Tập gym là gì? Những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tập

214 lượt xem

Tập gym là một trong những hình thức tập luyện rất phổ biến hiện nay Vậy cách tập luyện gym như thế nào? Mời các bạn tham khảo để hiểu rõ hơn hình thức tập luyện này nhé!

Tập Gym là gì ?

Tập Gym có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp cổ đại, từ gốc là “gymnasium” có nghĩa liên quan đến việc tập luyện thể dục, thể thao trong nhà.

Người Hy Lạp xưa kia rất coi trọng vẻ đẹp hình thể, thể hiện qua các bức tượng hay tranh ảnh về các vị thần Hy Lạp, thì họ đều có thân hình to lớn, cơ bắp nổi rõ, bụng 6 múi. Ngày nay con người cố gắng tập luyện để hướng tới vẻ đẹp của các vị thần.

Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Định nghĩa “GYM” hiện nay nhằm mục đích chỉ việc cho việc tập thể hình nói chung, người tập gym hay gymer ý nói những người tập thể hình ở trong một không gian rộng, thoáng với nhiều các thiết bị, máy móc tập luyện, tạ,… với mục tiêu hướng tới phát triển cơ bắp, tăng cân, giảm cân,…

» Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ có hình ảnh

Lợi ích của việc tập Gym :

Tập gym mang tới rất nhiều tác dụng tích cực cho người tập luyện như :

Phát triển cơ bắp :

Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Hoạt động thể chất như nâng tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp chế độ ăn uống protein đầy đủ. Nó sẽ giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp. Giúp cho cơ bắp phát triển tối đa.

Khi thực hiện các bài tạ nặng tác động lên các tế bào cơ, cùng với bổ sung Whey Protein đảm bảo nguồn.

Cải thiện tâm trạng :

Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Tập Gym rất hiệu quả trong cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác chán nản, lo lắng và căng thẳng. Hơn nữa, tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng ở những người hay bị stress. Nó nâng cao tinh thần cũng như thực hành phân tâm khỏi nỗi sợ hãi.

Một nghiên cứu ở 24 phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cho thấy việc duy trì tập luyện đều làm giảm đáng kể cảm giác trầm cảm.

Tập gym giúp giảm cân :

Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Tập gym có thể giúp giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra không hoạt động là một yếu tố chính trong việc tăng cân và béo phì. Để hiểu tác dụng của việc tập thể dục đối với việc giảm cân.

Cơ thể bạn dành năng lượng theo ba cách: tiêu hóa thức ăn, tập thể dục và duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở. Trong khi ăn kiêng, một lượng calo tiêu hao sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn, điều này giảm hiệu quả giảm cân. Ngược lại, tập gym thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tốc độ trao đổi chất, điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân

Cải thiện sức khỏe :

Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Tham gia tập Gym thường xuyên có thể làm tăng mức năng lượng, cải thiện sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu khoa học chỉ ra tập Gym cũng giúp làm tăng mức năng lượng cho những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính.

Cải thiện lưu thông máu :

Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Tập Gym có thể giúp tăng cường trí nhớ, Tập luyện gym thường xuyên giúp lưu thông khí huyết và giúp sức khỏe và trí nhớ của não. Nhất là với người lớn tuổi, nó có thể giúp bảo vệ chức năng tinh thần.Hơn nữa còn có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ. Thường xuyên duy trì tập luyện gym có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.

Tăng cường sinh lý :

Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Tập Gym cải thiện đời sống tình dục tốt hơn. Nó được chứng minh để tăng cường ham muốn tình dục, Bạn tập gym thường xuyên có thể tăng cường hệ thống tim mạch, cũng như cải thiện lưu thông máu, giúp khả năng sản sinh nồng độ testosterone tối đa, tất cả đều có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn.

» Mời bạn tham khảo: Tổng hợp 7 lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả

Hướng dẫn cách tập Gym cho người mới bắt đầu :

Xác định mục tiêu tập luyện :

Với rất nhiều các lý do được đưa ra như: Tập làm gì tốn tiền…Tôi tập Gym có bị teo 1 số thứ đi không??? hay Tôi tập rồi khi nghỉ sẽ bị phì ra, chảy xệ xấu ghê gớm,….Cho tới lúc bắt đầu vào tập, tuần đầu tiên sẽ là cực hình với thể xác và tinh thần bạn.

Cho nên tầm quan trọng cần phải có bước đầu tiên là bước “ Xác định mục tiêu tập luyện”.

Chỉ khi xác định được mục tiêu chính xác, bạn mới xây dựng được phương pháp tập luyện, dinh dưỡng phù hợp:

  • Bạn tập GYM để có 1 cơ thể khỏe mạnh?

  • Bạn tập GYM để phát triển cơ bắp của mình to nhất có thể?

  • Bạn tập GYM để giảm cân?

  • Bạn tập GYM để tăng cân?

Định nghĩa một số thuật ngữ trong Gym:

Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Bước đầu tiên cần biết là định nghĩa những thuật ngữ trong gym. Bạn cần phải nắm được

  • Cardio : Đây là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại này;

  • Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người, công thức tính là lấy 220 trừ đi số tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức;

  • Căng cơ : Hình thức tập luyện này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, hiểu đơn giản là độ dẻo dai. Tuổi tác và thói quen không vận động có xu hướng làm cho cơ bắp, gân và dây chằng bị rút ngắn theo thời gian. Căng cơ và khởi động không phải là hai thuật ngữ đồng nghĩa. Nếu căng cơ và khớp mà không khởi động làm nóng trước có thể khiến bạn dễ bị chấn thương;

  • Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây đàn hồi là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;

  • Lần ( rep ): Thường được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, đề cập đến việc lặp lại một bài tập với số lần nhất định. Chẳng hạn, một lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác;

  • Nhip : Chỉ số động tác bạn thực hiện hành động lặp lại trong một lần. Ví dụ, một lần nâng tạ được đề cập ở trên bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay, lặp lại liên tục;

  • Khởi động : Là các động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, làm tăng lưu lượng máu, từ đó nóng các cơ và khớp. Cơ thể cần được làm ấm lên với các động tác aerobic cường độ nhẹ, được xem như để bôi trơn. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên làm vài động tác giãn duỗi cơ;

  • Giãn cơ : Đây là bài tập nhẹ nhàng để làm mát cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Căng cơ cũng thường là một phần trong thời gian giãn cơ.

  • Exercise : Là tổng hợp của các bài tập luyện, tư thế, cách vận động, cách hít thở… nhằm mục tiêu tập 1 nhóm cơ hoặc 1 cơ mà mình đang muốn phát triển. Ví dụ như bài tập tay, bài tập chân hoặc bài tập ngực.

  • Số Rep : Là số lần lặp lại tối đa 1 động tác trong 1 hiệp mà không cần tới sự giúp đỡ từ bên ngoài. Nếu bạn tập tạ thì số rep sẽ thể hiện ở mức độ nặng hay nhẹ của mức tạ.

  • Số Set : Là số lần tập của mỗi động tác trong 1 buổi tập gym.

  • Cardio: Nghĩa đen của thuật ngữ này là tim mạch. Trong gym, cardio nghĩa là các bài luyện tập sức bền, bài tập này rất tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Cardio là bài tập giúp phát triển nhóm cơ cho sự dẻo dai của dáng người, bao gồm các hình thức tập luyện như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây…

  • Isolation: Nghĩa là cô lập, được sử dụng để chỉ việc tập luyện tác động tới 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ.

  • Compound: Kết hợp, tổng hợp, được sử dụng để nói tới các bài tập có tác dụng tới nhiều nhóm cơ hoặc nhiều cơ cùng 1 lúc. Ví dụ: Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ đòn ngang tác động tới cùng cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.

  • Rep max (Repetition Maximum): Nghĩa là mức tạ tối đa, bạn sẽ phải dồn hết sức lực và tinh thần để nâng, kéo, đẩy tạ 1 lần duy nhất trong buổi tập. Dù có cố gắng thế nào đi nữa cũng khó có thể lặp lại lần thứ 2. Cụm từ Rep max còn được hiểu là mức giới hạn tối đa với 1 người tại 1 thời điểm nào đó.

  • Failure: Có nghĩa là thất bại, không hoàn thành thêm được gì. Nếu bạn thường hay theo dõi các diễn đàn về gym thì chắc chắn bạn sẽ thấy câu “tập tới khi failure”. Có nghĩa là không nâng thêm 1 reps nào được nữa, dù cố gắng hết sức mình thì đó đã là giới hạn của cơ, việc tập thêm chỉ khiến cơ bị quá tải hoặc cơ bị mỏi mà thôi.

  • Warming up: Tức là làm nóng cơ, thường được sử dụng khi bắt đầu buổi tập, khởi động nhẹ toàn bộ cơ thể với mức tạ hoặc chạy bộ để làm nóng các nhóm cơ.

  • Overtraining: Nghĩa là tập quá sức, khi cường độ hay trọng lượng của 1 bạn vượt quá khả năng bình phục của bản thân thì việc cố tập sẽ dẫn tới overtraining. Điều này có thể dẫn tới hậu quả khiến các cơ không thể phát triển, một số trường hợp sẽ làm mất đi sức mạnh của cơ bắp.

  • HIIT (High Intensive Interval Training): Nghĩa là tập với cường độ cao, HIIT được phát triển bởi Dorian Yates (Người có số lần quán quân thể hình thế giới đếm hơn 5 đầu ngón tay). Tập HIIT nghĩa là bạn phải tập với mức tạ nặng với số reps khoảng 8 – 10 lần trong 1 set, và trong thời gian ngắn phải làm cho các cơ cần tập đạt tới sự mỏi cơ tối đa. HIIT ngắn gọn nghĩa là tác động cực lớn trong thời gian ngắn.

  • Pump: Nghĩa là hiện tượng máu dồn về cơ bắp khi tập luyện. Pump cơ sẽ khiến các cơ bắp căng cứng lên.

Tên các bài tập gym phổ biến

  • Barbell: 1 thanh đòn, tạ đòn, 2 đầu có lắp bánh tạ (đĩa tạ).

  • Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!
  • Dumbbell: 1 thanh tạ ngắn, tạ đơn, 2 đầu có đĩa tạ cố định.

  • Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!
  • Squats, Row, Leg press, Pull ups…

  • Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Dinh dưỡng trong Gym :

Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!

  • Protein: Nghĩa là đạm, thành phần tạo nên cấu trúc cơ bắp, đây là thành phần không thể thiếu khi xây dựng cơ bắp. Protein có ở thực phẩm tự nhiên gồm các loại cá, thịt, sữa, trứng.

  • Carb (Carbohydrate): Tức là tinh bột, có tác dụng tạo nên năng lượng hoạt động cho cơ thể, carb thường có trong hoa quả tươi, đường, mật hoặc các loại carb phức tạp như ngô, khoai,…

  • Fat: Là chất béo là nguồn dưỡng chất và năng lượng cần thiết để xây dựng các tế bào.

  • Calo: Gọi là năng lượng. Cơ thể có thể hoạt động được là nhờ Calo từ thức ăn đưa vào và tích lũy bên trong cơ thể. Lượng calo nạp vào và tiêu thụ có liên quan tới việc tăng hoặc giảm cân của mỗi người.

Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung :

Thực phẩm bổ sung không phải là thuốc và nó cũng không thể thay thế thức ăn hàng ngày.  không có hại cho sức khỏe còn rất nhiều lợi ích nếu bạn dùng đúng liều lượng và phù hợp với mục tiêu tập luyện Thực phẩm bổ sung cung cấp dinh dưỡng, dưỡng chất rất tốt cho cơ thể.

Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Để bổ sung số lượng protein đầy đủbạn cần ăn cả 1 kg thịt bò, hơn nữa cơ thể bạn không dễ để hấp thụ hết hoàn toàn chất dinh dưỡng. Nhưng thực phẩm bổ sung bạn chỉ cần vài muỗng bột là đủ dinh dưỡng như vậy. 100 G thịt bò thường cho khoảng 25 g protein nhưng trong đó còn có nhiều chất béo và cholesterol. Nhưng, 100g sữa bột whey protein thường chứa đến 60-80 g protein và lại rất ít chất béo.

Ngủ đủ giấc :

Việc ngủ đủ giấc đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp của các gymer, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ điều này. Nhiều bạn siêng năng tập luyện, cũng như chú tâm đến chế độ dinh dưỡng,… nhưng bỏ qua việc nghỉ ngơi đúng cách đặc biệt là ngủ đủ giấc. Khi ngủ, cơ thể bạn  trạng thái đồng hóa cao hơn. Đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sử dụng khoảng thời gian này để phục hồi, sửa chữa tế bào mô cơ bị tổn thương và làm trẻ hóa các tế bào cơ bắp của cơ thể.Hy vọng với những thông tin về bài viết trên, các bạn đã hiểu rõ hơn về tập Gym, chúc các bạn tập luyện thành công!

Bạn là người mới tập? Vậy hãy tham khảo ngay những khái kiến thức cơ bản về tập gym cho người mới tậpnqua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Video nổi bật+ Xem tất cả

Tin mới hơn