Để giảm mỡ bụng, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm mỡ bụng. Ngoài ra, bạn cũng cần xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp với sức khỏe của mình. Kiến Thức Thể Hình mời bạn cùng tham khảo top thực phẩm và bài tập giảm mỡ bụng dưới qua bài viết dưới đây nhé!
1. Thực phẩm giảm mỡ bụng nên có trong thực đơn hàng ngày
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Vậy ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả? Dưới đây là một số cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất:
1.1 Cần tây
Thực phẩm đầu tiên phải kể đến trong danh sách giảm mỡ bụng chính là cần tây. Cần tây chứa nhiều nước, chất xơ, không chứa chất béo có hại nên cần tây là món ăn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của bạn. Cần tây vừa có thể ép lấy nước, vừa có thể dùng để chế biến thịt bò, trứng, hải sản, …
» Tham khảo bài viết: Tập luyện đa dạng với dây ngũ sắc tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-luyen-voi-day-ngu-sac-tap-gym
1.2 Tỏi
Nhiều người không thích mùi của tỏi, nhưng tỏi có chứa nhiều chất có lợi hỗ trợ quá trình giảm cân. Chất allicin trong tỏi không chỉ giàu chất chống oxy hóa và các thành phần chống độc hại mà nó còn rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Chất này kết hợp với máu để tạo ra các hợp chất có thể tiêu diệt các vi khuẩn có hại trong ruột.
Ngoài ra, tỏi còn giúp đốt cháy mỡ thừa cho vòng eo thon gọn hơn. Bạn có thể cảm nhận công dụng giảm cân của thực phẩm này bằng cách thêm vài tép tỏi vào bữa ăn hàng ngày, xào rau với tỏi hoặc rượu ngâm tỏi.
1.3 Cà chua
Cà chua chứa nhiều nước, nguyên tố vi lượng, chất xơ, không có chất béo. Ăn cà chua khiến cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng. Ngoài ra, cà chua còn giúp chống oxy hóa, giúp da trắng hồng. Người muốn giảm mỡ bụng có thể ăn trực tiếp cà chua tươi, uống nước ép cà chua hoặc chế biến các món ăn có sử dụng cà chua như salad cà chua trứng, canh sườn nấu cà chua, cà chua nhồi thịt….
Chuối
Chuối là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng của bạn. Chuối rất giàu kali và chất xơ, vì vậy chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó giảm tích trữ chất béo trong cơ thể. Chuối cũng rất tốt cho cơ bắp và protein. Chuối trong bữa ăn nhẹ sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.
Đu đủ
Đu đủ rất giàu vitamin và chứa nhiều kali và chất xơ. Đu đủ chứa nhiều vitamin và có tác dụng tốt cho quá trình giảm mỡ bụng. Một số món ăn có chứa đu đủ có thể giúp giảm mỡ bụng như canh đu đủ xanh, nộm đu đủ, sinh tố đu đủ, …
Thịt bò
Tại sao lại nói thịt bò giảm cân? Thịt bò giàu chất béo không bão hòa và ít calo giúp giảm cân hiệu quả. Thịt bò rất giàu protein, kẽm, sắt, phốt pho, chất xơ, vitamin B và vitamin B12. Vitamin B12 trong thịt bò giúp giảm béo, ngoài ra Cytomycin còn giúp đốt cháy chất béo hiệu quả.
Súp lơ trắng
Hàm lượng nước của súp lơ cao tới 92,1%. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm này còn giúp giảm cholesterol để có làn da khỏe đẹp. Sử dụng súp lơ vào buổi tối giúp giảm mỡ bụng và đẹp da. Súp lơ kết hợp với thịt bò, thịt gà … Vừa bổ dưỡng lại không sợ “ngán”.
» Tham khảo thêm bài viết: Mỗi ngày Nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân tại đây: https://kienthucthethao.vn/moi-ngay-nen-di-bo-bao-nhieu-km
Bí đao
Bí đao giúp thanh gan, giải nhiệt nên được nhiều chị em sử dụng để chăm sóc da và giảm cân. Bổ sung súp bí đỏ vào thực đơn giảm cân buổi tối giúp cơ thể tươi trẻ và no lâu hơn.
Dưa chuột
Dưa chuột là một trong những cách giảm béo bụng an toàn và tiết kiệm. Salad ức gà dưa chuột, salad dưa chuột, dưa chuột chua… là một trong những lựa chọn đốt cháy mỡ bụng. Dưa chuột là một trong những lựa chọn giảm mỡ bụng an toàn và tiết kiệm.
Ớt sừng
Ớt sừng có chứa chất capsaicin có tác dụng ngăn ngừa tăng cân. Capsaicin làm cho cơ thể cảm thấy no hơn, do đó nó ngăn chặn sự thèm ăn và cũng giúp đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn 1 quả ớt mỗi ngày, vì ớt rất cay, ăn nhiều ớt trong thời gian dài sẽ hạn chế cho cơ thể.
Gạo lức
Gạo lứt đỏ có chứa phức hợp cacbohydrat, chất xơ, lipit, omega 3, vitamin B1, …. nên khi ăn gạo lứt bạn sẽ có cảm giác no nên sẽ hạn chế được cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều đường glucozo có tác dụng giúp cơ thể giải độc, tăng cường trao đổi chất.
2. Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng nhanh nhất giúp bạn giảm mỡ bụng
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 quả táo + 1 ly nước
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng + 1 hộp sữa chua không đường + một tách cà phê + salad
- Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép rau củ
- Bữa tối: 2 quả táo
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc chín, 1 lát bánh mì (tốt nhất là bánh mì nâu)
- Bữa trưa: 1 chén salad, 2 quả trứng luộc chín, 1 cốc nước ép cà chua
- Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa tối: 200g ức gà, 1 chén bắp cải và salad cà chua
Ngày 3
- Bữa sáng: 2 quả táo, 1 ly nước ép bưởi
- Bữa trưa: 1 chén nước luộc rau, 1 quả lê
- Bữa ăn nhẹ: nửa quả lê và nho khô
- Bữa tối: nửa quả lê và nho khô
Ngày 4
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: 1 chén salad ngô
- Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép cà rốt
- Bữa tối: 1 bát bột gà, nửa quả lê
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường, 1 cốc súp
- Bữa trưa: 1 con cá hấp
- Ăn nhẹ: 1 cốc nước chanh mật ong
- Bữa tối: 1 quả bầu luộc
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 chén bột yến mạch chuối
- Bữa trưa: 1 ly nước bưởi, 1 tô bún
- Ăn nhẹ: 1 quả cam
- Bữa tối: 1 cốc sữa tươi không đường
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nâu, 1 quả táo
- Bữa trưa: 1 chén cơm, 200gr thịt bò, 1 ly nước ép cà chua
- Ăn nhẹ: 2 quả chuối
- Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ, 200 gram thịt bò
Trên đây là gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh trong 7 ngày, tuy nhiên không phải ai cũng có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trên này, bạn nên cân nhắc thể trạng và sức khỏe của bản thân trước khi áp dụng. Ngoài ra, để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên kết hợp tập gym hoặc yoga. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập giảm mỡ bụng dưới của Kiến Thức Thể Hình.
» Tham khảo bài viết: Tập luyện đa dạng với dây ngũ sắc tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-luyen-voi-day-ngu-sac-tap-gym/
3. Bài tập giảm mỡ bụng dưới eo thon
Đối với phụ nữ, mỡ thừa thường tích tụ nhiều ở vùng bụng. Muốn có được dáng người hoàn hảo bạn cần thực hiện các bài tập giúp vòng 2 nhỏ lại bụng và eo. như sau:
3.1 Bài tập giảm mỡ bụng dưới nâng cao chân
Gập bụng là một cách hiệu quả để có một vòng eo hoàn hảo. Vì việc vận động sẽ tác động đến cơ bụng, từ đó đánh tan mỡ thừa. Theo các chuyên gia, 80-100 buổi tập sẽ đốt cháy 50-100 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.
- Bước 2: Nâng chân và co đầu gối sao cho đùi vuông góc với mặt đất, bắp chân song song với mặt đất.
- Bước 3: Hít vào, đồng thời nâng đầu, cánh tay, đồng thời giữ bụng.
- Bước 4: Thở ra, sau đó từ từ hạ xuống.
3.2 Bài tập giảm mỡ bụng dướiTwist Crunch
Twist Crunch này là bài tập giảm mỡ bụng dưới gập bụng cực mạnh giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa vùng bụng. Tuy nhiên, khi tập, chân phải khỏe.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.
- Bước 2: Gập đầu gối, đảm bảo đùi, bắp chân và sàn nhà tạo thành hình tam giác.
- Bước 3: Hít vào, nâng đầu, cánh tay, lưng rồi dần dần xoay người sang trái.
- Bước 4: Thở ra và dần dần hạ thấp cơ thể
3.3 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới (Gập bụng ngược)
Bài tập giảm mỡ bụng dưới giảm mỡ bụng dưới hác với những tư thế quan hệ thông thường, bài tập này sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm vô cùng thú vị.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Nâng cao chân và uốn cong đầu gối sao cho ống chân song song với mặt đất.
- Bước 3: Hít vào, uốn cong phần thân dưới về phía đầu càng nhiều càng tốt.
- Bước 4: Khuỵu đầu gối của bạn gần cằm, nhưng không bao giờ chạm vào cằm.
3.4 Bài tập giảm mỡ bụng trên giường buổi tối (Gập bụng đẩy chân vuông góc)
Gập bụng đẩy chân vuông góc là bài tập giảm mỡ bụng dưới thường được các chị em áp dụng tại nhà. Bạn chỉ cần tận dụng chiếc giường thân yêu là có thể hoàn thành được bài tập.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi dọc theo thân.
- Bước 2: Đưa 2 chân lên cao vuông góc với giường.
- Bước 3: Hít vào dùng sức đẩy phần thân trên, đặc biệt phần bụng nâng toàn bộ hông và 2 chân lên cao.
- Bước 4: Hạ phần hông và chân nhưng chân vẫn phải thẳng
3.5 Bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất (Gập bụng xe đạp)
Trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho vòng 2 giúp bụng nhỏ eo thon thì bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất là gập bụng xe đạp. Tuy nhiên động tác này hơi mất sức nên bạn cần phải luyện tập thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn tiếp tục nâng cao chân.
- Bước 3: Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất và nghiêng người sang phải đồng thời uốn cong chân phải và duỗi thẳng chân trái.
- Bước 4: Thực hiện động tác trên với chân còn lại.
3.6 Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh (Plank cẳng tay)
Tập plank bằng cẳng tay là cách giảm mỡ bụng siêu nhanh và an toàn cho phụ nữ sau sinh. Ngoài ra, cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới:
- Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng.
- Bước 2: Đứng với cẳng tay vuông góc với sàn, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai.
- Bước 3: Chống cả hai ngón chân và nâng toàn bộ cơ thể lên.
- Bước 4: Giữ tư thế trên trong 30 giây.
3.7 Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nữ (Bài tập Bird – Dog)
Bài tập Bird dog giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, chân, tay và lưng. Đó là do các bộ phận này phải hoạt động nhiều.
Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới có tác động nhiều vào lưng, tay, chân, cơ bụng, mông. Vì vậy, đốt cháy nhiều calo trong khi tăng cường cơ bụng, chân, tay và lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tạo thành góc 90 độ với hai tay trên sàn và dang rộng các ngón tay.
- Bước 2: Gập đầu gối sao cho đùi và bắp chân thẳng đứng, đặt đầu gối trên sàn.
- Bước 3: Nâng chân phải và mở rộng tay trái ra trước mặt, song song với sàn.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân và tay đối diện.
3.8 Giảm nhanh các chuyển động của eo và đùi (nhảy xổm)
Bài tập giảm mỡ bụng dưới squat hay còn gọi là nhảy tại chỗ là bài tập giảm eo và đùi nhanh chóng. Đồng thời, bài tập này cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo trong khoảng thời gian ngắn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng sát người, các ngón tay đan vào nhau, bàn chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Hạ thấp người, đùi song song với mặt đất, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Bước 3: Đẩy mạnh gót chân, đẩy người lên, duỗi thẳng lưng và chân, mũi chân chạm đất.
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới trên đây hi vọng sẽ giúp bạn có thêm sự lựa chọn trong các bài tập giảm mỡ, giảm mỡ vùng eo, để bạn có một vóc dáng cân đối, hấp dẫn trong mắt người khác phái hơn nhé!
Xem thêm: Cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://kienthucthethao.vn/tong-hop-19-luu-y-chay-bo-giam-can-trong-1-tuan/qua.htm
