyển hóa sẽ gây ra các chất gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.
» Tham khảo thêm: 1kg bằng bao nhiêu calo? Lưu ý cần biết trong quá trình giảm cân
Nguồn thực phẩm giàu tinh bột :
Yến mạch
Yến mạch là loại thực phẩm rất tốt cho mọi chế độ ăn uống. Nó có nhiều lượng tinh bột có lợi cho sức khỏe. Mặc dù vậy nó có vị nhạt hơi khó ăn các bạn kết hợp với các loại loại hạt, trái cây hay sữa chua sẽ dễ ăn hơn nhiều.
Củ Dền
Những ai đang bị thiếu máu, đau nửa đầu là cách tốt để giảm các tình trạng trên. Hơn nữa đây cũng là loại củ có chứa hàm lượng tinh bột rất tốt sức khỏe. Hãy bổ sung xen kẽ nó vào chế độ ăn nhé!
Gạo lứt
Gạo lứt là “siêu thực phẩm” giúp đốt cháy mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn.Trong gạo lứt có hàm lượng chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon, chất béo. Nó rất hiệu quả điều hòa trọng lượng và mỡ thừa. Các bạn muốn giảm cân nhanh thì nên ăn gạo lứt làm bữa chính hàng ngày thay cho cơm trắng.
Cà rốt
Ăn cà rốt giúp bạn sáng mắt và no lâu bởi lượng tinh bột rất lớn. Cà rốt chế biến được thành nhiều món salad, canh củ hầm hay món xào đều bổ dưỡng….
Khoai lang
Lời khuyên cho bạn ăn một quả khoai lang hàng ngày đây là củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng và lượng tinh bột dồi dào. Hơn thế, khoai lang có chứa nhiều chất xơ có lợi cho quá trình tiêu hóa. Nếu muốn giảm cân hợp lý tuyệt đối không nên loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Thay vào đó bạn nên bổ sung các loại thực phẩm trên. Đây là nhóm có chứa lượng tinh bột tốt cho sức khỏe.
Khoai tây
Khoai tây ít chất đạm, nó cũng không chứa chất béo nên dù chứa nhiều tinh bột vẫn có thể ăn thoải mái mà không lo béo. Ăn khoai tây hàng ngày giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, tiêu mỡ. Tác dụng của khoai tây với cơ thể rất kỳ diệu, người gầy ăn khoai tây sẽ có thể béo lên, người có thân hình hơi mũm mĩm ăn khoai tây lại có thể giảm cân hiệu quả.
Bánh mì nâu
Khi muốn ăn bánh mì mà để không bị tăng cân thì bánh mì nâu (bánh mì đen) là lựa chọn lý tưởng. Lượng fiber trong bánh mì nâu giúp cơ thể được no lâu hơn, giúp săn chắc bắp thịt và giảm cân.
Ngô
Chứa hàm lượng chất xơ cao, lượng đường hòa tan thấp, ngô chính là thực phẩm rất tốt cho người ăn kiêng giảm cân. Hơn nữa, ngô còn có tác dụng giúp chậm quá trình lão hóa, chống ung thư và làm đẹp da.
Bí đỏ
Bí đỏ được xem là nguồn cung cấp tinh bột lành mạnh. Mức độ “lành mạnh” của bí ngô chính là việc chúng không làm tăng thêm chất béo, đường cũng như muối trong khẩu phần ăn.
Các loại đậu
Các loại đậu như: đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh vừa là nguồn carb tốt lại giàu protein,giúp tăng cơ và cơ thể khỏe khoắn. Đảm bảo đậu nhiều hơn vào chế độ ăn mỗi ngày để cơ thể đủ chất và phòng ngừa các căn bệnh thời đại như mỡ máu, ung thư.
Táo và chuối
Chúng có mặt trong danh sách chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chuối mang lại nhiều năng lượng, kali, protein, tinh bột. Khi ăn chuối vào buổi sáng Giúp một ngày mới đầy năng lượng. Táo giúp bạn có cảm giác lâu đói, bạn nên thường xuyên bổ sung táo trong bữa ăn.
» Tìm hiểu thêm: Có nên uống sữa tươi trước khi đi ngủ không?
Ăn nhiều tinh bột có tốt không ? Tác hại của tinh bột
Tăng hàm lượng đường trong máu :
Tinh bột là thành phần rất quan trọng và là loại carbohydrate cân được bổ sung đầy đủ. Tinh bột được tạo ra khi sự kết hợp của nhiều phân tử đường được gọi là carbohydrate phức tạp.
Rất nhiều thực phẩm tinh bột tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu như bánh mì trắng, gạo trắng, mì trắng, và bất cứ thứ gì làm bằng bột mì trắng,…
Khi ăn các loại thực phẩm này, tinh bột nhanh chóng chuyển hóa thành đường và hấp thụ vào máu khiến tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn. Khi tình trạng này diễn ra thường xuyên,thành phần này sản xuất insulin ở tuyến tụy và việc hấp thụ đường khi đó giảm làm tăng lượng đường trong máu và nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường.
Tăng cân béo phì không kiểm soát :
Không phải ngẫu nhiên trong chế độ ăn giảm béo, người ta lại đề xuất giảm ăn tinh bột. Trong các thực phẩm ăn vào, ta có thể chia chúng thành 3 nhóm thực phẩm . Bao gồm: thực phẩm cung cấp chất tinh bột như: cơm, gạo, mì, bún; thực phẩm cung cấp chất béo như: dầu, mỡ; thực phẩm cung cấp chất đạm thịt, cá, trứng, sữa.
Thí nghiệm của Atkin đã mở màn cho vấn đề thực tế hóa lý thuyết. Đã chứng minh rằng 45 người béo phì ăn 2 chế độ khác nhau: Nhóm (trong 45 người) ăn chế độ ăn hạn chế tinh bột còn nhóm kia (lấy từ 45 người) ăn chế độ ăn ít chất béo.
Nó được kiểm soát hàng ngày còn việc sinh hoạt của các đối tượng tham gia vẫn giữ nguyên như bình thường. Kết quả 30 ngày thử nghiệm, kết quả, chế độ ăn hạn chế tinh bột đã tạo ra kết quả ấn tượng, giảm được 14kg/ tháng, trong khi con số này đã lớn hơn chế độ ăn hạn chế chất béo, chỉ giảm được 10kg/tháng.
Các vấn đề về tim mạch :
Nghiên cứu của Nordman và cộng sự, chế độ ăn ít tinh bột giúp giảm lượng triglycerides (TG) và tăng lượng HDL-cholesterol (HDL-C). Triglyceride là tác nhân gây lên các bệnh lý liên quan tới tim mạch. Một số nghiên cứu khác đưa ra kết luận rằng chế độ ăn ít tinh bột có những ảnh hưởng tốt đến cân nặng và các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Cách phân biệt carb tốt và carb xấu :
Theo các tài liệu, carbs có cả carbs tốt và cả carbs xấu, phân biệt nó không mấy khó khăn:
Chúng ta đều đã biết carbs tốt là carbs có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật (phytochemical). Các thức ăn đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và hoa quả. Một thức ăn không thể đánh giá là nguồn carbs tốt khi không xét tới thành phần chất xơ của nó (trừ những thức ăn tự nhiên ít chất xơ như sữa tách kem).
Lựa chọn sử dụng carbs giàu chất xơ (có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả, các loại đậu) rất tốt để nhận lợi ích do carbs mang lại. Những carbs này được hấp thu chậm, do đó tránh được tình trạng tăng đột ngột đường huyết khi ăn.
Lợi ích của tinh bột đối với người tập gym thể hình :
Tinh bột rất tốt bởi chúng cung cấp năng lượng vô cùng tốt. Trong 1g tinh bột có thể cung cấp tới 4 calo. Các thực phẩm này có thời gian tiêu hóa tinh bột trong cơ thể cũng rất nhanh, tốn khoảng 1,5 – 2h đã hoàn thành. Nhờ đặc điểm này mà tinh bột đã được con người sử dụng làm thực phẩm chính hằng ngày.Tinh bột giúp đảm bảo năng lượng để các cơ bắp và tế bào của cơ thể hoạt động bình thường. Các chuyên gia cho biết nên ăn tinh bột với tỉ lệ từ 45 – 60% mỗi ngày.
Ví dụ: Một người cần 2000 calo mỗi ngày để lên cân, có thể thấy nguồn tinh bột cần ăn là 900 – 1200 calo con số này tương đương với 225 đến 300 g tinh bột. Nguồn tinh bột bạn có thể ăn: Khoai lang, cơm gạo lức, bánh mì đen, mỳ nguyên cám.
Với người tập gym để giảm cân
Hàm lượng calo từ tinh bột nên giảm xuống còn từ 50 -100 g mỗi ngày được là phù hợp nhất để giảm cân.Tuy nhiên, bạn nên bổ sung lượng calo thiếu hụt với việc ăn thêm protein từ thịt hoặc thực phẩm như như whey protein và các thực phẩm ít calo nhưng giàu xơ như dưa chuột, cần tây, quả bưởi. Nó sẽ cung cấp năng lượng tuyệt vời cho người tập gym.
Những lưu ý sử dụng tinh bột đúng cách :
Thông thường, 40 – 60% lượng calo của mọi người đến từ tinh bột. Nhưng, tỷ lệ này có thể thấp hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường, hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và một số bệnh lý khác. Tinh bột có nhiều ở hoa quả, rau, các sản phẩm sữa và ngũ cốc. Mỗi gram tinh bột đảm bảo khoảng 4 calo.
Nhớ rằng chất xơ cũng là tinh bột, do đó lượng chất xơ cũng được tính là lượng tinh bột nạp vào. Một số chỉ số khuyến nghị lượng chất xơ tiêu thụ:
- Nam giới từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 38 g chất xơ mỗi ngày.
- Nam giới trên 50 tuổi nên ăn 30g mỗi ngày.
- Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày.
- Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21g mỗi ngày.
Bạn nên sử dụng các loại gạo hoặc bột đã được xay trắng bạn hãy sử dụng gạo lứt và các loại gạo nguyên cám để tăng thêm lượng chất xơ. Bạn có thể sử dụng các loại hoa quả như táo, chuối hoặc lê đảm bảo thêm chất xơ cho cơ thể. Hãy cân bằng chế độ ăn uống đảm bảo được cả về chất đạm, tinh bột và các chất béo. Và lượng tinh bột giảm bớt so với bình thường nhưng không nên cắt bỏ hoàn toàn. Các bạn hãy lưu ý và lên cho mình một kế hoạch bổ sung tinh phù hợp chuẩn với khoa học nhé.
» Tìm hiểu thêm: Tìm hiểu Calo trong 18 món ăn ngày Tết Việt Nam
