1. Whey Protein nào tốt nhất

Nhiều nghiên cứu cho thấy kết hợp whey protein cùng với tập luyện có tác dung giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả. có rất nhiều sản phẩm whey protein khác nhau chúng ta cần tìm hiểu thông tin về các loại whey protein để lựa chọn cho mình loại phù hợp với nhu cầu và bản thân.

Marie Spano, MS, chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho Atlanta Hawks, Braves và Falcons cho biết, một trong những lợi ích chính của việc sử dụng whey protein là nó chứa nhiều loại axit amin không có trong các sản phẩm protein từ thực vật, như protein đậu hoặc gai dầu…

Ngoài ra còn có rất nhiều axit amin thiết yếu trong whey protein, một trong số đó là leucine. Leucine là cần thiết để xây dựng cơ bắp ở cấp độ tế bào, theo Mike Roussell, Tiến sĩ, tác giả của The Meta Shred Diet. . Một điều quan trọng cần lưu ý là một mình protein whey sẽ không dẫn đến việc xây dựng cơ bắp, “Roussell lưu ý.” Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải dư thừa calo (ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy) và tiêu thụ tổng lượng protein dồi dào (1g / lb trọng lượng cơ thể) và duy trì tập luyện đúng cách.

Ba loại whey protein chính:

Whey protein cô đặc _ Whey protein concentrate  (WPC): ” Đúng như tên gọi của nó, protein ở đây được cô đặc. WPC duy trì nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại whey khác vì các phương pháp chế biến”, Monica Auslander Moreno, MS, RD, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho RSP Dinh dưỡng .

Whey protein cô lập (Whey protein isolate): “Nó tiêu hóa nhanh hơn WPC, nó cũng thường được loại bỏ tất cả carbohydrate và do đó là đường sữa, làm cho nó phù hợp với nhiều người không dung nạp đường sữa. Vì hầu hết chất béo đã được loại bỏ, vì vậy rất nhiều Các vitamin tan trong chất béo, “Auslander Moreno nói. Tuy nhiên, hãy kiểm tra nhãn nếu bạn gặp rắc rối với đường sữa.

Khi thủy phân protein(Whey protein hydrolyzed) : “Quá trình này phá vỡ các khối protein xây dựng nhỏ, được gọi là peptide, và ở trạng thái gần như” được tiêu hóa trước “để hấp thụ nhanh nhất (nhưng whey trên toàn bộ tiêu hóa khá nhanh). bởi vì phương pháp chế biến, “ông Auslander Moreno nói.

Xem thêm: Những điều cần biết khi bổ sung Super Mass Gainer

1.1 Lợi ích của sữa tăng cơ Whey Protein:

• Whey protein (như các nguồn protein và sữa khác của thịt) chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, whey protein được cơ bắp hấp thụ nhanh chóng và được biết là kích thích tăng trưởng cơ bắp, sửa chữa và bảo trì sửa chữa các mô cơ, cò có khả năng chống dị hoá cơ bắp cho người  sử dụng
• Có khá nhiều nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng bổ sung whey protein trong chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc trong một chương trình ăn uống được thiết kế để xây dựng cơ bắp.
• Một nghiên cứu so sánh việc bổ sung protein whey với bổ sung protein đậu nành cho thấy khi tiêu thụ 30 phút trước bữa ăn, whey có tác động lớn hơn đến sự thèm ăn và lượng calo so với đậu nành. Điều này dẫn đến sự cải thiện về trọng lượng cơ thể và thành phần cơ thể của những người đàn ông thừa cân và béo phì .
• Trong một nghiên cứu khác , các tác giả đã kết luận rằng trong khi không có bằng chứng mạnh mẽ nào hỗ trợ một nguồn protein so với nguồn khác trong các chương trình giảm cân, thì protein động vật, đặc biệt là từ sữa, hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn protein thực vật.
• Cuối cùng, một nghiên cứu xem xét công bố trong dinh dưỡng và trao đổi chất đã kết luận rằng hầu hết (nhưng không phải tất cả) các nghiên cứu khẳng định những lợi ích của việc bổ sung whey ngay sau và có thể trước và trong khi tập thể dục để tăng cường sức đề kháng tăng trưởng cơ bắp cơ thể cường tráng khỏe mạnh.

Xem thêm: Squat là gì ? 6 lợi ích bạn của bài tập Squat

1.2  Đánh giá Whey protein concentrate:

 * Ưu điểm của whey protein Concentrate:

• Nhiều ý kiến cho rằng Whey Protein Concentrate là loại whey protein rẻ tiền, kém chất lượng & không đáng dùng. Nhiều người còn quan niệm rằng Whey Protein Concentrate thua kém hoàn toàn so với Whey Protein Isolate.
• Đúng là cách đây khoảng vài chục năm, Whey Protein Concentrate có chứa hàm lượng protein thấp (chỉ khoảng 30 – 40%) và chứa nhiều lactose, chất béo.
• Tuy nhiên, sau nhiều thập kỷ, khoa học đã có nhiều bước tiến & công nghệ sản xuất đã phát triển không ngừng. Ngày nay, các hãng đã sản xuất ra Whey Protein Concentrate có hàm lượng protein cao đến 70 – 80% protein, đồng thời hàm lượng lactose, chất béo,… được giảm đi rất nhiều.
• Whey Protein Concentrate là loại whey protein tự nhiên nhất bởi vì ít qua công đoạn xử lý & chế biến.
• Do đó, dù Whey Protein Concentrate có hàm lượng protein thấp hơn Whey Protein Isolate (>90% protein), có nhiều lactose, nhiều carb và nhiều chất béo hơn, Whey Protein Concetrate giữ lại được nhiều các hợp chất có giá trị sinh học cao mà Whey Protein Isolate không có được.
• Whey Protein Concentrate có chứa hàm lượng cao các yếu tố tăng trưởng như IGF-1, TGF-1 và TGF-2. Ngoài ra WPC còn chứa hàm lượng cao các loại phospholipid & lipid hoạt tính sinh học khác nhau (ví dụ như CLA) và chứa hàm lượng cao immunoglobulins và lactoferrin.
• Những hợp chất này có thể cải thiện khả năng miễn dịch, sức khỏe đường ruột & đem lại nhiều lợi ích sức khoẻ khác cho cơ thể.
• Giống như bất kỳ loại whey protein nào, Whey Protein Concentrate là nguồn protein hấp thụ nhanh & có giá trị dinh dưỡng cao hơn các nguồn protein thông thường như từ thịt, cá, trứng, sữa.
• Bên cạnh đó, ưu điểm rõ rệt nhất của Whey Protein Concentrate rẻ hơn các loại whey protein khác.

* Nhược điểm Whey Protein Concentrate:

• proten cũng thấp hơn so với các loại whey khác:
• Whey Protein Concentrate: 70 – 80% protein
• Whey Protein Isolate: > 90% protein
• Whey Protein Hydrolyzed (Whey Peptides): >95% protei
• Do ít qua công đoạn xử lý, Whey Protein Concentrate còn nhiều lactose & chất béo hơn so với các loại whey khác (mặc dù ít lactose & chất béo hơn sữa thông thường rất nhiều).
• Vì vậy nếu bạn bị dị ứng lactose trong sữa thì bạn không nên dùng Whey Concentrate. Hoặc nếu bạn muốn loại bỏ tối đa chất béo và carb thì bạn nên dùng Whey Protein Isolate sẽ tốt hơn.

Tham khảo thêm: Cách tính Macro – Hướng dẫn cơ bản từng bước

1.3 Đánh giá Whey protein isolate (WPI)

Đây là loại Protein ưu việt hơn WPC vì được tiến hành lọc thêm nhiều bước giúp loại bỏ các tạp chất, hoàn toàn không còn chứa lactose và hàm lượng chất béo, carbs cũng còn rất thấp, chỉ giữ lại thành phần protein. Vì thế WPI được đánh giá là loại Whey Protein tinh khiết hơn và “sạch” hơn – xứng tầm là loại Whey Protein được nhiều người ưa dùng.

Ưu điểm:

• Chứa hàm lượng protein tinh khiết chất lượng cao
• Thành phần protein cao (90-95%)
• Khả năng hấp thụ vào cơ thể nhanh, dễ tiêu hóa
• Không chứa lactose, phù hợp cho mọi đối tượng sử dụng – đặc biệt phù hợp nhất cho người hay gặp vấn đề liên quan tới đường tiêu hóa, dạ dày như đau bụng, tiêu chảy khi dùng sữa, bị đau dạ dày,…
• Ít chất béo và carbs phù hợp cho người ăn kiêng
• Bạn có điều kiện kinh tế , muốn dùng whey tinh khiết có hàm lượng protein cao, muốn tăng cơ nhanh. Whey Isolate thật sự phù hợp mọi đối tượng đặc biệt hơn dành cho người bị dị ứng lactose.
• Iso Sensation 93 là một trong những sản phẩm Whey tinh khiết bán chạy nhất tại iFitness nhờ bảng thành phần dinh dưỡng ấn tượng với 100% Whey Isolate và 30g protein/ 1 serving 32g.
• Bên cạnh đó, nếu đang trong quá trình ăn kiêng giảm cân và muốn sử dụng loại Whey Isolate tinh khiết chất lượng cao, bạn có thể lựa chọn loại WPI không chứa đường, không chất béo, không lactose và không chứa tinh bột như Iso Cool.   

 Nhược điểm: Giá thành tương đối cao .Trong quá trình lọc bỏ tạp chất cũng lọc bớt đi 1 số chất vi sinh có lợi cho sức khỏe.

1.4 Đánh giá Whey protein hydrolyzed :

Đây là loại Protein còn có tên gọi khác là Whey Peptides – loại protein được xử lý và sàn lọc kỹ càng nhất (loại bỏ hoàn toàn các tạp chất, thủy phân để tách đại phân tử protein thành các siêu phân tử nhỏ hơn để mang đến hàm lượng protein cao cấp nhất)

Ưu điểm:

• Chứa hàm lượng protein tinh khiết nhất
• Thành phần protein cao nhất (hơn 95%)
• Hấp thụ vào cơ thể nhanh nhất (do các phân tử Protein đã được cắt nhỏ tối đa)
• Không chứa lactose, phù hợp cho mọi đối tượng sử dụng – đặc biệt phù hợp nhất cho các bạn hay gặp vấn đề liên quan tới đường tiêu hóa, dạ dầy như đau bụng, tiêu chảy khi dùng sữa, bị đau dạ dày,…
• Ít chất béo và carbs phù hợp cho người ăn kiêng
• Cùng như Whey Isolate, nếu bạn có điều kiện kinh tế tốt, muốn dùng whey tinh khiết bậc nhất và có hàm lượng protein cao, muốn tăng cơ nhanh. Whey Hydrolyzed thật sự phù hợp mọi đối tượng đặc biệt hơn dành cho người bị dị ứng lactose.

Nhược điểm:

• Ngoài giá thành cao nhất ra do chất lượng tinh khiết nhất và hàm lượng protein cao vô đối thì hầu như chưa tìm thấy một nhược điểm nào khác của WPH.

1.5 Đánh giá Whey blend:

Đúng như tên gọi của nó, Whey Protein Blend chính là loại whey hỗn hợp đang phổ biến và được đại đa số anh chị em sử dụng nhất hiện nay.Đây chính là sự kết hợp giữa các thành phần của 2-3 loại Whey Protein, có thể là Whey Concentrate và Whey Isolate hay Whey Concentrate và Whey Hydrolyzed. Lấy một ví dụ, khi đọc trên thành phần sản phẩm anh chị em thấy trên nhãn có ghi 80% Whey Isolate + 20% Whey Concentrate thì đây chính là Whey Protein Blend.

Vì là loại hỗn hợp, nên giá thành sẽ khác nhau tùy thuộc vào sản phẩm đó có chứa hàm lượng Whey Isolate, Whey Hydrolyzed hay Whey Concentrate nhiều hơn. Tuy nhiên, khi xét về chất lượng hiển nhiên nên chọn sản phẩm chứa nhiều Whey Isolate hay Whey Hydrolyzed hơn Whey Concentrate để mua.

Để biết được thành phần sản phẩm, bạn có thể tự đọc thêm thông tin in trên nhãn mác. Tại nhãn thành phần, thành phần nào xuất hiện trước là thành phần chính. Ví dụ như hình sau, sản phẩm ghi rõ Protein Blend (Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate) thì Whey Isolate là thành phần chính chứa trong sản phẩm.

Ưu điểm:

• Phù hợp với túi tiền của đại đa số dân thể hình

• Chất lượng tốt, hàm lượng protein tương đối cao và hấp thụ nhanh hơn so với Whey Concentrate độc lập

• Sản phẩm đa dạng, nhiều phân khúc giá dễ dàng chọn lựa

• Mang tất cả ưu điểm của loại Whey Blend (đặc biệt là loại whey chiếm tỷ lệ nhiều hơn)

• Phù hợp với người bị dị ứng lactose nếu Whey Blend có thành phần Whey Isolate và Whey Hydrolyzed

• Nếu bạn có điều kiện kinh tế không nhiều, muốn dùng whey chất lượng cao và khả năng hấp thụ nhanh, muốn tăng cơ vừa phải thì Whey Protein Blend chính là sự chọn lựa hoàn hảo.

Nhược điểm :

• Không phù hợp cho người bị dị ứng lactose nếu là Whey Blend có thành phần Whey Concentrate.

Tham khảo thêm: Top 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym, thể hình

2. Cách chọn Whey protein phù hợp :

2.1 Thành phần protein :

Protein whey rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp , cũng như giúp bạn giảm mỡ và tăng cường sức khỏe và sức khỏe.Hiện nay nguồn Whey Protein rất đa dạng  cho người lựa chọn.Nhưng cần lưu ý để chọn cho mình loại Whey protein phù hợp để đạt hiệu quả trong quá trình sử dụng nó.

Nguồn thành phần protein có trong sản phẩm : Phổ biến là whey protein cô lập hoặc whey protein cô đặc. tất cả sẽ được thể hiện trên nhãn của sản phẩm về thành phần. để đảm bảo phù hợp với nhu cầu mong muốn của bạn.

•  whey protein cô lập (> 90 phần trăm hàm lượng protein theo trọng lượng).Đây là loại protein tinh khiết nhất mà bạn có thể mua và có nồng độ BCAAs cao hơn (leucine, isoleucine, valine), ba axit amin thiết yếu giữ chìa khóa để phục hồi sau tập luyện. Một mức độ tinh chế cao hơn đảm bảo tiêu chuẩn độ tinh khiết chưa từng có và bạn nhất định sẽ có được nhiều gram protein hơn với whey cô lập, so với whey cô đặc, vì nó có ít carbs và chất béo trong một khẩu phần. Tuy nhiên, với quá trình lọc lớn hơn, bạn có thể mất các phân số protein có giá trị. Do đó, bạn cần tìm hiểu kỹ thuật lọc. Các kỹ thuật lọc đắt tiền như Cross Flow Micro Filterration tạo ra một whey protein cô lập với các peptide sinh học tích cực hơn. Không còn nghi ngờ gì nữa, nếu bạn đang chuẩn bị cho một sự kiện hoặc đang cố gắng giảm cân
• whey cô đặc Giá thấp hơn, nó là protein cho bất cứ ai không dung nạp đường sữa. Là protein cho người mới bắt đầu, nó giúp cải thiện sức khỏe của bạn và chọn một loại protein cung cấp ít nhất 80 phần trăm protein theo trọng lượng.
• Whey Protein Hydrolyzate là nguồn protein hoạt động nhanh nhất và hầu như không có đường sữa. Nó được tiêu hóa trước và hoạt động nhanh hơn so với whey protein cô lập, nhưng nó đắt nhất trong ba loại. Chỉ thực hiện nếu bạn đang tập luyện cho một chương trình với mục tiêu giảm một tỷ lệ mỡ cơ thể nhất định.

2.2 Hàm lượng  Hàm lượng BCAA, amino axit trong Whey protein

Bạn đã trả tiền cho bột protein và bạn sẽ nhận được điều đó, không phải là chất độn, đường và các thứ khác rẻ tiền khác nên không thể nhận lại tạp chất như (carbs, chất làm ngọt và chất nhũ hóa), mà bạn sẽ nhận được 80 %dưới dạng protein trong một muỗng. Nếu một muỗng là 40g nhưng chỉ có 22g protein cho mỗi khẩu phần thì không nên mua. Đọc kỹ, nếu nhãn mang các thuật ngữ như maltodextrin, đừng mua nó, vì nó không phải là protein, mà là một chất tăng cân.

Bổ sung protein của bạn không nên chứa đường, đamt bảo hàm lượng BCAA  gồm Valine, Leucine và Isoleucine, amino axit…  Kiểm tra xem nhãn ghi các điều khoản như đường mía, maltodextrin hoặc chất rắn xi-rô ngô. Thực tế của vấn đề là protein của bạn không nên chứa đường vì nó không có chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nếu bạn đang ăn kiêng, đthì nên nói không với đường, vì nó sẽ khiến bạn béo hơn. Ngoài ra, kiểm tra loại chất ngọt nhân tạo được sử dụng. Acesulfame Kali (K) đã được FDA chấp thuận cho sử dụng. Ở một số người, aspartame có thể dẫn đến đau đầu.

Mặc dù, whey protein có giá trị sinh học cao nhất, tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ có thể hấp thụ tất cả sự tốt hết tất cả dĩnh dưỡng của whey protein mà không cần enzyme tiêu hóa. Trong trường hợp không có đủ enzyme tiêu hóa, bạn có thể bị đầy hơi và khó tiêu, khi uống lắc whey protein yêu thích của bạn.

Theo Đại học bang Colorado, một số protein bạn tiêu thụ được tiêu hóa trong chính dạ dày, nhưng phần tiêu hóa lớn hơn diễn ra trong ruột. Tuyến tụy giải phóng một số enzyme vào ruột non gọi là protease, sau đó bắt đầu tiêu hóa protein. Các axit amin sau đó được hấp thụ vào máu của bạn, nơi chúng được phân phối đến mô cơ của bạn và các tế bào và mô khác. MuscleBlaze Whey Protein được tăng cường với các enzyme tiêu hóa, như protease, amylase, lactase và lipase giúp cải thiện tỷ lệ hấp thụ protein của bạn.

Tham khảo thêm:Top 15 Sữa Tăng Cơ Whey Protein Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất 2021

2.3 Công nghệ sản xuất:

Hiện nay có 2 phương pháp sản xuất Whey Protein:

Phương pháp Nhiệt Độ (Heat Transfer) hay một cái tên khác là Ion Exchange:

•  Tức là trao đổi ion với nhau. Các bạn có thể hình dung phương pháp này nó sẽ có 2 cực, 1 cực âm và 1 cực dương thì người ta đổ Whey Protein vào và nó sẽ tách lọc 2 cực, phân tử này chạy qua bên này, phân tử này chạy qua bên kia. Phương pháp như vậy dưới tác động của nhiệt độ và trao đổi ion thì nó sẽ cho ra 1 sản phẩm Whey Protein tương đối KÉM CHẤT LƯỢNG, nhưng được một cái là chỉ số đẹp (bạn sẽ thấy trên nhãn nó ghi là 0g béo, 0g carbohydrate luôn, chỉ số của protein cũng tương đối cao nhưng thành phần protein sẽ rất là kém).
• Nó KÉM ở chỗ là phương pháp sản xuất Ion Exchange nó sẽ loại bỏ đi những thành phần quan trọng nhất, thành phần tinh túy nhất, thành phần tinh hoa nhất của Whey Protein, đó là những chuỗi sinh học, tên của nó phức tạp lắm, các bạn không cần biết để làm gì. Nói chung phương pháp này sẽ loại bỏ hết những chuỗi đó làm ra sản phẩm cuối cùng Whey Protein không được tốt cho lắm, mặc dù nó là Whey Protein nhưng nó không tốt. Hầu như 80% các sản phẩm Whey Protein trên thị trường đều sản xuất bằng phương pháp Ion Exchange, làm sao biết nó được sản xuất bằng phương pháp Ion Exchange?

Phương pháp CFM (Cross Flow Microfiltration) :

• Phương pháp thứ hai là phương pháp CFM, bạn thấy Whey nào có chữ CFM thì bạn khỏi suy nghĩ gì nữa, đó là Whey xịn rồi.
• CFM là viết tắt của chữ Cross Flow Microfiltration, hồi nãy là nhiệt độ cao thì Cross Flow là nhiệt độ thấp, khi mà một sản phẩm mà bạn sản xuất bằng nhiệt độ thấp thì nó sẽ không dẫn tới sự biến tính của sản phẩm đó. Bạn có thể hình dung phương pháp này có 1 cái màng lọc (hồi nãy là có 2 cực rồi tác động của điện này điện kia, nó hút), còn bây giờ nó là 1 cái màng lọc thôi, màng lọc này rất là nhỏ xíu, bạn không hình dung được đâu, những phân tử nào bự hơn bị cản lại. Nó đơn giản là 1 cách cơ học như vậy thôi, chứ nó không có hóa học và điện năng như hồi nãy nữa.

Ưu điểm của phương pháp CFM :

• Phương pháp Cross Flow này có ưu điểm là giữ lại những thành phần tinh túy nhất của Whey Protein tức là giá trị sinh học của Whey Protein được giữ lại gần như là hoàn toàn. Đây là 1 phương pháp cho ra Whey Protein rất là tốt, có thể là tốt nhất hiện nay.
• Vậy một phương pháp tốt như thế, tại sao người ta không xài mà theo phương pháp Exchange  như vậy?
• Cái gì cũng có lí do của nó, để đầu tư vào công nghệ và một thiết bị sản xuất theo phương pháp CFM hay Cross Flow thì nó đắt gấp 4, gấp 5 lần phương pháp Ion Exchange, không phải công ty, không phải doanh nghiệp, tập đoàn nào cũng có khả năng làm chuyện đó và để sản xuất ra được như vậy thì giá thành của Whey sẽ ĐẮT hơn khoảng chừng gần 1 gấp rưỡi tới gấp rưỡi so với phương pháp Ion Exchange,
• Tùy vào chiến lược kinh doanh của từng nhà sản xuất. Đó là 2 phương pháp sản xuất chính mà các bạn phải biết và thường những phương pháp sản xuất bằng CFM thì người ta sẽ vỗ ngực xưng tên Tao đây, sản xuất bằng Cross Flow đây, tao là hàng xịn đây! và chắc chắn hầu như là 80% họ sẽ ghi ở dưới cái bảng này hoặc là ghi ở đâu đó trên cái label của sản phẩm, nếu bạn đọc bạn sẽ thấy.
• Còn một số nàh sản xuất, giá sản phẩm của họ hơi mắc mà nhiều khi người ta quên ghi hay vì mục đích nào đó nên người ta chưa ghi thì mình phải suy nghĩ sao cái giá nó mắc như vậy, mình nhìn thành phần coi nó có phải là Cross Flow hay không, thì nhìn vào thành phần của nó, mình có thể nhìn thấy nó ngược với những thông số của Ion Exchange lúc nãy thì nó sẽ là Cross Flow.

2.4 Giá Thành Giá thành sản phẩm:

Cần xác định kinh tế và sô tiền bạn hiện có? Nhu cầu của bạn ở mức độ nào?

Hãy nhớ rằng không phải rẻ là không tốt và giá càng cao là tốt, hãy xem xét từng loại whey và điều kiện kinh tế để lựa chọn được sản phẩm Whey tốt nhất. Nếu xét về điều kiện kinh tế thu nhập không cao thì bạn nên dùng Whey Protein Blend nhé vì thực chất nó vẫn rất tốt và giá thành vừa phải.Tuy nó không bằng Whey Protein Isolate hay Hydrolyzed về dnh dưỡng và % Protein nhưng nếu không có điều kiện thì bạn nên dùng nó dù sao nó cũng là nguồn Protein hơn hẳn Protein từ thức ăn hàng ngày.

Có thể kết luận rằng tùy vào điều kiện kinh tế cho phép bạn thì bạn có thể lựa chọn whey protein Isolate hay Whey Protein Hydrolyzed nó sẽcho kết quả cao hơn. Còn không bạn hãy cứ sử dụng Whey Protein Blend hay Whey protein concentrate cũng tốt nhé. Chúc các bạn bổ sung hiệu quả và an toàn!

Tham khảo thêm: Gym là gì ? Lợi ích, tác hại và cách tập gym cho người mới bắt đầu