1. Vua của các bài tập Squat là gì ?

“Vua của các bài tập Squat”  là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân.Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat. Không phân biệt giới tính, nam hay nữ đều có thể tập squat nhằm cải thiện vóc dáng của mình.

Rất nhiều người đã áp dụng thành công cách này và xem đây là phương pháp cực kỳ hiệu quả. Hơn nữa, không quá khó khăn gì vì nó là rất dễ để thực hiện.Các bài tập squat là 1 biện pháp tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn. Khi trọng lượng tăng lên mỗi tuần, bạn sẽ nhận thấy mình đang đổ mồ hôi. Việc tập tư thế squat đúng sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng tim mạch.

1.1 Bài tập Squat có tác động nhóm cơ nào?

Nói một cách dễ hiểu thì cách tập squat gắn liền với 2 cụm từ “đứng lên, ngồi xuống” và tác động lên các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông và hông. Người tập có thể tập squat tại nhà, ở phòng tập hay bất kỳ đâu bạn muốn vì các động tác squat đa phần rất dễ nhớ và hiếm khi cần đến dụng cụ.

Hiểu đơn giản hơn, tư thế squat giống như “ngồi xổm” Squat tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng cơ hông, mông, đùi và bổ trợ cho toàn cơ thể. Các bài tập squat hiện nay rất phổ biến và được ưa chuộng nhờ những tiện ích đơn giản trong tập luyện và tính năng vượt trội của nó trong việc giúp cơ thể duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, đặc biệt giúp cải thiện vòng ba thon gọn, săn chắc hơn và gợi cảm hơn.

Xem thêm: Những điều cần biết khi bổ sung Super Mass Gainer

1.2. Cách tập Squat đúng kỹ thuật

Bạn cần phải nắm vững các nguyên tắc và phương pháp tập luyện squat. Bước cực kỳ quan trọng vì nếu làm sai, bạn sẽ không đạt hiệu quả được như mong muốn.

Khi hạ người thấp xuống, bạn hãy:

• Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại hoặc song song trước ngực;
• Sống lưng thẳng tự nhiên;
• Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.

Chân, đầu gối và mông:

• Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân, chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân.
• Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình;
• Mông: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.

Hít thở trong lúc tập luyện:

• Khi hạ người xuống: bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi;
• Khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.
• Chú ý trong lúc tập, bạn luôn siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp sẽ cho hiệu quả tốt hơn. Đây là bài tập giúp hỗ trợ vòng 3 và cải thiện sức khỏe cho toàn cơ thể, vì thế bạn đừng lo lắng việc tập luyện nhiều sẽ làm bắp chân mình to ra và mất thẩm mỹ

6 Lợi ích của bài tập Squat

1. Hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện :

Squat được biết đến là nhân tố có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, squat có thể giúp phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể của người tập. Khi tập squat đúng tư thế  sẽ cần cả sử phần thân trên và cả đến cơ bụng, lưng, vai và cánh tay để ổn định và nâng tạ. Vì squat có thể tác động lên toàn bộ cơ thể bạn từ đầu đến chân, nên nó sẽ cho phép bạn nâng tạ nặng hơn hầu hết các bài tập khác. Như vậy squat trở thành công cụ có thể xây dựng sức mạnh tổng thể cho cơ thể

Squat thực hiện nhiều động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục tác động đến cơ mông và cơ đùi giúp cơ chân, đùi, mông săn chắc căng tròn,thon gọn hơn.Giúp cơ thể tăng tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình vận chuyển máu lưu thông khắp cơ thể tốt hơn làm cho da dẻ trở nên hồng hào.

Giúp thay đổi nội tiết tố trong cơ thể và thúc đẩy tăng trưởng DHEA là một hormon đảm nhiệm một nhiệm vụ tuyệt vời trong cơ thể đó chính là đốt cháy và loại bỏ nhiên liệu dư thừa, thúc đẩy quá trình tiêu hao calo làm giảm mỡ bụng xây dựng cơ bắp và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể

Ngoài ra, lợi ích của việc tập luyện Squat còn giúp củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động trong một bài tập giúp xương khớp chắc khỏe, cơ thể dẻo dai hơn rất nhiều.

2. Giảm nguy cơ chấn thương :

Squat có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân cốt một cách ổn định.Không phải cần nhiều đến sự trợ giúp của các dụng cụ tập luyện cùng cơ chế ưu việt của Squat, nó sẽ giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và từ đó giúp ngăn ngừa thương tích cho cơ thể.

Đồng thời, squat cũng giúp phát huy sự dẻo dai và tính linh hoạt cho các nhóm cơ: tăng khả năng giữ cân bằng, củng cố sức mạnh cho các cơ bắp, tăng cường xương mô, biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể giúp bạn dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa. Squat có thể giúp tăng cường khớp gối và lưng, nhưng chỉ khi bạn thực hiện squat đúng cách mà thôi.

Tham khảo thêm: Cách tính Macro – Hướng dẫn cơ bản từng bước

3. Tiêu hao calo, hỗ trợ giảm cân :

Squat gián tiếp giúp cơ bụng vận động, do đó sau khi tập luyện một thời gian, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng trông đẹp hơn. Tuy Squat không trực tiếp đốt cháy lượng mỡ bụng đáng ghét nhưng có thể đốt cháy năng lượng toàn thân. Từ đó, cơ thể bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa và trông săn chắc hơn. Việc giảm mỡ bụng không thể phát huy hiệu quả tốt nhất khi bạn không kết hợp với một chế độ ăn hợp lý.

Đừng chỉ trông cậy vào các bài tập mà quên chú ý đến năng lượng mà bạn nạp vào cơ thể. Để tăng tính hiệu quả của Squat lên vùng bụng, bạn có thể kết hợp thêm tạ tay để tăng độ khó cùng với việc bổ sung các thực phẩm cần thiết để nâng cao hiệu quả tập luyện.

4. Hỗ trợ phát triển thân dưới :

Cách tập squat với nhiều động tác từ cơ bản đến nâng cao và lựa chọn các động tác phù hợp, squat đúng giúp mang lại nhiều lợi ích đặc biệt là phát triển phần thân dưới của cơ thể. Phát triển cơ mông, giảm tình trạng tích mỡ, chảy xệ, giúp mông căng tròn, tăng vẻ đẹp quyến rũ.

Squat phụ thuộc phần lớn vào điểm xuất phát của bạn. Nếu bạn cần giảm cân hoặc nếu bạn thừa cân, squats (và các bài tập cho phần thân dưới) có thể giúp giảm cân và / hoặc mỡ cơ thể, làm cho mông và đùi của bạn tương đối nhỏ hơn, săn chắc hơn và nhỏ gọn hơn . Điều này là do squats là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, đó là một cách tuyệt vời để giảm mỡ cơ thể, theo thời gian phần thân dưới  sẽ thon gọn lại và có sự thay đổi trong thành phần cơ thể (nhiều cơ bắp hơn, ít chất béo), có nghĩa là sự trao đổi chất tổng thể của bạn sẽ nhanh hơn và nó cũng dẫn đến sự thay đổi về hình dạng; đùi sẽ trở nên săn chắc hơn và cơ mông sẽ được nâng lên, chắc chắn hơn, và các cơ mông sẽ xuất hiện nhiều hơn. Cơ bắp cũng chiếm ít chỗ hơn chất béo, có nghĩa là mặc dù bạn có thể đang xây dựng cơ bắp và hình dạng trong khu vực, nói về mặt kỹ thuật sẽ nhỏ hơn.

5. Cải thiện tăng cường sức mạnh, sức bền :

Các bài tập Squats  không  cần sử dụng đến nhiều dụng cụ, các thao tác trong bài tập Squats thực sự hữu ích vì chuyển động cơ bản của nó chống lại trọng lực, qua đó giúp cải thiện khả năng và tác động mạnh mẽ lên các cơ của bộ phận cơ thể, giúp cơ bắp phát triển và tăng sức dẻo dai, độ bền sức.

Nó giúp cho hệ cơ chính trong cơ thể luôn duy trì được sự cân bằng, cải thiện liên lạc, truyền tín hiệu đến não và các nhóm cơ nhanh hơn, giúp bạn phản xạ nhanh hơn trong các tình huống bất ngờ và tăng sức mạnh cơ thể hiệu quả.

6. Biến thể bài tập Squat đa dạng :

Squats không chỉ đơn giản và dễ thực hiện mà nó còn rất đa dạng các thao tác trong nhiều bài tập khác nhau cừ bài cơ bản đến nâng cao. Các động tác tư thế trong squat qua các bài tập tác động lên hầu hết các bộ phận cơ thể mà người tập mong muốn thay đổi. Ví dụ như khi Squat nhằm mục đích tăng cường khối lượng cơ, khi bạn tăng 1kg cơ, khả năng đốt cháy calo của bạn sẽ tăng lên 100-140 calo/ngày. Cơ tăng sẽ tăng cường trao đổi chất, tăng cường đốt cháy năng lượng, giảm mỡ thừa hiệu quả.Qua đây ta có thể thấy tác động đa chiều của Squat còn mang lại nhưng “hiệu quả kép”  hơn cả mong đợi của người tập phải không ạ?

Tham khảo thêm: Top 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym, thể hình

3. Biến thể của bài tập Squat

Back Squat

Back Squat là các động bài tập mà thao tác của nó muốn tăng sức mạnh và tập trung nhiều hơn vào mông và đùi sau, bên cạnh đó, có thể tập với tạ rất nặng, nó không còn xa lạ với người tập thể hình.Nó thường được coi là tiêu chuẩn vàng Vàng của Nhật Bản khi nói đến tăng cường hiệu suất thể thao đáng tin cậy, vì nó đòi hỏi sự tương tác phối hợp của nhiều nhóm cơ.

Back Squat tập được với tạ, nhưng nếu tập không chuẩn sẽ bị cong lưng, gây ảnh hưởng xấu tới cột sống. Bạn muốn xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ mông, hãy áp dụng Back Squat với tạ nặng. Khi đó, trọng lượng tạ nặng đó buộc bạn phải hơi nghiêng người về phía trước, sẽ đặt áp lực lớn hơn vào các cơ mông và cơ đùi sau, cũng như cơ lưng giữa và cơ lưng trên của bạn để tạo nên sự ổn định.

Các bước:

Bước 1: Đặt một thanh tạ trong giá ngồi xổm, ngay dưới độ cao của vai.

Bước 2: Di chuyển bên dưới thanh để nó nằm sau cổ của bạn trên đỉnh của bạn. Bước 3: Nắm chặt thanh bằng tay của bạn.

Bước 4: Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, lùi lại để bạn có thể xóa giá đỡ.

Bước 5: Hạ mình xuống ngồi xổm để hông của bạn ở dưới đầu gối.

Bước 6: Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó nhấn qua bàn chân của bạn và đẩy hông của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý:  Nắm rõ kỹ thuật trong quá trình tập tránh cong lưng, gây ảnh hưởng xấu tới cột sống.

Overhead Squat (Squats trên cao)

Bài tập này được thiết kế để đánh giá độ linh hoạt, sức mạnh của vùng core, độ thăng bằng và khả năng kiểm soát hệ thần kinh cơ nói cung. Việc test bằng bài Overhead squat giúp phản ánh mô hình vận động của thân dưới trong hoạt động bật nhảy-tiếp đất. Đầu gối hướng vào trong (knock-knees) trong khi test overhead squat là do sức mạnh của cơ mở háng và cơ xoay đùi ra ngoài bị giảm, tăng hoạt động của cơ khép háng, và hạn chế khả năng gập cổ chân. Các khiếm khuyết trong chuyển động quan sát được này có thể là kết quả do sự vận động của khớp, sự kích cơ và khả năng kiểm soát thần kinh cơ bị biến đổi, dẫn đến làm tăng nguy cơ mắc chấn thương.

Các bước:

Bước 1: Đứng cao với bàn chân hơi rộng hơn vai rộng

Bước 2: Giữ quả bóng thuốc trên đầu của bạn trong suốt bài tập.

Bước 3: Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối của bạn và đẩy hông của bạn trở lại như bạn muốn tập squat thông thường. Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất.

Bước 4: Tạm dừng ngắn gọn với đầu gối của bạn, nhưng không vượt quá, ngón chân của bạn.

Bước 5: Đẩy qua gót chân của bạn để trở về vị trí bắt đầu, cho phép glutes của bạn ở phía trên.

Jump Squat (squats nhảy)

Với squats nhảy, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Đây là một động tác plyometric , có nghĩa là nó là một bài tập aerobic mạnh mẽ đòi hỏi bạn phải phát huy cơ bắp đến tiềm năng tối đa của chúng trong một khoảng thời gian ngắn.

Nhảy squat nhắm vào các glutes, quads, hông và hamstrings trong khi cũng làm tăng nhịp tim của bạn. Vì biến thể này gây căng thẳng nhiều hơn cho khớp của bạn, điều quan trọng là phải có đầu gối, hông và mắt cá chân khỏe mạnh nếu bạn muốn thử động tác này.

Các bước:

Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.

Bước 2: Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn cao hơn đầu gối một chút.

Bước 3: Đẩy mình lên cao để bàn chân nhấc lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Đất với đầu gối mềm, uốn cong, và ổn định lại vào tư thế ngồi xổm.

 Front Squat

Là một bài tập dùng thanh tạ, giá đỡ (nếu có) và các bộ phận cơ thể hỗ trợ như vai, cổ tay, cẳng tay cùng với cơ tam đầu, cơ tam giác dọc hai bên lưng, và đặc biệt cơ đùi trước để xây dựng sức mạnh, cải thiện hiệu suất thể thao, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và có cơ bụng. Ngoài ra, bài tập Front Squat còn có các tác dụng khác như:

• Xây dựng cơ đùi trước
• Giúp cho cột sống thẳng một cách tự nhiên, đầu gối mở ra tự nhiên
• Cải thiện core stability
• Giúp bạn nhìn ra các điểm yếu về độ linh hoạt của bản thân
• Hợp với những người có tiền sử bị chấn thương vùng vai
• Bổ trợ tốt cho Clean & Jerk

Các bước:

Bước 1:Hãy sử dụng giá đỡ (Rack) để đảm bảo an toàn cho bạn kia tập luyện bài tập Front Squat này

Bước 2: Vì việc giữ thanh đòn cần có độ linh hoạt cao của cổ tay nên bạn hãy làm nóng cổ tay bằng cách xoay cổ tay theo 2 hướng trong khoảng vài phút

Bước 3: Đặt tạ vào vị trí thích hợp với chiều cao của bạn, đặt hai cẳng tay ngửa dưới thanh đòn để hai bàn tay nắm thanh đòn hoặc có thể đặt chéo hai tay trước vai và thanh đòn nằm giữa vai và hai bàn tay, nâng cùi chỏ lên sao cho khuỷu tay song song với mặt sàn

Bước 4: Thanh đòn cần phải được nằm trên xương đòn của bạn, giữa cơ vai trước và cổ, sau đó, nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ

Bước 5: Lùi ra phía sau vài bước, chân mở rộng bằng vai, hai mũi chân góc 30 độ, hướng đầu gối theo mũi chân, giữ lưng thẳng

Bước 6: Hít vào và từ từ hạ thấp người cùng thanh đòn xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn. Vừa thở ra và vừa đứng thẳng lên lại.

Bước 7: Hãy tập 15 lần mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp, và nghỉ 30 giây sau một hiệp bạn nhé.

Hack Squat

Hack Squat là bài tập cơ đùi trước, cần sử dụng máy móc hiện đại để tác động 1 lực lớn lên cơ bắp đùi trước và thường được thực hành tại các phòng Gym. Hack Squat nằm trong danh sách các bài tập phức hợp (Compound), sử dụng lực đẩy để tác động trực tiếp lên phần cơ đùi trước, giúp nó phát triển tốt nhất. Bên cạnh đó Hack Squat còn tác động lên các nhóm cơ phụ khác trên cơ thể gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau và cơ mông.

Trước tiên, bạn cần điều chỉnh trọng lượng tạ của máy tập Hack Squat sao cho phù hợp nhất với khả năng của mình. Sau đó, bạn bước vào trong máy, đặt thân người nằm lên phần ghế đệm của máy và vai đặt đúng vị trí các miếng đệm trên máy.

Các bước:

Bước 1: Đôi chân đặt lên phần đẩy của máy tập Gym sao cho khoảng cách 2 chân đặt rộng ngang vai và các ngón chân hướng ra ngoài.

Bước 2: Tư thế người thẳng, đầu hướng lên trên và 2 tay nắm lên vào phần tay cầm của máy, mở khóa an toàn cho máy.

Bước 3: Bạn bắt đầu tập cơ đùi trước với tư thế đẩy chân thẳng ra, nhưng lưu ý là không đẩy hết cỡ và đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat này.

Bước 4:Từ từ co gối lại, hạ chân xuống dần dần để đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ. Ở động tác này, bạn hít sâu vào. Khi hạ chân xuống, tư thế lưng và thân người vẫn thẳng, lưng vẫn áp sát vào ghế đệm của máy.

Bước 5: Thở ra và dồn lực lên gót chân để đẩy cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

Bước 6: Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập Hack Squat này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tham khảo thêm: Whey Protein nào tốt nhất? Cách chọn Whey Protein phù hợp

4. Những câu hỏi liên quan đến bài tập Squat:

Tại sao tập squat lại đau gối?

Như chúng ta đã biết Mục đích chính của bài tập squat là tăng cường thể lực cho các nhóm cơ ở phần thân dưới, cụ thể hơn là cơ đùi và cơ mông. Thông qua đó, khớp gối cũng được tác động tích cực.Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi bạn luyện tập đúng cách. Việc thực hiện các thao tác squat không chính xác rất dễ gây thêm áp lực đè nặng lên đầu gối, kéo theo tình trạng đau nhức ở bộ phận này trong suốt quá trình tập luyện. Đôi khi trật khớp gối cũng có thể xảy ra bởi nguyên nhân này.

Nếu tình trạng đau đầu gối khi tập squat vẫn tiếp tục kéo dài sau khi bạn đã điều chỉnh lại cách rèn luyện, hãy tìm gặp bác sĩ để kiểm tra liệu có bất kỳ vấn đề gì đang xảy ra ở khớp gối không.Dưới đây là một số nguyên nhân khác gây ra tình trạng đau đầu gối trong quá trình Squat:

Nhuyễn sụn bánh chè :

Chứng nhuyễn sụn bánh chè xảy ra khi phần sụn ở mặt dưới xương bánh chè mềm đi bởi nhiều yếu tố khác nhau. Trong đó, hoạt động thể thao với cường độ cao là nguyên nhân phổ biến nhất. Vì vậy, tình trạng sức khỏe này còn có tên gọi khác là “runner’s knee”.Lớp sụn khớp ở xương bánh chè yếu đi khiến đầu gối dễ phát đau ở mỗi cử động, kể cả những động tác đơn giản như squat.

Bong gân:

Dây chằng đóng vai trò kết nối các đoạn xương ở đầu gối, giúp bộ phận này hoạt động ổn định. Một người vận động quá sức có thể khiến những dải mô mềm này kéo căng, có thể gây đau và sưng ở đầu gối. Tình trạng này gọi là bong gân.Trong lúc tập squat, thực hiện động tác vặn, xoay chuyển đầu gối sai cách là nguyên nhân chủ yếu khiến khớp gối phát đau.

Viêm khớp:

Tình trạng viêm khớp có khả năng phát sinh ở hầu hết các khớp trong cơ thể. Trong đó, đầu gối thường xuyên chịu ảnh hưởng nhiều nhất. Viêm khớp gối có hai dạng chính gồm:

• Viêm xương khớp: lớp sụn khớp ở đầu gối bị bào mòn theo thời gian, kéo theo một loạt triệu chứng như sưng đau, cứng khớp và nhiều triệu chứng khác
• Viêm khớp dạng thấp: một dạng bệnh lý tự miễn ở toàn bộ khớp trong cơ thể. Lúc này, tế bào bạch cầu sẽ tấn công các mô khỏe mạnh xung quanh khớp, gây đau, sưng và cứng khớp.

Thực tế, dù người bệnh rơi vào bất kỳ trường hợp nào, đau đầu gối khi tập squat vẫn là điều khó có thể tránh khỏi nếu khớp gối đã có vấn đề trước khi tập luyện.

Hội chứng dải chậu chày:

Dải chậu chày là một dải mô mềm đi từ hông đến xương chày ở đầu gối.Nhiệm vụ chính của dải mô liên kết này là hỗ trợ hông cũng như đầu gối chuyển động linh hoạt. Ngoài ra, dải chậu chày còn đóng vai trò bảo vệ đùi ngoài.

Trong các bài tập squat, co duỗi đầu gối liên tục là thao tác thường thấy. Hoạt động này thường xuyên diễn ra với cường độ cao có dẫn đến hội chứng dải chậu chày. Khi đó, dải mô mềm này sẽ trở nên căng cứng, siết chặt, từ đó tạo ma sát ở đầu gối và gây đau mỗi khi bạn co chân lại. Đôi khi triệu chứng còn bao gồm cả đau hông.

Hội chứng bàn chân dẹt:

Là lòng bàn chân phẳng lỳ, không có vòm của một người. Thực tế, mỗi người khi vừa chào đời đều không có lõm bàn chân. Trong quá trình trưởng thành, những nhóm cơ ở lòng bàn chân mới bắt đầu phát triển, hình thành nên độ lõm cần thiết. Lúc này, tình trạng độ lõm bàn chân quá nông hoặc vòm bàn chân không phát triển mới được chẩn đoán là bàn chân bẹt.

Tại sao tập squat lại đau lưng ?

Squat là bài tập được ví là vua của các bài tập bởi sự phổ biến của nó cũng như khả năng tác động tới các nhóm cơ phần dưới thân một cách hiệu quả. Nhưng nếu bạn không để ý bạn sẽ mắc phải rất nhiều lỗi sai tưởng chừng như vô hại nhưng thực tế lại gây ra những chấn thương và sự biến đổi lệch lạc của cơ thể về sau. Và lưng bị đau là một trong những ảnh hưởng của việc tập squat sai kỹ thuật. Bạn nên tìm hiểu nguyên nhân để đưa ra hướng sửa chữa kịp thời .

Tập Squat sai kỹ thuật, đặc biệt là để lưng cong sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng mất sức và bị đau lưng. Nguyên nhân là do mọi áp lực được tạo lên trong quá trình tập đều dồn vào đĩa đệm cột sống. Ảnh hưởng nặng nhất là khi bạn tập với tạ nặng. Hãy giữ cho vai, lưng, mông thẳng hàng với nhau. Khi tập Squat chúng ta khó cơ thể biết lưng mình bị cong hay bụng gập nhiều, vì vậy bạn nên khắc phục bằng cách quay phim bài tập của mình hoặc nhìn vào tập trước để thấy rõ lỗi sai của mình nhé.

Bạn cũng không nên chỉ chú tâm vào phần lưng đau nhé. Tập squat là tập luyện cho nhiều nhóm cơ trong cơ thể, nhưng rất nhiều bạn chỉ chú trọng vào phần lưng dưới và quên luôn các cơ còn lại. Hãy thay đổi ngay thói quen này nhé, điều quan trọng khi tập squat là làm sao để squat sâu hơn, chú ý tới khớp vai, hông và gối.

Khi nhận thấy lưng bị đau khi tập squat, bạn cần ngừng tập và có biện pháp khắc phục ngay. Nếu cơn đau không kéo dài dai dẳng thì bạn tập một vài bài kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ thắt lưng (ví dụ như bài tập Lunge). Cụ thể, bạn đứng ở tư thế trùng chân từ 30 – 60s/lần, ngực hơi ưỡn về phía trước một chút là được.

Nếu cơn đau kéo dài bạn cần tham khảo ý kiến huấn luyện viên để điều chỉnh phương pháp tập luyện phù hợp với mình. Bên cạnh đó, hãy kết hợp tập phục hồi cùng thời gian nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Nếu mọi phương án không có tác dụng bạn cần đến gặp bác sĩ, đừng để tình trạng đau lưng kéo dài, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe bản thân.

Tham khảo thêm:Top 15 Sữa Tăng Cơ Whey Protein Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất 2021

5. Lưu ý giúp tập Squat an toàn:

• Để tập luyện Squat đúng cách, đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả thì điều đầu tiên, quan trọng nhất trong động tác tập Squat đó là lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao lên và không được phép cúi đầu hay là ngửa lên quá cao.
• Đầu gối phải mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống thì đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.
• Khi hạ người thì nên hít vào thật chậm và thật sâu bằng mũi, còn khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Muốn mông săn chắc hơn thì khi đưa cơ thể lên chúng ta nên siết chặt cơ mông lại để tác dụng của nó là tối đa.
• Đặc biệt, những người có tiền sử bệnh tim, chân, lưng hay cột sống yếu do từng bị gãy hay chấn thương về xương trước đây và những người đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương, khớp hay dây chằng thì tuyệt đối không được tập luyện Squat để không ảnh hưởng tới sức khỏe, cũng như các vấn đề đang được trị liệu để không ảnh hưởng tới quá trình phục hồi của cơ thể.