Chai cơ có tên tiếng anh là Overtraining, hiểu một cách đơn giản là tình trạng quá tải khi tập luyện về thể chất. Đa số những người luyện tập quá sức hay gặp phải tình trạng này. Đặc biệt khi bạn gặp phải tình trạng mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi sẽ khiến cơ thể căng thẳng, mỏi mệt thậm chí là kiệt sức. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn chai cơ là gì và cách khác phục tình trạng này nhé!
» Mời bạn tham bài viết Whey Protein có hại không? tại đây: https://kienthucthethao.vn/uong-whey-protein-co-hai-khong/
1. Chai cơ trong tập thể hình là gì? Dấu hiệu nhận biết chai cơ là gì ?
Thực ra thì từ “chai cơ” hay chính là tình trạng Overtraining , quá tải trong việc tập luyện. Khái niệm “Overtraining” còn bao hàm cả sự quá tải cả về thể chất lẫn tinh thần. Quá nhiều căng thẳng dẫn tới sự mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi.
Chai cơ là tình trạng hệ cơ bắp phát triển đến một giới hạn nào đó bị chững lại, không thể tiếp tục phát triển được nữa. Tình trạng này thường xuyên xảy ra với những đối tượng luyện tập nhiều. Theo các chuyên gia về thể hình thì việc tập luyện thể hình sẽ gây ra các tổn thương ở cơ bắp. Cũng như sẽ thay thế các sợi cơ yếu đã bị phá hủy bằng các sợi cơ mới khỏe hơn. Phải mất thời gian để cơ thể có đủ khả năng phục hồi, với 3 giai đoạn: viêm cấp tính, hình thành các mô và hoàn thiện.
Sau đây là những dấu hiệu nhận biết tình trạng chai cơ ở người tập luyện:
-
Tình trạng đau nhức diễn ra sau khi luyện tập thường xuyên.Theo lẽ thường, hệ cơ sẽ đau nhức từ 1 đến 2 ngày sau những buổi đầu luyện tập. Tuy nhiên, nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức sau 3 ngày tập luyện thì vấn đề đã hoàn toàn khác.
-
Hệ cơ xương không phát triển hơn dù bạn vẫn tham gia luyện tập thường xuyên. Các bắp tay, bắp chân trở nên yếu hơn, đặc biệt việc sờ hoặc nắn bắp tay, chân thấy đau hơn.
-
Suốt quá trình luyện tập, cơ bắp của bạn phát triển nhanh chóng, đến mức bạn không thể kiểm soát được khi tập luyện dù với cường độ cao hay trung bình.
-
Cơ thể bạn sau khi tập luyện liên tục sẽ xuất hiện tình trạng chuột rút và co thắt cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn để ý thấy cơ bắp không khỏe và kém đàn hồi hơn xưa. Khi sờ nắn cơ bắp, cảm giác đau lạ truyền tới. Bạn sẽ tiếp tục gặp phải tình trạng này ngay ngay cả khi không tập luyện hoặc vào những buổi sáng ngủ dậy.
-
Bản thân cảm thấy không còn quá nhiều hứng thú để tập gym nữa.
- Nếu bản thân đang gặp phải các dấu hiệu trên thì chắc chắn bạn đã bị chai cơ.
Ví dụ: Nhiều bạn vẫn hay hỏi như tập ngực tuần 4-5 buổi được không? Ngày nào cũng tập bụng được không? Thì bài viết này sẽ giúp bạn trả lời. Tình trạng này xảy ra 1 đến 2 ngày sau những 1 buổi tập hiệu quả. Nếu tình trạng này xảy ra hơn 3 ngày sau buổi bạn sẽ bị quá tải, khó khăn trong việc phục hồi.
» Tham Khảo : Review đánh giá Whey Rule 1 Protein tại đây: https://kienthucthethao.vn/review-danh-gia-whey-rule-1-protein/
2. Nguyên nhân dẫn tới tình trạng chai cơ
2.1 Tập luyện liên tục, thời gian dài
Nguyên nhân dẫn tới chai cơ là do bạn quá tham lam tập luyện. Việc bạn tập luyện với cường độ cao thì tình trạng chai cơ nhất định sẽ xảy ra với bạn.
Bạn cần cân đối lịch tập phù hợp nếu bạn không muỗn vẫn các chấn thương cũ trong cơ thể tiếp tục bị nặng hơn. Tình trạng này kéo dài hệ cơ của bạn sẽ bị sẹo khó thể phục hồi.
Thói quen tập luyện liên tục 1 nhóm cơ với thời gian dài cũng khiến bị trai cơ nặng hơn do cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi phục hồi.
2.2 Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt :
Bên cạnh đó, tình trạng chai cơ cũng có thể gây ra do chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi không hợp lý của bạn. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thức quá khuya thì các tế bào cơ sẽ không kịp tái tạo, dẫn các tổn thương kéo dài. Ngoài ra, việc bổ sung không đủ các dưỡng chất cần thiết trong những ngày tập gym đã khiến hệ cơ không đủ khả năng để phục hồi.
2.3 Tập luyện quá sức trong buổi tập :
Đặc biệt, nếu quá cố gắng luyện tập gym, không cho cơ thể khoảng thời gian nghỉ ngơi, các mô sẹo sẽ lớn dần, gây nên tình trạng cản trở việc lưu thông máu. Cũng chính tình trạng này ngăn cản không cho dưỡng chất nuôi cơ bắp, dẫn tới nhiều hệ lụy. Chai cơ càng lớn khiến hệ cơ bắp của chúng ta tổn thương mỗi khi sờ vào. Và axit lactic không được giải thoát trong quá trình tập luyện sẽ tích tụ trong cơ, khiến cho những nỗ lực luyện tập của bạn trở thành vô nghĩa.
3. Cách khắc phục chai cơ
Để khắc phục tình trạng chai cơ, bạn hãy bắt đầu bằng một kế hoạch tập luyện hợp lý, khoa học và cần đảm bảo phù hợp với thể trạng của mình. Cùng với đó là tuân theo lịch đó cho đến khi HLV sắp xếp lại lịch tập phù hợp cho bạn.
Bạn đừng quên việc nghỉ ngơi là thời gian quan trọng để phục hồi cơ bắp. Mỗi nhóm cơ cần ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi.
Bạn có thể tham khảo ý kiến huấn luyện viên tại nơi luyện tập về chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc, tăng cường hệ miễn dịch là rất quan trọng để hạn chế tình trạng chai cơ xảy ra.
Những bạn đang bị chai cơ, hãy chủ động giảm bớt cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi từ 2 – 3 tuần nhé. Đặc biệt hơn, việc massage cơ bắp, hình thành lại chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung đầy đủ lượng nước để giảm tình trạng chai cơ trở lên nặng hơn.
Với những giải đáp về chai cơ là gì và cách khắc phục trên đây, các bạn hãy nhỡ sắ xếp cho mình một lịch tập phù hợp với cơ thể để tránh những chấn thương không đáng có nhé! Chúc các bạn tập luyện an toàn và hiệu quả!
» Tham khảo: Tìm hiểu Thành phần Whey Protein tại đây: https://kienthucthethao.vn/dinh-duong-trong-thanh-phan-whey-protein-co-gi/
