Sở hữu những thân hình đồng hồ cát như Scarlett Johansson hay Sofia Vergara là mong muốn phụ nữ chúng ta. Mặc dù vòng eo được nhắc đến nhiều hơn, nhưng bên cạnh đó vòng hông đẹp cũng sẽ góp phần thu hút mọi ánh nhìn. Vậy để giúp vòng hông nảy nở, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra cách làm hông to ra nhé.
» Mời bạn tham khảo : Squat là gì? Tập Squat chuẩn cho vòng 3 quyến rũ
Cách Làm Hông To Ra :
Bài tập Lunge :
Đây là một bài tập rất tốt cho phát triển nhóm cơ mông , săn chắc đùi, và luôn là lựa chọn hàng đầu trong những bài tập chân. Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng hơn 60cm.
-
Bước 2: Mũi chân hơi chếch ra ngoài. Gập đầu gối phải xuống và hạ người vào tư thế lunge.
-
Bước 3: Chân trái của bạn sẽ hoàn toàn thẳng và đóng vai trò là chân trụ.
-
BƯớc 4: Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
-
Bước 5: Siết chặt cơ mông. Sau đó dùng lực ở hông đẩy ngược lại, chân phải duỗi thẳng. Đừng khép hai chân lại ngay.
-
Bước 6: Hai bàn chân cần cách nhau khoảng hơn 60cm trong suốt bài tập.
-
Tiếp tục hạ người về bên kia. Hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn gập thành một góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại.
-
Bước 7: Một lần nữa duỗi thẳng chân và giữ cố định hai bàn chân. Tư thế này sẽ bảo vệ khớp gối, giúp bạn căng cơ tốt hơn và tăng khả năng chịu đựng.
-
Bước 8: Thêm hai quả tạ đơn. Mỗi tay cầm một quả tạ.
-
Bước 9: Khi bạn hạ người về bên phải, tay phải cầm tạ đặt phía ngoài hông phải.
-
Bước 10: Tay trái cầm tạ đặt phía trước giữa hai chân.
-
Bước 11:Đảo ngược vị trí hai tay đối với bên còn lại – tay trái cầm tạ đặt bên ngoài hông trái, tay phải cầm tạ đặt phía trước giữa hai chân.
» Xem thêm : Chi tiết bài tập Cable Row và các biến thể
Tập Squat đúng cách :
Squat được coi là Vua của các bài tập bởi những lợi ích mà Squat mang lại, phát triển toàn bộ phần thân dưới tốt nhất cho phần mông , hiệu quả đốt cháy calo toàn cơ thể.
Do đó, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng 2 quy tắc này lúc squat:
-
Dang hai chân rộng vừa phải, tay để trước ngực, từ từ ngồi xổm xuống sao cho lực cơ thể dồn vào mông và gót chân, lưng với mông thành một đường thẳng
-
Khi đứng lên, hơi ưỡn bụng về phía trước, mông khép chặt để các cơ được hoạt động:
-
Khi đã tập đúng tư thế squat, bạn có thể tham khảo lịch squat 30 ngày với cường độ hợp lý.
Bài tập Hip Thrust :
Đây cũng bài tập cho mông. Cách thực hiện Hip Thrust vô cùng đơn giản, bạn có thể thực hiện bất cứ ở đâu, hoặc tại nhà với nhiều mức tạ khác nhau.
-
Bước 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.
-
Bước 2: Sau đó, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
-
Bước 3: Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, đồng thời thở ra.
-
Bước 4: Rồi từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.
-
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.
Trên đây là những bài tập tốt nhất sẽ giúp bạn nhanh chóng có vòng hông quyến rũ nhé! Và hãy đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ cũng như chế độ nghỉ ngơi hợp lý nhé!
