Giảm mỡ, giảm cân luôn là mục tiêu của hầu hết mọi người khi đi tập gym. Đầu tiên phải khẳng định rằng để đạt được mục tiêu đốt mỡ và tăng cơ là khá khó. Vậy để có kết quả nhanh nhất và tốt nhất thì cách tập gym cho người mập lưu ý những gì? Nếu bạn đang cung cùng mục tiêu này thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!
1. Tìm hiểu 10 nguyên tắc cơ bản trong cách tập gym cho người mập
Nhưng không phải là không có những phương pháp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Chỉ cần bạn biết cách điều chỉnh và phối hợp hợp lý và điều phối chế độ ăn uống, luyện tập và sinh hoạt khoa học là đã thành công. Vậy ăn uống như thế nào, tập thể dục thế nào và nghỉ ngơi ra sao? Hãy tham khảo chia sẻ về cách giảm cân cho người hiệu quả sau đây:
1.1. Đặt mục tiêu đào tạo rõ ràng
Điều này nên được thực hiện bắt đầu từ việc tập gym giảm cân. Đặt thời gian để đạt được mục tiêu của bạn. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm, đừng ngại trao đổi với huấn luyện viên thể hình hoặc những người đã tập luyện lâu năm để nhận được lời khuyên từ họ. Họ sẽ giúp bạn tìm ra kế hoạch tập thể dục hiệu quả nhất cho bạn.
1.2. Duy trì lịch luyện tập hợp lý và thường xuyên
Trong 3 tháng đầu tiên tham gia tập gym, bạn nên duy trì kế hoạch tập 30 phút 6 ngày / tuần. Thời gian còn lại trong ngày là để cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn, chuẩn bị cho tuần tập luyện tiếp theo. Sau 3 tháng đầu, bạn có thể tăng thời gian tập thể dục lên 1 giờ / ngày.
Nếu bạn đã tập gym được 1-2 năm thì cường độ tập tối thiểu nên là 1,5-2 tiếng / ngày, 3-4 ngày / tuần. Nếu bạn không thi đấu hoặc không phải là vận động viên chuyên nghiệp, bạn không nên tập luyện quá nhiều.
1.3. Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện
Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập là những nguyên tắc cơ bản mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng phải nắm được. Bạn nên thực hiện bài tập khởi động trong khoảng 10 – 15 phút, đồng thời thực hiện động tác khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Chẳng hạn như đi bộ, xoay cổ tay, cổ chân, ngồi dậy,… chúng cũng giúp kéo căng cơ và giảm khả năng bị căng cơ, chấn thương khi vận động. Sau khi vận động, để tránh co cơ hoặc đau nhức, bạn nên thư giãn và để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: » Tham khảo bài viết: Tập luyện đa dạng với dây ngũ sắc tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-luyen-voi-day-ngu-sac-tap-gym/
1.4 Tập luyện từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp
Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn không nên vội vàng tập luyện khó bắt kịp người khác. Tập thể dục cần có thời gian để có hiệu quả. Việc tập luyện quá sức cũng dễ dẫn đến nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe. Khi tập luyện để giảm cân, những điều quan trọng bao gồm cách bạn thở, động tác đúng và đều đặn.
Nếu chưa quen với bài tập, bạn nên làm theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Bạn nên tập luyện theo thứ tự ưu tiên của các nhóm cơ. Ví dụ, bạn chỉ nên tập những bài cơ bản trong 3 tháng đầu là tập ngực, vai, tay. Tiếp theo, bạn có thể di chuyển đến lưng, chân,cơ xô. Cuối cùng là các bài tập gym nâng cao dành cho các nhóm cơ nhỏ hơn của từng bộ phận cơ thể.
1.5 Giảm cân từ từ
Giảm cân nhanh chóng cũng có nghĩa là bạn đang giảm khối lượng cơ. Mức giảm cân an toàn là 0,5-1kg / tuần, nếu giảm quá nhiều trong một tuần, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, vận động khó khăn hơn.
Khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bạn cũng có xu hướng ăn quá nhiều để bù đắp. Vì vậy, giảm mỡ không phải là tăng cơ mà là tăng mỡ và giảm cơ. Vì vậy, chúng ta phải ăn uống và tập luyện một cách khoa học và hợp lý!
1.6 Sử dụng bài tập cardio để đốt cháy chất béo
Khi tập cardio cơ thể sẽ đốt cháy calo giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng nó cũng có thể khiến bạn rơi vào trạng thái thiếu calo. Kết quả là, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy cơ bắp thay vì chất béo trong cơ thể.
Vì vậy, đốt cháy chất béo thông qua các bài tập cardio, HIIT không chỉ có thể đảm bảo đốt cháy chất béo mà còn đảm bảo rằng khối lượng cơ được duy trì và phát triển.
Nếu bạn tập cardio với cường độ vừa đủ sẽ không gây mất cơ. Do đó, bạn hoàn toàn có thể bổ sung bài tập cardio vào chương trình tập luyện của mình. Điều này sẽ giúp tiếp tục đốt cháy chất béo. Đây là cách giảm mỡ thừa trên cơ thể một cách nhanh chóng.
1.7 Kết hợp tập Compound
Bài tập tổng hợp là bài tập có thể tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nó cũng cung cấp cho bạn đủ sức để tập các mức tạ nặng hơn. Vì vậy, khi nói đến các phương pháp Giảm mỡ, giảm cân hiệu quả, các bài tập kết hợp nên là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bạn.
» Tham khảo bài viết: Bảng Thành phần dinh dưỡng 240+ thực phẩm sử dụng nhiều nhất tại đây: https://kienthucthethao.vn/bang-thanh-phan-dinh-duong-240-thuc-pham
1.8 Duy trì tập luyện thường xuyên để giảm cân nhanh chóng
Các chuyên gia thể thao có một số bình luận về vấn đề này. Hãy xem xét tình hình như vậy, bạn có chương trình tập luyện phù hợp (không quá nhiều cũng không quá ít, 2 buổi tập / tuần, mỗi buổi kéo dài 1-2 tiếng), bạn có thể kết hợp các chương trình sau để tập thể dục tại nhà. Chế độ dinh dưỡng thể hình hợp lý. Sau đó, kết quả của quá trình đào tạo trở nên rõ ràng sau khoảng 6 tháng. Để làm được điều này, điều quan trọng nhất là bạn phải kiên trì và nỗ lực lâu dài.
Nếu bạn muốn tăng cân hoặc giảm cân nhanh chóng, bạn cần tăng thời gian tập luyện. Chỉ bằng cách này, kết quả mới có thể đến nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn cũng cần xem xét thể trạng, tình trạng sức khỏe và thời gian cho phép để xây dựng kế hoạch tập luyện và ăn kiêng hợp lý nhất.
Tuy nhiên, khi áp dụng phương pháp tăng cơ, giảm mỡ này bạn cũng phải đánh giá được sức lực của bản thân. Tránh chọn quá nhiều mức tạ làm tăng nguy cơ chấn thương!
1.9 Thời gian luyện tập lý tưởng
Thời gian tập thể dục lý tưởng giúp giảm cân là từ 14 giờ đến 17 giờ. Nếu không, bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào rảnh rỗi. Tuy nhiên, bạn nên tránh những giờ sáng sớm và chiều tối. Buổi sáng là lúc các cơ được thư giãn nhất. Tập thể dục dễ gây ra các cơn co thắt cơ hoặc chuột rút. Và đêm khuya, nếu bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục, bạn sẽ bị tê liệt sau khi tập luyện vất vả và khó đi vào giấc ngủ.
1.10 Cơ thể cần được nghỉ ngơi
Tập gym nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt. Cơ bắp cần được nghỉ ngơi để phát triển. Bởi vì khi bạn đốt cháy tất cả chất béo, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái dị hóa (đốt cháy cơ bắp).
Nếu bạn tiếp tục tập luyện, cơ thể bạn không chỉ trở nên yếu hơn, dễ bị chấn thương mà còn mất đi những khối lượng cơ bắp quý giá. Do đó, bạn nên nghỉ ngơi 1-2 lần để cơ phục hồi lại nhé!
2. Dinh dưỡng trong cách tập gym cho người mập
Tập gym ăn gì để giảm cân là thắc mắc chung của những người mới tập thể hình. Thực đơn ăn kiêng kết hợp hợp lý sẽ giúp bạn có được thân hình cân đối và cân nặng lý tưởng.
Chế độ ăn uống khi tập luyện đóng vai trò vô cùng quan trọng. Những người mới bắt đầu tập thể hình cần hết sức lưu ý vấn đề này. Hãy tham khảo cách ăn uống chia sẻ sau đây để thiết lập thực đơn ăn uống khoa học và lành mạnh.
2.1 Tập thói quen đọc danh sách thành phần dinh dưỡng
Đối với mục tiêu tập gym việc hiểu thành phần dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn là đặc biệt quan trọng. Vì bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể không quá cao gây tăng cân. Nhưng không quá thấp để mất cơ.
2.2 Tăng tiêu thụ protein
Nếu bạn là một người đam mê thể dục, bạn có thể hiểu tầm quan trọng của protein. Dưỡng chất này không chỉ giúp bạn no lâu, đốt cháy calo mà còn nuôi dưỡng cơ bắp rất hiệu quả.
Vì vậy, tăng cường bổ sung protein là cách tốt nhất để tăng cơ, giảm mỡ. Bạn có thể lấy protein từ cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau xanh, đậu, quả hạch, hạt, whey protein, v.v.
2.3 Giảm carbohydrate xấu và bổ sung carbohydrate tốt.
Bánh ngọt, soda, trà sữa, khoai tây chiên … hầu như chúng ta ai cũng đều thích. Nhưng một khi bạn muốn giảm mỡ, giảm cân, hãy gạt chúng sang một bên! Đây là những thực phẩm chứa rất nhiều carbohydrate tinh chế và có thể khiến bạn tăng cân.
Thay vào đó, hãy ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate chất lượng cao. Thường là yến mạch, lúa mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen, các loại đậu, ngô, khoai, bắp… Chúng sẽ giúp hấp thụ lượng hormone trong cơ thể và giúp tăng cơ hiệu quả hơn.
» Tham khảo bài viết: 17 Tips giảm cân khao học tại đây: https://kienthucthethao.vn/17-tips-giam-can-khoa-hoc/
2.4 Ăn chất béo lành mạnh
Để giảm béo, nhiều người thường loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, điều này sẽ chỉ khiến cơ thể bạn trở nên tồi tệ hơn. Chất béo không xấu, điều quan trọng là loại chất béo bạn chọn để tiêu thụ.
Chất béo lành mạnh có trong bơ, cá, dầu thực vật, trứng và sữa không chỉ giúp kiểm soát cơn đói. Nhưng chúng cũng đóng một vai trò đặc biệt trong việc hỗ trợ tập luyện và phục hồi cơ bắp.
2.5 Dùng thực phẩm bổ sung
Cách tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả đó là sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung. Thông thường, để giảm cân, giảm mỡ, chúng ta sẽ sử dụng các sản phẩm riêng lẻ tùy theo mục đích của mình.
Nhưng có thể bạn không biết rằng khi whey protein được kết hợp với các sản phẩm sinh nhiệt để giảm mỡ, con đường đến với thân hình lý tưởng sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.Bạn có thể tham khảo một số cách kết hợp như: Hydropure + CLA; ISO HD + Lipo 6; Iso HD + Hydroxycut hoặc Rule 1 + Lipo 6 …
2.6 Tập thói quen uống đủ nước mỗi ngày
Cũng giống như giấc ngủ, nước là một trong những yếu tố quan trọng nhất của cơ thể con người. Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Không chỉ vậy, nước còn giúp tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Nhờ có nước, quá trình phục hồi cơ bắp sẽ nhanh hơn.
Do đó, đừng quên uống đủ nước mỗi ngày. Uống 1 ly nước trước khi ăn 15-20 phút để tăng cảm giác no. Và bổ sung nước khi khát để đảm bảo rằng bạn luôn duy trì được thể lực và trí lực.
2.7 Không được ăn gì khi tập gym giảm cân?
Ngoài những thực phẩm nên ăn, bạn cũng cần bỏ một số thực phẩm có hại cho cơ thể khi tập thể hình như bánh ngọt, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, pho mát, sô cô la, khoai tây. Chiên…
Để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất trong quá trình tập luyện bạn không nên sử dụng rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích. Những điều này ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả làm việc chăm chỉ của bạn.
Trong các bài tập giảm cân, bạn nên ăn thành nhiều bữa nhỏ và thường xuyên, cách nhau 4 tiếng mỗi bữa. Bạn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, bao gồm: đạm (thịt, cá, đậu), tinh bột (cơm, mì, khoai), vitamin (rau, củ, quả). Bạn cũng có thể uống thêm sữa để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết.
» Xem thêm : Review đánh giá Lipo 6 giảm cân hiệu quả tại đây: https://kienthucthethao.vn/review-danh-gia-lipo-6-giam-can-co-tot-khong/
3. Kết luận về cách tập gym giảm cân cho người mập
Trên đây là câu trả lời cho câu hỏi tập gym bao lâu thì giảm cân mà không ít người thắc mắc thì ngoài thời gian tập luyện tại phòng gym, bạn có thể tập thể dục trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục tại nhà vào những lúc rảnh rỗi để giảm cân nhanh nhất.
Ngoài ra giấc ngủ đặc biệt quan trọng đối với cơ thể. Đảm bảo cơ thể bạn có thể được nghỉ ngơi 7-8 tiếng mỗi đêm. Nếu không ngủ, cơ thể chỉ tích tụ quá nhiều mỡ, mất cân bằng nội tiết tố sẽ gây ra hiện tượng teo cơ, mất cơ. Vì vậy, nếu không muốn khiến cơ thể trở nên tồi tệ hơn, bạn chỉ cần đặt điện thoại xuống và bắt đầu ngủ.
Chỉ khi bạn thực sự kiên nhẫn thì cách tập gym giảm cân cho người mập mới phát huy tác dụng. Bởi vì để giảm mỡ, giảm cân đơn thuần cần một quá trình. Kiên trì theo đuổi mục tiêu của mình. Và đừng quên theo dõi thường xuyên và điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập theo từng thời điểm để đạt được hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ tốt nhất nhé!
