Tham khảo lịch tập gym cho nam giúp tăng khối lượng cơ nhanh nhất

Tập gym được ưa chuộng, ngoài lợi ích mang lại về việc rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai, duy trì tập gym còn rất hiệu quả trong cải thiện sắc vóc cho người tập. Bài viết này giúp bạn xây dựng lịch tập gym cho nam  phù hợp nhất nhé!

Dinh dưỡng giúp tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ

Ngoài một lịch tập gym khoa học thì chế độ dinh dưỡng cân bằng cũng rất quan trọng cho người tập thể thao, tập gym có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo năng lượng cho các hoạt động trong ngày,trong đó có cả cả việc tập thể dục thường xuyên. Để có chế độ dinh dưỡng phù hợp nhằm thúc đẩy hiệu suất tập thể dục của bạn cần phải ăn đúng bổ đủ.

» Mời bạn tham khảo: Gym là gì ? Cách tập gym cho người mới bắt đầu

Vai trò của bữa sáng trong chế độ dinh dưỡng :

Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong ngày. Duy trì thói quen ăn sáng thường xuyên nó rất tốt trong việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Khởi đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não hoạt động một cách tốt nhất.

Ngoài ra một bữa sáng giàu chất xơ và protein cung cấp đủ năng lượng cần thiết để bạn duy trì luyện tập thể dục hiệu quả hơn. Hãy lưu ý: Thay vì ăn các loại ngũ cốc có nhiều đường ngũ cốc tinh chế, hãy thử với yến mạch, cám yến mạch hay cá loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa nhiều chất xơ. Cùng với đó, bổ sung thêm một số protein như sữa, sữa chua….

Tỷ lệ carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Khoảng 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate.

Lựa chọn đúng loại carbohydrate mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên nhiều người lựa chọn các loại carbohydrate như đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn. Điều này thực sự không tốt, thay vào đó bạn nên lựa chọn các loại carbohydrate tốt hơn cho sức khỏe như: ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây…

Ngũ cốc nguyên hạt có sức mạnh được tiêu hóa chậm hơn. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng tốt hơn. Đồng thời nó cũng rất tốt ổn định lượng đường trong máu. Những loại ngũ cốc này còn có các vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cho cơ thể hoạt động tốt nhất.

Protein trong chế độ dinh dưỡng

Protein là thành phần quan trọng cho sự phát triển, duy trì và sửa chữa nhiều bộ phận của cơ thể. Đặc biệt Protein đóng vai trò chính xây dựng và sửa chữa cơ bắp, đạt mục tiêu tập luyện.

Một người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho một kg cân nặng cơ thể. Những người tập thể dục và người lớn tuổi cần nhiều hơn.

Protein có nhiều trong thực phẩm sau: Gia cầm: gà, gà tây,…Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, cá hồi, cá ngừ, sữa tươi, sữa chua, đậu lăng, đậu phộng, Trứng…

Bổ sung chất béo lành mạnh :

Chất béo không bão hay hòa hay còn gọi là chất béo tốt nó mang đến năng lượng cho cơ thể còn có thể giúp giảm viêm. Sử dụng chất béo lành mạnh sẽ giúp cung cấp đầy đủ axit béo và lượng calo thiết yếu hỗ trợ tập luyện và nâng cao hiệu suất..

Thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt như: Quả hạch, Hạt, Bơ, Quả ô liu, Dầu: dầu ô liu,..

Tăng lượng trái cây và rau xanh trong chế độ dinh dưỡng :

Trái cây và rau là những nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên, cùng với các vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác cần thiết mà cơ thể cần để hoạt động hiệu quả. Hơn nữa các loại thực phẩm này cũng chứa ít calo và chất béo.

Cần thiết chúng chiếm một nửa khẩu phần ăn của bạn. Bạn nên chọn các loại trái cây và rau có màu sắc khác nhau, điều này sẽ giúp bạn có được đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Đừng cắt giảm quá nhiều calo :

Nếu như bạn đang muốn giảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể, bạn sẽ muốn cắt giảm rất nhiều calo từ các bữa ăn. Tuy nhiên để không ảnh hưởng tới sức khỏe hãy cắt giảm từ từ từ.

Thống kê tin tức cho biết 1.200 – 1.500 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân mức an toàn. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng với 1.500 – 1.800 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết nam giới đang cố gắng giảm cân.

» Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ có hình ảnh

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần :

Lịch tập gym cho nam cũng như bất kỳ bộ môn thể thao nào đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, cần thiết tuân thủ nghiêm ngặt thời gian để có 1 thân hình đúng chuẩn . Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay.. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu làm cơ thể phát triển không cân đối. Dưới đây là lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam, hãy tham khảo chi tiết nhé:

Khởi động trước khi tập :

Không thể thiếu bước này trong lịch tập gym nam. Đây là những động tác khởi động đơn giản, dễ thực hiện. Các bài tập khởi động cơ bản có thể kể đến gồm:

• Xoay cổ và vai

• Xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cánh tay

• Xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân

• Gập người và nghiêng người sang từng bên.

• Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ

• Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.

NGÀY 1 : CÁC BÀI TẬP LƯNG

Single One-Arm Dumbbell Row : 4 hiệp x 8 lần

Chỉ với một quả tạ đơn và ghế tập gym, bạn đã có thể tập cơ lưng, cơ ngực và cánh tay hiệu quả. Cách thực hiện một trong những bài tập lưng tốt nhất Single One-Arm Dumbbell Row như sau:

Bước 1: Tay và chân trái đặt trên ghế dài, thẳng. Đầu gối gập và đặt cẳng chân trên ghế.

Bước 2: Lưng duỗi thẳng suốt bài tập nâng tạ từng bên này.

Bước 3: Chân phải và tay phải duỗi thẳng.

Bước 4: Bàn tay phải cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía chiếc ghế.

Bước 5: Từ từ kéo tay lên cao cho tới khi tạ gần sát với bụng (phía giáp ngực).

Bước 6: Giữ tạ tại đây 1 giây trước khi tạ tay thẳng đứng trở lại Và thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp 30 – 60 giây.

Pull Up : 4 hiệp x 12 lần

Nhắc tới các bài tập cơ lưng chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới bài tập hít xà với giàn tạ đa năng hoặc xà đơn. Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà sao cho hai cánh tay mở rộng hơn vai.

Bước 2: Treo người lên xà sao cho chân không còn tiếp đất.

Bước 3: Từ từ kéo người lên cao cho tới khi cằm ngang với thanh xà.

Bước 4: Giữ tại tư thế này 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống trở lại.

Tránh cong lưng hay người bị lắc lư. Khi đu người lên thì thở ra. Khi hạ người xuống thì hít vào.

Chest-Supported Dumbbell Row với tạ đơn : 3 hiệp x 10-12 lần

Áp dụng bài tập này trong buổi tập có tác dụng giúp cho lưng dày và chắc khỏe với ghế tập gym Chest-Supported Dumbbell Row. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế tập gym nâng cao một góc 45 độ so với mặt sàn nhà.

• Bước 2: Nằm úp người trên ghế sao cho phần ngực không chạm vào ghế.

• Bước 3: Hai tay cầm tạ đặt hai bên người. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thanh đòn tạ để thực hiện bài tập này.

• Bước 4: Siết chặt cơ lưng và dùng lưng để kéo tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với mặt đất.

• Bước 6: Tại vị trí này, cánh tay tạo với cẳng tay thành một góc 90 độ.

• Bước 7: Siết chặt cơ bả vai để giữ tư thế này 1 giây.

Barbell Deadlift : 3 hiệp x 6-8 lần

Thực hiện bài tập lưng gym Deadlift với thanh đòn tạ không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ lưng mà còn làm săn chắc cơ đùi, mông. Chính vì vậy, đừng bỏ qua bài tập này trong các buổi tập thân trên.

• Lựa chọn tạ với khối lượng vừa sức đặt vào thanh đòn tạ.

• Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai bạn.

• Hạ đầu gối và cúi người xuống để cầm thanh tạ.

• Từ từ kéo tạ lên cao cho tới khi người đứng thẳng.

• Tiếp tục hạ đòn tạ xuống cho tới khi đòn tạ thấp hơn đầu gối.

• Tại tư thế này, xương bả vai ép chặt lại để cơ lưng được luyện tập nhiều nhất.

• Đồng thời đẩy mông về phía sau để bài tập tác dụng cả vào cơ mông. Sau đó bạn hạ tạ đặt xuống mặt sàn và tiếp tục lặp lại.

Lưu ý: Dù cúi xuống hay đứng lên cũng luôn giữ lưng thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Hơi nhấc mũi chân lên để không dồn lực vào phía trước.

Grip Pull Down : 4 hiệp x 12-15 lần

Trong buổi tập luyện những bài tập cơ lưng, đừng bỏ qua bài tập kéo dây cáp với máy kéo cáp. Thực hiện các động tác tập lưng với bài tập kéo cáp này như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng với mặt hướng về phía máy kéo cáp.

• Bước 2: Hai tay cầm lấy thanh kéo sao cho cánh tay mở rộng gấp đôi vai.

• Bước 3: Dùng cơ lưng kéo thanh kéo xuống cho tới khi thanh kéo qua cằm.

• Bước 4: Giữ lại 1 giây trước khi bạn đưa thanh kéo trở lại tư thế ban đầu.

• Bước 5: Thở ra khi kéo thanh kéo cáp xuống. Hít vào khi đưa thanh cáp lên.

» Mời bạn tham khảo: Tổng hợp 7 lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả

NGÀY 2 : CÁC BÀI TẬP NGỰC

Dumbbell Flyes : 4 hiệp x 12 lần

Bài tập ngực nam này sẽ tác dụng tập trung nhất vào cơ ngực cùng cơ tay trước. Hướng dẫn thực hiện bài tập phát triển ngực này như sau:

• Nằm thẳng trên ghế cùng tạ giống như bài tập Dumbbell Bench Press.

• Hai tay cầm tạ nâng cao trước ngực.

• Dùng cơ tay và cơ ngực mở rộng cánh tay sang hai bên người.

• Cảm nhận cơ ngực được kéo căng và giữ tư thế này 1 giây.

Seated Machine Chest Press : 3 hiệp x 8-10 lần

Bài tập giúp tăng vòng 1 cho nam hiệu quả chính là bài tập cùng máy tập cơ ngực.

Chuẩn bị:

• Điều chỉnh độ cao ghế của máy chest press sao cho tay cầm ngang với ngực của bạn khi ngồi thẳng lưng.

• Đồng thời khi bạn cầm vào tay cầm thì khuỷu tay chúi xuống chứ không đổ cánh tay và khuỷu tay song song với sàn nhà.

• Ngồi thẳng trên ghế, ưỡn ngực.

• Uốn vai về phía sau để xương vai hướng vào nhau.

Thực hiện động tác:

• Gồng cơ ngực và dùng cơ ngực đẩy tạ ra. Giữ tư thế với máy tập ngực này 1 giây.

• Từ từ hạ tạ trở lại tư thế bắt đầu.

• Thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi hạ tạ.

Dip – Xà Kép : 3 hiệp x 12 lần

Nếu phòng gym của bạn có sẵn xà kép thì đây sẽ là dụng cụ hoàn hảo để tập gym tăng vòng 1 cho nam.

• Thân người đưa vào giữa hai thanh xà của máy.

• Đặt bàn tay nắm lấy hai thanh tay cầm.

• Gồng cứng cơ ngực để đẩy người nâng lên cao khỏi mặt đất.

• Giữ tư thế người không chạm đất 1 giây.

• Sau đó hạ người xuống cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau.

Lưu ý: Để một trong các bài tập ngực cho nam với xà kép hiệu quả hơn, đừng quên thở ra khi nâng người lên. Hít vào khi hạ người xuống nhé.

Cable Crossover : 4 hiệp x 10 lần

Nhắc tới các bài tập ngực cho nam tại phòng gym, thì không thể qua bài tập Cable Crossover.

• Bước 1: Đứng thẳng người trước máy kéo cáp. Lưng quay về phía máy kéo cáp.

• Bước 2: Bước một chân về phía trước sao cho cơ thể thăng bằng và giữ vững được khi kéo cáp.

• Bước 3: Hai tay cầm chắc lấy hai tay cầm của dây cáp. Hai tay duỗi thẳng và mở rộng sang hai bên để hai cánh tay tạo thành hình chữ V.

• Bước 4: Hơi uốn cong khuỷu tay về phía sau một chút để tập trung dùng cơ ngực trong bài tập này.

• Bước 5: Gồng cơ ngực để kéo 2 dây cáp xuống vị trí dưới rốn thì dừng lại. Giữ tư thế này 1 giây rồi dùng cơ vai mở rộng cánh tay sang hai bên trở lại.

Dumbbell Bench Press : 3 hiệp x 12 lần

Đây một trong các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất trong lịch tập gym cho nam. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press như sau:

• Bước 1: Lựa chọn tạ tay vừa sức. Tại bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ đòn thay thế.

• Bước 2: Nằm thẳng người trên ghế tập gym.

• Bước 3: Hai chân đặt sang hai bên ghế.

• Bước 4: Hai bàn tay cầm tạ và đặt ngang trước ngực.

• Bước 5: Gồng cơ tay và cơ ngực để đẩy tạ lên cao. Lưu ý cho tất cả các bài tập: không duỗi thẳng cánh tay khi nâng tạ mà hơi cong lại. Giữ tư thế này 1 giây.

• Bước 6: Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi gần sát ngực thì dừng lại.

NGÀY 3 : CÁC BÀI TẬP VAI

Dumbbell Lateral Raise : 3 hiệp x 12 lần

Đây là một trong những bài tập vai cho người mới khá đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập luyện. Thực tế, những bài tập vai như Dumbbell Lateral Raise khá dễ và nó hoàn toàn phù hợp với tất cả các gymer, bao gồm cả những người mới. Cách thực hiện Dumbbell Lateral Raise

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, khuỷu tay đặt gần thân người, lòng bàn tay hướng về phía thân người, 2 chân rộng ngang vai.

• Bước 2: Nâng tạ sang 2 bên. Tiếp tục di chuyển tạ từ dưới lên trên theo hình vòng cung cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.

• Bước 3: Sau khi đến vị trí ngang vai, ngừng lại khoảng 1 – 2 giây. Sau đó bạn hít vào và hạ tạ từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

• Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Dumbbell One Arm Upright Row : 4 hiệp x 12 lần

Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả giúp phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước. Bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập Dumbbell One Arm Upright Row. Cách thực hiện Dumbbell One Arm Upright Row

• Bước 1: Giữ tạ bằng 1 tay, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi co. Lúc này, tạ nằm cạnh đùi, lòng bàn tay hướng vào thân người.

• Lưu ý: Bạn nhớ đứng thẳng, tay không cầm tạ đặt dọc cơ thể hoặc nắm lấy vật cố định. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

• Bước 2; Dùng lực của vai nhấc tạ lên và thở ra. Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ ở vị trí gần ngang cằm. Lưu ý cánh tay không thẳng mà gấp vào như hình minh họa.

• Bước 3: Ngừng một giây ở vị trí tay song song với mặt đất. Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.

• Lưu ý:Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Seated Side Lateral Raise : 3 hiệp x 10-12 lần

Đây là một trong những bài tập vai gym cơ bản được hầu hết các gymer áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Thực hiện bài tập này thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ vai của bạn phát triển toàn diện, nở nang và săn chắc hơn.

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân để chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay duỗi thẳng sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

• Bước 2: Giơ tạ sang 2 bên, khuỷu tay hơi co và cánh tay hơi nghiêng về phía trước. Tiếp tục di chuyển cho tới khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.

• Bước 3: Ngừng lại 1 – 2 giây ở vị trí tay song song với sàn, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.

• Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Seated Barbell Press Behind Neck : 3 hiệp x 10 lần

Đây là một trong những bài tập vai sau khá khó, vì vậy bạn nên có người tập cùng để đảm bảo an toàn cho bản thân. Độ khó của bài tập này không nằm ở cách thực hiện mà ở cách cho đòn tạ lên sau cổ và hạ đòn tạ xuống như thế nào để đảm bảo an toàn tuyệt đối.

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, tạ đòn đặt ở sau đầu. Hãy nhờ người khác đưa tạ cho bạn hoặc cẩn thận nhấc tạ lên, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay rộng hơn vai, cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ.

• Bước 2: Nâng thanh tạ lên trên đầu, tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.

• Bước 3: Hạ tạ từ từ xuống sau cổ đến khi bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Khi bắp tay hơi chùng xuống thì bạn ngừng lại rồi từ từ nâng tạ lên trên. Bạn lưu ý hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.

• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

• Lưu ý: để tránh chấn thương, bạn đừng hạ tạ quá sâu và nhớ thực hiện các động tác một cách chậm rãi.

Handstand Push-ups : 4 hiệp x 15 lần

• Bước 1: Tựa chân vào tường, tay chống xuống đất cách tường khoảng 20 – 30cm, giữ thẳng người.

• Bước 2: Hít vào, gồng người đồng thời từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.

• Bước 3: Dừng lại 1 giây ở vị trí sâu nhất, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để quay lại tư thế bắt đầu.

• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

» Mời bạn tham khảo: Các loại Vitamin tổng hợp tốt nhất cho người tập thể hình

NGÀY 4: CÁC BÀI TẬP TAY

Triceps Skull Crushers : 3 hiệp x 12-15 lần

Khi thực hiện động tác này điều đáng lo ngại đó chính là sợ tạ rớt thẳng xuống người, nhưng nếu bạn chọn một trọng lượng thích hợp thì đây là một bài tập tay sau cho nam tuyệt vời để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng.

Tư thế chuẩn bị:

• Đặt phần trên cơ thể từ đầu đến hông nằm trên băng ghế dài.

• Đầu gối gập một góc 90 độ, 2 bàn chân chạm đất, tạo thành hình chữ V.

• 2 tay cầm tạ duỗi thẳng lên trên sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 cánh tay song song nhau.

• Bước 1: Từ từ gập khuỷu tay xuống cho đến khi tạo góc 90 độ.

• Bước 2: Trả về tư thế ban đầu và cứ thế lặp lại.

• Tư thế phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng

Lưu ý: Cùng với động tác như thế này, hãy tự thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó: Đưa tạ ra hẳn phía sau đầu thay vì dừng lại ngay trước mặt để bài tập thêm hiệu quả.

Tricep Pressdown : 4 hiệp x 15 lần

Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập tay sau cho nam này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn và đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng khá nhiều trong các phòng tập.

Tư thế chuẩn bị

• Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng gần bằng vai.

• 2 bàn tay nắm chắc vào tay cầm của máy.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Dùng lực ghì tay cầm của máy xuống dưới cho tới khi tay duỗi thẳng hẳn phía dưới.

• Bước 2: Tập kéo tay giúp tay sau chắc khỏe hơn

Lưu ý: Khi kéo xuống vẫn giữ vững tư thế thẳng lưng, không nghiêng người về phía trước để dễ kéo, hãy cố đứng thẳng mới tăng mức độ hiệu quả của bài tập.

Dips Triceps : 4 hiệp x 12 lần

Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai nữa đấy.

Tư thế chuẩn bị

• 2 tay cầm 2 thanh xà ngang.

• 2 chân khép hờ tạo hình chữ V,

• Hơi nhón mũi chân để tạo điểm tựa đu người lên.

• Bạn co đùi mạnh lên cho đến khi gối gập 90 độ, đồng thời 2 tay lúc này dùng lực đẩy người lên sao cho 2 tay duỗi thẳng hẳn ra thì thôi.

Các bước thực hiện:

• Từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập 90 độ thì dừng lại, 2 tay đủ lực để giữ cả thân người đu trên thanh xà.

• Sau đó thực hiện về bước 2 – bước 3, cứ như vậy lặp lại.

Tricep Dumbbell Kickback : 4 hiệp x 15 lần

Động tác của bài tập tay sau cho nam này chính là động tác trông có vẻ đon giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả kinh ngạc vì giúp giảm mỡ và hình thành nét cho cơ sau.

Tư thế chuẩn bị

• Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài.

• Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa.

• Tay phải cầm tạ, gập khuỷu 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

Thực hiện:

• Bước 1: Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất.

• Bước 2: Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại. Động tác giúp giảm mỡ và hình thành nét cho cơ sau.

Closed Grip Bench Press : 3 hiệp x 10-12 lần

Đây là một bài tập tuyệt vời tác động trực tiếp lên cơ tam đầu của bắp tay sau cùng lúc. Và chính động tác này giúp hình thành những đường nét cơ bắp trên ngực.

Tư thế chuẩn bị

• Nằm ngả lưng trên một chiếc ghế dài

• Mở rộng vai và hai cánh tay, sau đó nắm vào thanh tạ trên giá để rồi dùng lực nâng lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Thực hiện:

• Bước 1: Hít vào thật sâu, từ từ hạ tay xuống cho đến khi thanh tạ gần như nằm gọn trên ngực bạn.

• Bước 2: Hãy cố gắng đưa khuỷu tay thật gần cơ thể để tối đa hóa sự tác động lên cơ tam đầu.

• Bước 3: Đưa tạ trở về tư thế chuẩn bị và lặp đi lặp lại.

NGÀY 5: CÁC BÀI TẬP CHÂN

Front Squat : 4 hiệp x 12 lần

• Bước 1: Bạn lắp tạ tay khung khoảng bằng chiều cao của vai. Sau đó 2 tay nắm lấy thanh tạ ngang, đồng thời nâng cùi chỏ sao cho 2 cẳng tay song song với sàn.

• Bước 2: Bạn nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên các đầu ngón tay. Lưu ý, 2 cùi chỏ luôn giữ cao trong suốt bài tập cơ chân cho nam.

• Bước 3: Bạn bước về phía sau, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.

• Bước 4: Bạn đẩy mông về phía sau và hạ thân trên xuống sao cho 2 đùi song song với mặt sàn.

Lunge : 4 hiệp x 12 lần

• Bước 1: Bạn đứng sau 1 ghế tập hoặc một mặt phẳng nâng cao. Đồng thời 2 tay cầm 2 quả tạ.

• Bước 2: Bạn bước 1 chân lên trên ghế tập hoặc mặt phẳng đó sao cho đùi song song với sàn, chân còn lại treo ra ngoài

• Bước 3: Bạn trở về vị trí ban đầu.

Lying leg curl : 4 hiệp x 12 lần

• Bước 1: Trước tiên, hãy chỉnh cần đòn bẩy sao cho thật phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp mặt. Đặt đệm ở phía trên sau chân bạn, gần mắt cá chân. Bạn nên chọn loại máy nằm nghiêng thay vì máy nằm ngang.

• Bước 2: Rồi tiếp đó thân duỗi thẳng cơ thể, vịn tay cầm của máy, ngón chân cũng thẳng. Bước 3: Tiếp đó thở mạnh ra, cuộn chân lên càng xa, càng nhiều càng tốt. Không nâng bắp chân ra khỏi đệm, giữ ở vị trí cao nhất có thể của bạn khoảng 1-2 giây.

• Bước 4: Hạ chân xuống trở lại vị trí đầu tiên. Hít thở thật đều và lặp đi lặp lại động tác.

Leg Extension : 4 hiệp x 12 lần

• Bước 1: Trước tiên, bạn hãy chỉnh lượng tạ phù hợp trên hệ thống máy.

• Bước 2: Sau đó điều chỉnh ghế ngồi của máy tập đùi phù hợp với chiều cao của bạn và ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào ghế.

• Bước 3: Tiếp theo, hãy đặt chân dưới thanh đệm tập sao cho bắp chân đùi tạo thành một góc 90 độ.

• Bước 4: Tay nắm chặt phần tay cầm. Rồi dùng đùi, và duỗi chân. Trong lúc thực hiện hãy hít vào và thở ra thật đều để giữ nhịp thở.

NGÀY 6: CÁC BÀI TẬP TỰ DO:

Sau những ngày tập luyện với tạ nặng cùng cường độ ca. Ngày thứ 6 này bạn sẽ giảm thiểu cường độ các bài tập cho cơ thể , nên tập với các bài tập nhẹ nhàng hơn.

NGÀY 7 : NGHỈ NGƠI

Nghỉ giai đoạn ngắn hạn được hiểu là nghỉ sau một giai đoạn luyện tập kéo dài từ 5- 6 ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể có thêm giời gian để phục hồi. Quá trình này giúp cơ bắp có điều kiện tăng trưởng cả về sức mạnh và kích thước.

Với các chia sẻ của về lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần giúp xây dựng hiệu quả khối lượng cơ bắp toàn dành nam giới. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và đạt mục tiêu thể hình nhé!